Intuitív étkezés és kalóriaszámolás: kölcsönösen kizárják egymást?

Hamis kettősségek

Az intuitív evés és az, amit „tervezett evésnek” fogok nevezni, gyakran ellentétes mint egy filozófiai kontinuum ellentétes végeinek elfoglalása.

Az egyik vége az intuitív étkezés, a test bölcsességébe vetett teljes bizalom megtestesülése, valamint az a képessége, hogy külső beavatkozás és szabályok nélkül tudja magát szabályozni.

A hipotetikus spektrum másik végén található a „tervezett étkezés” - amit sokan csak „fogyókúrának” neveznének. Egy kicsit többet fogok belefogni ebbe, de mondjuk egyelőre, hogy olyan stratégiákat tartalmaz, mint a kalóriaszámolás, az ételmérés és az étkezési tervek táplálkozási célok alapján.

Beszéltem róla hamis dichotómiák korábban, és valóban hiszem, hogy ez egy közülük. Az intuitív étkezés és a tervezett evés nem szükség valamilyen képzeletbeli spektrum ellentétes végénél lenni - valójában egyáltalán nincs szükség spektrumra!

Az önszabályozás és az egészséges táplálkozás mindkét megközelítése hasznos eszközökkel járul hozzá az evés eszköztárához - mindkettő képes öntudat és kulcsfontosságú étkezési készségek kiépítésére, valamint javíthatja az ember étellel és önmagával való kapcsolatát. Annak ellenére, hogy gyakran egymást kizárják, ez felesleges megosztottság.

Valójában mindkét stratégiának vannak gyengeségei is, és - sok szempontból - a két filozófia párhuzamos használata lehetővé teszi számukra, hogy befolyásolják és tájékoztassák egymást, elősegítve az egyes megközelítésekben meglévő hiányosságok felszámolását.

Bontjuk le egyes megközelítéseket egyenként, kezdve az intuitív evéssel.

Intuitív étkezés

Az intuitív étkezés az önszabályozás megközelítése, amelyet Evelyn Tribole és Elyse Resch dietetikusok népszerűsítettek 1995-ben az Intuitív étkezés: működő forradalmi programban. Többet megtudhat a weboldalukon, az intuitiveeating.org webhelyen végzett munkájukról, beleértve az „Intuitív étkezés 10 alapelvét” is, amelyek fontos egészséges étkezési készségeket tartalmaznak, például „Tiszteld éhségedet”, „Tiszteld teljességedet” és „Tiszteld érzéseidet”. étel használata nélkül. ”

Itt vannak az intuitív étkezés erősségei:

Erősségek

(1) Az intuitív étkezés alapelveinek intelligens módon történő gyakorlása ápolja a test iránti bizalmat. Megtanulod hallgatni a tested jelzéseit, reagálni az igazi éhségjelekre és tudatosítani a „kielégülést” (szemben a teljességgel). Ezek kulcsfontosságú készségek a hosszú távú egészséges táplálkozáshoz.

(2) Intuitív étkezés nyíltan elutasítja a nélkülözést, a korlátozásokat és az „étrend-mentalitást”. Azok számára, akik évek óta küzdenek a súlyuk kezelésével a hagyományos étrend-tervek mellett, az étkezés egyszerű és önbecsülõ megközelítésének helyreállítása visszaállíthatja a méltóságot és az örömöt, valamint hozzájárulhat az életmód hosszú távú változásához.

(3) Intuitív étkezés közvetlenül szembesül a stresszevéssel. Amint gyakran megbeszélem ügyfeleimmel, az intuitív táplálkozás arra ösztönzi az embereket, hogy „találjanak módot arra, hogy ételeket használva vigasztalják, ápolják, eltereljék a figyelmüket és megoldják problémáikat”. Az önellátó stratégiák repertoárjának felépítése segít csökkenteni a stresszevést, ami automatikusan megkönnyíti a súlykezelést.

(4) Intuitív étkezés tiszteletben tartja a test természetes méretét és alakját, és segít abban, hogy lássa, hogy nem változtathatja meg a genetikai tervét. Sok ember végül egy hörcsögkeréken éli el a csalódást a diéták miatt, mert nem veszik észre, hogy valójában nem égethetik el „makacs zsírjukat”. pontosan ahogy elképzelik, vagy amilyen gyorsan csak akarnak. Elfogadni a tested olyannak, amilyen épp most - segít sok embernek egészségesebb kapcsolatot kialakítani az étellel és a testmozgással.

