Izomtörés

Daniel DeBrocke

Calgary, Alberta, Kanada

törő

Sokan, akik diétázni kezdenek, ezt a testösszetétel javításának vágyával teszik. Sajnos az étrend sikerességére vonatkozó rendelkezésre álló adatok meglehetősen ijesztőek, és a kudarcok arányát nagyjából 85-95% -ra becsülve nyilvánvaló, hogy a gyakori étrendi beavatkozások hiányosak. 1

Ez a cikk azokat a releváns témákat tárja fel, amelyeket figyelembe kell venni az étrendi beavatkozás megkezdésekor, valamint az intuitív étkezés előnyeit és hátrányait.

A fogyókúra céljai

A fogyókúra elsődleges oka a testzsírszint csökkentése. Ez rendkívül előnyös, mivel a túlsúly vagy az elhízás szorosan összefügg a minden okból bekövetkező halálozás kockázatának növekedésével. 2 A súlycsökkenés a hipokalorikus étrend fenntartásának közvetlen következménye - kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a test egész nap éget. 3

Ez a termodinamika első törvénye, amely kimondja, hogy egy elszigetelt rendszer teljes energiája állandó; az energia átalakulhat egyik formáról a másikra, de nem hozható létre és nem semmisíthető meg. 4

Ennek ismeretében könnyebb megérteni, hogy az összes diéta miért eredményez gyakorlatilag azonos eredményeket a fogyás tekintetében, függetlenül azok összetételétől. Minden étrend azért működik, mert szerkezetük hipokalorikus állapotot hoz létre. Tehát eltávolíthatjuk a merev fogyókúrával gyakran járó stressz szintjét, és kiválaszthatjuk azt az étrendet, amely a legélvezetesebb lesz és növeli a betartást. 3

Az egyik kérdéssel foglalkozni kell, hogy a fogyás nem mindig egyenlő a zsírvesztéssel. Az étrendjétől és a kalóriahiány súlyosságától függően nagyobb a kockázata a sovány szövetek elvesztésének, mint a zsírtömegnek. A diéta során az izomveszteség mérséklésének egyszerű módja a közepes vagy magas fehérjebevitel alkalmazása az ellenállóképzéssel együtt. 5.

A testösszetétel javításával kapcsolatban a sovány tömeg megőrzését kell előtérbe helyezni, és napi 2,3-3,1 g/kg sovány testtömeg fogyasztása fehérje és a rezisztencia edzésnek legalább heti háromszor elegendőnek kell lennie. 5,6

Strukturálja megközelítését

Megállapítottuk, hogy amikor a kalóriákat és a fehérjét egyenlővé teszik, akkor gyakorlatilag az összes étrend azonos eredményeket hoz, ezért most fordítsuk figyelmünket arra, hogyan lehet strukturálni a megközelítést.

Minden étrendnek van valamilyen mérőeszköze, a ketogén étrend kevesebb, mint 20 g szénhidrátot fogyaszt naponta, a paleo több élelmiszercsoportot korlátoz, az alacsony zsírtartalmú étrend korlátozza a zsírbevitelt stb. De minden megközelítés közvetlenül vagy közvetve csökkenti a teljes kalóriatartalmat.

Az egyik kedvenc idézetem, amelyet Peter Drucker-nek tulajdonítanak, a „nem tudja kezelni azt, amit nem mér”. Ez különösen a fogyókúra szempontjából releváns. Ha nincs hatékony módszerünk a haladás értékelésére, akkor valójában honnan tudjuk, hogy egyáltalán haladunk-e?

Az utunk nyomon követésével meghatározhatunk néhány mérést az előrehaladásunk ábrázolásához és visszajelzést adhatunk a tanfolyam korrekciójához. Ez történhet a kalóriák alkalmazáson keresztüli nyomon követésével, a testtömeg monitorozásával, fényképek készítésével, mérésekkel stb. De ez együtt jár a bonyolultság új szintjével.

