Az omega-3 zsírsavak szemészeti előnyei

Lehet, hogy nehéz elhinni, hogy a zsír elengedhetetlen az egészségéhez, de ez igaz. Zsír nélkül testünk nem tud megfelelően működni. És étrendünk megfelelő zsírfajtái nélkül a szemünk egészsége is károsodhat.

A zsírsavak a zsír "építőkövei". Ezek a fontos tápanyagok létfontosságúak a sejtek, izmok, idegek és szervek normális termeléséhez és működéséhez. Zsírsavak szükségesek a hormonszerű vegyületek előállításához, amelyek segítenek szabályozni a vérnyomást, a pulzusszámot és a véralvadást.

Néhány zsírsav - az úgynevezett esszenciális zsírsavak (EFA) - szükségesek az étrendünkhöz, mert a testünk nem képes ezeket előállítani. Egészségünk megőrzéséhez ezeket a zsírsavakat az ételünkből kell beszereznünk.

Az EFA két típusa az omega-3 zsírsav és az omega-6 zsírsav. Tanulmányok kimutatták, hogy különösen az omega-3 zsírsavak kedvezhetnek a szem egészségének.

Az omega-3 zsírsavak közé tartozik a dokozahexaénsav (DHA), az eikoapentaénsav (EPA) és az alfa-linolénsav (ALA).

Omega-3 zsírsavak és csecsemőlátás fejlesztése

Számos klinikai tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek a csecsemő normális látásfejlődéséhez.

A DHA és más omega-3 zsírsavak megtalálhatók az anya anyatejében, és néhány kiegészített anyatej-helyettesítő tápszerhez adják. Úgy tűnik, hogy az Omega-3 kiegészítő formulák stimulálják a csecsemők látásfejlődését.

Megfelelő mennyiségű DHA és más omega-3 zsírsavak a terhes nők étrendjében szintén fontosnak tűnnek a normális csecsemőlátás fejlődésében.

Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányban kanadai kutatók azt találták, hogy azoknak a csecsemő lányoknak, akiknek anyja a terhesség negyedik hónapjától a szülésig DHA-kiegészítőket kapott, 2 hónapos korukban kisebb volt az átlag alatti látásélesség, mint azoknál a csecsemő lányoknál, akiknél az anyák nem kapták meg az omega-3 kiegészítőket.

Az Omega-3 zsírsavak felnőttkori előnyei

Számos tanulmány szerint az omega-3 zsírsavak megvédhetik a felnőtt szemeket a makula degenerációtól és a száraz szem szindrómától. Az esszenciális zsírsavak elősegíthetik az intraokuláris folyadék megfelelő elvezetését a szemből, csökkentve a magas szemnyomás és a glaukóma kockázatát.

Egy 2008-ban közzétett nagy európai tanulmányban azok a résztvevők, akik olajos halat (kiváló DHA- és EPA-omega-3 zsírsavforrás) fogyasztottak legalább hetente egyszer, fele kockáztatták a neovaszkuláris ("nedves") makula degeneráció kialakulásának kockázatát, akik hetente ritkábban ettek halat.

Ezenkívül egy 2009-es Nemzeti Szemészeti Intézet (NEI) tanulmánya, amely az életkorral összefüggő szembetegség-tanulmány (AREDS) adatait használta fel, azt a résztvevőket találta, akik étrendjükben az omega-3 zsírsavak legmagasabb szintjét jelentették, 30 százalékkal kevésbé valószínűek, mint társaik macula degeneráció kialakulására egy 12 éves periódus alatt.

2013 májusában az NEI közzétette az AREDS2 nevű eredeti AREDS-tanulmány nagy nyomon követésének eredményeit. Az AREDS2 többek között azt vizsgálta, hogy az omega-3 zsírsavak napi kiegészítése, az eredeti AREDS táplálék-kiegészítéssel vagy ennek a képletnek a módosításával - amely béta-karotint, C-vitamint, E-vitamint, cinket és rézet tartalmazott - tovább csökkentené-e a kockázatot az AMD progressziójának vizsgálata a macula degeneráció korai jeleit mutató résztvevők között. (Az eredeti AREDS kiegészítés 25 százalékkal csökkentette az AMD progressziójának kockázatát hasonló populáció körében.)

