A IIFYMerek elmondják a teljes igazságot?

elmondja

Az egyik coaching kliensem az év elején küldött nekem egy e-mailt azzal a kérdéssel, hogy mit egyek, és ha egy csomó unalmas, unalmas ételt kell megennie ahhoz, hogy valóban ezt a fitnesz életmódot élhesse.

Az alábbi e-mail címe:

Ez egy nagyon gyakori kérdés. Különösen azok számára szól, akik szeretnék megváltoztatni testüket, zsírvesztést, izomépítést, magabiztosságukat, az egész szebangot javítani.

A legtöbb egészség és fitnesz mellett mindenkinek megvan a véleménye az edzésről, az étrendről, arról, hogyan kell enni a különféle célok érdekében, és hogyan lehet ezt az egészet összeállítani.

De ami az étkezést illeti, jellemzően kétféle egyén létezik. Megvan a tiszta étkezési személyzet és az IIFYM legénysége.

A tipikus tiszta étkezõ úgy véli, hogy az ételeknek feldolgozatlan egész forrásoknak kell lenniük, lehetõleg szerves/szennyezetlen/GMO-menteseknek, segédanyagoktól mentes természetes összetevõknek stb. jó vagy, és ez nem befolyásolja negatívan a testösszetételt.

Mi az IIFYM?

Az IIFYM alapvető megértése (ha illeszkedik a makródhoz) az, hogy lényegében bármilyen ételt elfogyaszthatsz, ameddig csak szeretnél, mindaddig, amíg az megfelel a napi kalóriaigényednek, pontosabban mindaddig, amíg ezek az ételek a makrotápanyag céljaidba tartoznak. Az ötlet független a zsírvesztéstől, az izomépítéstől vagy a testösszetétel fenntartásától, mindaddig, amíg eléri a makrókat, nem számít, hogy pizzából és popsütésből, vagy zabpehelyből és főtt csirkéből származik-e.

Én személy szerint nem tartom be az IIFYM filozófiáját, mivel úgy gondolom, hogy a makro- és mikroelem-bevitel sokat számít az egészségre.

A végén határozottan megváltoztathatja testösszetételét, ha ócska ételt fogyaszt, de vajon egészséges lesz-e ettől? Valószínűleg nem.

De kétségtelen a kalóriaegyensúly-egyenlet a zsírvesztéshez, a karbantartáshoz és az izomtömeg-növekedéshez.

Az elfogyasztott ételek teljes mennyisége meghatározza, hogy hízik-e vagy lefogy, de a makrotápanyagok aránya befolyásolja, hogy mennyivel javíthatja testösszetételét (kevesebb zsír, több izom).

Nem azért vagyok itt, hogy vitassam a tiszta étkezést az IIFYM felett. Everone-nak megvan a saját véleménye, és ez teljesen klassz.

Amit ma megteszek, kideríti számodra a legtöbb IIFYM stílusú étrend egyik valóságát. Csak azért, mert egy kosár zsíros krumplit vagy egy rakás palacsintát lát az Instagram-on, amelyre az #IIFYM fel van tüntetve, ez nem azt jelenti, hogy a teljes igazságot megkapja arról, hogy az emberek valójában mit esznek az esetek többségében.

Ez csak egy étkezés. A legtöbben nem teszik közzé a 0% Fage görög joghurtot és dinnye szeletet tartalmazó reggelijüket. Vagy kihagyják a zabpehely és a tojásfehérje rendszeres napi adagjának bemutatását.

Ehelyett megvárják, amíg el nem fogyasztják azt a magas zsírtartalmú/magas cukortartalmú ételt, 20 képet készítenek a tökéletes szög megszerzéséhez, hozzáadnak egy szűrőt és címkézik fel #IIFYM #IIFYMmeals #IIFYMLife #IIFYMfood #IIFYMprep #IIFYMlifestyle néven, és a lista folytatódik örökkévalóság.

Az átlagember számára, aki módosítani szeretné étrendjét és egészséges módon csökkenteni a zsírtartalmát, ez elsőre ígéretesnek tűnhet. Azonnal ilyen gondolatok merülnek fel:

"Ha ezek a fitt és egészséges emberek megkapják a magas kalóriatartalmú ételeket, akkor miért ne tehetném ezt?"

"Ez a személy látszólag azt eszik, amit csak akar, ezért ennek tökéletes étrendnek kell lennie."

