Az ősszel elfogyasztott 20 legfontosabb étel

A valódi étkezés egész ételek és friss feldolgozatlan alapanyagok fogyasztásáról szól, ráadásul arról szól, hogy a szupermarketben a lehető legtöbb tápanyagot kapja a bak. Ez a 20 étel most van a szezonban, vagyis könnyebben elérhetőek és általában könnyebbek lesznek a pénztárcán.

Az alma annyira sokoldalú, hogy bár remekül nyersen fogyasztható, finom süteményekhez, salátákhoz, szószokhoz vagy pörköltekhez is finom hozzáadást kínál. Az alma tartalmaz pektint, egyfajta oldható rostot, amely kapcsolódik a koleszterinszint csökkentéséhez, valamint értékes antioxidánsokat, például kvercetint, amelynek szintén védő szerepe van a szívbetegségek és a rák ellen. Csak arra ügyeljen, hogy a bőrét is megegye, mivel a bőr értékes rost- és egyéb tápanyagforrás.

Próbálj ki: Almát rózsává varázsolhat ezzel az édes recepttel muffinsütő segítségével.

A banán mindenkor egészséges és hordozható snack nagyon jó okból. A banán az ásványi kálium kiváló forrása, amely az alacsonyabb vérnyomás elősegítéséhez, valamint a test folyadék- és elektrolit-egyensúlyának fenntartásához kapcsolódik. A banán az aminosav triptofán jó forrása is, amelynek nyugtató hatása lehet, így a banán tökéletes késő esti snack.

Próbálj ki: Amikor az élet érett banánt ad neked, tedd felhasználásra ebben a valaha volt legjobb banánkenyérben.

Cékla

A színes és édes, földies ízekkel teli cékla a foodie világ legfőbb támogató cselekedete. A cékla kevés kilojoule-ban van, 1/2 csészénként csak 200 kj főzve, valamint jó folát-, mangán-, kálium- és élelmi rostforrás. A cékla jellegzetes színe a betacyaninokból származik - olyan növényi pigmentekből, amelyek erőteljes antioxidánsként hatnak, és amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. Hagyományosan a céklát is használják máj méregtelenítőként.

Próbálj ki: Növelje az őszi salátákat, színes és ütős ízekkel, mint ebben az erőteljes szivárványsalátában.

Brokkoli

A brokkoliban nemcsak számos betegség és rákellenes vegyület van, hanem tápanyagokban is gazdag, mint például C-vitamin, béta-karotin, folát, vas és kálium. Ráadásul magas az élelmi rosttartalma és kevés a kilodzsaul. Egy csésze tartalmazza a C-vitamin RDI-jének 100% -át, és egy hatalmas 6 g élelmi rostot, amely kiválóan alkalmas a bél egészségének fenntartására. Győződjön meg arról, hogy a brokkoli szárakat és a virágokat is használja, mivel ezek értékes rostforrás.

Próbálj ki: Tegye a brokkolit a hétköznapi étkezés hősévé ezzel a könnyed költségvetési tésztával.

kelbimbó

A kelbimbó sokkal sokoldalúbb, mint azt elképzelné. Vájja ki az unalmas főtt verziót gyermekkorából, és találja meg újból az alázatos csírát úgy, hogy vajas dinsztben elkészíti, szalonnával és makadámiával megdinszteli, vagy finomra aprítja, és egészséges salátában nyersen tálalja. A rendkívül elismert keresztesvirágúak családjába tartozó kelbimbó számos rákellenes vegyületet is tartalmaz, például bioflavonoidokat és indolokat, amelyek a tumor növekedését elősegítő hormonok gátlásával hatnak. Ezek a mini káposzták C-vitaminban is gazdagok, mindössze ½ csésze nyers csíra tartalmazza az RDI 100% -át.

Próbálj ki: Párosítsa ezt a szuper hajtást más őszi zöldséggel, hogy létrehozza ezt a kiadós tápláló tálat.

