Az Okinawa Diet Plan ételek listája és menü receptjei hibásak

Valami olyasmi, mint Atkins, annyira népszerű volt, mert hát legyünk őszinték ... ez nem igényelt igazi áldozatot. Igen, csökkentenie kellett a szénhidrátot, de napi szinten fogyaszthatott mindenféle más egészségtelen vacakot.

Ezzel szembeállítva egy okinavai étrendet, amely valódi életmódváltással jár ahhoz, amit eszel. A tervet a 00-as évek elején népszerűsítették a New York Times bestsellerének, az Okinawa Programnak köszönhetően: Hogyan érik el a világ leghosszabb életű emberei az örök egészséget - és hogyan lehet túl.

De Atkinsszal ellentétben ez nem olyan egyszerű, mint alacsony szénhidráttartalmú tészta vásárlása, és ennek ellenére az olívaolajban ázott nagy tányér spagetti marinara, hegy tetején nagy kövér húsgombókkal és borotvált parmezánnal. Ez a japán ihletésű étrend fegyelmet igényel, és az emberek többségének egyszerűen nincs ilyen ... vagy legalábbis addig nincs, amíg az egészség megijesztése nem kényszeríti őket.

Mi az Okinawa Diet?

Okinawa egy 466 négyzetmérföldes sziget a Csendes-óceánon, Japántól 400 mérföldre délre. A jelenlegi népesség körülbelül 1,3 millió ember, és egészen a közelmúltig az okinawai lakosok átlagos várható élettartama 81,2 év volt, ami a leghosszabb volt a világon (1). Amit az okinawai étrend-terv megkísérel, az utánozza a sziget hagyományos ételeit és étkezési szokásait, mielőtt áttérne a nyugatias étrendre a múlt század végén.

Japán szárazfölddel ellentétben az okinawani étrend viszonylag kevés halból és tenger gyümölcseiből állt. A tengeri moszatot (kombu) azonban erősen elfogyasztották.

A natív étrend megismétlésére tett kísérlet során sok tévedés és félreértelmezett információrészlet álstílushoz vezetett, amely egészségesebb lehet, de gyakran az idők messze vannak az eredeti étrendtől.

Hogy képet alkothassunk arról, mennyire nevetségesek a jelenlegi hiedelmek, vannak viszonylag nagy híroldalak, amelyek arról számoltak be, hogy Okinawans átlagos élettartama 110 év (egyes források még 116 évet is említenek).

Elnézést, de a földön nincs olyan sziget, amely 1,3 millió embert élne, akik átlagosan 110 évesek.

Az egyetlen találgatásunk arra vonatkozóan, hogy honnan származhatnak ilyen hamis statisztikák, a sziget legrégebbi százévesjeire vonatkozó adat. Lehet, hogy az átlagos várható élettartamuk a 100 éves koruk elérése után megvalósítható eredet lehet e téves tényezők számára. Bármi legyen is az eset, megmutatja, hogy mennyire félreértik ezt a diétát, és ezért miért nem meglepő, hogy ilyen sok embernek egyszerűen rossz az Okinawa diétamenüje.

Élelmiszer-piramisok összehasonlítva

Az Okinawa Longevity Science Research Center (ORCLS) egy nonprofit szervezet, amelynek kutatói között szerepel a témában a bestseller könyv három szerzője; Dr. Bradley J. Willcox, Dr. D. Craig Willcox és Dr. Makoto Suzuki. Ők írták az Okinawa étrend-tervet is: Legyen karcsúbb, éljen tovább és soha ne érezze magát éhesen.

Ezenkívül bizonyos minőségükben részt vesznek vagy részt vettek az Okinawa Diet NPO-ban (2). Nem világos, hogy ez csupán az ORCLS oktatási ága, vagy egy teljesen különálló nonprofit szervezet. Mivel a domain WhoIs adatait privátnak álcázta, és úgy tűnik, hogy a webhelyet közel egy évtizede (2008 óta) nem frissítették, nehéz megmondani, hogy még mindig aktívak-e. Bármi legyen is az eset, valóban közzétettek egy okinawai ételpiramist a weboldalukon.

Az általuk szolgáltatott információk felhasználásával az alábbiak szerint hasonlíthatjuk össze az étrendre vonatkozó piramisuk tartalmát a régi iskolai USDA élelmiszercsoportokkal, amelyeket valószínűleg az általános iskolában tanult.