Gyengeségek

Itt vannak az intuitív étkezés gyengeségei, ahogy látom:

(1) Intuitív étkezés nem veszi kifejezetten figyelembe a jóllakottság változékonyságát (hogy a különféle ételek hogyan képesek „elégedett” érzést kelteni). Például, ha brokkolit eszek, a brokkoli iránti érdeklődés csökken, mivel a teltségességem nő. Amikor azonban ízletes, sajtos tésztát eszek, érdeklődöm a tészta iránt növekszik miközben eszem - még akkor is, ha nem érzékelem a teltségérzetet, lehetséges, hogy meg tudnám dupla adagmennyiséget megenni, ami objektíven illene a testsúlyom kezeléséhez.

Más szavakkal, az elégedettség nem lineárisan fordul elő minden ételnél. A magas rost- és fehérjetartalmú ételek gyorsabban elégednek meg, míg a szénhidrát-, keményítő-, cukor-, só- és/vagy zsírkombinációkat tartalmazó ételek lassabban elégítik ki (vagy akár a vágyat is felpörgetik).

(2) Intuitív étkezés nem veszi figyelembe az egyének tapasztalatainak változékonyságát, valamint azt, hogy a rutinok, szokások és hormonok mennyire megrögzöttek lehetnek. Tudtad, hogy a tested tanul mikor legyen éhes, annak alapján, hogy mikor eszel minden nap idővel? Ezt hívják „hormonális magával ragadásnak”. A tested „természetes ritmusa” az éhség és az energia gyakorolt, megtanult ciklusa, hasonlóan ahhoz, hogy jó alváshigiéné alkalmazásával minden este ugyanabban az időben aludhassuk magunkat. Dolgoztam olyan ügyfelekkel, akik nem tudni az éhségérzet - néha rutinszerű gyakorlásra van szükség, hogy akár át is élje azt.

Hasonlóképpen, aki évek óta számolja a kalóriákat és a makrókat, a finom részkontroll-szokások, valamint a kiváló „szemgolyózás” és az ételválasztás képességei internalizálódtak. Ha valaki nem töltött időt ezeknek az étkezési szokásoknak a kiépítésével és internalizálásával, az intuitív étkezésnek nincs alapja, amelyen kibővülhet - nincsenek feltétlenül ösztönök, amelyekre támaszkodhat.

(3) Intuitív étkezés elbátortalanítja olyan stratégiák használata, amelyek sok ember számára hasznosak lehetnek, például az ételadagok mérése vagy a címkék elolvasása, csak azért, mert ezek a viselkedések a fogyókúrára emlékeztetnek. Azonban csak azért, mert ezek a viselkedések tud megszállottan vagy mereven végezzük, nem jelenti azt, hogy nem lehetnek hasznos más gondolkodásmóddal és más kontextussal.

(4) Végül az intuitív étkezés túl idealizálja azokat a fogalmakat, amelyek nem feltétlenül igazak - Hallottam, hogy az intuitív táplálkozás hívei romantizálják például a gyermekek és állatok ösztönös és tökéletes étkezését.

Bárki, aki gyermekekkel vagy állatokkal töltött időt, tudja, hogy egyikük sem mentes azoktól a túlélési ösztönöktől, amelyek túlfogyasztást okozhatnak a jelenlegi túlstimuláló étkezési környezetünkben.

Van egy túl idealizált feltételezés, miszerint - valahol mélyen - tökéletes és pontos önszabályozó erőnk van, amely a fogyókúrával összezavarodik. Azt állítom azonban, hogy az intuitív étkezést nem "fedezhetjük fel", hanem egy megtanulandó és gyakorolandó készség. A gyerekek a megszokott magatartásuk hiánya miatt gyorsabban tanulják meg, mint a felnőttek, de nem rendelkeznek különleges, érintetlen varázslattal - minden embernek meg kell tanulnia, hogyan kell beállítani és szabályozni önmagukat és viselkedésüket, hogy optimálisan működjenek olyan étkezési környezetben, amely nem ösztönzi egészséges táplálkozás.

Most vessünk egy pillantást arra a megközelítésre, amelyet gyakran a spektrum másik oldalán gondolnak ...

Tervezett étkezés

A „krónikus fogyókúrát” az intuitív étkezés hívei gyakran használják mindenre kiterjedő kifejezésként, amely magában foglal minden objektív, külső stratégiát (nagyjából „bármi mást”, kivéve az intuitív étkezést), de azt állítom, hogy meglehetősen széles szakadék van a szórványos szúrások között az erősen szabályokon alapuló fogyókúrák (azaz a gyorsan javítható méregtelenítők) és az átgondolt, kiegyensúlyozott, szervezett megközelítés között az objektív étkezési irányelvek elfogadásában, amelyek állandó életmóddá válhatnak.

