A halolajok és az omega-3 olajok elősegíthetik-e egészségünket?

A halolajok zsíros vagy olajos halakból származnak, például pisztráng, makréla, tonhal, hering, szardínia és lazac. Omega 3 zsírsavakat, valamint A és D vitamint tartalmaznak.

A halolaj és az omega-3 kiegészítők népszerűek, mert úgy gondolják, hogy egészségügyi előnyökkel járnak. Az American Heart Association (AHA) olajos hal fogyasztását javasolja a szív egészségének elősegítése érdekében. A tanulmányok azonban vegyes eredményeket hoztak.

2012-ben egy nemzeti egészségügyi felmérés szerint az Egyesült Államokban (USA) a felnőttek körülbelül 7,8 százaléka, vagyis 18,8 millió ember, és a 4–17 éves gyermekek 1,1 százaléka vett be halolaj-kiegészítőt az előző 30 napban.

Gyors tények a halolajokról

A halolajok omega-3 zsírsavakat, valamint A és D vitamint tartalmaznak.
A halolajokban található omega-3 zsírsavak védhetik a szívet és más egészségügyi előnyökkel járhatnak, de a kutatási eredmények vegyesek voltak.
A hal fogyasztása jobb módja a halolaj vagy az omega 3 megszerzésének, mint a kiegészítők szedése.

Olajos hal jó forrás az omega-3 olajhoz, de milyen előnyökkel jár?

Az omega-3 zsírsavak a növényekben és a tengeri életben általában megtalálható zsírok.

Olajos halakban kétféle típus található:

Eikozapentaénsav (EPA): A legismertebb omega-3 zsírsav, az EPA segíti a testet a véralvadásban és a gyulladásban szerepet játszó vegyi anyagok (prosztaglandin-3, tromboxán-2 és leukotrién-5) szintézisében. A halak az elfogyasztott algákból nyerik az EPA-t.

Dokozahexaénsav (DHA): Emberekben ez az omega-3 zsírsav a sperma, a retina, a szem és az agykéreg, az agy egyik kulcseleme.

A DHA az egész testben jelen van, különösen az agyban, a szemekben és a szívben. Az anyatejben is jelen van.

Egyes tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a halolaj és az omega-3 zsírsav jótékony hatással van az egészségre, mások azonban nem. Számos feltételhez kapcsolták.

Szklerózis multiplex

A halolajok állítólag segítenek az sclerosis multiplexben (SM) szenvedő embereknek az agyra és az idegrendszerre gyakorolt védő hatása miatt. Legalábbis egy tanulmány azonban arra a következtetésre jutott, hogy nincsenek előnyeik.

Prosztata rák

Egy tanulmány megállapította, hogy a halolajok az alacsony zsírtartalmú étrend mellett csökkenthetik a prosztatarák kialakulásának kockázatát. Egy másik tanulmány azonban a magasabb omega-3 szintet az agresszív prosztatarák magasabb kockázatához kötötte.

A National Cancer Institute folyóiratában megjelent kutatás szerint a magas halolaj-bevitel 71 százalékkal, az összes prosztatarák 43 százalékkal növeli a magas fokú prosztatarák kockázatát.

Szülés utáni depresszió

A halolajok terhesség alatt történő fogyasztása csökkentheti a szülés utáni depresszió kockázatát. A kutatók azt tanácsolják, hogy a magas omega-3-szintű hal fogyasztása heti két-három alkalommal előnyös lehet. Élelmiszerforrások ajánlottak, nem pedig kiegészítők, mivel ezek fehérjét és ásványi anyagokat is szolgáltatnak.

Mentális egészségi előnyök

Egy 2007-ben elvégzett 8 hetes kísérleti tanulmány azt sugallta, hogy a halolajok segíthetnek magatartási problémákkal küzdő fiataloknak, különösen a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességben szenvedőknek.

A tanulmány kimutatta, hogy azok a gyermekek, akik napi 8 és 16 gramm (g) EPA-t és DHA-t fogyasztottak, jelentős javulást mutattak viselkedésükben, szüleik és a velük dolgozó pszichiáter értékelése szerint.

Memória előnyök

Az omega-3 zsírsavbevitel hozzájárulhat az egészséges fiatal felnőttek munkamemóriájának javításához - derül ki a PLoS One folyóiratban közölt kutatásból.

Egy másik tanulmány azonban azt mutatta, hogy az omega-3 magas szintje nem akadályozza meg az idősebb nők kognitív hanyatlását.

Szív- és kardiovaszkuláris előnyök

A halolajokban található omega-3 zsírsavak mentális stressz idején megvédhetik a szívet.

Az American Journal of Physiology által közzétett megállapítások azt sugallják, hogy azoknak az embereknek, akik 1 hónapnál hosszabb ideig szedtek halolaj-kiegészítőket, jobb volt a szív- és érrendszeri működésük a mentálisan stresszes tesztek során.

2012-ben a kutatók megjegyezték, hogy a halolaj gyulladáscsökkentő tulajdonságai révén úgy tűnik, hogy segít stabilizálni az érelmeszesedéses elváltozásokat.