Az AREDS2 némileg meglepő eredménye az volt, hogy azok a résztvevők, akik étrendjüket napi 1000 mg omega-3-mal (350 mg DHA és 650 mg EPA) egészítették ki, nem mutatták a progresszív AMD kockázatának csökkenését a vizsgálat ötéves időtartama alatt., összehasonlítva azokkal a résztvevőkkel, akik nem kaptak omega-3 kiegészítőket.

Az AREDS és az AREDS2 adatok ezen különböző megállapításainak lehetséges magyarázata az lehet, hogy az omega-3 zsírsavak hatékonyabban csökkentik az életkorral összefüggő szembetegségek kockázatát, ha táplálékforrásokból, nem pedig táplálék-kiegészítőkből származnak. Valamint az egészséges étrend, amely rengeteg omega-3-at tartalmaz, és más fontos tápanyagokat, valamint az ember életében elfogyasztott táplálék-kiegészítőket öt évig, valószínűleg védettebb.

Azt találták, hogy az omega-3 zsírsavak csökkentik a szemszárazság kockázatát. Egy több mint 32 000, 45 és 84 év közötti nő vizsgálatában azoknál a nőknél, akiknek étrendjükben a (potenciálisan káros) omega-6 zsírsavak és a hasznos omega-3 zsírsavak aránya a legmagasabb (15-től 1-ig), lényegesen nagyobb a száraz szem szindróma kockázata, összehasonlítva a legalacsonyabb arányú nőkkel (kevesebb, mint 4: 1). A tanulmány azt is megállapította, hogy azok a nők, akik hetente legalább két adag tonhalat ettek, szignifikánsan kisebb kockázatot jelentettek a száraz szemre, mint azok a nők, akik hetente egy vagy kevesebb adagot ettek.

Az omega-3 zsírsavak szintén segíthetnek a száraz szemek kezelésében. Az egerekben kiváltott száraz szemek nemrégiben végzett tanulmányában az omega-3 zsírsav ALA helyi alkalmazása a száraz szem jeleinek és a száraz szemhez kapcsolódó gyulladás jelentős csökkenéséhez vezetett.

Omega-3 ételek

Míg mind az omega-3, mind az omega-6 zsírsav fontos az egészség szempontjából, étrendünkben e kétféle EFA egyensúlya rendkívül fontos. A legtöbb szakértő úgy véli, hogy az egészséges étrendben az omega-6 és az omega-3 zsírsavak arányának 4: 1-re vagy alacsonyabbnak kell lennie.

Sajnos a tipikus amerikai étrend, amelyet jelentős mennyiségű hús és feldolgozott ételek jellemeznek, általában 10-30-szor több omega-6-ot tartalmaz, mint az omega-3 zsírsavak. Az omega-6 ("rossz") zsírsavak és az omega-3 ("jó") zsírsavak közötti egyensúlyhiány számos súlyos egészségügyi probléma, köztük a szívbetegség, a rák, az asztma, az ízületi gyulladás és a depresszió egyik okozója.

Az egyik legjobb lépés az étrend javítása érdekében, ha több olyan ételt fogyasztasz, amely gazdag omega-3 zsírsavakban, és kevesebb olyan ételt fogyaszt, amelyben sok omega-6 zsírsav található.

A jó omega-3 zsírsavak legjobb táplálékforrásai a hideg vizes halak, amelyekben mind a DHA, mind az EPA magas. Ilyen például a szardínia, a hering, a lazac és a tonhal. A vadon kifogott fajták általában jobbak, mint a „tenyésztett” halak, amelyek jellemzően magasabb szennyező anyagok és vegyi anyagok szintjén vannak.