A „tervezett étkezést” nem diéta követésként definiálom, hanem ehelyett külső, objektív stratégiák beépítésével az önszabályozás elősegítésére. Ez magában foglalhatja az ételek mérését/lemérését, a kalóriák és/vagy a makrók számolását, és - végső soron - az étkezés tervezését a célok objektív követelményeinek kielégítése érdekében.

Itt vannak ennek a megközelítésnek az erősségei:

Erősségek

(1) Táplálkozási és irányelveken alapuló megközelítés az étkezéshez neveli az egyént a megfelelő adagméretekre gyakorlás és ismétlés útján. Nagyjából ugyanazon adagméretű ételek újbóli megtekintésével és elfogyasztásával az ember elkezdheti internalizálni, hogy életstílusának és céljainak megfelelően mi az a „megfelelő” adagméret, mint egyén.

Egy fél csésze mérőpohár használata például a tészta kanalazásához hozzájárulhat a szem és az agy átképzéséhez, hogy értékelje az egyik adag tésztát, ahelyett, hogy étvágyainkat óriási éttermi adagokon keresztül passzívan edzenék.

(2) Különleges stratégiák, például a kalóriák és a makrók számlálása segíthetnek oktassa az egyént olyan táplálkozási elvekről, mint például elegendő fehérje és rost beszerzése, miközben minimalizálja a cukrot és a finomított szénhidrátokat. Ez az egyik kérdésem az intuitív étkezés kizárólagosságával - nem minden egészséges étkezési cél kapcsolódik az éhezéshez, a teltséghez és a testsúlyhoz.

Az élelmiszerekből származó jóllakottság növelésére irányuló speciális stratégiák elfogadásával az étvágy közvetetten szabályozható, az egészség javítható és okos szokások építhetők. A kalóriák vagy makrók nyomon követése az önképzés és a szokások megváltoztatásának hatékony eszköze, ha megfelelően használják őket.

(3) Intelligens alkalmazás esetén az evés iránymutatáson alapuló megközelítése lehet rendkívül rugalmas. Az intuitív étkezés annak ellenére, hogy állítása szerint mentes a szabályoktól és az önszégyentől, ironikusan rugalmatlan és merev gondolkodásmóddá válhat.

Például hallottam olyan történeteket, amikor az emberek külön rendezvényeken kihagyták a családi étkezéseket vagy tartózkodtak az étkezéstől, mert akkor „nem voltak éhesek”. Nyilvánvaló, hogy ez nem a módszer ideális alkalmazása, de könnyen belátható, hogyan Elsődleges szabályként a „csak akkor enni, ha éhes vagy” társadalmilag problematikussá válhat. A táplálkozási tudatosság, az adagkontroll és a tervezés segítségével könnyedén alakíthatja étkezését a különleges események körül, hogy szabadnak és rugalmasnak érezze magát, miközben mégis tiszteli testét.

(4) Az étkezési irányelveken alapuló megközelítés az emberi természetet is figyelembe veszi - gyakran virágzunk felépítéssel és határokkal. Korábban már írtam a választott zsarnokságról, és előző blogbejegyzésemhez hozzáfűzném, hogy az „ad libitum” étkezés nem mindig eredményezi a legjobb étkezési döntéseket - főleg, ha fáradtak, stresszesek vagy unatkozunk.

Például nemrég beszéltem egy ügyféllel, aki megemlítette, hogy „egyenruhát” fogadott el a ruházatához - több cserélhető ruhát vásárolt, és most már pontosan tudja, mit fog viselni minden nap. A ruhaválasztás okozta stressz megszűnt az életéből és a fejtéréből. Az ételek emellett a döntéshozatali fáradtságot is okozhatják, és - néha - a lehetőségek csökkentése és a megbízható szokások megléte napi nyugalomhoz vezethet.

Azonban az étkezés megközelítése ez uralta szabályok által szintén korlátozóvá válhatnak. Íme néhány megközelítés gyengesége, amikor az intuitív étkezés elvei nem tájékoztatják erről.

Gyengeségek

(1) Minden szám csak becslés - kísérletezésre van szükség ahhoz, hogy megtaláljuk az Ön, életstílusunk és céljaink számára a „megfelelő” számokat és kombinációkat, és ez nagy sávszélességet igényelhet valakinek. Kiszámíthatja, hogy napi 1800 kalóriát kell megennie a fogyáshoz, de azt tapasztalhatja, hogy egyáltalán nem veszít le súlyát 1800 kalóriával, és alacsonyabbra kell törekednie. Hasonlóképpen előfordulhat, hogy napi 1200 kalóriát írnak elő a fogyáshoz, de úgy találja, hogy a maratoni edzése többet igényel tőled, és egyszerűen nem választható.

Valamennyi terv, szám, makrórész és anyagcsere-számológép csak becslés, és időt és elkötelezettséget igényel tőlük te hogy működjenek.

