Hogyan kell az L-karnitint helyesen bevenni az edzés érdekében

Részben zsírégető, részleges teljesítmény-kiegészítő, az L-karnitin hosszú múltra tekint vissza, és rengeteg rajongóval rendelkezik. Nézze meg a tudományt, és döntse el, hogy megfelel-e Önnek!

Ha helyesen veszik, az L-karnitin javíthatja edzését és testalkatát is. Az edzőteremben ez több állóképességet és nagyobb pumpákat jelenthet. A tükörben képezzen több izomzatot és kevesebb zsírt. És annak ellenére, hogy esetleg olvastál, ez biztonságos.

Ne félj az L-karnitintől. Ismerje meg, hogyan működik és hogyan kell használni, és nagyszerű eszköz lehet az arzenáljában.

Mi az L-karnitin?

Míg gyakran aminosavként osztályozzák, az L-karnitin technikailag nem amino. A "vitamin-szerű" és "aminosav-szerű" vegyületnek tekintik, amely kapcsolatban áll a B-vitaminokkal. Amikor az 1950-es években először tanulmányozták, az L-karnitint BT-vitaminnak nevezték.

Az L-karnitin a májban és a vesékben képződik a lizin és a metionin aminosavakból. Azonban a test másutt tárolódik, elsősorban az izmokban (beleértve a szívet is), az agyban, sőt a spermiumokban is. Az étrendben főleg húsból és más állati termékekből származik. Növényi termékekből, például avokádóból és szójababból lehet kapni, de általában a hús a legjobb forrás - és minél pirosabb, annál jobb.

A karnitin két formában létezik: D-karnitin és L-karnitin. Az L-forma a természetben található karnitin, és biológiailag aktív. A címkéken L-karnitin, L-karnitin-L-tartarát vagy propionil-L-karnitin néven szerepel. Mind hasonlóak és hasonlóan hatékonyak. A karnitin D formája viszont biológiailag inaktív, és nem értékesítik kiegészítőként.

Az acetil-L-karnitin, más néven acetilkarnitin vagy ALCAR, a karnitin másik népszerű kiegészítő formája. Megtalálható a központi idegrendszerben, ahol szerepet játszik az energiatermelésben, és előállítja a fontos neurotranszmitter acetilkolin.

A karnitin molekulához kapcsolódó acetilcsoport fokozza a vér-agy gáton való áthaladás és az agyba jutás képességét, ahol erős antioxidánsként működik. Ezért néhány kutatás azt sugallja, hogy az acetil-L-karnitin védőhatást biztosíthat az öregedési folyamatokkal és a neurodegenerációval szemben.

Mit csinál az L-Carntine?

Az L-karnitin segít a zsír, különösen a hosszú láncú zsírsavak szállításában a sejtek mitokondriumaiba. Megérkezve a zsírsavak oxidálhatók - üzemanyagként felhasználhatók - adenozin-trifoszfát vagy ATP előállítására. Az L-karnitin mind a testmozgás, mind a pihenés során végzi ezt a sejtmunkát, de a kutatások megerősítik, hogy különösen hatékony intenzív testmozgás során.

Megfelelő karnitin nélkül a legtöbb étkezési zsír nem juthat be a mitokondriumba, és nem égetheti el üzemanyagként. De a karnitinhiányos emberek számára ez súlyos egészségügyi állapot. Izomgyengeséghez, elakadt növekedéshez, megnagyobbodott májhoz és számos más problémához vezethet. Ez az egyik oka annak, hogy "feltételesen nélkülözhetetlen" tápanyagnak tekintik: A tested termeli, de ha nem termel eleget, az egészségedet komolyan befolyásolhatja.

Egy Skóciából származó tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az L-karnitin a zsírszállító munkája mellett az inzulin izomsejtekre gyakorolt hatását is fokozza. [1] Ez azt jelenti, hogy segíthet alacsony szinten tartani a vércukorszintet, még szénhidrátban gazdag étkezés után is, és elősegítheti a glikogén újratöltését is. Ez az egyik oka annak, hogy támogatom ennek a kiegészítésnek az edzés utáni étkezést.

Az L-karnitin-kiegészítés legérdekesebb kutatásai arra összpontosítanak, hogy miként javíthatják az atlétikai teljesítményt.

Melyek az L-karnitin teljesítménye és testalkata?

