Az MH péntek esti edzése

Mint minden tapasztalt tornaterem-veterán tudja, a kiegyensúlyozott test egészséges test. De néha (és csak néha) meg lehet fizetni néhány parancsikont. Ha tudod, hogy masszív éjszakád vagy forró dátumod van például péntekre felsorakoztatva, akkor hol van értelme ragaszkodni a megszokott rutinodhoz, ha ütemterv szerint dolgozol a lábadon? Igen, meg kell dolgozni, de valljuk be, nem valószínű, hogy bárki meglátja őket (hacsak nem éred el a 7 órás Ibiza-i járatot - nem, azt hittük, hogy nem).

Hasonlóképpen, sok kar-központú edzés elhanyagolja a mellizmait, és fordítva. Ezért kértük meg Rob Hope világbajnok testépítőt, hogy dolgozzon ki egy olyan edzést, amely eltalálja azokat az izmokat, amelyeket meg kell céloznia ahhoz, hogy benyomást tegyen a bárban - mindössze öt egyszerű mozdulattal.

Irány az edzőterem, hogy végezze el ezt a gyors edzést közvetlenül a nagy este előtt, és akár 10% -kal is felpumpálja a póló specifikus izmainak méretét - így kedvenc ruhája olyan lesz, mintha egyedi szabású lenne.

Akcióterv

A cél az izmok elöntése vérrel. "Ennek legjobb módja az, hogy magas ismétlést, minimális pihenést és edzést végezz egy pályán" - mondja Hope. „Nem először akarja edzeni a mellkasát, majd az edzőteremből való kilépés előtt engedje le a levegőt. Inkább pumpálja fel egyszerre az összes izmait, és hagyja, hogy mindenhol nagynak tűnjön.

Ehhez hajtsa végre az összes gyakorlatot egymás után, majd pihenjen 1-2 percet, és menjen újra. Ezt a rutint alkalmazzák a profi testépítők, mielőtt reflektorfénybe kerülnének, ahol nincs hely a tökéletlenségek elrejtésére. És ha meg tudja tenni, akkor képzelje el, milyen hatással lesz rád.

Mellkas felfújó

Lejtős néma harang fekvenyomás (4 x 25 ismétlés)

Művek mellkas felső része, tricepsz, váll, abs

1) Erősítse meg az ingét a varratoknál ezzel a gyors mozdulattal. Feküdjön vissza egy 45 fokos lejtésű padra. Tartson egy-egy súlyt a mellkasa felett, egyenes karokkal. "Feszítse meg a mellkas izmait ezen a ponton, hogy elkezdjen vért vezetni beléjük" - mondja Hope.

2) A könyök hajlításával engedje le a súlyokat a mellkas oldalaira, majd egyenesítse ki karjait, hogy ismét felnyomja őket. "A felső mellkas feszültségének megőrzése és az izom további vérrel való elárasztása érdekében ne zárja ki könyökét az egyes repek tetején" - mondja Hope. Ha az ismétlőkkel küzd, próbáljon meg később egy csomó csodálót motivációnak képzelni.

1. pólótipp Válasszon egy pólót, amelyben 20% elasztán van. "Megnyúlik, hogy befogadja a mellkasát, anélkül, hogy a derekát túl sok szövetbe fojtaná" - mondja Eric Down, az MH stílusszerkesztő-helyettese. Kerülje a 100% Lycra-t - hacsak nem szeretne futárpostának látszani.

Ruha fogas nyakkivágással

Néma harang függőleges sorok (4 x 20 ismétlés)

Művek csapdák, karok, alkarok

1) Ez a lépés megdolgoztatja a hátadat. Álljon a váll szélességénél kissé szélesebb lábakkal, és tartsa a néma harangokat a teste előtt. "Hajlítsa meg a térdeit, hogy megakadályozza, hogy a combizmait használja a munkához" - mondja Hope. A csapdák kezelése kulcsfontosságú e keresett széles vállú megjelenés eléréséhez.

2) Hajlítsa meg könyökét, hogy a súlyokat felemelje a testére egy pontig, amely közvetlenül az áll alatt van. Szünet. "Ez kulcsfontosságú a vér izomba juttatásához, ezért viseld el a fájdalmat, ameddig csak lehet" - mondja Hope. Lassan lejjebb a rajtig.