Újabb bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy az étkezési rendellenességeket a merev étrendi kontrollhoz társítják. 7 Bárki, aki hosszabb ideig diétázik, igazolhatja az étrend korlátozásának hatását és az állandó nyomon követés súlyosbíthatja saját neurotikumait. Bizonyos esetekben ez felerősítheti a rendezetlen étkezési magatartást.

Ezzel szemben a rugalmas étrend-ellenőrzés erősen megjósolja az étrend sikerét. 8 De még ebben a rugalmasabb megközelítésben is nehéz meghatározni, hogy mi minősül egyéni alapon rugalmas irányításnak és merev irányításnak. Egyénenként a nehézség és a hatás észlelése jelentősen eltérhet.

Az intuitív étkezés szerepe

A diéta egyik megközelítése, amely nagy vonzerőt nyert, az intuitív étkezés volt. Az ötlet az, hogy elősegíti az étkezéshez és a testképhez való egészséges hozzáállást. Az alapfeltevés az, hogy megtanulja megérteni a testét és az éhségjelzést, így éhesen elkezdhet enni (és nem egyszerűen csak vágyakozni az ételekre), és abbahagyni, ha jóllakott.

Ez elméletileg nagyszerű folyamat, de az alkalmazásban jelentős korlátok vannak. A legnyilvánvalóbb az, hogy egy túlsúlyos vagy elhízott egyénnek nincs ilyen szintű tudatossága, és mivel ez a megközelítés nem szab korlátozásokat az étel bevitelére, a diétázóknak kevés vagy semmilyen útmutatás nem marad.

A saját testsúlyú éhségjelzést követő túlsúlyos egyének számára a fogyás kiszámíthatatlan, mivel az éhségjelzés alapértelmezés szerint meghaladja a napi energiaigényt. Valójában egy 2017-es szisztematikus áttekintés azt találta, hogy „a testtömeg-index? 30 megléte az élelmiszer-bevitel jelentős aluljelentésével jár”. 9.

Ez az intuitív étkezési megközelítés egyik aspektusa, amelyet sajnos nem tárgyalnak eléggé. Sok esetben az intuitív étkezés híve vagyok, de hatékonysága nagyrészt szakképzett szakember útmutatásainak és/vagy a kérdéses diétázók tapasztalatának köszönhető.

Tehát milyen körülmények között előnyös az intuitív étkezés? Azok a tapasztalt fogyókúrázók, akik sikeres testsúly-szabályozási eredményeket mutatnak be, jó jelöltek erre a megközelítésre. Ilyen lehet például a testépítő vagy a testalkat sportolója a szezonon kívül. Valójában ennek a megközelítésnek jelentős előnyei lehetnek, mert ahogy egy tanulmány megállapította: „Az alacsony dichotóm gondolkodás közvetítette az intuitív étkezés és a rendezetlen étkezés közötti kapcsolatot”. 7

A megfigyelésnek ez a csökkenése kulcsfontosságú hátrányt jelenthet azoknak a sportolóknak, akik el akarják távolodni a verseny előtti étrend aprólékos jellegétől. Az intuitív étkezés az evészavarokkal és a testkép torzulásaival diagnosztizált egyének számára is hasznosnak bizonyult. 7

Az intuitív étkezés ugyanis a hangsúlyt egy adott testkép eléréséből veszi át, és egészségközpontú hangsúlyt fejleszt. Ez együtt jár az egészséges táplálkozási szokásokra vonatkozó megfelelő oktatással és az éhségjelzésük megértésének kialakításával.

Ennek a megközelítésnek számos előnye van. Megfelelő útmutatás és oktatás nélkül azonban megkérdőjelezhető az intuitív étkezés hatékonysága fogyókúrás protokollként a túlsúlyos és elhízott egyének számára.

De a valóság az, hogy a rendezetlen táplálkozással rendelkező személyek becslések szerint az amerikai lakosság nagyjából 8,7% -át teszik ki. 11 Tehát mit kell tennie, ha nincs étkezési rendellenessége, és törekszik a testösszetétel javítására, de viszonylag új a diéta előtt?

