Hogyan befolyásolják az izmok és a zsír súlyát?

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Lehet, hogy hallotta, hogy az izom súlya nagyobb, mint a zsír. A tudomány szerint azonban egy font izom és egy font zsír megegyezik. A kettő közötti különbség a sűrűség.

Két, ugyanolyan súlyú dolog nagysága nagyon eltérő lehet. Egy font pillecukor sokkal több helyet fog elfoglalni, mint egy font acél.

Ugyanez a helyzet a zsírral és az izmokkal is. Egy kiló zsír terjedelmes, bolyhos és körülbelül akkora, mint egy kis grapefruit. Egy font izom kemény, sűrű és körülbelül akkora, mint egy mandarin.

Nem minden font jön létre egyenlően. Valójában a teljes testtömeg nem egyértelmű mutatója annak, hogyan néz ki, vagy milyen egészségügyi kockázatokkal szembesülhet.

Két, azonos súlyú ember nagyon különböző lehet, ha az egyikben magas a zsír, a másikban pedig az izom.

További 20 font zsír lágyabb, kevésbé tónusú megjelenést kölcsönözhet Önnek. De további 20 font izom határozott és faragott lesz.

Az izom más funkciót is ellát, mint a zsír. A zsír segít a test szigetelésében és a testhő befogásában. Az izom fokozza az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy minél több izom van, annál több kalóriát éget el pihenés közben.

A kutatók azt találták, hogy azoknak az embereknek a teljes halálozási aránya magasabb, akiknek a testzsírszázaléka nagyobb, függetlenül súlyuktól vagy testtömeg-indextől (BMI).

A zsír növeli az esélyét olyan állapotok kialakulására, mint:

Ez azt jelenti, hogy még az alacsony testsúlyú, de a gyenge izom-zsír arányú embereknek is nagyobb a kockázata az elhízással kapcsolatos állapotok miatt.

A testzsírszázalék alacsony szinten tartása fontos az elhízással kapcsolatos állapotok megelőzésében.

Ez nem azt jelenti, hogy túlzott mennyiségű izomot kell építenie. Bár az izom soha nem egészségtelen, és nem lehet túl sok belőle, rendben van, ha ésszerűbb célokra törekszünk.

Az ajánlott testzsírszázalék kissé változik. A következő ajánlások a Vanderbilt Egyetem jóvoltából a nemen és az életkoron alapulnak, és az American College of Sports Medicine irányelveiből származnak:

Életkor Nő (% testzsír) Férfi (% testzsír)

20–29	16% –24%	7% –17%
30-39	17% –25%	12% –21%
40-49	19% –28%	14% –23%
50–59	22% –31%	16% –24%
60+	22% –33%	17% –25%

Ezeket tovább osztályozhatjuk a sportolók és a fitt, átlagos vagy elhízott emberek körében tapasztalható átlagok alapján:

Osztályozás Nő (testzsír%) Férfi (testzsír%)

Sportolók	14% –20%	6% –13%
Fitt emberek	21% –24%	14% –17%
Átlagos emberek	25% –31%	18% –24%
Elhízott emberek	32% és magasabb	25% és magasabb

A testzsír-összetétel tesztelése kissé bonyolult.

Néhány tornaterem és az orvosi rendelő olyan csúcstechnológiai tesztelő eszközöket kínál, amelyek bioelektromos impedanciát (BIA) használnak a zsírsejtek kimutatására. Vannak olyan új otthoni mérlegek is, amelyek technológiával becsülik meg a testzsír százalékát.

Ezek a mérőeszközök néha pontatlanok lehetnek. Külső tényezők, például az, hogy mennyi vizet ittál, befolyásolhatják ezeknek az eszközöknek az eredményeit.

A mérlegek széles választékából kereshet és vásárolhat online.

Az izomtömeg nem függ össze a BMI-vel. A testsúly és a magasság határozza meg a BMI-t, nem pedig a testösszetételt. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a BMI mérsékelten kapcsolódik a testzsír méréséhez.

Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a BMI ugyanolyan pontos előrejelző a különböző betegség-kimenetelekre - mint például a cukorbetegség és a magas vérnyomás -, mint a testösszetétel közvetlenebb mérése.

Ha sovány izmokat szeretne felépíteni vagy egy kicsit fel akarja építeni, próbálkozzon az alábbi tippekkel:

Gyakorold az erőnléti gyakorlatokat heti 3–4 napon.
Otthon használja ki saját testsúlyát fekvőtámaszokkal, húzódzkodásokkal és guggolással.
A nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) rutinjaival vegye be az erősítő edzéseket a kardiómunkába.
Ne féljen, hogy egyre nehezebb szabad súlyokkal nyomja magát.
Fontolja meg, hogy végezzen egy foglalkozást egy személyi edzővel, aki megmutatja, hogyan kell biztonságosan és hatékonyan emelni.
Fontolja meg az olyan szabadidős tevékenységeket, amelyek elősegítik az izmok felépítését, például hegymászás, jóga vagy kerékpározás.
Fogyassz magas fehérjetartalmú étrendet az izomfejlődés elősegítésére. Ha ömleszteni próbál, növelje a napi kalóriabevitelt sovány fehérjékkel, mint például csirke és hal.

A fogyás nem csupán izomépítésről szól. Íme néhány tipp a fogyáshoz:

Ha megbízható testmozgási rutinja és egészséges étkezési szokásai vannak, ne aggódjon annyira a skála miatt.

Ha nemrég feljavította a játékot, és aggódik, hogy nem fogy elég gyorsan, próbáljon meg egy másik mértékegységet.

Ha a nadrágod lazának érzi a derekát, a pólód pedig szoros a karja körül, akkor valószínűleg fogysz a testzsírodból és izomzatot építesz.