Az American Heart Association hetente minimum két adag hidegvizes halat javasol a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében, és sok szemorvos szintén omega-3 zsírsavtartalmú étrendet javasol a szemproblémák kockázatának csökkentése érdekében.

Ha nem vagy halkedvelő, akkor meggyőződhet arról, hogy étrendje elegendő omega-3-at tartalmaz-e a halolaj-kiegészítők beviteléhez. Ezek kapszulákban és folyékony formában kaphatók, és sok fajta "nem hal" ízű.

Az omega-3 zsírsavak további jó forrásai a lenmag, a lenmagolaj, a dió és a sötétzöld leveles zöldségek. A tested azonban nem tudja olyan egyszerűen feldolgozni az ALA omega-3 zsírsavakat ezekből a vegetáriánus forrásokból, mint a halakban található DHA és EPA omega-3 zsírsavakat.

Az omega-6 bevitelének csökkentése érdekében kerülje a sült és jól feldolgozott ételeket. Sok étolajban, beleértve a napraforgóolajat és a kukoricaolajat, nagyon magas az omega-6 zsírsavtartalom. A magas főzési hőmérséklet káros transz-zsírsavakat vagy transz-zsírokat is létrehoz.

A transzzsírok megzavarják a szervezet hasznos omega-3 zsírsavainak felszívódását, és számos súlyos betegséghez hozzájárulhatnak, ideértve a rákot, a szívbetegségeket, az érelmeszesedést (az artériák megkeményedését), a magas vérnyomást, a cukorbetegséget, az elhízást, az ízületi gyulladást és az immunrendszert. rendellenességek.

Jelenleg nincs ajánlott étrendi mennyiség (RDA) az omega-3 zsírsavakra. De az American Heart Association szerint a kutatások szerint a DHA és az EPA (kombinált) napi bevitele 500 milligrammtól (0,5 gramm) 1,8 grammig (akár halból, akár halolaj-kiegészítőkből) jelentősen csökkenti a szívkockázatokat. Az ALA esetében a napi 1,5-3 gramm (g) bevitel előnyösnek tűnik.

Omega-3 esszenciális zsírsavakat tartalmazó ételek FoodDHA és EPA Omega-3 (összesen), gramm

Lazac, atlanti (fél filé, grillezett)	3.89
Makréla, csendes-óceáni (1 filé, grillezett)	3.25
Szardíniaolaj (1 evőkanál)	2.83
Lazac, Chinook (fél filé, grillezett)	2.68
Tőkehal májolaj (1 evőkanál)	2.43
Lazac, rózsaszín (fél filé, grillezett)	1.60
Heringolaj (1 evőkanál)	1.43
Olajban konzerv szardínia (kb. 3 uncia)	0,90
Fehér tonhal, vízben konzerválva (kb. 3 uncia)	0,73
Forrás: Nemzeti Mezőgazdasági Könyvtár, Amerikai Mezőgazdasági Osztály

A táplálóbb étrend és a potenciálisan jobb szemegészség érdekében próbálkozzon az alábbi egyszerű változtatásokkal:

Cserélje le a magas omega-6 zsírsavtartalmú étolajat olívaolajra, amelynek lényegesen alacsonyabb az omega-6 zsírsavszintje.

Egyél sok halat, gyümölcsöt és zöldséget.

Kerülje a hidrogénezett olajokat (sok snackben megtalálható) és a margarint.

Kerülje a sült ételeket és a transz-zsírokat tartalmazó ételeket.

Korlátozza a vörös hús fogyasztását.

Az egészséges étrend kiválasztása, amely különféle ételeket tartalmaz rengeteg omega-3 zsírsavval, és a potenciálisan káros omega-6 zsírsavak bevitelének korlátozása jelentősen megnöveli a jó látás és az életerős élet esélyeit.

Megjegyzések és hivatkozások