Az ötös alap: Egyszerű módszer a mindennapi jól étkezéshez

Táplálék
McKel (Hill) Kooienga

egyszerű

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Az NS alapítója és a módszer megalkotója

Úgy érezte-e már, hogy ennyire elárasztják mindazok az információk, amelyek odakinn szólnak arról, hogyan kell jól enni?

Olyan sok kérdést teszünk fel magunknak, amikor étkezéseket készítünk vagy tervezünk:

Van elegendő fehérjem? Megkapom az összes tápanyagomat? Tartani fogok ezzel jól? Jó íze lesz és kielégítő?

Itt, a Nutrition Stripped-ben, "lecsupaszítottuk" az étkezést egy egyszerű sablonra - amelyet tápláló étkezési sablonnak hívunk az Alapvető öt segítségével - amelyet minden étkezéskor követhet.

Nincs számoló makró. Nem szükséges kiküszöbölni az ételeket az étrendből. És semmi divatos divat.

Ebben a blogban megtudhatja, miért érdemes az étkezés elkészítésekor használni a tápláló étkezés sablonunkat, beleértve a táplálkozás öt alapvető elemét, és hogyan segíthet az egészséges étkezési szokásokkal való következetesebbé tételben.

Miért a tápláló étkezés sablon az öt alapművel a mindennapi élet számára

Nagyon izgatott vagyok, hogy megoszthatom veletek az ügyfelek ezreivel szinte évtizede használt egyszerű jelölőnégyzet-rendszert, mert ez segít abban, hogy sokkal magabiztosabbnak és nyugodtabbnak érezze magát, amikor étkezni megy, tudva jól kiegyensúlyozott lemezed van, gyors ellenőrzéssel.

Az alapozó öt és a tápláló étkezés sablon egyike annak a 3 elemnek, amelyeket saját módszerünkben és keretrendszerünkben tanítok tagjainkkal, hogy könnyedén hozzam létre a tartós egészséges étkezési szokásokat.

Ezt a rendszert a táplálkozástudomány 101 gyökerezi és inspirálja a makrotápanyagok egészségre történő kiegyensúlyozásában. Dietetikusként mindent megtanítottunk a MyPlate és a Diabetic Plate módszerről, amelyek mindkettő útmutatást nyújtanak a tányér makroelemekkel való rendezéséhez. Táplálkozási sablonunk, beleértve a táplálkozás öt alapelemeit, a klasszikus modellen alapul, beleértve az ízfaktort is, amely egyedülálló a táplálkozási csíkokkal.

Mielőtt belevetnénk magunkat az egyes makroelemekbe és felfrissítenénk a táplálkozás alapjait, annyira fontos megtisztelni, hogy az étel több szerepet játszik az életében, mint a fizikai táplálás. Itt lép igazán színre az ízfaktorunk.

Az ételnek élvezetnek, örömnek kell lennie, kielégítőnek és finomnak kell lennie! Az ízfaktor igazán ünnepli, hogy nem csak a makrotápanyagok egyensúlyára koncentrálunk, hanem az ízre is!

Mielőtt rátérnénk arra, hogy pontosan mi alkotja az Alapvető Ötöt és hogyan kezdheti el használni mindennapi életében, fontos, hogy megértse, miért alkalmazzuk ezt a táplálkozási megközelítést itt, a Nutrition Strippednél.

Kiegyensúlyozott étkezések

Természetesen, amikor táplálkozásról és jólétének gondozásáról beszélünk, biztosak akarunk lenni abban, hogy táplálja önmagát. Ugyanakkor nem akarjuk, hogy bárki úgy érezze, hogy az egészséges táplálkozás nehéz, időigényes vagy elveszi az élet örömét.

Ezért használunk egy igazán egyszerű sablont - a táplálkozás öt alapelemét -, hogy megkönnyítsük az Ön tányérjának megtekintését és tudják, hogy jól kiegyensúlyozott ételt fogyaszt, anélkül, hogy szigorú szabályokat kellene betartania vagy bármit is meg kellene számítania.

Ez a sablon biztosítja, hogy minden étkezés tele legyen az összes vitaminnal, ásványi anyaggal és tápanyaggal, amelyre a testnek szüksége van, így jóllakottnak (teljes), energikusnak és jól tápláltnak érezheti magát, így kibírja a napját, és tudja, hogy törődött az egészséged.