2. pólótipp "A nyak izmait gyakran figyelmen kívül hagyják, de jó póló megjelenést kölcsönözhetnek" - mondja Down. „A nyakú ingek jól működnek, mert a mellkas legszélesebb pontjára vonják a szemet, és hangsúlyozzák a csapdákat. Azért ne csábítson egy olyan V-vel, amely mélyebb, mint a Pecs - hacsak nem akar gigolónak kinézni. Ne felejtsd el nyugodtan tartani a vállad, ahelyett, hogy görnyedten lennél. Ettől szélesebbnek tűnhetsz és jobb testtartást kapsz. ”

A hüvelyfeszítő

Közeli markolatú prés (4 x 15 ismétlés)

Művek tricepsz, mellkas, váll, abs

1) A tricepsz megmunkálása a leggyorsabb út a pólóingek lebuktatásához. Feküdj le egy fekvenyomásos állomáson, és markolj meg egy súlyzót ökölszélességű, kézenfogva. "Ne fogjon túl közel, különben túl nagy feszültséget fog gyakorolni a csuklójára, és nem eléggé a tricepszre" - mondja Hope.

2) Hajlítsa meg könyökét, hogy a súlya csökkenjen a mellkasáig. Egyenesítse ki őket, hogy a súly visszatérjen az elejére, és zárja ki könyökét, hogy megszorítsa a tricepszet. Lehet, hogy kissé fáradtnak érzi magát ezen a ponton, de tartsa szem előtt a látásmódot arról, hogyan szeretne kinézni.

3. pólótipp "Ügyeljen arra, hogy az ujja a bicepsz legszélesebb pontján végezzen" - mondja Down. - Ez arra hívja fel a figyelmet, hogy merre akarsz eljutni.

Szélesítse a keretet

Oldalsó emelések (4 x 20 ismétlés)

Művek vállak

1) A pólók nem a legmegbocsátóbb ruhák, és nem leplezik le a petyhüdt törzset. Tehát, ha inkább V-alakúnak akarsz látszani, mint U-alakúnak, akkor ez a lépés neked való. Álljon össze lábakkal, és tartson egy-egy néma csengőt, tenyérrel szemben. "Ne legyen túl nehéz, minden egyes repet tökéletes formában akar végrehajtani, hogy a vért az izmokba vezesse" - mondja Hope.

2) Emelje ki a súlyokat oldalára, hogy azok a váll magasságával egy szintbe kerüljenek. Tartsa egy pillanatig, majd lassan engedje le az oldalára. "Ez a mozdulat megmunkálja a vállad külső széleit, így szélesebbnek tűnik" - mondja Hope.

4. pólótipp "Válasszon egy pólót, amelyen gombok vagy epaulette részletek vannak a vállán, hogy kiemelje újonnan széles keretét" - mondja Down.

Építsd meg a bicepszed

Rugalmas szalag bicepsz fürtök (4 x 60 ismétlés 60 másodperc alatt)

Művek bicepsz

1) A bicepszed azok az izmok, amelyek leggyakrabban láthatóak. Szivattyúzza őket, és a többiek jól fognak kinézni. Állvány, mindkét oldalon egy rugalmas szalag végénél. Hurkolja a szalagot a lába alá, és támassza meg a karját az oldalán. Győződjön meg róla, hogy lát egy órát, mert hamarosan időzítené ismétléseit.

2) Hajlítsa meg könyökeit, hogy maga felé görbítse a hevedereket. Vissza a kezdethez. Menj, amilyen gyorsan csak tudsz. "A gyors ismétlések extra izomrostokat okoznak, így több bicepszed fog működni" - mondja Hope. Ami több izmot jelent a pólóban.

5. pólótipp "A szivattyúzott karok remekül mutatnak egy kötött pólóval" - mondja Down. „A gallérok okosabb, előkészítőbb érzetet kölcsönöznek. Megragad egy karcsú szabású stílust Fred Perry-től.

Szavak: Ray Klerck; Modell: Ben Kirby a Flair Talentnél; Fotó: Adrian Weinbrecht

Szerezzen folyamatosan fejlesztő edzés- és táplálkozási terveket, amelyek személyre szabhatók az Ön egyedi igényeinek és edzéscéljainak megfelelően. Most iratkozzon fel a Men's Health személyi edző eszközére!