Az igazság az éjféli nassolásról

Mindannyian hallottuk már a figyelmeztetéseket: a késő esti harapnivalók elengedése egyirányú belépő a súlygyarapodáshoz, az álmatlansághoz és a rossz étkezési szokásokhoz. De ha a gyomrod morog, amikor az óra éjfélt szól, végül a beleddel fogsz menni. Ez tényleg olyan rossz? Az Alvásszámmal együttműködve beszélgettünk néhány étrend- és alvásszakértővel, hogy kiderüljön, miért vágyunk éjjel ételt, hogyan befolyásolja a kémiai órákban történő étkezés a testünk kémiáját, és milyen éjféli harapnivalók nem pakolják a fontokat.

Éjszaka éhezni tudomány kérdése.

Az Obesity folyóiratban közzétett 2013-as tanulmány megállapította, hogy a kéthetes laboratóriumi kísérlet önkéntesei éhesek voltak éjszaka, függetlenül attól, hogy mikor felébredtek, mennyit ettek a nap folyamán, és mikor ették meg az utolsó étkezésüket. Ennél is lenyűgözőbb, hogy az önkéntesek éjszakai vágya átlagosan a zsíros, cukros, sós és keményítőtartalmú ócska ételekre vonatkozott, nem pedig gyümölcsökre, zöldségekre vagy teljes kiőrlésű gabonákra.

"Számos összetett oka van annak, hogy az emberek késő este nassolnak" - mondja Suzanne Jezek-Arriaga, táplálkozási és holisztikus egészségügyi edző, a "Táplálj virágozni" című könyv szerzője. „Néha az unalom miatt van, vagy a tested nem tud elegendő táplálékot kapni. Ha túl sok édességet, ócska ételt vagy szénhidrátot eszik, és nem fogyaszt elegendő egészséges zsírt és fehérjét a nap folyamán, beállíthatja magát egy inzulinbalesetre, amely vágyat okozhat. "

Ezenkívül Jezek-Arriaga szerint a kortizol hormon, amely szabályozza a vércukor felszabadulását a májból, szintén hibás lehet a késő esti hajlam miatt. "Ha stresszel jár, a kortizol szintje emelkedhet, ami éhesebbé teszi Önt, emeli a vércukor- és inzulinszintjét" - mondja.

A kortizolszint általában éjszaka csökken, de ha lefekszik, lefekvés után ismét megemelkedhet.

Éjszaka is falatozhat, ha nappal megfosztja magát - mondja Lindsey Janerio, engedéllyel rendelkező és bejegyzett dietetikus, a Nutrition to Fit tulajdonosa a floridai Sarasotában. "Sokan küzdenek azzal, hogy napközben aprólékosan diétázzanak, ami nem megfelelő energiafogyasztáshoz vezet" - mondja Janerio. „Ez éhséget okozhat, ami olyan mértékben zavarja az alvást, amikor felébred, és nem tud elaludni, amíg meg nem eszik. Az éjszakai túlfogyasztásra is késztetheti az embereket, így a lefekvés előtti harapnivaló az esti órák sorozatává válik, amelyek végül az összes kombinált napi étkezésnél nagyobbak lesznek, ami szintén befolyásolhatja az alvás minőségét. ”

Éjszaka enni annyira rossz?

Egyszóval igen. "Az éjféli nassolás több egészségügyi problémát eredményez, mint csupán a súlygyarapodás" - mondja Cara Walsh, a kaliforniai Medifast Súlykontroll Központok regisztrált dietetikusa. "Egy dán tanulmány szerint a késő esti étkezés számtalan egészségügyi problémát okozhat, beleértve a savas refluxot és a legrosszabb esetben a nyelőcsőrákot is."

Más tanulmányok kimutatták, hogy a késő este elfogyasztott kalóriákat nagyobb valószínűséggel zsírként tárolják, ami evolúciós visszatartó tény egy olyan időszakból, amikor az étel kevés volt. Éjszaka zsíros, szénhidrát-nehéz dolgokra vágyunk, mert testünk meg akarja tartani ezeket a kalóriákat. Korábban ez segítette őseinket az éhezési időszakok túlélésében, de ma, amikor egy McDonald's minden más sarkot megtisztít, ez segít megbetegíteni bennünket.

A snackóra visszaállítása.

Tehát hogyan állíthatod meg, hogy elindulj a hűtőszekrény felé, amikor aludnod kell? Tehzeeb Lalani, a mumbai székhelyű táplálkozási tanácsadó központ, a Scale Beyond Size tulajdonosa szerint számba kell vennie életmódját, és ennek megfelelően kell étkeznie.

"Gyakran halljuk, hogy 18 vagy 19 óra után nem szabad enni, de ami ebből a bölcsességből kimaradt, az az életmód testreszabása" - mondja Lalani. „A 6 órakor. a vacsorának értelme van azoknak, akik ágyban vannak és 10: 00-ig mélyen alszanak, de ha általában hajnali 1-ig állsz, a 6-os vacsora komoly csapda. Éjfélkor annyira éhes leszel, hogy betörsz a hűtőbe, hogy pótold az általad létrehozott kalóriadeficitet. "

Ahelyett, hogy hat-hét órát evett volna, mielőtt el akarja ütni a zsákot, Lalani azt javasolja, hogy néhány órával tegye vissza a vacsora idejét. "A vacsorát legalább két órával lefekvés előtt fejezze be a megfelelő emésztés érdekében" - mondja.

Még éhes? Legyen tekintettel a döntéseire.

Ha egyszerűen nem tudja megütni a lepedőt anélkül, hogy előbb gyors uzsonnát fogyasztana, akkor nagyjából az összes dietetikus, akivel beszéltünk, azt javasolta, hogy 150-200 kalóriát tartalmazó, magas fehérjetartalmú ételt fogyasszon, és megtalálja a módját annak, hogy ezeket a kalóriákat egész nap kivágja. Esetleg hagyja ki azt az ebéd utáni sütit, vagy ne válasszon tejszínt és cukrot a kora reggeli kávéjában.

Kate Schlag, a Munchery, az egészséges étkezési szolgáltató házon belüli táplálkozási szakértője javasolja egy késő esti snack megkeresését, amely az összetett szénhidrátok és a fehérje jó keveréke: a mogyoróvaj pedig jó ”- mondja. "Kerülje a túl zsíros, fűszeres, cukros vagy savas ételeket, valamint minden koffeintartalmú vagy alkoholos alkoholt ―, mivel ezek az ételek emésztési zavarokat okozhatnak vagy késleltethetik az alvást."

További javaslatok az alvást elősegítő éjféli snackekre? "A savanykás meggylé gazdag melatoninban - az alvási hormonban - és kimutatták, hogy segíti az alvást" - mondja Jezek-Arriaga. "A banán jó forrása a B6-vitaminnak, a magnéziumnak és az L-triptofán aminosavnak, amelyre a melatonin előállításához szükség van, a mandula pedig magnéziumban gazdag, egy másik ásványi anyag, amely elősegíti az alvást."