Nagy intenzitású lábedzések a négyes növekedéshez

Nagy intenzitású lábedzések

Mára a tónusú, karcsú és egészséges test az emberek elsőszámú prioritásává vált a világ minden táján. A nagy intenzitású lábedzések továbbra is meglehetősen népszerűek, mert a testsúly-figyelők többségének egyik legnagyobb bizonytalansága az alsó test. Elég nehéz megszabadulni a felesleges hüvelykektől ezen a környéken és hangot adni. Szerencsére több tucat módszer képes orvosolni ezt a helyzetet. Mivel az egyik ember különbözik a másiktól, fontos megjegyezni, hogy a leghatékonyabb és legmegfelelőbb módszereket válassza ki az Ön számára.

Ebben a cikkben rendkívül hatékony, nagy intenzitású edzéseket találhat, amelyek nemcsak gyönyörűvé teszik a lábát, hanem tonizálják is a farizmait.

Ha felkeltettük a kíváncsiságot, akkor kérlek olvass tovább!

Nagy intenzitású lábedzések a tökéletes alsó testért

A nagy intenzitású intervall edzés számos előnnyel jár az egészségére nézve. Nem csak segít eltávolítani a nem kívánt fontokat, hanem javítja a szív- és érrendszeri és anyagcsere-egészséget is (4). Sőt, megőrzi az izmokat. Az ilyen típusú edzések fő pontja a magas pulzusszám (a maximum 80-95 százaléka) elérése rövid ideig (10 másodperctől 3 percig) (3).

Az alábbiakban megtalálja a hatékony gyakorlatok listáját, amelyek segítenek elérni fitnesz célját.

1. Túlcsorduló hidak

Ez az egyik legjobb gyakorlat a csípő és a farizom tónusára. Az edzés elvégzéséhez feküdjön le a hátán tenyérrel az oldalán. Ezután hajlítsa meg a térdeit. Győződjön meg arról, hogy a lábad sík a padlón. Most emeld fel a csípődet úgy, hogy a térded, a csípőd és a vállad egy szinten legyen és egyenes vonalat képezzen. Amikor megemeli a csípőjét, győződjön meg arról, hogy a fő terhelés a sarkán van. Készítsen 1 másodperces szünetet, nyomja össze a farizmát, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végül hajtsa végre ezt 15 ismétlésben (3).

2. Hasított guggolás megemelt hátsó lábbal

Ehhez a gyakorlathoz körülbelül 12–24 hüvelyk magas padra lesz szükség (lépést is tehet). Kezdje úgy, hogy ellép a padtól, és győződjön meg arról, hogy a jobb lába körülbelül 2-3 lábnyira van előtte. Ezután tegye a bal lábának hegyét a padra maga mögött, ez a hátsó lába. Ezután hajlítsa meg a jobb térdét, és lassan és óvatosan engedje le a testét, amíg a jobb combja párhuzamos a padlóval. Most térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy rep. Végezzen 8-10 ismétlést minden lábon (3).

3. Nagy intenzitású láb edzések j-vel egyenes kötél

Ez valószínűleg az egyik legnépszerűbb kardió edzés. Ezt 1 percig kell végrehajtania. Győződjön meg azonban arról, hogy megfelelő ugrókötelet választott Önnek. A megfelelő méret kiválasztásához a kötél közepén kell állnia. Ezután a kötélfogantyúk aljának fel kell jönnie a hónaljáig. Ez a gyakorlat lesz a legjobb megoldás a kezdők számára (3).

Keresi a módját, hogy megtörje a fogyás ördögi körét, és hangot adjon az összes jiggly résznek? Nézze meg, hogyan repülnek le a plusz kilók, és az izmok szilárdulnak meg a BetterMe alkalmazással!

4. Crossover merülés

Álljon egyenesen, lábai váll szélességben legyenek egymástól. Most álljon a bal lábára, és a jobb lábával lépjen vissza a bal oldalra, miközben meghajlítja a bal térdét. Ügyeljen arra, hogy súlyának nagy részét a bal lábán tartsa. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy rep. Végezzen 10 ismétlést minden lábon (3).