Eközben egy 20 tanulmány áttekintése, amely csaknem 70 000 embert érintett, "nem talált meggyőző bizonyítékot", amely a halolaj-kiegészítőket összekapcsolta a szívroham, agyvérzés vagy a korai halál alacsonyabb kockázatával.

Azoknál a betegeknél, akiknek a szívükben stent volt, és akik két vérhígító gyógyszert, valamint omega-3 zsírsavat szedtek, egy tanulmány szerint alacsonyabb volt a szívroham kockázata, mint azoknál, akik nem szedtek halolajat.

Az AHA azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer fogyasszon halat és különösen olajos halakat a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében.

Alzheimer kór

Sok éven át azt gondolták, hogy a rendszeres halolaj-fogyasztás megelőzheti az Alzheimer-kórt. Egy 2010-es nagy tanulmány szerint azonban a halolajok nem voltak jobbak, mint a placebo az Alzheimer-kór megelőzésében.

Eközben egy Neurology-ban 2007-ben megjelent tanulmány arról számolt be, hogy a magas hal-, omega-3-olaj, gyümölcs- és zöldségfélék étrendje csökkentette a demencia és az Alzheimer-kór kockázatát.

Látásvesztés

A DHA megfelelő étrendi fogyasztása megvédi az embereket az életkorral összefüggő látásvesztéstől - jelentették kanadai kutatók az Investigative Ophthalmology & Visual Science folyóiratban.

Epilepszia

A Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry folyóiratban közzétett 2014-es tanulmány szerint az epilepsziában szenvedő embereknek kevesebb rohama lehet, ha minden nap alacsony adag omega-3 halolajat fogyasztanak.

Skizofrénia és pszichotikus rendellenességek

A halolajban található omega-3 zsírsavak csökkenthetik a pszichózis kockázatát.

A Nature Communications által közzétett megállapítások részletezik, hogy egy 12 hetes omega-3 kiegészítőkkel végzett beavatkozás hogyan csökkentette jelentősen a pszichotikus rendellenességek hosszú távú kockázatát.

Egészségügyi magzati fejlődés

Az omega-3 fogyasztása elősegítheti a magzat kognitív és motoros fejlődését. 2008-ban a tudósok megállapították, hogy az omega-3 fogyasztása a terhesség utolsó 3 hónapjában javíthatja a magzat érzékszervi, kognitív és motoros fejlődését.

Az olajos halak filéje legfeljebb 30 százalék olajat tartalmaz, de ez az érték változó. A fehér halak, például a tőkehal, magas koncentrációban tartalmaznak olajat a májban, de összességében kevesebb olajat. Az omega-3 zsírsavakban gazdag olajos halak közé tartozik a szardella, a hering, a szardínia, a lazac, a pisztráng és a makréla.

Az omega-3 zsírsavak egyéb állati forrásai a tojások, különösen azok, amelyek héjára „magas omega-3 tartalom” van írva.

A halolaj növényi alapú alternatívái az omega 3 számára:

len
Kendermag
perillaolaj
spirulina
dió
chia mag
retekmag, nyersen kihajtott
friss bazsalikom
leveles sötétzöld zöldségek, például spenót
szárított tarhonya

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztó személyeknek nem kell kiegészítőket használniuk.

A halolajok, a halmájolajok és az omega 3-kiegészítők szedése kockázatot jelenthet egyes emberek számára.

Az Omega 3-kiegészítők befolyásolhatják a véralvadást, és zavarhatják a véralvadási állapotokat célzó gyógyszereket.
Időnként kiválthatnak mellékhatásokat, általában kisebb gyomor-bélrendszeri problémákat, például böfögést, emésztési zavarokat vagy hasmenést.
A halmájolajok magas szintű A- és D-vitamint tartalmaznak. Ezek túl sok mérgező hatású lehet.
A kagylóval vagy a halallergiával küzdők veszélyeztetettek lehetnek, ha halolaj-kiegészítőket fogyasztanak.
A magas zsírtartalmú halak fogyasztása növeli az óceánban található szennyező anyagok mérgezésének esélyét is.

Fontos megjegyezni, hogy az FDA nem szabályozza a kiegészítők minőségét vagy tisztaságát. Vásároljon jó hírű forrásból, és amikor csak lehetséges, vegye be az Omega 3-ot természetes forrásból.

Az AHA szerint a garnélarák, a könnyű tonhalkonzerv, a lazac, a sólyom és a harcsa alacsony higanytartalommal rendelkezik. Azt javasolják, hogy kerüljék a cápát, a kardhalat, a makrélát és a halhalat, mivel ezekben magas lehet a higany.

Egyelőre nem világos, hogy több halolaj és omega 3 fogyasztása elősegíti-e az egészséget, de a különféle tápanyagokat kínáló étrend valószínűleg egészséges lesz.

Aki fontolgatja a kiegészítéseket, először forduljon egészségügyi szolgáltatóhoz.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2017. december 20-án