Ismét a jobb oldali piramis azon alapul, amit az nonprofit szervezetek honlapján találtunk, amely szintén a fent említett étkezési terveket népszerűsíti. Amit a piramis ábrázol, az többnyire növényi étrend, azonban nem vegán, mivel még mindig sok hal és egyéb állati eredetű étel található.

A toll-, könnyű-, közép- és nehézsúly kategóriákat használják az ételek kalóriasűrűségének leírására az Okinawa-tervben. Összefoglalva: hatalmas mennyiségű toll- és könnyűsúlyt fogyaszthat, mivel ezek nagyon kevés kalóriát (azaz zöldséget) tartalmaznak. Eközben a nehézsúlyúak, mint a mogyoróvaj, a szalonna és a cheddar sajt ráncolják a szemüket, mivel ezek olyan kalóriatartalmúak ... ami azt jelenti, hogy SOKAT kell enni belőlük, hogy jól érezzük magunkat.

A régi USDA piramistól eltérően (amelyet már nem is használnak) az Okinawa piramis választható kategóriába sorolja a húst, a tojást és a baromfit, és a jelentett adagok száma heti és napi szám. Ezzel ellentétben azzal, amit az amerikai kormány kiosztott - a tej- és húslobbistáknak köszönhetően -, hogy csónaknyi ételt kell ennünk, ha erősek és egészségesek akarunk lenni.

Bár ebben a piramisban nincs semmi eredendõ baj, a széles adagolási tartományok teret engednek a „válasszon és válasszon” étkezési tervnek, amely végül meglehetõsen távol esik attól, amit a kutatás azt sugall, hogy a szigetlakók 50 vagy 60 évvel ezelőtt ettek (tovább ezen egy perc alatt).

Tapsoljuk ezeket az orvosokat és könyveiket azért, amit népszerűsítenek, de feltételezzük, hogy tanácsaikban kissé le kellett öntözniük, hogy ez elfogadhatóbb legyen a tömegek számára. Nincs ezzel semmi baj - és bizonyos étrend-változtatások minden bizonnyal jobbak, mint a semmilyenek -, de ha még inkább hűek akarsz maradni a szigetlakók eredeti étrendjéhez, akkor olvasd tovább.

Okinawa ételek listája

Az Ön által hivatkozott forrástól függően az étrendben található élelmiszerek listája a következő elemeket tartalmazza (3) (4). Sokan azonban csekély mennyiségben voltak, és nem ettek naponta.

Gabona és gabonatermékek

barna rizs
fehér rizs
soba tészta
rizstészta
seitan - létfontosságú búzasikér

A Soba valójában a hajdina japán szó, amely neve ellenére valóban ugyanabban a családban van, mint a rebarbara, és nem kapcsolódik a búzához. A hagyományos soba tészta gluténmentes, azonban az élelmiszerboltban megvásárolható előre elkészített fajták általában 50% hajdina és 50% búza keverékét tartalmazzák, mert az összetevőt búzával hígítva olcsóbb a termelés. A seitan kivételével (amelyre nem is minden forrás utal) az Okinawa diéta nagyrészt gluténmentes összetevőkből áll.

Zöldségek

lila édesburgonya
goya/keserű dinnye - balzsam-körte néven is ismert
hínár- elsősorban kombu és mozuku
taro gyökér
hechima/luffa- trópusi és szubtrópusi uborkafaj
shikwasa - más néven shequasar, lapos citrom és Tajvan mandarin
gombó
Okinawan sárgarépa- hosszú és világossárga színű
fokhagyma
paradicsom
handama- leveles zöldség zöld és lila levelekkel
shima rakkyo- hasonló a medvehagymához
hagyma
saláta levelek

Hüvelyesek

tofu
miso
szója szósz - csak csekély mennyiség, mivel a hagyományos étrend nagyon alacsony nátriumtartalmú

Különösen a szójaétel nagyon fontos, és naponta fogyasztják. Az Okinawa Diet Plan szerzői kijelentették, hogy a szigetlakók több tofut ettek, mint bármely más kultúra a világon, még többet, mint Japán szárazföldi része, a kínaiak és más ázsiai országok.