A Táplálkozási sablon különféle tápanyagokból áll, amelyekre bármikor hivatkozhat, amikor ételt készít vagy épít. A táplálkozás öt eleméből áll:

Fehérje + Zsír + Keményítőtartalmú vagy cukros szénhidrátok + Nem keményítőtartalmú szénhidrátok + Íztényező

Az öt alapelem magában foglalja a három fő makrotápanyagot, ami a táplálkozástudomány 101, amelyet dietetikusként tanítanak! Ide tartoznak a szénhidrátok, amelyek funkciójuk, valamint az ízfaktor alapján két alkategóriára vannak bontva.

Nincs számlálás vagy követés

Mindannyian részt vettünk azon diétákon vagy terveken, ahol meg kell számolni és nyomon követni mindazt, amit eszel. Bár ez néhány ember számára rövid távon megoldható, nem reális fenntartani az év 365 napját egész életében.

Leggyakrabban nem eszünk olyan helyzetekben, amikor akár minden összetevőt nyomon lehet követni, mérőpoharakkal kiszedhetünk egy adagot, vagy tudjuk, mi van még az edényben. Kimegyünk enni, a barátaink vagy a családunk otthonába eszünk stb. Így néz ki a normális élet!

Ezért nem működik a számolás és a nyomkövetés a mindennapjainkban, és miért válik nehézkessé, vagy nem is lehet lépést tartani vele. És amikor nem tudsz valamit megszámolni és nyomon követni, akkor nincsenek meg a szükséges képességeid ahhoz, hogy eligazodhass az ételválasztásban.

Éppen ezért olyan sok ember elakad a start-stop ciklusban, amely megakadályozza az egészséges étkezési szokások fenntartását a mindennapi életben.

Ahelyett, hogy bármit is számlálnánk vagy nyomon követnénk, szemrevételezéssel ellenőrizzük, hogy mind az öt elem szerepel-e a tányéron, és megtanuljuk az egyes tápanyagok számára a legjobban megfelelő adagméreteket és a személyes éhségszintünket.

Szabadság minden étel élvezéséhez, „Nincs korlátozás” címkével ellátva

Amint az élelmiszert „korlátozáson kívülinek” vagy „rossz” címkének tünteti fel, hipertudatossá, túlérzékenyé válik, és az adott ételválasztásra összpontosít.

Amikor szemtől szembe néz ezekkel az ételekkel, akkor érezheti a mentalitás hiányát, amely miatt túlságosan el akarja érezni magát az adott étel miatt, mert nem tudja, hogy mikor kaphatja meg újra, mivel „off-limits” -nek nevezte, ahelyett, hogy élvezhette volna a tálalást és teljes mértékben elégedett lenne.

Az alapítványi ötössel a hangsúly áll hozzátéve a legkülönfélébb ételeket napjainkban, és biztosítja, hogy kiegyensúlyozottan étkezzenek, nem pedig úgy, hogy eltávolítása ételek (kivéve, ha valamit intolerancia, allergia vagy egészségi állapot miatt meg kell szüntetni).

A The Method Membership by Nutrition Stripped egyik tagja osztotta meg az ötösöt:

- Azt hiszem, ingyenesebb, ha tudom, hogy annyi választási lehetőségem van, hogy mit egyek most. Az adagok kissé eltérnek, és mindenképpen rendszeresebben eszem, így azt hiszem, sokkal több energiám van. Ezen a hétvégén pizzáztam, és hasonlóan tudtam, hogy rendben van, és egy ideje először nem éreztem magam bűnösnek. Volt mellé egy salátám, ittam extra vizet, és másnap reggel visszatértem a szokásos rutinhoz. Élelmiszer-szabadságom van most. Most rengeteg különféle ételt eszem, és soha nem érzem magam korlátoltnak. ”

Az egyszerűség következetességgel jár

Egy dolgot igaznak tudunk, hogy a számunkra könnyen elérhető dolgokat könnyebb fenntartani. Ez az, amit következetes alapon csinálunk - nem pedig az, amit időnként teszünk - valóban hatással lehet az érzésünkre, az egészségünkre és végső soron az életünkre. Ezért a Nutrition Stripped Motto: az egészség napi gyakorlat!

Szóval szeretjük a dolgokat egyszerűvé tenni!

A Táplálkozás öt alapelemét használó Nourish Meal sablon megkönnyíti, hogy ránézzen a tányérjára és vizuálisan ellenőrizze, hogy minden megvan-e, amire szüksége van. Tökéletes módja annak, hogy könnyű ételeket készítsen 15 perc alatt, tökéletes hétköznapi ebédekhez és vacsorákhoz, hogy következetes tudjon lenni az ilyen étkezéssel.