Az L-karnitin jóhiszemű szerepe zsírégető kiegészítőként megalapozott. Az ömlesztési időszakokban ez segíthet a zsírgyarapodás korlátozásában és egy "tisztább" tömeg előállításában. Ha vágsz, ez segíthet a zsírszállításodba a sejtkemencéidbe, hogy energiában égjen el.

Zsírégetés üzemanyagként: Az L-karnitin-kiegészítés legutóbbi legérdekesebb kutatása arra összpontosít, hogy miként javíthatja az atlétikai teljesítményt. Egy tanulmányban a University of Nottingham Medical School kutatói egy sportolócsoportnak 2 gramm L-karnitint és 80 gramm magas glikémiás szénhidrátot fogyasztottak reggelente, négy órával később 24 hétig. Egy másik csoport csak a szénhidrátot vette be. [2]

A kutatók megállapították, hogy alacsony intenzitású kerékpározás során a karnitint szedő alanyok 55 százalékkal kevesebb izomglikogént égettek el, miközben a test zsírégető képessége 55 százalékkal nőtt. A nagy intenzitású kerékpározás során az L-karnitint szedő alanyok alacsonyabb tejsav- és magasabb kreatin-foszfát-szinttel rendelkeztek, ami az ATP egyik elsődleges építőköve.

Fáradtságállóság: Amikor a Nottingham-kutatók egy kerékpáros teszt során megmérték az alanyok ellenállóképességét a fáradtság ellen, azt találták, hogy a kiegészítést szedő alanyok több mint 25 százalékkal tovább tudtak haladni. Ez valószínűleg azért történt, mert több zsírt égettek el az izom-glikogén megőrzése mellett, emellett alacsonyabb a tejsav és a kreatin-foszfát szintje.

Csökkent izomfájdalom, jobb gyógyulás: Számos emberen végzett vizsgálatban kimutatták, hogy a napi 1-2 gramm L-karnitin dózis jelentősen csökkenti a megerőltető testmozgás okozta izomkárosodást és javítja a testgyakorláshoz való felépülést. [3-6] Azt is kimutatták, hogy csökkenti az izomfájdalmat. A legjobb rész? Nem patkányok végezték ezeket az edzéseket. Egészséges, aktív férfiak és nők voltak.

Jobb véráramlás és szivattyúk: Ennek a kiegészítésnek a teljesítménye nemcsak abban rejlik, hogy fokozza a zsírégetést és csökkenti a glikogénfelhasználást, hanem abban is, hogy fokozhatja az izmok véráramlását. [7] A megnövekedett véráramlás azt jelenti, hogy több tápanyag és hormon megy oda, ahová a legnagyobb szükség van edzés közben.

Hogy működik ez? Egyrészt a karnitin csökkenti a szervezet nitrogén-oxidjának (NO) oxidatív károsodását. De fokozza a szervezet NO-termelésében szerepet játszó kulcsfontosságú enzim aktivitását is. A nettó eredmény a magasabb NO-vérszint, amely nemcsak az energiát fokozza az edzések során, hanem az izmok helyreállítását is az edzések után.

Vannak-e mellékhatásai az L-karnitin-kiegészítésnek?

Ennek a kiegészítésnek ésszerű dózisokban kevés negatív mellékhatása van. Nagy dózisban alkalmazva hányingert, hasi görcsöket, hányást és hasmenést okozhat. Ritka mellékhatások lehetnek izomgyengeség urémiás betegeknél és görcsrohamok görcsrohamokban szenvedőknél.

Hogyan rakjam le az L-karnitint?

Egész egyszerűen vegye be szénhidráttal. Néhány korai tanulmány nem mutatta ki a karnitin előnyeit, mert nem sikerült megfelelően megemelni az izomkarnitin szintjét. Ennek oka az volt, hogy a kiegészítést nem a megfelelő időben vették be, amikor az inzulin tüskés volt, és az izomfelvétel megfelelő volt.

Újabb kutatások azt mutatják, hogy az inzulinszintnek meglehetősen magasnak kell lennie ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű L-karnitin bejusson az izomsejtekbe, ahol munkájának nagy részét elvégzi. [8] A másik oldalon az L-karnitin szedése fokozza az inzulin izomsejteken kifejtett hatását, elősegítve azáltal, hogy több glükózt juttasson az izomsejtekbe, valamint több L-karnitint.

Bár már 1 gramm L-karnitin is hatékony lehet, a legjobb fogadás az, ha a maximális haszon érdekében adagonként 2-3 grammot fogyaszt, legalább 30-40 gramm szénhidráttal és 20-40 gramm fehérjével, lehetőleg étkezés. Ez akkor vonatkozik, ha egyenesen felszívódó L-karnitint, L-karnitin-L-tartarátot vagy propionil-L-karnitint szed.