üveg shiikwasaa gyümölcslé (10% shiikwasaa), amelyet az Okinawan-szigeteken értékesítenek, fotó: Artuu az English Wikipedia-n

Gyümölcsök

bogor ananász - más néven snack ananász, kézzel szedheti szét a gyümölcsöt, kés nélkül
shiikwaasaa - lapos citromnak is nevezik, ez egy népszerű citrusgyümölcs, amely nobiletint tartalmaz, egy flavanoidot, amelyet nemrégiben in vitro gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonságokkal, valamint állatkísérletekkel vizsgáltak (5)
mangók
papaya
Maracuja
guava
acerola cseresznye - a C-vitamin egyik leggazdagabb forrása

Húsok, halak és tenger gyümölcsei

sertéshús - a sertés minden része, beleértve a belső szerveket is. Míg a sertés nagyra értékelt, a korlátozott mennyiségű sertéshúst ritkán fogyasztották. A leggyakoribb recept a soki lehetett, amely párolt sertés tartalék bordákból állt, még mindig porcikájukkal.
hal - a gurukun, a tonhal és a malabar süllő népszerűségre tett szert, azonban a hagyományos okinawai főzés során nagyon apró halmennyiséget használtak receptjeikben (napi kevesebb, mint fél adag)
marhahús - a marhahús mérsékelt fogyasztása újabb trend
kecske - egy kevésbé elterjedt húsfajta, amelyet az okinawaniak megesznek

koreguso fotója by ayustety Jinbo-cho-ból (Tokió) (Flickr)

Fűszerek

koregusu - desztillált ital, chili paprikával az üvegben, általában csak néhány cseppet használunk egy kis íz hozzáadásához a gombóc szószhoz, tésztához és más receptekhez
szója szósz - csak kis összegeket
tengeri só - csak kis mennyiségben

Hiányzó ételcsoportok?

Egy dolgot észlelhet, hogy hiányzik: a tejtermék. A második világháború utáni időszakig, amikor a sziget nyugatiasodott, a tejtermékek, például a tej, a sajt és a tejszín ritkák voltak. Hasonlóképpen a tojások esetében is.

Lehet, hogy kíváncsi arra, honnan vették akkor az okinawaniak a kalciumot? Zöldségek! A tejipar marketingjének köszönhetően sok amerikai úgy gondolja, hogy a tej = kalcium.

Az igazság az, hogy sok zöldség rivalizál, sőt meghaladja a tej kalciumkoncentrációját, különösen a leveles zöldségek és a hüvelyesek.

Például az USDA National Nutrient Database szerint egy csésze (8 uncia) 1% zsírtartalmú tehéntej 314 mg kalciumot tartalmaz (6). Ezzel ellentétes egy negyed tömb kemény tofu, amelyben több van; 421 mg kalcium (7).

Ami az omega 3-at illeti, nyilván a hal kiváló EPA- és DHA-forrás. Bár sokan nincsenek tisztában azzal, hogy a halak maguk nem termelnek EPA-t és DHA-t, mivel az elfogyasztott hínárból kapják. Igen, ez így van, a vegán omega 3 technikailag az eredeti forrása ezeknek a tápanyagoknak, mivel a halak az általuk fogyasztott algákból, moszatokból és tengeri növényekből származnak.

Ami a szárazföldi forrásokat illeti, az olyan növények, mint a len, a chia és mások, az omega 3 ALA formáját termelik, amelyet testünk aztán EPA-vá és DHA -vá alakít.

Étkezés tervezése piramis és tényleges adatok alapján

A nemrégiben létrehozott piramis problémája az, hogy túl sok teret enged az eltérésnek.

Ha a hús, a tojás és a baromfi felső adagját (heti 7) tenné, akkor ez azt jelentené, hogy elméletileg mindennap elfogyaszthatja őket.

A fent említett Okinawa könyv weboldalon halak grafikáját mutatják be az omega 3 és a kalcium étel kategóriában. Sajt és joghurt is szerepel a kalciumban. Valójában a kalciumforrás példájára bemutatott 4 étel közül csak egy növényi alapú (brokkoli).

Természetesen az ételek képei csak példák, de ha követnéd az arányukat (a növényi és állati eredetű ételek esetében), akkor nagyrészt nyugatias étrenddel folytathatod, és továbbra is betarthatod a piramist. Nem mondjuk, hogy nem lenne egészségesebb, mint amit az átlag amerikai eszik, de a történelmi adatok azt sugallják, hogy messze lehet az igazi okinawai étrendtől.

Eredetileg több mint 96% -ban vegán volt

Tényleg sok halat ettek az okinawaniak? Mennyi húst és tejterméket ettek, mire a nyugatos étrend befolyásolta őket?

Az Egyesült Államok Nemzeti Archívuma alapján itt vannak az adatok…

Honnan és miért tudjuk ezt? Mert a második világháború után az USA ellenőrizte Okinawát. 1972-ben került vissza Japánba.