5. Egylábú holtemelők

Kezdje el állni a bal lábát. Győződjön meg arról, hogy kissé hajlított és az izmok be vannak kötve. Most lassan engedje le felsőtestét, és emelje maga mögött a bal lábát úgy, hogy teste párhuzamos legyen a talajjal. Tartsa vissza egyenesen. Érezned kell némi nyújtózkodást a combizmaidban. Nyomja meg a farizmát, és óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Minden lábon végezzen 10-15 ismétlést (3).

6. Oldalsó ugrások

Kezdje el állni a bal lábát. Ezután ugorjon oldalra jobbra, hogy a jobb lábára érjen. Tegyen egy 1 másodperces szünetet, hogy stabilizálja magát, és ugorjon vissza a bal lábára. Tartsa leengedett testét és hajlítsa meg dolgozó lábát. Ha újszülött vagy, óvatosan és lassan kezdhetsz. A jobb egyensúly érdekében a nem ugró lábát is a földre helyezheti maga mögött. Ahogy azonban megszokja ezt a gyakorlatot, fontos növelni a terhelést, és tovább és gyorsabban ugrani. Győződjön meg róla, hogy van-e elegendő hely körül a sérülések elkerülésére (3).

Ha Ön kezdő, akkor e gyakorlatok egyik köréből indulhat ki. Ezután lassan növelje a terhelést, amíg 3 áramkört nem hajt végre. Nagyon fontos, hogy edzését rövid és könnyű kardio bemelegítésből kezdje. Így finoman felkészíti testét a gyakorlatokra, és fokozatosan növeli a pulzusszámot és az izmok véráramlását (1). A bemelegítés az ízületeket is felkészíti a működésre, és így elkerülheti a sérüléseket.

Fontos szem előtt tartani azt is, hogy amikor a fizikai aktivitásról van szó, minden egyedi. Ezért az intenzitás az edzettségi szinttől függően változhat. Lassan és óvatosan kezdheti, majd fokozatosan növelheti az intenzitást. Annak érdekében, hogy értékelje, mennyire alkalmas vagy, és megértsd, milyen fizikai terhelés felel meg neked, jobb orvoshoz fordulni (2).

Következtetés

Összegzésképpen elmondható, hogy ez a nagy intenzitású lábedzés nagyszerű módja annak, hogy valóra váltsa a tökéletes formájú, egészséges és erős testet. Ezek a gyakorlatok hangot adnak az összes szükséges izomnak, ami erősebbé teszi őket. Sőt, ez a fajta edzés támogatni fogja a szívét és erősíti általános egészségi állapotát. A nagy intenzitású edzések megkezdése előtt azonban elengedhetetlen, hogy forduljon orvoshoz, mivel ezek növelhetik a pulzusszámot. Vigyázzon magára és maradjon egészséges.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

Ihlette ezeket a lábgyakorlatokat? Nézze meg ezt a 20 perc teljes test edzést otthon.

FORRÁSOK:

Aerob edzés: Hogyan lehet felmelegedni és lehűlni (2019, mayoclinic.org)
Fitness 101: Az abszolút kezdő gyakorlási útmutatója (2008, webmd.com)
Próbálja ki ezt a zsírégető láb edzést (2014, acefitness.org)
Milyen előnyei vannak a nagy intenzitású intervallum edzésnek (HIIT)? (2020, medicalnewstoday.com)

Lana Woods

Lana kiváló író, amelyet nagyrészt az egészség és a mentális jólét kérdése vezérel. Szakterülete a táplálkozással és a testmozgással kapcsolatos cikkek írása. Semmi sem okoz neki akkora örömet, mint másoknak segíteni abban, hogy egészségük helyreálljon. Munkáiban informatív tippeket ad arról, hogyan változtathatja meg életmódját jobbá, hogyan alakíthatja ki az egészséges táplálkozási szokásokat és hogyan javíthatja jólétét az edzések segítségével. Ezenkívül az utóbbi években jobban érdeklődött a súlykezelés tanulmányozása iránt, és az egészséges testsúlycsökkentés megközelítéseire összpontosított.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.