Az acetil-L-karnitin táplálék hiányában azonban könnyebben felszívódik a belekben és az izomsejtekben, az agyról nem is beszélve. Ezért a karnitin ezen formája más összetevőkkel, amelyek fokozzák a zsírégetést, mint például a koffein és a zöld tea, étkezés között is bevihetők.

Kerékpárosítsam az L-karnitint?

Ekkor úgy tűnik, hogy nincs szükség az L-karnitin ciklusára. Rendszeresen figyelembe véve továbbra is hatékonynak kell lennie.

Mikor kell L-karnitint szednem?

Az L-karnitin bevételének egyik legjobb időpontja az edzés utáni, de a nap folyamán bármely más magas szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étellel együtt beveheti. Ha az étkezések között más zsírégető összetevőket szeretne egymásra rakni, fontolja meg az acetil L-karnitin forma használatát.

Az egyik stratégia, amely jól működik mind a zsírvesztés, mind a teljesítmény szempontjából, az az, hogy 2-3 adag acetil-L-karnitint és más zsírégető összetevőket beveszek étkezés nélkül étkezés közben, és 1 adag L-karnitint vagy L-karnitint L -kezdés edzés utáni étkezéssel.

Bármely más magas szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étellel együtt beveheti a nap folyamán.

Az olyan kiegészítők, mint a karnitin, segíthetnek a testösszetételben, de a drámai eredmények megtekintéséhez be kell zárni az étrendet és az edzésprogramot. Vigyázzon mindkettőre Jim Stoppani méretre mutató parancsikonjával a Bodybuilding.com BodyFit Elite oldalán.

Hivatkozások

Galloway, S. D., Craig, T. P. és Cleland, S. J. (2011). Az orális L-karnitin-kiegészítés hatása az inzulinérzékenységi indexekre a glükóz etetésére adott válaszként sovány és túlsúlyos/elhízott férfiaknál. Aminosavak, 41 (2), 507-515.
Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin-Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A. és Greenhaff, P. L. (2011). Az l-karnitin és a szénhidrát krónikus szájon át történő bevitele növeli az izom-karnitin tartalmat és megváltoztatja az izomanyag-anyagcserét az embernél végzett testmozgás során. A Journal of Physiology, 589 (4), 963-973.
Ho, J. Y., Kraemer, W. J., Volek, J. S., Fragala, M. S., Thomas, G. A., Dunn-Lewis, C.,. És Maresh, C. M. (2010). Az l-karnitin-l-tartarát-kiegészítés kedvezően befolyásolja a középkorú férfiak és nők fizikai megterheléséből történő felépülés biokémiai markereit. Anyagcsere, 59 (8), 1190-1199.
Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A. és Gaynor, P. (2002). Az L-karnitin Az L-tartarát kiegészítés kedvezően befolyásolja a teststresszből való kilábalás markereit. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282 (2), E474-E482.
Kraemer, W. J., Volek, J. S., francia, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., Gómez, A. L.,. & Hakkinen, K. (2003). Az L-karnitin L-tartarát-kiegészítés hatása az ellenállás gyakorlására és a gyógyulásra adott hormonális válaszokra. A Journal of Strength & Conditioning Research, 17 (3), 455-462.
Spiering, B. A., Kraemer, W. J., Vingren, J. L. és Hatfield, D. L. (2007). A kritériumváltozók válaszai az L-karnitin L-tartarát különféle kiegészítő adagjaira. Journal of Strength and Conditioning Research, 21 (1), 259. o.
Atalay, G. N., Erikoglu, O. G., Sezen, B. F. és Coskun, C. S. (2015). Az akut L-karnitin-kiegészítés hatása a nitrogén-monoxid-termelésre és az oxidatív stresszre a fiatal focisták kimerítő gyakorlása után. A Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 55 (1-2), 9-15.
Stephens, F. B., Constantin-Teodosiu, D., Laithwaite, D., Simpson, E. J. és Greenhaff, P. L. (2006). Az inzulin serkenti az L-karnitin felhalmozódását az emberi vázizomzatban. A FASEB Journal, 20 (2), 377-379.

A szerzőről

Jim Stoppani, Ph.D.

Jim Stoppani a Connecticuti Egyetemen szerzett edzésfiziológiai doktori címet, és számos híresség személyes táplálkozási és egészségügyi tanácsadója volt, többek között.