Az igazság az alacsony szénhidráttartalmú étrendről

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a táplálkozás gyógyírjának nevezik. A táplálkozás azonban bonyolult, és az egyik megoldás nem mindenki válaszára ad választ. Szóval, hány állítás igaz az alacsony szénhidráttartalmú étrendről? Olvassa tovább, hogy megtudja.

igazság

Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Nincsenek határozott irányelvek, amelyek meghatároznák, mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Általában a mérsékelten alacsony szénhidráttartalmú étrend napi 150 g szénhidrátból áll [1,2]. Ez azt jelentené, hogy a szénhidrátok teszik ki a napi 2000kcal-bevitel 30% -át [1]. Bár egy étrend alacsony szénhidráttartalmúnak tekinthető, ha 45% szénhidrátot tartalmaz [3], mivel ez kevesebb, mint a tipikus nyugati étrendet alkotó 50% szénhidrát [4,5]. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend kevesebb, mint 50 g szénhidrátot tartalmaz naponta [6]. Tudjon meg többet a Mi a ketogén étrend? cikk.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendek nagyon eltérőek lehetnek. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elérése érdekében a szemek, a keményítőtartalmú zöldségek (például a burgonya) és a gyümölcsök teljesen lecsökkennek vagy teljesen megszűnnek. Ez olyan étrendhez vezet, amely magasabb zsír- és fehérjetartalmú. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyakran tartalmaz állati termékeket [7], de nem muszáj.

Elég tápanyagot kapni

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet csökkenteni a magasan feldolgozott, egészségtelen ételek mennyiségét. Ennek oka, hogy általában sok az egyszerű szénhidrát és a zsír [8]. A szénhidrátok és a zsír megfelelő arányban magas kalóriatartalmú, könnyen túlfogyasztható, viszonylag alacsony vitamin- és ásványianyag-tartalmú ételekhez vezetnek [9]. Ezért az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségének csökkentésével az ember alapértelmezés szerint egészségesebb étrendet érhet el [8] .

A másik oldalon az ételek étrendből való kizárása megnehezítheti bizonyos tápanyagok, például folát és jód fogyasztását [10]. Egy másik tápanyag, amely gyakran aggodalomra ad okot, a rost. A rost, bár technikailag szénhidrát, nem emészthető, ezért más módon kezelhető, mint más emészthető szénhidrátok, például a keményítő. Nyugaton alacsony szénhidráttartalmú étrend követése az a kérdés, hogy az elfogyasztott rostok többsége gabonából származik [11]. Jó hír, hogy a zöldségfélék, a magvak és a diófélék magas rosttartalmúak, miközben alacsony emészthető szénhidráttartalmúak, ezért kiváló ételeket tartalmaznak alacsony szénhidráttartalmú rendszerben. Valójában bebizonyosodott, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend legalább az összes tápanyag ajánlott mennyiségét képes biztosítani [12], de ez némi gondolkodást igényel.

Fogyás

Általános mítosz, hogy a szénhidrátok okozzák az emberek súlygyarapodását [13]. Ez arra a gondolatra vezet, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend jobb a fogyás szempontjából.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a magasabb szénhidráttartalmú étrend összehasonlításakor úgy tűnik, hogy rövid távon az alacsonyabb szénhidrátfogyasztás nagyobb súlycsökkenéshez vezethet [14]. Azonban hat hónaptól kezdve és azon túl kevés különbség van a lefogyott súly mennyiségében, ha összehasonlítjuk a különböző szénhidráttartalmú étrendeket [14-16]. Ennek részben az az oka, hogy az emberek az idő múlásával fokozatosan növelik a szénhidrátfogyasztást, ami több kalória elfogyasztását eredményezi [16]. A sikerek kulcsfontosságú tényezője a betartás volt [16]. Minél jobban tud ragaszkodni az ember a választott étrendhez, bármi is legyen az, annál nagyobb az esélye a céljainak elérésére [16] .

Ha többet szeretne megtudni a szénhidrátokról a fogyás kapcsán és általában, nézze meg itt a cikkünket.

