Az igazság a zsírvesztésről

Mit tenne egy feszes, tónusú testért? Zsírblokkoló tablettákat szedni? Fóliaruhában aludni? Hipnotizálni? Tűzött a gyomrod? Nagyon sok elmélet és téves elképzelés létezik a zsírvesztésről. És függetlenül attól, hogy van-e felesleges nem kívánt fontunk, vagy csak szeretnénk, ha szilárdabbak lennénk, sokan a megoldás gyors megoldásait várjuk. Felejtsd el. Itt az ideje, hogy megtanulja a tudományos tényeket, és azokat az Ön számára megfelelővé tegye. Rendelkezünk a legfrissebb információkkal, amelyek segítenek abban, hogy a legkarcsúbbak maradjanak és maradjanak.

Az évek során a kutatók szorgalmasan dolgoztak azon, hogy megértsék, hogyan fogyhatunk el. Megállapításaik alapján a tudósok most azt mondják, hogy kulcsfontosságú a pszichéjével, étrendjével és testmozgásával foglalkozó háromágú megközelítés. "Az elme, a száj és az izom egyaránt kritikus összetevője a zsírvesztésnek" - mondja Pamela Peeke, a fogyásért felelős szakember, M.D., M.P.H., a Fight Fat After negyven szerzője (Viking, 2000).

Nincs csodaszer; a zsírvesztés munkát igényel. Jó hír, hogy összegyűjtöttük a legfrissebb kutatásokat és konzultáltunk vezető szakértőkkel a következő oldalakon található válaszok és tippek összegyűjtése érdekében - biztosan gondolkodásra, étkezésre és testmozgásra késztetjük a hatékony, tartós zsírvesztés érdekében. Van egy exkluzív maximális zsír-veszteség edzés is, amelyet Ph.D. Wayne Westcott kutató tervezett, hogy segítsen a zsír csökkentésében és az izomépítésben.

Ne feledje: A zsírhullás terén összetett tényezők lépnek életbe, beleértve a génjeit, az anyagcserét, az étkezési preferenciákat, a fizikai képességeket és a mentális sminket. Ami egy ember számára megfelelő, nem biztos, hogy mindenkinek megfelelő - ezért kísérletezzen jól kutatott stratégiákkal, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb formulát.

Mi működik: Egyél eleget

A zsírral kapcsolatos legalapvetőbb tudományos tény, hogy 1 font testzsír 3500 kalóriának felel meg. Tehát ahhoz, hogy 1 font zsírt fogyasszon el egy hét alatt, 3500 kalóriadeficitet kell létrehoznia - vagy napi körülbelül 500 kalóriát. Mivel a legtöbb ember számára nehéz lehet ezt a hiányt egyedül a testmozgás révén létrehozni, a legjobb megoldás az is, ha csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát (például próbáljon meg további 250 kalóriát elégetni testmozgás során, és napi 250 kalóriát vágjon ki az étrendből). Ne felejtsük el, hogy a zsírtartalom csökkenésével az új testsúly fenntartásához szükséges kalóriák száma csökken, ezért ennek megfelelően kell kezelnie a kalóriabevitelt.

De mindegy, hogy milyen kalóriákat fogyaszt? Évtizedek óta a táplálkozástudósok azt tanulmányozzák, hogy a különféle ételek hogyan befolyásolják anyagcserénk és zsírraktárainkat. A laboratóriumban eltöltött évek után erre az következik: A zsírvesztésnek kevesebb köze van a választott ételekhez, mint az elfogyasztott kalóriák teljes számához. "A kalória egy kalória" - mondja Peeke. "A teljes kalóriahiány számít - nem a makrotápanyagok manipulálása -."

Akkor miért hallasz arról, hogy az emberek komoly fontokat dobnak le a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendről? A diéták általában alacsony kalóriatartalmúak és jelentős folyadékveszteséget okoznak, ezért a skála gyors súlycsökkenést mutat. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) által az év elején kiadott népszerű étrendek tudományos áttekintése szerint azonban nincs kutatás a hosszú távú hatékonyság bizonyítására. A szilárd bizonyítékok valójában azt mondják, hogy veszélyesek lehetnek. "Hányingerről, fáradtságról, emelkedett koleszterinszintről és kalciumvesztésről számoltak be az ilyen népszerű étrendet követő egyének" - mondja Peeke.

