A megszakadt anyagcsere javítása

Sharon Palmer

Megjelent 2019. május 18

Frissítve 2020. október 13

Ha kíváncsi vagy, miért olyan nehéz lefogyni, akkor nem vagy egyedül. Az extra súly hordozásának küzdelme egyre több emberben közös. "Az elhízás aránya a felnőtteknél az elmúlt 30 évben csaknem megduplázódott, a gyermekek esetében pedig csaknem megháromszorozódott" - számolt be James O. Hill, PhD, elismert elhízáskutató és az alabamai Birminghami Egyetem táplálkozástudományi tanszékének igazgatója 2019. januári táplálkozási konferencia Torontóban.

Bár mindannyian szeretnénk, ha ez egyszerű probléma lenne egy egyszerű megoldással, az elhízás sokkal bonyolultabbnak bizonyul. Ez inkább hasonlít a klímaváltozás, mint a dohányzás problémájára - mondja Hill, tekintve, hogy sok tényező játszik szerepet. Hill szerint az egyik kulcsfontosságú tényező a „megszakadt anyagcsere”, amely valóban lehetetlennek érezheti a felesleges kilók leadását és a súly megtartását.

Minden az anyagcseréről

De mi is pontosan az anyagcsere, és hogyan „nem működik”? "Anyagcserénk egy energiamérleg-rendszer része, amelyet genetikai, biológiai, viselkedési és környezeti tényezők szabályoznak" - mondja Hill. Nemcsak a lassú anyagcserére való hajlandósággal születhet meg, a döntéseinek és a környezetünknek is drasztikus hatása lehet.

Ha az energiamérlegről van szó, akkor az alvás mennyisége, mennyi és mit eszik, valamint az életébe illeszkedő fizikai aktivitás jelentősen befolyásolja az anyagcsere egészségét. A környezete is befolyásolja, amely magában foglalja a társaságot, amelyet tart, a lakott és dolgozó helyeket, sőt a rendelkezésére álló ételeket is.

Mindannyian kicsit mások vagyunk, amikor az anyagcserénk működéséről van szó. Hill ezt „anyagcsere-rugalmasságunknak” nevezi. Ez az a képesség, hogy alkalmazkodjon az anyagcsere-igény változásaihoz a test üzemanyagforrásai közötti váltással, hogy a leghatékonyabban elégethessék őket. A nagy teljesítményű sportolók általában a legrugalmasabb anyagcserével rendelkeznek, míg az ágyhoz kötött ember a legkevésbé rugalmas. Az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegek szintén a legkevesebb rugalmasságot mutatják.

Ha az anyagcsere rugalmatlan és az energiaegyensúly elmozdulása következik be a biológiában, a viselkedésben vagy a környezetben bekövetkező változások miatt, akkor az extra kalóriák zsírként kerülnek tárolásra. Hihetetlenül nehéz megoldani a problémát egyedül egyetlen stratégiával. Például, ha megpróbálja növelni az anyagcsere rugalmasságát azáltal, hogy többet dolgoz ki, akkor az nem okozhat változást, hacsak nem foglalkozik az anyagcserét befolyásoló különféle egyéb tényezőkkel. Nem csoda, hogy nehéz lefogyni és fenntartani ezt a fogyást.

Fogyás fenntartása

De mint kiderült, a fogyás nem is lehet a legnehezebb; ez a súly megtartása az igazi kihívás. Újra és újra hallja ezeket a nagyszerű sikertörténeteket - az emberek testsúlyuk felét elveszítik vagy több ruhaméretet ledobnak -, csak azért, hogy megtudják, hogy ezt a súlyt rövid időn belül (néha, érdeklődéssel) visszaszerezték.

Ez a probléma azért olyan gyakori, mert Hill „energiarésnek” nevezi. Ez a rés akkor jön létre, amikor az emberek diadalmasan elveszítik ezeket a makacs fontokat, de hirtelen alacsonyabb kalóriatartalommal találják magukat, ami a lelassult anyagcserének köszönhető. Például Hill beszámol arról, hogy a testsúlycsökkenés 10% -a után további 190-200 kalóriát/nap, 15% -os fogyás esetén pedig napi 280-300 kalóriát kell csökkentenie a fogyás fenntartása érdekében. Képzelje el, hogy hirtelen még jobban csökkentenie kell ételeinek és harapnivalóinak méretét, miközben továbbra is ugyanolyan éhesnek érzi magát. Ez gyakran az a kétségbeesett pont, amikor az emberek szenvednek, és végül az éhségnek engednek, és nagyon gyorsan visszahíznak.