1949-ben, azaz négy évvel a háború befejezése után 2279 átlagos őshonos okinawaninak napi étrendjét elemezték és rögzítették (8). A látott eredmények a fentiekben tükröződnek, és ellentétben azzal, amit az ételpiramis megenged, mivel látja, hogy a hal, hús, tojás és tejtermékek bevitele mindegyike a napi elfogyasztott kalória 1% -át vagy kevesebbet képvisel.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy nulla savanyított zöldséget fogyasztottak. Az utóbbi időben a pácolt káposztát és a kimchee-t probiotikus tartalmuk miatt számos egészségorientált étterem szuperélelmiszerként emlegeti. Bár úgy tűnik, hogy figyelmen kívül hagyják a kutatást, amely azt sugallja, hogy az ecetes ételek növelhetik a gyomorrák kockázatát (9).

Az adatok arra engednek következtetni, hogy valóban Okinawanáknál alacsonyabb volt a gyomor-bélrendszeri rák aránya - 50% -kal kevesebb, mint amit Japán szárazföldjén láttak, ahol a pácolás meglehetősen népszerű.

Ne is foglalkozzon azzal, hogy megnézi a rákos megbetegedésekre vonatkozó statisztikákat vagy bármi mást. Miért? Mivel az Okinawa menü ma inkább a hamburgerek, pizzák és sült krumplik mentén zajlik. Valójában Japán legfiatalabb embereiből a leghízóbbak lettek ...

Dr. Michael Gregernek köszönhetően megtudtuk ezt a tényt. Ez azt a hitet is elveti, hogy az okinawanok genetikája okozza őket 100 (vagy sokáig) életre és soványságra. A nyugati étrend adaptálása óta nem csak kövérek, de híres hosszú élettartamuk előnyei is eltűntek.

Hogy néz ki a diéta TÉNYLEG

Az adatok alapján a napi étellistád így nézne ki…

Kép hitel: Centenarian Diet Research on Flickr (10)

Igen, napi kalóriabevitelük több mint 70% -a lila jamből származik. Ez biztosan nem az a tanács, amelyet Atkinstől kapna!

Annak ellenére, hogy magas a szénhidráttartalma, a lila édesburgonya magas ORAC-értékkel rendelkezik (vagyis antioxidánsokban gazdag). Nem ismerünk egy jó hírű forrást a glikémiás index (GI) besorolásukról, de vélhetően viszonylag alacsony GI-tartalmú élelmiszereknek számítanak a gyakoribb narancssárga édesburgonya teljesítménye alapján.

A legjobb modern verzió

Arra tippelünk, hogy még ha tehetné is, a kalóriák 70% -ában nem szeretne egy lila yam alapreceptre támaszkodni. Az okinawai étrend talán legjobb kivitele a következő:

1. Alacsonyabb glikémiás, teljes ételek

Finomított cukrok kivágása, amennyire akarata megengedi. A szénhidrátokhoz válassza azokat, amelyek alacsonyabb glikémiásak. Ez természetesen kevesebb feldolgozott ételt von maga után, és nagyobb hangsúlyt fektet az összetett szénhidrátot tartalmazó teljes ételekre.

2. Többnyire növényi étrend

A vegán válás nem azt jelenti, hogy 100 éves leszel, amikor krákogsz, de statisztikailag nézve a világ étrendje és kultúrája, ahol a legtöbb százéves volt, lényegesen növényi eredetű volt. Különösen az Okinawa esetében alacsony zsírtartalmú étrend is, amely ritkán tartalmaz diót és olajat.

3. Kalória-korlátozás (vagy utánzók kiegészítései?)

Az okinawaniaknak volt egy „hara hachi bu” nevű szabályuk, ami azt jelentette, hogy csak addig kell enni, amíg 80% -ig nem vagy tele. Napi átlagos elfogyasztott kalóriájuk csak 1785 volt. Nem éheztették magukat, valójában éppen ellenkezőleg, mivel a „tollsúlyos” diétás ételek lehetővé teszik, hogy megtömd magad, miközben közben nagyon kevés kalóriát fogyasztasz.

Az ilyen kalória-korlátozó étrend talán az egyetlen, amelyről számos tanulmány bebizonyította, hogy lassítja az öregedést. A kutatások szerint különösen egy kiegészítés, a nikotinamid-ribozid, ugyanolyan hatással lehet a testedre, akár kalóriacsökkentés nélkül is.

Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem értékelte. Ez a termék nem bármely betegség diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére szolgál.