A túl sok kalória csökkentése egy másik stratégia, amelyre a fogyás szakértői figyelmeztetnek. Ahhoz, hogy lefogyjon a fogyni kívánt fajta - a testzsír, szemben a vízzel és az izommal -, annyit kell ennie, hogy fenntartsa alapvető fiziológiai funkcióit. "Menj túl alacsonyan, és a tested éhínségként érzékeli" - mondja Peeke. "Következésképpen az anyagcseréje lelassul, így valójában kevesebb kalóriát éget el."

Az egészséges zsírvesztés és jóllakottság érdekében Peeke és más vezető szakértők napi minimum 1800 kalória fogyasztását javasolják egészséges fehérje (a kalória körülbelül 22 százaléka), a zsír (a kalória körülbelül 20-30 százaléka) és a szénhidrát (kb. 50 kalória) egészséges keverékével. -55 százaléka a kalóriáknak). Ha ennél kevesebbet eszel, akkor általában nem optimális étrendet fogyaszt, nélkülözve azokat az alapvető tápanyagokat, amelyeket nem pótolhat egy multivitamin feltöltésével. Ha a karcsúság és a buffolás a célja (azaz megváltoztatja testösszetételét fogyás nélkül), akkor valószínűleg ott tarthatja a kalóriabevitelt, ennél egy kicsit több sovány fehérjét és komplex szénhidrátot, és 20 százalékra csökkentené a zsírt.

A kutatás folytatásával többet megtudhatunk a zsírvesztés táplálkozási és fogyatékossági tényezőiről. Eközben íme néhány vezető elmélet arról, hogyan lehet sikeresen elérni:

Vágja le a zsírt. Igaz, a kalória kalória, de a tanulmányok továbbra is összekapcsolják az alacsony zsírtartalmú étrendet a kisebb derékvonalakkal. A Nemzeti Súlykontroll Nyilvántartási adatbázisban szereplő 3000 ember, aki legalább 30 kilót fogyott és egy évig vagy tovább tartotta távol őket, arról számol be, hogy kalóriájának körülbelül 24 százalékát zsírból szerzi be. "A zsír kalóriasűrűbb és könnyebben túlfogyasztható, mint a fehérje vagy a szénhidrát" - magyarázza Judith Stern táplálkozástudós, Sc.D. Csak ne feledje: A zsírmentes nem azt jelenti, hogy kalóriamentes.

Egyél egész nap. Évek óta a táplálkozási szakemberek kisebb, gyakoribb étkezéseket szorgalmaznak annak érdekében, hogy a vércukorszint stabil maradjon és megakadályozzák a túlevést - és a publikált tanulmányok bebizonyították a legeltetés előnyeit. Az American Journal of Medicine and Sports legújabb publikációja szerint a nap folyamán egyenletesen étkező nők testzsírszintje lényegesen alacsonyabb volt, mint azoknál, akik kihagyták az étkezést.

Állj a korpád mellé. A Journal of the American Medical Association folyóiratban közzétett, 2909 fiatal felnőtt új tanulmánya alátámasztja azt az elméletet, miszerint a magas rosttartalmú étrend megtarthatja a felesleges fontokat. Az USDA legalább 20-30 gramm gyümölcs, zöldség, bab és finomítatlan teljes kiőrlésű rost fogyasztását javasolja naponta.

Dobd el a Twinkieidet. A finomított cukrok és keményítők (gondoljunk csak a fagyasztott joghurtra és a cukros gabonafélékre) az inzulin túlfeszültségét váltják ki, amely az emberiség által ismert leghatásosabb étvágygerjesztő - mondja Peeke. A Pediatrics folyóirat egyik tanulmánya megállapította, hogy a túlsúlyos gyermekek, akik reggelire cukros ételeket fogyasztottak, általában egész nap túlzottan fogyasztottak, és 81% -kal több kalóriát fogyasztottak, mint azok a társaik, akik ugyanannyi kalóriával kezdtek alacsony cukortartalmú formában.

