Megtalálja az Ön számára megfelelő adagméretet

Az International Journal of Obesity-ben 2014-ben megjelent tanulmány szerint az emberek 92% -a mindent megesz, ami a tányérján van. Elég riasztó, ha figyelembe vesszük az amerikai éttermi ételek méretét (amelyet Parisienne-i barátaim „vulgárisnak” neveznek), a harapnivalók és italok duplája lehet a ténylegesen szükséges adag méretének.

Míg a több étel azt érzi, hogy nagyobb értéket ér el abból, amit vásárol, ha több ételt eszel, mint amennyire a testednek szüksége van, akkor az üzlet rosszabb vége lesz. És a nagyobb adagok arra is edzik az agyad, hogy elhiggye, nem lehet elégedett több étel nélkül.

Tehát honnan tudja, hogy milyen adagot kell ennie?

Az „egy méretben kapható” étel kérdése

Érdemes megnéznie néhány ma érvényes élelmiszer-előírást, például az adagok méretét. De ezek az országos átlag alapján jönnek létre abból, amit az emberek hajlamosak megenni egy ülésen. Céljuk inkább megmondani, hogy valószínűleg mennyi kalóriát fog fogyasztani nem pedig mennyit kellene enni. És amikor az emberek azt gondolják, hogy többre van szükségük az elégedettséghez, valószínűleg ez nem az a szabvány, amelyet követni akarsz.

A másik figyelmeztetés az, hogy ezek a szabványok nem veszik figyelembe, hogy az Ön igényei egyediek. A magasság, az életkor, a hormoningadozások, a súly, az aktivitás szintje, az egészségi állapot, az, hogy mit ettél reggelire, és egyebek befolyásolják, hogy mennyit kell enned a következő étkezéskor. Amit „tipikusnak” tartanak, az egyiket sem veszi figyelembe.

Az egyensúly számít

Az étkezés teljes méretén kívül fontos a tányéron lévő ételtípusok egyensúlya is. Például a 90% -ban szénhidrátot tartalmazó étkezés nemcsak rövid távon többet eszik, hanem 1-2 órán belül újra éhes lesz, mert a tested olyan gyorsan feldolgozza.

Akarsz egyensúlyozza a szénhidrátokat rengeteg fehérjével, rosttal és egészséges zsírral, mindez segít gyorsabban feltölteni Önt, és étkezés után akár 4-6 órán keresztül is jóllakik.

Legyen saját "szakértője"

Mi, emberek vagyunk az egyetlen fajok, akik megkérdezik másokat, hogy mennyi ételt fogyasszanak, és ez teljesen felesleges! Testünk már tudja a választ.

Az Ön számára legmegfelelőbb adagméret megtalálásának legjobb módja, ha hallgat a testére mert ez a bölcsesség nemcsak a jobb egészség felé tereli, hanem rugalmas és változik, ahogy az igényei is változnak.

Nem olyan elsöprő, mint amilyennek hangzik. Valójában a rendszer ennek kiderítésére elég egyszerű, és nem is igényel élelmiszer mérleget.

1. Kezdje ezekkel a hozzávetőleges adagméretekkel
Először is szükséged van egy helyre, ahol indulhatsz, hogy mozogni tudj. Ne aggódjon, hogy túl pontos vagy, mert a következő lépésben pontosabb lesz. Néhány mérést és hozzávetőleges méretet is felvettem, hogy megértse, mennyit eszik.

Fehérje döntő fontosságú a test minden sejtes folyamatában, segíti az izmok, a haj, a porcok és a körmök felépítését, és sok más funkció mellett erőteljes energiaforrás a tested számára.

Hozzávetőleges méret: egy tenyér
Mérés: 3 - 6 oz méretétől függően

Zöldségek a legnagyobb rost-, vitamin-, ásványi anyag- és egyéb tápanyagforrás.

Hozzávetőleges méret: 1 kupac maroknyi
Mérés: ½ - 1 csésze

Megjegyzés: Ha bármely kategóriában megemeli az elfogyasztott mennyiséget, akkor ez a legjobb hely a kezdéshez.

Egészséges zsírok fontosak bizonyos tápanyagok felszívódásában a szervezetben (például A-, D-, E- és K-vitamin) és a hormonok kiegyensúlyozásában. Akkor is döntő fontosságúak, ha úgy dönt, hogy alacsony szénhidráttartalmú táplálékot választ, hogy biztosítsa a nap folyamán elegendő kalóriát.

