Az Omega 3 zsírok valóban segíthetnek a zsírvesztésben?

Különösen hatalmas kalóriahiány idején a zsírok lehetnek a legnagyobb szövetségesek a fogyásban, nem pedig ellenségei. Az alábbiakban megtudhatja, miért.

jelenti hogy

Hányszor tervezi diéta kezdetét, vagy meghallgatja egy barátjának a diéta kezdetéről szóló beszélgetését, és az első dolog, amire gondol, a "kevesebb zsír", "nincs zsír", "alacsony zsírtartalmú"? Vagy élelmiszerbolt lesz, és szándékosan választja ki a folyosóról a zsír- és zsírszegény termékeket?

Most, eltekintve attól, hogy ezek a termékek általában magas cukortartalmúak (hogy pótolják az ízveszteséget, mivel kevesebb zsír van), előfordulhat, hogy hiányolják a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagot. Különösen hatalmas kalóriahiány idején a zsírok lehetnek a legnagyobb szövetségesek a fogyásban, nem pedig ellenségei. Az alábbiakban megtudhatja, miért.

Zsírok: A kémia

Vigyél velem egy kis beszélgetésre a zsírok kémiájáról. Először és legegyszerűbben: az összes lipid/zsír ugyanazon kémiai szerkezetből áll: szén, hidrogén és oxigén. A jó és a rossz zsír egyaránt strukturált. A zsírsav bázikus szerkezete lényegében egy szénatom lánc, amelynek egyik végén metilcsoport, másik végén savas karboxilcsoport található.

Amikor van egy telített zsírsav, ez azt jelenti, hogy a szénlánc meg van töltve a benne lévő összes hidrogénkötéssel - az összes szénatomhoz hidrogén kapcsolódik. Ez nehezebbé és sűrűbbé teszi őket. Gondoljon erre, mint egy steak külső zsíros részére.

Ezzel szemben egy telítetlen a zsírsav olyan zsírsav, amely nincs teljesen feltöltve az összes benne lévő hidrogénatommal, így kevésbé nehéz és kevésbé sűrű, mint az olíva, olívaolaj, földimogyoró, mogyoróolaj, szójaolaj és gyapotmagolaj.

A telítetlen zsírsavaknak két alkategóriája van: egyszeresen és többszörösen telítetlen. A "Poly" kifejezésről lesz szó ebben a cikkben. A "poli" rész azt jelenti, hogy a zsírsavláncban két vagy több kitöltetlen folt van, amelyek a szénatomokhoz kapcsolódnak. Kétféle többszörösen telítetlen zsírsav létezik, az Omega-6 (más néven linolsav) és az Omega-3 (alfa-linolsav).

Az omega-3-t leggyakrabban alfa-linolnak nevezik, de az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) azok a nevek, amelyeket szintén feliratoznak, amikor EFA tablettákat vagy halolaj kapszulákat vásárol. Később meglátja, miért.

Az érdeklődők számára az omega-3 zsírsav tényleges "meghatározása": "18 szénatomos esszenciális zsírsav (ez arra utal, hogy hány szénatom van a láncban), és három kettős kötés (ismét, mert több mint 1 kettős kötés, ez egy poli- vagy egy egyszeresen telítetlen zsírsav). "

"Miért van szükségem zsírra? Fogyókúrázom."

Staci Nix "Alapvető táplálkozási és diétaterápiája" szerint "Az alacsony Omega-3 és Omega-6 zsírsav-szint a hajhulláshoz, az alacsony vérlemezkeszámhoz, a látásromláshoz, a megváltozott mentális állapotokhoz, a tanulási problémákhoz és a növekedés visszamaradásához kapcsolódik. gyermekek."

Tehát lényegében oka van annak, hogy ezt a két zsírt elengedhetetlennek ismerik. Ha hiányunk van, több testi folyamat lelassul vagy leáll, beleértve az agy, a központi idegrendszer és a sejtmembrán működéséhez szükséges folyamatokat is.

Pedig ennél többről van szó. Klinikai vizsgálatokat végeztek (néhány előzetes), amelyek az Omega-3 kiegészítés hatékonyságát sugallják: rákmegelőzés, szív- és érrendszeri betegségek megelőzése, a stroke kockázatának csökkentése, agy/kognitív funkciók, ízületi gyulladás, immunfunkció és esetleg néhány pszichiátriai rendellenesség. Ha valaki szeretne orvosi folyóirat-hivatkozásokat, tekintse meg a cikk alján található elérhetőségeket.