De sokak számára ez ellentétes gondolat lehet:

- Istenem, bárcsak megúsznám ezt. Az anyagcserém egyszerűen nem bírja. Örökké unalmas ételeket eszem. "

A közösségi média nem a valóság valódi ábrázolása.

Példa erre a videóra.

A közösségi média erősen szűrt. Az emberek csak azt osztják meg, amit akarnak. A néző számára pedig reálisnak tűnő világot tud bemutatni, bár legtöbbször csak idealista.

Amit látsz, az csak a csúcs, és nem a teljes történet.

Tehát mi történik valójában? A IIFYMerek többsége nem minden kedvenc ételt fogyaszt el minden egyes étkezés alkalmával. Most a „kedvenc” lehet szubjektív kifejezés. Értem. Valaki minden ételt egyformán tud szeretni, így minden étel a kedvenc.

Arra gondolok itt, hogy ha választási lehetőséget kapnak, a legtöbben lédús hamburgert és krumplit válogatnak egy halvány darab darabon és főtt burgonyán.

Íme egy olyan forgatókönyv, ahol az IIFYM diéta megtévesztő lehet.

Igazi kihívás az alkalmi IIFYMer számára

Vessünk egy pillantást a Burger King's Whopper burger táplálkozási információira:

Tehát a következők vannak:

  • 31g fehérje
  • 54g szénhidrát
  • 37g zsír

Amikor matekozik, csaknem 700 kalóriánk van. Egy nagy, aktív ember számára ez egy megfelelő méretű étkezés. Egy kisebb nő számára ez lehet a napi kalóriabevitel nagy része (majdnem a fele), céljától, súlyától stb. Függően.

Annak érdekében, hogy ennek még egy perspektívája legyen, egy valós példát fogunk használni.

A testalkat-tudatos emberek többsége konkrét makroarányokra törekszik.

A fehérje esetében ez általában 1–1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként csökken. Olvassa el, mennyi fehérjére van szükségem, ha kérdései vannak arról, hogy mennyi fehérjét egyek.

A zsírbevitel szempontjából egyesek szeretik a százalékos arányokat (például a napi kalóriabevitel 20% -át), mások pedig a testtömeggel szaporodnak (valami olyasmi, mint 2–4).

A szénhidrát esetében pedig egyszerűen kitölti a bevitt mennyiséget a kalóriatartalma alapján.

Tegyük fel, hogy 2400 kalóriát fogyaszt célzottan, a következő makrotápanyag-célokkal:

  • 180g fehérje
  • 305g szénhidrát
  • 50g zsír

Annak érdekében, hogy az a Whopper beleférjen a bevitelbe, fel kell áldoznia az étrendi zsírbevitelt a további 2-3 étkezés során. Fehérjeforrásainak nagyon soványnak kell lenniük, vagyis sovány húsnak, zsírszegény tejterméknek, kevés vagy egyáltalán nem tojásnak (vagy csak tojásfehérjének). A szénhidrátoknak alacsony zsírtartalmú forrásoknak is kell lenniük.

Most, ha megengedheti a nagyobb bevitelt, és néhány ember képes lesz rá, akkor van értelme egy gyorséttermi hamburgert fogyasztani. De ha alacsonyabb a bevitele, fogyókúrázik a testzsír csökkentése érdekében, és legtöbbször éhes, akkor ennek nincs sok értelme.

Nagy rajongója vagyok a rugalmas fogyókúrának. Rugalmas a bevitelével lehetővé teszi, hogy azt fogyaszthassa el, amit élvez, anélkül, hogy úgy érezné, lemondana vagy lemaradna kedvenc ételeiről.

De ha csak megnézed az Instagram #IIFYM hírcsatornát, és azt gondolod, hogy ezeknek az embereknek jó életük van állandóan sütiket, fagylaltot és fánkot enni, akkor egy kis titokba akarlak engedni.

Ez a legtöbbünk számára nem valóság.

Lehet, hogy ez a furcsa, óriási energiafelhasználással rendelkező ember valóságos (valahol a 4000+ kcal tartományban van), de ez ritkaság. Ha versenyző sportoló vagy, aki napi 3-4 órás edzésért felel, akkor élvezheted a Michael Phelps napi étrendjét is: napi pizzát és francia pirítóst.

Reálisabb megközelítést akar?