Mi működik: Izomépítés és kalóriaégetés

Mindannyian tudjuk, hogy a testmozgás kulcsfontosságú a zsírvesztés szempontjából. Ahhoz, hogy elegendő kalóriát égessen el a testzsír leadásához, meg kell emelnie aktivitási szintjét - és ennek számos módja van. Nyilvánvaló, hogy minél több kardiót csinálsz, annál több kalóriát költesz el. Növelheti az intenzitását, kevesebb idő alatt több kalóriát égethet el. Vagy egyszerűen mozogjon többet a nap folyamán; a Nature folyóirat nemrégiben végzett tanulmánya szerint a "mérsékelten aktív" megmaradás (vagyis kevesebb ülés) a legjobb módja a napi kalóriakiadások növelésének. De a legmeggyőzőbb kutatások azt mutatják, hogy az ellenállóképzés elengedhetetlen, függetlenül attól, hogy jelentős fontokat kell leadnia, vagy egyszerűen csak több buffot szeretne szerezni.

Mégis sokan még mindig kerüljük a komoly súlyzós edzéseket, bár a szakértők ragaszkodnak ahhoz, hogy ez az optimális testösszetételhez szükséges. Több izom kevesebb testzsírnak felel meg az idő múlásával. Egy kiló izom működéséhez napi legalább 35 kalória szükséges; egy kiló zsírnak csak 1 vagy 2 kalória kell. Izomépítéskor növeli a nyugalmi anyagcserét (RMR), így a test több kalóriát éget el, még alvás közben is.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az ellenállóképzés nagy növekedést eredményezhet a karcsú testtömegben és az RMR-ben, miközben csökkenti a testzsírt. Wayne Westcott, Ph.D., a dél-parti YMCA fitneszkutatási igazgatójának egyik tanulmányában, a Massachusetts-i Braintree-ben, azok a nők, akik heti két-három alkalommal 25 percig emeltek súlyt, átlagosan 2 font izomra tettek szert és vesztettek kb. 4 font zsír egy nyolc hetes időszak alatt. Egy utólagos vizsgálatban a résztvevők, akik figyelték az étrendjüket, megduplázták a zsírveszteséget. "Ellenállóképzéssel sok kalóriát éget el az edzés alatt és után" - mondja Westcott, a maximális zsír-veszteség edzés mögött álló agy. Próbálja ki az edzést, fokozatosan növelve a kardió és erő edzések hosszát, intenzitását vagy gyakoriságát, és valóban eredményeket fog látni.

Hogyan működik

Ez az edzés az erőgyakorlatok köréből áll, amelyek a legnagyobb izomcsoportokat célozzák meg, a szuperbeállítás nevű technikát alkalmazva (két gyakorlatot végeznek egymás után anélkül, hogy közben pihennének). Ez a fajta nagy intenzitású edzés komoly kalóriákat éget el az edzés alatt, valamint utána akár két órán keresztül is. (Az átlagos nő akár 25 százalékkal több kalóriát költ, mint amennyit az RMR-jénál ebben az utánégéses időszakban elárul, mondja Westcott.)

Az ütemterv

Ezt az edzést hetente 2-3 alkalommal végezze, az edzések között szabadnapot vegyen. Minden edzést kezdjen és fejezzen be 5-10 perc alacsony intenzitású aerob tevékenységgel (bármilyen típusú). A súlyzós edzés során használjon elegendő ellenállást, hogy kihívja izmait a végső ismétléssel. Minden egyes szettet végezzen kétszer, 15 ismétlést lépésenként, mielőtt továbblépne a következő szuperhalmazra. Miután befejezte a szuperhalmazt, feszítse meg az éppen megdolgozott izmait 20-30 másodpercig. (Westcott kutatása szerint az izom gyorsabban épül.) 8 hétig kövesse a tervet, és ha étrendjét is figyeli, akkor körülbelül 2 font izomra tehet szert, és akár 8 font zsírra is fogyhat.

Haladni

Miután több mint 15 ismétlést tud végrehajtani (csak az 1–9-et mozgatja), növelje az ellenállást (kb. 2 1/2–5 fonttal). Képesnek kell lennie a súly növelésére a 2. hétig, majd csökkentheti a készletet 8-12 ismétlésre.

Heti 3-5 alkalommal végezzen 20-40 perc kardiót, hogy elég kalóriát égessen el, beleértve egy nagy intenzitású edzést hetente egyszer vagy kétszer.