Mivel az életmód kiigazításával összefüggésben a kezdeti gyors fogyás szorosan kapcsolódik a sikeres hosszú távú fenntartáshoz, az egyik lehetséges stratégia az iterációs megközelítés alkalmazása a fogyókúrában. 12.

Először is megvalósíthat egy étrendi beavatkozást, amely bizonyos rugalmassággal kínál struktúrát. Az egyik választás lehet a rugalmas fogyókúrás megközelítés, amelynek célja, hogy előre meghatározott makrotápanyag-célokat érjen el 80% tiszta étel és 20% szórakoztató étel fogyasztásával.. Ez vagy bármely más, ésszerű struktúrát és rugalmasságot kínáló beavatkozás nagyon hatékony kiindulópont lehet.

Ahogy elkezd fogyni a kezdeti struktúra miatt, nő a belső motivációja, valamint a ragaszkodás szintje. Ha több tapasztalatot szerez a fogyókúráról és a képességének pontos becsléséről a kalóriabevitelről, fokozatosan áttérhet az étkezés intuitívabb megközelítésére.

Gyakorlati elvihetők a testösszetétel javítására

  1. A túlsúlyos és elhízott egyének küzdenek azért, hogy pontosan megbecsüljék energiafogyasztásukat. Ez jelentős akadályt jelent az intuitív étkezés hatékony testalkat-protokollként történő felhasználása szempontjából, mivel kevés gyakorlati irányelv létezik.
  2. Az intuitív étkezés előnyösebb lehet, mint a hagyományos étrend azoknál az egyéneknél, akiknél étkezési rendellenességeket vagy testkép torzulást diagnosztizáltak. Sikereinek jelentős szempontja annak tulajdonítható, hogy a beavatkozás során szakmai útmutatást szereztek.
  3. Az intuitív étkezés nagyon hatékony lehet a tapasztalt fogyókúrázók és a szezonon kívüli testépítők számára, akiknek intuitív érzékük van az energiafogyasztáshoz, de nem akarják a kalóriák és makrók nyomon követésének további terheit.
  4. Az intuitív étkezés hatékony módszer lehet a testsúly és a testösszetétel kezelésére, amikor a hipokalorikus étrendről a tervezett karbantartási blokkra váltanak.
  5. Az intuitív étkezés valószínűleg nem hatékony protokoll azoknak a kezdő fogyókúrázóknak, akik jelentős mennyiségű testzsírt szeretnének elveszíteni, mivel az energiafogyasztásuk megbecsülésére nincs útmutatás és pontosság.

Remélem, hogy ez a cikk rávilágít az intuitív étkezés előnyeire és korlátaira. Emelje nagyra.

6. Helms, Eric R és mtsai. "Bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítő verseny előkészítéséhez: táplálkozás és kiegészítés." Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, vol. 11. sz. 2014. december 1., doi: 10.1186/1550-2783-11-20.

9. Wehling, Helena és Joanne Lusher. "A testtömeg-indexű emberek? 30 alul jelentik étrendi bevitelüket: szisztematikus áttekintés." Journal of Health Psychology, 2017, p. 135910531771431., doi: 10.1177/1359105317714318.

10. Cole, Renee E. és Tanya Horacek. „A testem hatékonysága tudja, mikor történik az intuitív étkezési kísérleti program.” American Journal of Health Behavior, vol. 34. sz. 3., 2010. január, 286–297., Doi: 10.5993/ajhb.34.3.4.

12. Nackers, Lisa M. és mtsai. "A kezdeti súlycsökkenés és az elhízás kezelésének hosszú távú sikere közötti összefüggés: Lassú és egyenletes a verseny?" International Journal of Behavioral Medicine, vol. 17. sz. 2010. május 3., 161–167., Doi: 10.1007/s12529-010-9092-y.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.