Ahelyett, hogy aggódna, hogy a gyorséttermet vagy más ócska étrendet illesszen be az unalmas ételek gyógyítására, íme néhány valós megoldás, amelyet ügyfeleimmel és önmagammal is használok:

Heti visszatérítés

Amikor soványnak és karcsúnak akar lenni, a bevitel kezelése elengedhetetlen a cél eléréséhez. A fogyókúra egyik hihetetlenül hasznos megközelítése az, hogy meglehetősen szigorú (bár nem korlátozó) bevitelt tartunk a héten, majd az egyik nap megduplázza (vagy megháromszorozza) a bevitelt és feltölti a szénhidrátokat.

Ez lehetővé teszi, hogy szinte bármilyen ételt élvezzen, és nagyon hasznos a gyógyuláshoz, az izom-glikogén helyreállításához és az előző héten az edzés során felhalmozódott stressz enyhítéséhez.

Bűnös napok

A heti pótlásokhoz hasonlóan néha bűntudat nélküli étkezési napokat adok ügyfeleimnek. Ez abban különbözik, hogy ahelyett, hogy valakinek számos makrót/kalóriát adnék, megadok néhány alapvető iránymutatást 3-4 rendszeres étkezéshez, de azért, hogy élvezhessem azokat az ételeket, amelyeket a héten kihagytál, miközben eltaláltad a makrókat.

Azt is ajánlom, hogy szándékosan fogyasszon el egy kis desszertet a vacsorához, és fogyasszon el a tipikus tervtől. Tehát ha reggelire szokott fogyasztani egy rántottát és gyümölcsöt, arra biztatom, hogy inkább készítsen egész tojásos omlettet vajas pirítóssal.

A vacsorával arra biztatlak, hogy legyen valami a normán felül és túl. Ez lehet egy steak vacsora, vagy a kedvenc vacsora grillezése kint.

A lényeg az, hogy egyél többet, mint általában, a bűntudat nélkül fogyaszd el kedvenc ételeidet, és csak élvezd magad a lehető legjobban.

Ez különösen hasznos azok számára, akik edzésük és étrendjük minden aspektusával próbálnak tökéletes lenni. Mint gyógyuló perfekcionista, ez nagyon hasznos volt számomra a múltban.

Kalória és szénhidrát kerékpáros napok

Egy másik módja annak, hogy kedvenc ételeit rendszeresen élvezze, szénhidrát-/kalóriatartalmú kerékpározás az edzésnapok körüli héten belül. Sok ügyfél számára ezt a megközelítést fogom használni, mert több energiasűrűségű ételt tesz lehetővé néhány naponta, hetente egyszeri helyett.

Tehát, ha úgy találja magát, hogy rendszeresebben szeretne Haagen Daz-okat vagy fehérjepalacsintákat, akkor ez egy ilyen luxust tesz lehetővé.

Egységes étkezés a recept kreativitásával

Rajongok az egyenletes étkezésért, mert ez illeszkedik legjobban az ütemezésemhez és a pszichológiai preferenciáimhoz ... Az egyenletes étkezés azt jelenti, hogy hasonló ételeket fogyasztunk rendszeresen.

A napom általában így telik:

  • Ugyanaz a reggeli
  • Ugyanaz az ebéd
  • Ugyanaz az edzés előtti/utáni étkezés
  • Változatos vacsora (hús és szénhidrát forgatás közben)

Ahogy fentebb látod, nagyon egyenletes vagyok az étkezésemben, de ez nem azt jelenti, hogy neked kell lenned. Az étrendem célja az, hogy betartás céljából nagyon egyszerű legyen, de főleg azért, hogy ne kelljen folyamatosan azon gondolkodnom, mit fogok enni.

Amikor elkészítem a vacsorámat, megpróbálok kreatív lenni azzal, amit szeretek. Kiosztok egy receptet (ellenőrizze ezt a linket, hogy megnézze a jó vacsora receptjét), és beállítom, hogy illeszkedjen a makrókhoz. Szeretem ezt csinálni, mert megadja az ételváltozatot, amire szükségem van, hogy megbizonyosodjak róla, hogy nem hagyok ki egyetlen potenciális mikroelemet sem. További információért olvassa el ezt a cikket (ellenőrizze a részt a marhamájról és az étel szórásáról).

Tehát amikor legközelebb végiggörgeti az #IIFYM hírcsatornát, ne feledje, hogy ez az emberek 99% -ának nem a valóság.

Nagyon sok (rossz) információ van odakint. Szóval készítettem egy zsírégető cheatsheet-et.

Ez ingyenes. Csak írja be az alábbi e-mail címet, és a technológiai istenek megteszik a dolgukat. A példányt a következő 60 másodpercben megkapja.

Ne aggódj, én is utálom a spamet. És bármikor leiratkozhat.