A káposzta leveles zöld szuperétel. Tele vannak nélkülözhetetlen vitaminokkal és antioxidánsokkal, és természetesen alacsony a kalóriatartalmuk. Tálalhatjuk őket nyersen salátákban és salátákban, vagy főzhetjük levesekbe, pörköltekbe, curry-kbe és így tovább. A káposzta a keresztesvirágúak családjának tagja, amely család ismert rákos megbetegedéseiről, köztük a tüdő, a vastagbél, a petefészek és az emlő ellen. A káposzta szintén alacsony kilojoule-tartalmú és magas rosttartalmú, gazdag C-vitaminban, a vörös káposzta pedig még magasabb C-vitamin-tartalommal büszkélkedhet, mint zöld társa.

Próbálj ki: Adjon hozzá káposztát a családi kedvencekhez, például ehhez a tömegnek tetsző csirkemellhez.

Capsicums (piros)

A Capsicums tele van ízzel és szezonban bőségesen. Szeletelje, kockára vágja, megsütje, élvezze őket különböző színekben. Fogyaszthatjuk nyersen vagy főzve, tölthetjük vagy feketére piríthatjuk, majd a héját meghámozzuk, hogy édes, mégis sós adalékot tárjunk fel egy salátához, quichéhez vagy antipasto tálhoz. Valamennyi paprika alacsony zsírtartalmú és kilojoule-os, azonban a mélyen színezett piros paprika tápanyagokat tekintve felülmúlja a többi színt, csaknem kétszer annyi C-vitamint és béta-karotint tartalmaz, mint zöld társaik, ráadásul a bioflavonoidok elleni küzdelemben gazdagok. A Capsicum segíthet csökkenteni a makula degeneráció kockázatát, mivel luteint tartalmaz antioxidánsokkal.

Próbálj ki: A paprikák kiválóan alkalmasak arra, hogy kitöltsék, mint ebben a finom receptben.

A petrezselyem család tagja, a sárgarépa ősi zöldség, amelyről azt gondolják, hogy Észak-Afrikából vagy Közép-Ázsiából származik. A korai sárgarépa vörös, fekete vagy lila volt, és csak a 17. században fejlesztették ki a hollandok a modern narancsfajtát. A sárgarépa kiváló karotinforrás (amely a májban A-vitaminná alakul). A sárgarépa a béta-karotin leggazdagabb forrása - egy erős antioxidáns, amely egyben az A-vitamin prekurzora is. Minél élénkebb a szín, annál magasabb a béta-karotin tartalom. Az A-vitamin szükséges az egészséges csontok, haj, bőr, immunitás és a szem egészségéhez, beleértve az éjszakai vakság megelőzését is. A sárgarépa jó élelmi rost- és káliumforrás is.

Próbálj ki: Ezek a baba (holland) sárgarépa tökéletes oldala a vasárnapi sült süteménynek.

Karfiol

A hófehér karfiol zöldségfélék a káposztafélék vagy káposztafélék családjában, rokonai között brokkoli és kelbimbó található. A karfiol alacsony kilojoule és szálas csomagolású, és kiváló szénhidrátmentes alternatívát jelent a szokásos burgonyapüréhez. Ez egyben nagyszerű C-vitamin-forrás, csak egy csésze nyers karfiolvirágzat az RDI 50% -át tartalmazza.

Próbálj ki: Megtanulják, hogyan kell felkarcolni a karfiolt, hogy elkészítsék ezt a fantasztikus gluténmentes karfiolos pirítóst.

Padlizsán

Ez a sokoldalú zöldség (más néven padlizsán) színe a lila-feketétől a halványzöldig és tarka a fehérig terjed. Sokféle méretben is kapható, a gyakoribb nagyméretű és hagymás fajtától kezdve az ujjakig vékony japán padlizsánig és a borsó méretű délkelet-ázsiai fajtákig. Válasszon fényes, szilárd, hibátlan padlizsánt, amely méretének megfelelően nehéznek érzi magát. A padlizsánban magas a rosttartalom - különösen az oldható rostokban, amelyek segítenek a vér koleszterinszintjének szabályozásában, az egészséges vér B6-vitaminjában és az egészséges csontokban a mangánban. Folátot tartalmaz az egészséges szívért és káliumot az optimális vérnyomásért. A padlizsán antioxidánsokban is gazdag.