Hozzávetőleges méret: 1-2 hüvelyk olaj vagy legeltetett ghee, egy marék olajbogyó vagy egy maroknyi dió
Mérés: 1-2 evőkanál olaj vagy legeltetett ghee, ½ - 1 csésze olajbogyó, ¼ - ½ csésze dió

Gabonafélék opcionálisak, de szükségessé válnak, minél aktívabbá válnak, mert gyors energiaforrások. Ha megeszed őket, fontos, hogy a mennyiség minimális legyen, nehogy megemelkedjen a vércukorszinted.

Hozzávetőleges méret: 1 marék
Mérés: ½ - 1 csésze

Megjegyzés: Ha gabonát eszik, és túl gyorsan jóllakik, csökkentheti az egészséges zsírokat. De ne vágja ki őket teljesen, mert még mindig szükség van rájuk!

Gyümölcs opcionális, és remek tápláló desszert lehet, további vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat kínálva, különösen, ha a málnára és a szederre helyezi a hangsúlyt (amelyeket minden nap megeszek!).

Hozzávetőleges méret: 1 marék vagy darab
Mérés: ½ - 1 csésze

Ha aktív vagy úgy gondolja, hogy több ételre lesz szüksége egy ülésen, bátran növelje ezeket a kiindulási pontokat. A következő lépés biztosítja, hogy a megfelelő helyre kerüljön.

2. Hallgassa meg a jeleket a testéből
A fenti irányelvek a magasságon és a testfelépítésen kívül semmit sem vesznek figyelembe, ami azt jelenti, hogy szinte feltétlenül szükségük lesz a beállításokra.

Tehát minden falat után felteszi magának ezt a kérdést: Meg vagyok elégedve még?

10–45 percbe telhet, mire a test valóban regisztrálja, hogy tele vagy. A kérdés lelassulása elegendő időt ad a testének arra, hogy elégedett jeleket küldjön. És jobban tudatosítja benned, hogy valójában mit éreznek a tettek azokban az időkben, amikor nem tudod ellenőrizni, hogy mi van a tányérodon.

Ha elégedett vagy, vedd figyelembe, mennyi étel maradt, csomagold be egy másik étkezéshez, és ennek megfelelően állítsd be legközelebb. Vagy ha megtisztította a tányérját, és még mindig nem elégedett, készítsen magának még ennivalót, és legközelebb növelje az adagok méretét.

Ha hozzászokott ahhoz, hogy gyorsan étkezzen, akkor szeretné álljon meg azon a ponton, ahol körülbelül 80% -osan tele van és tedd fel magadnak ezt a kérdést 10-15 perc múlva, hogy időd legyen a testednek, hogy utolérje és meggyőződjön arról, hogy valóban jóllakott-e.

Az utolsó figyelmeztetés, amire figyelni kell meddig mész, mire újra éhes leszel. A cél az, hogy maradjon jóllakott legalább 4 órán át az étkezések között, Tehát, ha 1-2 óra múlva éhes vagy, ellenőrizni kell az étkezés egyensúlyát, hogy elegendő fehérjét, rostot és zsírt kapj.

3. Szükség szerint állítsa be
Most, hogy tudja, mi működött utoljára, állítson be ennek megfelelően kevesebb vagy több ételt, ha szükséges. Valószínűleg néhányszor el kell végeznie ezt a gyakorlatot, mielőtt megkapja a megfelelő egyensúlyt.

Előfordulhat, hogy különböző mennyiségeket fog enni reggelivel, ebéddel és vacsorával együtt, és hogy az életkörülmények is meghatározzák az adag nagyságát. Ez normális. Csak térjen vissza a 2. lépéshez, és ismételje meg, amikor azt tapasztalja, hogy étkezés után kissé túlságosan teli vagy éhes lesz.

És ne feledje, hogy ennek az éberségnek és a folyamatos elmélkedésnek folyamatosnak kell lennie. Mert a tested és az igényei folyamatosan változnak.

Ha jól kezeli, mennyit kell ennie, akkor bárhol alkalmazhatja ezeket a szabályokat. De ha nincs ideje rendszeresen kiegyensúlyozott ételeket készíteni, vagy csak segítségre van szüksége az induláshoz, akkor visszakaptuk.

A Metodikában kínálunk alacsony vagy közepes szénhidráttartalmú ételek kis, közepes és nagy méretben (plusz a Család mindenkinek, aki két embert akar kevesebbet megetetni kevesebb pénzért), így beállíthatja, hogy mit mond a teste. Elkészítjük bármikor könnyen válthat a beállítások között valamint abban az esetben, ha az igényei változnak.