Megfelel nekem az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend lehet a megfelelő választás néhány ember számára. Könnyű betartani, de mint minden diétát, az elfogyasztott ételek minőségét is figyelembe kell venni.

Bebizonyosodott, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend növelheti az LDL (rossz) koleszterinszintet, és ez a hatás bizonyos egyéneknél nagyobb [17]. Ezért célszerű az alacsony szénhidráttartalmú étrend korai szakaszában az orvosellenőrzések során szemmel tartani a koleszterinszintet. A legjobb, ha telítetlen zsírokra törekszünk a telített zsírok helyett, amelyek a szív- és érrendszeri egészség szempontjából előnyösebbnek bizonyultak [18-20] .

Ami alacsony szénhidráttartalmú, magas szénhidráttartalmú vagy egyetlen tápanyagnál fontosabb gondolkodni, az a teljes étrend [21,22]. Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott szénhidrátok és zsírok típusaira és az azokat ellátó ételekre kell összpontosítani, nem pedig a mennyiségekre. Ennek elérésének egyik módja a teljes táplálékú, növényekben gazdag étrendre való törekvés.

Huel hol fér el?

Alacsony szénhidráttartalmú étrendhez a Huel Black Edition a legalkalmasabb Huel termék. A Huel termékcsalád többi terméke egy teljes étkezésből állhat, ha más ételek szénhidráttartalma sokkal alacsonyabb, de ehhez némi tervezésre lenne szükség. A Huel Black Edition kalóriái szénhidrátokból (17%), zsírokból (40%), fehérjékből (40%) és rostokból (3%) származnak. Mivel mind a 27 nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot tartalmazza, nem kell aggódnia, ha mindent megkap, amire szüksége van - mindezt Önnek dolgoztuk ki.

A legtöbb zsír többszörösen telítetlen, és a Huel termékekben található telített zsírok körülbelül fele közepes láncú triglicerid (MCT), amelyeket a test másképp kezel a többi telített zsírral szemben [23]. Itt többet tudhat meg az MCT-kről.

