Több kalóriát éget el ezzel a HIIT Sprint Interval edzéssel

amilyen gyorsan

Ez a sprint intervallum edzés egyfajta nagy intenzitású intervall edzés (HIIT). Segít az állóképesség növelésében, növeli az anaerob küszöböt, és több kalóriát és zsírt éget el az edzés alatt és után is. A

Ehhez az edzéshez hosszabb (10 perc) bemelegítést kell végrehajtania, mielőtt négy, 9. szintű szintű összes sprintet végezne el az észlelt erőfeszítésenként, 30 másodpercig. Az egyes sprintek között könnyű ütemben gyógyulhat meg 4,5 percig, így rengeteg ideje marad felkészülni a következő sprintre.

Óvintézkedések

Szüksége lehet több bemelegedési időre, ha a teste nem érzi készen magát az első sprintre. Szánjon annyi időt, amennyire szüksége van a melegedésre, hogy elkerülje a sérüléseket.

Ne feledje, hogy a teljes erőfeszítés nagyon nagy kihívást jelent. Ha fejlett edző vagy, akkor a sprintjeidnek mindenből ki kell esniük, semmi mást nem hagyva a benzintartályban. A helyreállítási idők lehetővé teszik a tartály újratöltését, az oxigénadósság visszafizetését és a következő sprintet.

Ha kezdő vagy, kezdj egy kezdő intervall edzéssel, hogy megszokja az intervallum érzését. Ezután fokozatosan haladjon ezen az edzésen.

HIIT Sprint intervallumok

Ez az edzés a közepes és haladó edzők számára a legjobb, akik nagyon szeretnének kihívást. A

Időintenzitás/sebesség érzékelt erőfeszítés
5 perc. Bemelegítés könnyű-mérsékelt tempóban 4–5
5 perc. Alapállás: Növelje fokozatosan a sebességet kényelmes, mérsékelt tempóig 5.
30 másodperc Sprint mindent, amilyen gyorsan csak lehet 9.
4,5 perc Csökkentse a sebességet kényelmes tempóra a teljes felépülés érdekében 4–5
30 másodperc Sprint mindent, amilyen gyorsan csak lehet 9.
4,5 perc Csökkentse a sebességet kényelmes tempóra a teljes felépülés érdekében 4–5
30 másodperc Sprint mindent, amilyen gyorsan csak lehet 9.
4,5 perc Csökkentse a sebességet kényelmes tempóra a teljes felépülés érdekében 4–5
30 másodperc Sprint mindent, amilyen gyorsan csak lehet 9.
4,5 perc Hűtsön le könnyű ütemben 3–4

Összesen: 30 perc

Mi az intervallumképzés és miért működik?

Módosítások

Ne feledje, hogy a HIIT munkameneteknek nem kell futásalapúaknak lenniük. Ezt az edzést bármilyen gépen elvégezheti, kézi üzemmódba állítva, vagy bármilyen szabadtéri tevékenység mellett, például gyaloglás, futás vagy kerékpározás. Ez a fajta edzés valószínűleg a legkönnyebb kívül vagy álló kerékpáron.

Dinamikus bemelegítés hozzáadása

Próbáljon meg egy 10–15 perces, minden síkon mozgó dinamikus pózok bemelegítésével, például:

  • Oldalsó tüdő
  • Ugró emelők
  • Butt rúg
  • Magas rúgások
  • Négyes ábra
  • Térd ölelés
  • Karkörök

Futópad edzés

Ha futópadot használ, akkor több időt szeretne felépíteni a sprint intervallumok körül, mivel egy kis időbe telik, amíg a futópad felgyorsul, majd lelassul. Növelje a futópad sebességét kb. 10-15 másodperccel az intervallum kezdete előtt. További 10–15 másodpercig tart a lassítás a sprint végén.

Felépülés

Szánjon rá időt, hogy lehűljön, majd végezzen alapos, pihentető nyújtást. Ez a fajta edzés nagyon kihívást jelent a test számára. Ne csináld ezt az edzést két nap egymás után; kövesse a helyreállítási napi testmozgást, például könnyű kocogást, erősítő edzéseket vagy más típusú könnyű kardiót. Ha tényleg mindent kimaradsz, kb. Hetente kétszer végezd el ezt az edzést, sok pihenőnap között, hogy elkerülje a túledzést.