Hangolja magját, vállát és csípőjét orosz csavarral

hogyan

Az orosz csavar egyszerű és hatékony módja a mag, a váll és a csípő tónusának. Népszerű gyakorlat a sportolók körében, mivel segíti a csavaró mozgásokat és lehetővé teszi az irány gyors megváltoztatását.

Ideális mindazok számára, akik szeretnék tompítani a középső részüket, megszabadulni a szerelmi fogantyúktól, és fejleszteni ezt a nagyon fontos alapvető erőt, amely segíti az egyensúlyt, a testtartást és a mozgást. Ráadásul könnyen megtanulható!

Az alábbiakban ismertetjük a hagyományos orosz csavar végrehajtásának módjait, variációkkal és további hasi gyakorlatokkal együtt.

Az orosz fordulatról azt gondolják, hogy a hidegháború alatt a szovjet katonák számára kifejlesztett gyakorlatok egyikéről nevezték el, bár népszerűsége ma egyetemes gyakorlattá teszi.

Gyakorlati mutatók

Íme néhány mutató, amelyet szem előtt kell tartanunk az induláskor:

  • Kezdőknek nyomja be a lábát a padlóba, vagy egyenesen nyújtsa ki, amikor megérzi a mozgást.
  • Lélegezzen egyenletesen és mélyen. Minden csavarral lélegezzünk ki, és lélegezzünk be, hogy visszatérjünk a középpontba.
  • Csavarás közben tartsa karjait párhuzamosan a padlóval, vagy nyúljon le, hogy megérintse a padlót maga mellett.
  • Vigyázzon a hasi és a hátsó izmokra a gyakorlat során.
  • A nagyobb stabilitás érdekében keresztezd az alsó lábadat.
  • Tartson egyenes gerincet, és kerülje a gerinc görnyedését vagy kerekítését.
  • Engedje, hogy tekintete kövesse a keze mozgását.

Gyakorlási utasítások

Az orosz csavar elkészítésének módja:

  1. Üljön le ülő csontjaira, miközben felemeli a lábát a padlóról, térdeit behajlítva.
  2. Hosszabbítsa meg és igazítsa meg a gerincét a padlótól 45 fokos szögben, V alakot hozva létre a törzsével és a combjaival.
  3. Nyújtsa ki a karjait egyenesen előre, összekapcsolva az ujjait, vagy összekulcsolva a kezét.
  4. Használja a hasát jobbra, majd vissza középre, majd balra.
  5. Ez 1 ismétlés. Végezzen 2-3 készletet 8-16 ismétlésből.

Súlyozott csavar

Ha nincs súlya, fogjon meg egy kompakt háztartási tárgyat, amely legalább öt font. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a megfelelő forma fenntartását.

Tartson mindkét keze között egy súlyzót, súlyzótányért vagy gyógyszerlabdát.

Csavarja ugyanúgy, mint az eredeti variációt, tartsa a súlyt a mellkas szintjén, vagy minden alkalommal a padlóhoz koppintson.

Láb-kereszt fordulatok

  1. Amikor jobbra fordul, keresztezze a jobb borját a balján.
  2. Térjen át, miközben visszafordul a középpontba.
  3. Keresztezze a bal borját a jobbján, miközben balra fordul.

Ütéscsavarások

A lyukasztó mozdulat súly helyett ököllel végezhető.

  1. Üljön hajlított térddel, és a lábai erősen nyomja a padlót, mindkét kezében egy súlyzót tartva a mellkasa mellett.
  2. Üljön kissé hátra, tartsa a gerincét egyenesen.
  3. Lélegezz ki, miközben balra kanyarodsz, és jobb karodat átütöd a bal oldalra.
  4. Lélegezzen vissza középre, majd tegye az ellenkező oldalt.
  5. Ez 1 ismétlés.

Hanyatlás

  1. Ülj le a hanyatlás padjára, kezeivel együtt vagy súlyt tartva.
  2. Csavarja ugyanúgy, mint az eredeti verziót.

Az orosz fordulatok a következő izmokat célozzák meg:

Általában az orosz csavar biztonságos a legtöbb ember számára. Beszéljen orvosával vagy személyi edzőjével, ha bármilyen sérülése vagy egészségi állapota van, amelyet ez a gyakorlat befolyásolhat.

Vigyázzon a gyakorlat megkezdésével, ha bármilyen problémája van a nyakával, a vállával vagy a deréktájával kapcsolatban. Ez a gyakorlat fájdalmat okozhat vagy súlyosbíthat ezeken a területeken.

Ne végezze el ezt a gyakorlatot, ha terhes

Az orosz csavar a középső részedet célozza meg, tehát ha terhes vagy, ne végezd ezt a gyakorlatot anélkül, hogy előbb orvoshoz vagy fitnesz szakértőhöz fordulna.

Íme néhány gyakorlat, amelyeket az orosz csavar helyett vagy mellett végezhet. Lehetséges, hogy ezek a lehetőségek kíméletesebben hatnak a derékra, vagy egyszerűen jobban érzik magukat a testük számára.

Oldalsó deszka

Ennek a gyakorlatnak a változatai: az alsó térdét a padlóra helyezi, a felső lábát megemeli, és a csípőjét a padlóra ereszti, majd ismét hátra helyez.

  1. A deszkapózistól bal kezét mozgassa középpont felé.
  2. Nyissa ki testének elejét oldalra, tegye jobb kezét a csípőjére.
  3. Rakja össze a lábát, vagy helyezze a jobb lábát a padlóra a bal lába elé.
  4. Emelje fel a jobb karját, tartsa enyhe hajlítását a bal könyökében.
  5. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
  6. Mindkét oldalt 2-3-szor végezze el.

Sarok érinti

A gyakorlat megkezdéséhez feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig a padlón a csípőd közelében.

  1. Nyújtsa karjait a teste mellé.
  2. Csatlakoztassa a magját, miközben kissé megemeli a fejét és a felsőtestét.
  3. Nyújtsd előre a jobb karodat a lábujjak felé.
  4. Tartsa ezt a helyzetet 1-2 másodpercig.
  5. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  6. Ezután végezze el a bal oldalt.
  7. Folytassa 1 percig.

Az alkar deszkája megcsavarodik

A gyakorlat elvégzéséhez kezdje az alkar deszkájának helyzetét.

  1. Forgassa el és dobja át a csípőjét a jobb oldalra.
  2. Óvatosan koppintson a csípőjével a padlóra, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
  3. Ezután végezze el a bal oldalt.
  4. Ez 1 ismétlés.
  5. Végezzen 2-3 készletet 8-12 ismétlésből.

Madár kutya gyakorlat

Kezdje asztali helyzetből.

  1. Csatlakoztassa a magját, amikor kinyújtja a bal kar jobb lábát.
  2. Tekintse le a padló felé, gerincét és nyakát semleges helyzetben tartva.
  3. Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig, tartsa a vállát és a csípőjét szögletes.
  4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  5. Ezután tegye a másik oldalt.
  6. Ez 1 ismétlés.
  7. Végezzen 2-3 készletet 8-16 ismétlésből.