A lassú anyagcsere javítása

Szerencsére izgalmas új fejlemények történtek e folyamat megértésében, és stratégiák születtek a „megtört anyagcsere” újjáélesztésére. Hill azt javasolja, hogy a fogyást követő „energiahiány” szakaszban fontos megtervezni az ételeket és az időkorlátozó étrendet, miközben ragaszkodni kell az egyre szigorúbb testmozgáshoz. Ez soha nem fontosabb, mint amikor Ön a legkiszolgáltatottabb - abban az időszakban, közvetlenül a fogyás után. Transzformációs elhízásában az első 16 hétben a testsúlycsökkenés több mint 10% -ával büszkélkedhet. Ezek a sikertörténetek azt mutatják be, hogy ezek az eszközök mennyire életváltoztatóak lehetnek azok számára, akik évek óta sikertelenül próbálkoztak a túlsúly lefogyásával; stratégiák tartalmazzák az anyagcserét befolyásoló sok tényező keverékét.

Kulcsos tippek a megszakadt anyagcseréhez

Íme néhány Hill fő stratégiája a State of Slim programtól a fogyás és az összetört anyagcsere visszaszerzése érdekében:

1. Fogyasszon magasabb (növényi) fehérjetartalmat

A magasabb fehérjetartalmú étrend azért fontos, mert nagyobb súlycsökkenéssel, a testösszetétel kívánatosabb változásával, a szív egészségének javulásával és az izomtömeg fenntartásával jár. A növényi eredetű fehérjeforrások ugyanolyan jól fognak működni, mint az állati fehérjék a fogyás szempontjából. Valójában a szójafehérje ugyanolyan hatékony, és további hosszú távú egészségügyi előnyöket nyújt, beleértve az érrendszer egészségének javulását, a csökkent vérnyomást, a vér lipidszintjét és a szívbetegségek általános kockázatának csökkenését.

Tudjon meg többet a növényi fehérjék bekapcsolásáról.

2. Összpontosítson a kalóriaszámlálás részének ellenőrzésére

A kalóriákon túlmutató stressz helyett az adagok ellenőrzésére kell összpontosítani, és ragaszkodni kell az alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú ételekhez, miközben magas a fehérjetartalma. A zöldségek a súlycsökkenés első fázisának középpontjában állnak, mert töltő és tápanyag sűrűek, a magas (növényi) fehérjével együtt.

3. Határozza meg a szigorú étkezési időket

Két egyeztethetetlen szabály van, amikor enni kell. Először az ébredéstől számított 1 órán belül egyél egy ételt, hogy az anyagcsere korai kezdésnek induljon. Másodszor, fogyasszon apró ételeket naponta 5-6 alkalommal, hogy az anyagcsere egész nap energiát élvezzen.

4. A fizikai aktivitás magas szintjének elérése

A 10 perces kezdés és a heti 6 napos 70 perces testmozgás felé haladva hatékony módszer a súly megtartására, miközben helyreállítja az anyagcserét. Ez nem csak a testmozgás során elégetett kalóriáknak köszönhető, hanem azért is, mert a testmozgás hozzájárulhat az energiahiány pótlásához, ami általában felelős a súly visszaszerzéséért. Az izomtömeg növelése csökkenti az energiahiányt és elősegíti a fogyás célkitűzéseinek megfelelő pályán tartását. A hangsúlyt a sovány tömeg fenntartására kell fordítani a fogyás során, nem feltétlenül az izomtömeg növelésére és az izomépítésre.

Íme néhány remek tipp az edzésprogram fenntartásához és a motiváció megőrzéséhez.

5. Használja a viselkedésmódosító eszközöket

A viselkedési tényezők nagyrészt az energiamérleghez kapcsolódnak, és ez az egyik olyan terület, ahol a leghatékonyabban érezheti magát a változtatásokra. Az elméleti tapasztalati gyakorlatot arra használják, hogy a fenntartható magatartásváltáshoz eszközöket biztosítsanak az egész SOS programban. A viselkedésmódosítás néhány más stratégiája magában foglalhatja a támogató terapeuta felkeresését, a közös érdekcsoportokhoz való csatlakozást vagy akár a motivációs könyvek megtalálását, valamint audio- vagy videoforrásokat, amelyek a fenntartható változások eszközeként szolgálhatnak.

6. Megbízható szociális támogatás megtalálása

Senki sem tudja egyedül megtenni, főleg, ha transzformációs változásról van szó; sok támogatásra lehet szükség ezen akadályok leküzdéséhez. Az SOS program 20 résztvevőből álló csoportokat hoz össze, hogy részt vegyenek a programon, és rendszeresen találkoznak, hogy támogassák egymást utazásaik során. Támogató társadalmi környezet megtalálása másokkal, akik értik a fogyás kihívását, akár családon, barátokon vagy egy támogató csoporton keresztül, kiváló módja lehet a fogyás célkitűzéseinek megfelelő pályán tartására, miközben az anyagcsere helyreállításán dolgozunk.

Írta: Veena Manohar, dietetikus gyakornok Sharon Palmerrel, MSFS, RDN
2019. május 2