(2) Ha nem sikerül jól kezelni, akkor használja a számokra fókuszáló megközelítés rendkívül időigényes és zavaró lehet. Úgy látom, hogy azoknak az ügyfeleimnek, akik nem sokat főznek, az ilyen ételekhez való hozzáállás elbátortalaníthat, mert nem igazán tudni hány uncia pulyka van a szendvicseken a munkahelyi rendezvényükön. Arra biztatom az ilyen ügyfeleket, hogy még inkább figyeljenek a nyomkövetésen kívüli készségekre, például az adagkontroll képességekre, az ételválasztásra (azaz több zöldség fogyasztására) és az étkezés időzítésére.

Ez a benne rejlő gyengeség miatt fontos, hogy az emberek elkötelezzék magukat, hogy mely irányelvek/„szabályok” adják nekik a legnagyobb durranást, és a többit elengedik, mert nem tudják ellenőrizni, hogy az irodájuk mit kínál ebédre aznap.

(3) A kereskedelmi diétakönyveket átjáró és tervező nyelv általában - amint azt az intuitív táplálkozás leírná - „test bashing”. Nagyon bátorítom az ügyfeleket, hogy vigyázzanak arra, hogy milyen forrásokat olvasnak és milyen médiumoknak teszik ki magukat. Igaz, hogy az „étrend-kultúra” történetesen zsírfóbiás is. Az „fitpiration” Instagram-profilok következetes végiggörgetése irreális fitnesz-idealizálást hozhat létre, ami gusztustalanságot okoz a testének a jelenlegi állapotában, vagy illúziót teremthet a genetika vagy a természetes testméret/forma feletti kontroll felett.

Legyen kritikus gondolkodó és igényes olvasó. Milyen nyelven látja a fitneszhez kapcsolódó médiaforrásokat? Mit enged az agyának „kiképzéséhez”, hogy normálisnak vagy kívánatosnak, vagy nemkívánatosnak lássa? Legyen óvatos azzal kapcsolatban, hogy mit enged be az elméjébe naponta.

(4) Különösen fogékony egyéneknél, a szabályokra, irányelvekre és számokra való túlzott összpontosítás megszállottságot és rögzítést eredményezhet. Van egy maroknyi ügyfelem, akik a coaching első napjától kezdve nagyon egyértelműek voltak abban, hogy nem fogják megmérni magukat, vagy nem számolják a kalóriákat. Ahogy az egyik kliens nagy öntudattal mondta: „Csak összezavar a fejemmel.” És ez rendben van.

A legjobb forgatókönyv az, ha a tervezett étkezést valamilyen formában megközelíti - akár kalóriát használ, akár nem az önképzés az adott étkezési szokásokhoz való szoktatásra az intuitív étkezési szokások tájékoztatása érdekében.

Nem zárják ki egymást. Nem kell választanod. Kiválóan működnek együtt. Az intuitív étkezés és az étkezési irányelveken alapuló megközelítés egyaránt kínál készségeket és stratégiákat, amelyekkel javíthatja étkezését, és őszintén szólva segítenek kezelni azokat a gyengeségeket és hiányosságokat, amelyek az egyes megközelítésekben rejlenek.

De végül mindkét megközelítés csak annyira hatékony, mint amennyire eredményesen alkalmazzák őket. Más szavakkal, a módszer sikerének nagy része a megvalósításhoz és a gondolkodásmódhoz vezet. Ha valaki az intuitív étkezést merev, önmagát megszégyenítő megközelítéssel oldja meg, akkor az intuitív étkezés tapasztalatait ez a szűrő színesíti. Ha valaki egy önelfogadó, rugalmas gondolkodásmóddal közelíti meg a kalóriaszámlálást, akkor a „fogyókúrával” kapcsolatos tapasztalatai viszonylag könnyűek és hatékonyak lesznek.

Mint a bejegyzés elején mondtam, csak kidobhatja a „spektrum” mentalitását és választhat Bármi segítő stratégiák te. Akárcsak lebontottam e megközelítések erősségeit és gyengeségeit, ajánlom, hogy szánjak időt arra, hogy elemezzük saját erősségeit és gyengeségeit, és válasszam azokat az életmódbeli változásokat, amelyek hangsúlyozzák a természetes erősségeit, és segítenek kijavítani tapasztalatai, ismeretei vagy szokásai hiányosságait.

Szeretne dolgozni az Ön számára megfelelő egészséges stratégiák kidolgozásán? Nézze meg ingyenes, zárt Facebook-csoportomat, a Habits First-et, ahol megtalálhat egy privát támogató közösséget és vegye fel az ingyenes 6 hetes szokásváltási kihívásomat!