Próbálj ki: Az őszi saláták ennél nem sokkal jobbak. A csicseriborsó extra fehérjét és rostot ad hozzá.

Frissen vagy főzve az édeskömény édes ánizsos íze merész kiegészítő minden ételhez. A rostokban gazdag és C-vitaminban gazdag édeskömény egészséges összetevő, amelyet az ételekhez adhat. Magas a folát- és káliumtartalma is. Az édeskömény emésztési segédanyagnak is tekinthető. Indiában az édesköménymagot gyakran étkezés végén rágják, hogy ne csak az emésztési zavarokat állítsák meg, hanem a rossz leheletet is távol tartsák.

Próbálj ki: Ez az alacsony kalóriatartalmú saláta táplálékkal teli őszi étel, édesköményrel és rakétával, amely hozza az ízt és a vitaminokat.

Ausztrália a világ egyik legsikeresebb szőlőtermesztő országa, és több száz fajtát állít elő étkezéshez és borászathoz. A szőlő jó rost-, C-vitamin-, kálium- és energiaforrás, és több természetes cukrot tartalmaz, mint bármely más gyümölcs. A szőlő önmagában, salátákban vagy desszertekben, valamint sajttál része. Fagyassza le a szedett szőlőt légmentesen lezárt edényekben, és szolgáljon iskola utáni harapnivalóként. Nagyszerű sáfrány, brie, kéksajt, mascarpone, mogyoró, dió, tészta, chili, édesburgonya, sertés, csirke és hal.

Próbálj ki: Egészséges harapnivalóért vagy brekkyért nem lehet elmenni ezen az alacsony kalóriatartású tálon.

Zöldbab

Ezek a népszerű babok, más néven francia babok vagy madzsákok, ropogós, ehető zöld hüvelyből állnak, amely lágy, gyengéd babot tartalmaz. Általában úgy árulják őket, hogy eltávolítják a „húrt” - a hosszú, rostos fonalat, amely a bab hosszában végigfut. Főzés előtt vágja le a szár végét. Ha zöldbabot párolunk vagy főzünk salátákhoz, főzés után jeges vízbe merítve leállítja a főzési folyamatot és megőrzi az élénkzöld színt. A zöldbabban kevés a kilojoule, magas rosttartalma és jó K-vitamin-forrása, amely fontos a normális véralvadáshoz és az erős csontokhoz. Az antioxidáns béta-karotin gazdag forrása, C-vitamint, folátot és káliumot tartalmaznak.

Próbálj ki: Adj a zöldbabnak egy élénk slágert és a sült ízes oldalát ezzel az étellel.

Kivi

Ez a fuzzy kis gyümölcs ízesítésének köszönhető. Ez egyben a rendelkezésre álló tápanyag-sűrűbb gyümölcsök egyike, ami azt jelenti, hogy minden falatból rengeteg tápanyagot kap. Alacsony zsírtartalmú és alacsony GI-értékű, egy adag kivi az ajánlott napi C-vitamin óriási 240 százalékát tartalmazza. Két kivi több rostot tartalmaz, mint egy tál korpás gabona, és több rost van benne, mint az összes többi gyümölcs. asztal alatt. Ez egyike azon kevés alacsony zsírtartalmú E-vitamin forrásnak, amely erősíti az immunrendszert és fontos a koleszterinszint csökkentésében.

Próbálj ki: Kezdje úgy, ahogy folytatja ezt a szuper finom szuperzöld turmix tálat.

Ez a kis zöld húsú citrusfélék Ausztráliában két fő változatban kaphatók: tahiti (zöld bőrű) vagy mexikói (sárga bőrű). A mészekben magas a C-vitamin tartalma, és pektint is tartalmaznak, amely jó étkezési rostforrás.