Hivatkozások

  1. Patel K. Van-e hivatalos meghatározása az „alacsony szénhidráttartalmúnak”? Hozzáférés dátuma: 2020.01.03. [Elérhető: https://examine.com/nutrition/does-low-carb-have-an-official-definition/]
  2. Wylie-Rosett J és munkatársai. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészségre gyakorolt ​​hatásai: hova kellene menni az új kutatásnak? Curr Diab Rep. 2013; 13 (2): 271-8.
  3. Hu T és mtsai. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend és az alacsony zsírtartalmú étrend hatása az anyagcsere kockázati tényezőkre: randomizált, kontrollált klinikai vizsgálatok metaanalízise. Amerikai epidemiológiai folyóirat. 2012; 176 7. kiegészítő (7. kiegészítő): S44-S54.
  4. Anglia PH. Az NDNS eredményei az 1–9. Évekből származnak. London, Egyesült Királyság: PHE Publications. 2019.
  5. Statisztika NCfH. CDC. Diétás bevitel 20 éves és idősebb felnőttek számára. Hozzáférés dátuma: 07/01/19. [Elérhető: https://www.cdc.gov/nchs/fastats/diet.htm]
  6. Uppaluri WMK. Ketogén diéta. StatPearls, (szerk.). Kincses-sziget (FL); 2019.
  7. Találd ki N. csökkentett szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók étrendi bevitelét a Nemzeti Fogyasztói és Táplálkozási Felmérésben. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2017; 30 (3): 360-8.
  8. Martínez Steele E és munkatársai. Az ultra-feldolgozott élelmiszerek aránya és az étrendek általános táplálkozási minősége az Egyesült Államokban: bizonyíték egy országosan reprezentatív keresztmetszeti tanulmányból. Popul Health Metr. 2017; 15. (1): 6-.
  9. Hall KD és mtsai. Az ultra-feldolgozott étrendek túlzott kalóriabevitelt és súlygyarapodást okoznak: az Ad Libitum ételbevitel kórházi, véletlenszerű, ellenőrzött vizsgálata. Cell Metab. 2019; 30 (1): 67-77.e3.
  10. Churuangsuk C és mtsai. A korlátozott szénhidráttartalmú étrend hatása a mikroelemek bevitelére és állapotára: Szisztematikus áttekintés. Elhízás-áttekintések: az elhízás vizsgálatával foglalkozó nemzetközi szövetség hivatalos folyóirata. 2019; 20 (8): 1132-47.
  11. Stephen AM és munkatársai. Élelmi rost Európában: a fogalommeghatározásokról, forrásokról, ajánlásokról, bevitelről és az egészséggel való kapcsolatokról szóló jelenlegi ismeretek. Táplálkozási kutatások áttekintése. 2017; 30 (2): 149-90.
  12. Zinn C és mtsai. Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF) étrend tápanyagbevitelének értékelése: hipotetikus esettanulmány-terv. BMJ Open. 2018; 8 (2): e018846-e.
  13. Huel. Miért nem rossz a szénhidrát. Hozzáférés dátuma: 2020.01.03. [Elérhető: https://huel.com/pages/why-carbs-arent-bad]
  14. Guo J és mtsai. Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend során az ön által bejelentett energiafogyasztás változásai. Elhízás (Ezüst tavasz, Md). 2019; 27 (3): 420-6.
  15. Das SK és mtsai. 2 korlátozott energiájú étrend hosszú távú hatása, amelyek különböznek a glikémiás terheléstől az étrend betartására, a testösszetételre és az anyagcserére a CALERIE-ben: 1 éves randomizált kontrollált vizsgálat. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat. 2007; 85 (4): 1023-30.
  16. Gardner CD és mtsai. Az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend hatása a túlsúlyos felnőttek 12 hónapos fogyására és a genotípusmintával vagy az inzulinszekrécióval való összefüggésre: A DIETFITS randomizált klinikai vizsgálat. Jama. 2018; 319 (7): 667-79.
  17. Kirkpatrick CF és mtsai. Az alacsony szénhidráttartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú (beleértve a ketogén) diéták testtömeg és más kardiometabolikus kockázati tényezők kezelésére gyakorolt ​​hatásainak áttekintése és klinikai ajánlások: Az Országos Lipidszövetség Táplálkozási és Életmód Munkacsoportjának tudományos nyilatkozata . Journal of Clinical Lipidology. 2019; 13 (5): 689-711.e1.
  18. Clifton PM és mtsai. Az étrendben telített és többszörösen telítetlen zsírok szívbetegségekre gyakorolt ​​hatásának szisztematikus áttekintése. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017; 27 (12): 1060-80.
  19. Forouhi NG és mtsai. Étrendi zsír- és kardiometabolikus egészség: bizonyítékok, viták és konszenzus az útmutatáshoz. BMJ (Klinikai kutatások szerk.). 2018; 361: k2139-k.
  20. Liu AG és mtsai. Az étrendi zsírok egészséges megközelítése: a tudomány megértése és a fogyasztók zavarának csökkentése érdekében tett lépések. Nutr J. 2017; 16. (1): 53-.
  21. Reynolds A és mtsai. A szénhidrát minősége és az emberi egészség: szisztematikus áttekintések és metaanalízisek sora. A Lancet. 2019; 393 (10170): 434-45.
  22. Bao W és mtsai. Alacsony szénhidráttartalmú étrend-pontszámok és a 2-es típusú cukorbetegség hosszú távú kockázata azoknál a nőknél, akiknek a kórelőzményében terhességi cukorbetegség van: prospektív kohortanulmány. A cukorbetegség ellátása. 2016; 39 (1): 43-9.
  23. Marten B és mtsai. Közepes láncú trigliceridek. Nemzetközi Dairy Journal. 2006; 16 (11): 1374-82.

Kérjük, jelentkezzen be az üzlet fiókjába

A barátaival való megosztáshoz bejelentkezés szükséges, hogy ellenőrizhessük személyazonosságát és megjutalmazzuk a sikeres ajánlásokért.