Többféle módon nem lehet teljesíteni a napi minimális zsírbeviteli kvótát. Ha alultáplált, például olyan ételt fogyaszt, amely nem feltétlenül tápanyag-sűrű, akkor más fontos vitaminok és ásványi anyagok mellett hiányozhat az esszenciális zsírsavakból is.

Ugyanezen vonalon mutatkozik az orthorexia (egy étkezési rendellenesség, amelyet a tiszta étkezés megszállása foglal össze, vagy a „tisztátalan” vagy „egészségtelen” ételek fogyasztásának fóbiája - a zsírt gyakran tisztátalannak tekintik) és az anorexia (egy rendkívül korlátozó étkezési rendellenesség) az anorexiás beteg nem felel meg napi makroelemek, pl. esszenciális zsírsavak szükségességének).

Tehát ügyeljen arra, hogy a verseny előkészítő étrendje ne legyen túl korlátozó arra a pontra, hogy kivágja a zsírok minden látszatát.

Azta! A zsírok fontosak! Hogyan kaphatok többet?

Az Omega-3 zsírsavaknak többféle forrása van; például a szójabab, a repce és a lenmag (vagy chia) olaj mind botanikai zsírforrásként ismert, mivel növényekből származik. Vannak azonban "állati" források is. Az EPA és a DHA legszélesebb körben elérhető forrása a hideg víz, az olajos halak, például a hering, a makréla, a lazac és a szardínia.

Ha nem szereti a halat, kipróbálhatja a fűvel táplált marhahúst (amelynek alacsonyabb az Omega-6: Omega-3 aránya - ez jó dolog), a tojásokat (keressen olyanokat, amelyek Omega-3/DHA fokozottak) ), valamint egyes tej- és sajtfajták.

A zsírból származó összes kalória egy tipikus étrendben nem haladhatja meg a 20-35% -ot. Ez a mennyiség biztosítja, hogy megfelelő mennyiségű Omega-3 és 6 esszenciális zsírsavat kapjon. Étrendünkben nincs szükség annyi Omega-3-ra, mint az Omega-6-ra.

A linolsavra vonatkozó ajánlások férfiaknak, illetve nőknek 1,6, illetve 1,1 g/nap. Az Omega-6/Omega-3 előnyös aránya 2: 1 és 3: 1 között van. A jelenlegi amerikai étrendben azonban az arány inkább 8: 1 és 12: 1 közötti.

Egyél zsírt, kövéredj? Semmiképpen!

Tanulmányok kimutatták, hogy ehet zsírt és fogyhat! Amíg kalóriadeficitben szenved (kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget), addig a zsírsavak véráramban azt jelentik, hogy energiaként égeti el őket; ezt követően több testzsír égéséhez vezet.

Az Amerikai Klinikai Táplálkozási Társaság éves gyűlésén bemutatott tanulmány azt állította, hogy azoknál a nőknél, akik nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet folytattak (akikről azt várná, hogy a zsírvesztés mértéke végül csökken), "Zsírok (Omega-3)" a zsírszövetből történő gyorsított eltávolítás vagy a béta-oxidáció egyik előnyben részesített lépését, vagy a kiegészített éhgyomorra meghatározott igényt jelzi, amely meghaladja a zsírraktárakból történő ellátás mértékét. "

Ez azt jelenti, hogy az omega-3 nagyon fontos a zsírégetési folyamat során (a béta-oxidáció azt jelenti, hogy a zsírsavak lebomlanak, hogy felhasználható energiaformát teremtsenek), és még böjt állapotában is szükséges, mert több zsírégetést eredményez.

Az Omega-3 zsírsavak másik módja a zsírvesztés elősegítése, ha étkezés közben zsírokat vesz fel, így valóban csökkenti az étkezés glikémiás terhelését; utalva arra, hogy az ételfogyasztással járó inzulin tüske nem lesz olyan magas, mert a zsírok segítenek csökkenteni azt.

Következtetés: Ölelje be az olajat

A legfontosabb üzenet, amellyel megpróbálok átjutni, az az, hogy függetlenül attól, hogy ömlesztett, vágott, karbantartó vagy újraszerkesztő módban van-e, soha nincs oka a zsírok, különösen a többszörösen telítetlen Omega-3.

Több jót tesznek (ne feledje, hogy segítenek az agyműködésben, az ízek kenésében, a bőr egészségében és a zsírvesztésben), mint ártanak. Mindaddig, amíg kiegyensúlyozza a kalóriákat és szemmel tartja őket, a zsírok lehetnek a legnagyobb barátok az egészségesebb és jobban kinéző céljaid elérésében!