Próbálj ki: A finomított cukormentes desszertek zamatos mészemelkedést kapnak ezekkel a nyálkás mész- és málnarudakkal.

Gomba

A gomba valójában gomba, nem zöldség, és sokféle fajtája van. Fehér agaricus gombát (közönséges fehér gomb és portobello gomba) egész évben árusítanak a szupermarketekben, valamint a gyümölcs- és zöldségboltokban. Az osztriga, a svájci barna és a shiitake gomba az ősz folyamán a legjobb, de általában egész évben kapható.

A gomba különösen tápláló, mivel kevés nátriumot tartalmaz. Jó tiamin-, B6-vitamin-, vas-, magnézium- és cinkforrás, élelmi rostot, riboflavint, niacint és folátot tartalmaznak. Nagyon alacsony a telített zsír- és koleszterinszintjük is.

Próbálj ki: Az erőteljes hétköznapi étkezéshez ez az ízletes pilaf mindent tartalmaz.

A friss szezonális körte zselékben és lekvárokban használható, általában más gyümölcsökkel vagy bogyókkal kombinálva. Fontos tudni, hogy a körte szobahőmérsékleten és gyorsabban érik, amikor egy zacskóba vagy egy gyümölcstálba teszik a banán mellé.

Mivel nem savas gyümölcs, a körte levesben ízletes, különösen azok számára, akiknek gyomra érzékeny. A körte remek reggeli gyümölcs, mivel a természetes cukrok miatt gyors energiaforrást kínál. A körte héja kiváló élelmi rost- és káliumforrás, a gyümölcslé pedig jó C-vitamin-forrás, így kiváló influenza-harcos.

Próbálj ki: Menjen glutén- és tejtermékmentesen ezzel a lenyűgöző körte- és polenta tortával.

A hüvelyesek családjába tartozó borsó kicsi, kerek mag, amely különféle hüvelyekben nő. Remekül nyersek salátákban, vagy gyorsan főzhetőek, hogy megőrizzék állagukat tésztaételekben, sült krumpliban, rizottóban és frittben. A borsó frissen, hüvelyben kapható a hámozáshoz. A hüvelyek kemények, szálasak és ehetetlenek. A cukortartalmú borsót ropogós, ropogós minőségéről nevezik el. A mag és a lekerekített hüvely egyaránt ehető. A hóborsónak vékony, áttetsző hüvelye van - a mag és a hüvely egyaránt ehető. A borsó jó fehérje-, vas-, cink- és C-vitamin-forrás.

Próbálj ki: Melegítsen a hűvösebb időre ezzel a kiadós borsóval és burgonya curryvel.

A sütőtök arany színei és édes íze csodálatos mindenféle őszi ételben. A sütőtök egyfajta téli tök, a cucurbita nemzetség tagja, amelynek nyári unokatestvérei között cukkini is található. Mint minden narancs húsú gyümölcs és zöldség, a sütőtök is magas szintű betakarotént tartalmaz. Ezt a fontos antioxidánst testünk átalakítja A-vitaminná, és segít megelőzni a degeneratív betegségeket.

Próbálj ki: Nem mehet el a sütőtökleves mellett, hogy hősködhessen az őszi zöldségben, és Louise Keats alacsony kalóriatartalmú sütőtöklevese minden szempontból nyer.

Spenót és ezüstrépa

A spenót az európai és a közel-keleti konyha népszerű összetevője. Gyakran összetévesztik az ezüst répával, és bár egyes receptekben felcserélhető, az ezüst répa (a céklához és a spenóthoz kapcsolódóan) hosszabb ideig tart főzni, és szilárdabb szárúak. A spenót és az ezüstrépa nagyon tápláló és kevés kilodzsultot tartalmaz. Mindkettő gazdag rostokban, A-, K-, C-vitaminokban és folátokban, valamint különböző fitokémiai anyagokban, antioxidánsokban és ásványi anyagokban, beleértve vasat, kalciumot és káliumot.

Próbálj ki: Ez a finom hétköznapi étkezés az ezüstrépát lenyűgöző zöld pestová változtatja.