Bármilyen étkezéskor felhasználható bármilyen típusú étkezéshez - tápláló tál, leves, saláta, turmix vagy joghurttál, Ön megnevezi, és működik. Ráadásul kissé megváltoztatható, hogy megfeleljen az egyén személyes igényeinek.

Tehát most, hogy tudja, hogy ez az étkezési mód miként támogathatja Önt és az egészséges étkezési szokásait, bontsuk le pontosan azt, ami az Alapító Öt, hogy felhasználhassa a következő étkezéskor!

Hogyan táplálkozzunk könnyedén az ötös használatával

Elsősorban a teljes ételeket szeretnénk felhasználni, amilyen gyakran csak lehet.

Mit értünk pontosan teljes ételek alatt?

Az igazi dolgok, élelmiszer-összetevők, amelyek a lehető legközelebb vannak a természetes állapotukhoz; például teljes kiőrlésű gabona, bab, hüvelyesek, gyümölcs, zöldség, egészséges zsír és fehérje.

Ne feledje, ez csak egy iránymutatás. Az Alapító Öt minden egyes értelmezése kicsit másképp fog kinézni!

Akár élvezi az állati eredetű fehérjéket, akár vegetáriánus vagy vegán étrendet választ, az Alapvető Öt továbbra is az Ön számára működik.

Most, hogy ismerjük az alapokat, kezdjünk el beszélni a konkrétumokról.

Fehérje

A fehérje az első összetevő a táplálék étkezési sablonunkban, amely a táplálkozás öt alapelemeit használja.

Fontos makrotápanyag, amelyet minden étkezésünk tartalmaz, jó néhány okból. Az étkezés utáni teljes érzés biztosításától kezdve a kéz emésztési zavaraiig, izom- és szövetszintézisükig, valamint az immunrendszer egészségéig és különféle további funkciókig - biztonsággal mondhatjuk, hogy a fehérje létfontosságú.

A fehérje testünk minden sejtjét alkotja, beleértve azokat a sejteket is, amelyek a bőrt, a hajat, a körmöket, az izomtónust, az emésztőrendszert és még sok minden mást tartalmaznak. Mivel a fehérje testünk minden sejtjében részt vesz, fontos, hogy mindkettő elegen táplálkozzon, de a lehető legjobb minőséget is élvezze.

A táplálkozási kutatások azt mutatják, hogy a fehérje fogyasztása minden étkezéskor, különösen a reggelinél, csökkentheti a ghrelin éhséghormont és elősegítheti a jóllakottságot. Különleges preferenciáitól függően a fehérje kiválasztása tartalmazhat növényi fehérjét, állati eredetű fehérjét vagy mindkettőt!

Néhány példa: bab, hüvelyesek, tempeh, tofu, seitan, quinoa, diófélék, magvak, dióvaj, fűvel táplált sovány marhahús, tojás, tenger gyümölcsei, baromfi és még sok más.


Amikor állati eredetű fehérjéket vásárol, keresse meg a következő címkéket: organikus, 100% fűvel táplált, vadon kifogott, fenntartható és emberségesen nevelt, hogy segítsen egy jó választás jelölésében.

Ha a hentespultnál vásárol, kérdezze meg őket a beszerzésről, és ossza meg a keresett részleteket, hogy a legjobb minőséget érje el!

Ezután zsír van, többnyire itt a telítetlen zsírra hivatkozunk. Természetesen van néhány kivétel ettől az átfogó kijelentéstől.

A telítetlen zsírok elsősorban növényi és tengeri eredetű zsírforrásokból állnak. Gondoljon az extra szűz olívaolajra, az olajbogyóra, az avokádóolajra, az avokádóra, a diófélékre, a magvakra, a dióvajra, a lazacra, a tonhalra, a makrélára és a szardínira. Javasoljuk továbbá a kókusz- és kókuszolajat, amely technikailag telítetlen zsír, de kivétel az átfogó irányelv alól, és a miértről itt olvashat bővebben.

Az étkezés során a zsír elengedhetetlen a jóllakottsághoz (vagy a teltséghez). Igen, ebben a fehérje is szerepet játszik, de a zsír minden bizonnyal a főszerepet tölti be.

Például a zsíros halakban található omega-3 zsírok és egyes növényi eredetű források kimutatták, hogy javítják a szív- és érrendszeri egészséget és támogatják az agy egészségét.

A tápanyagok megfelelő felszívódásához is kulcsfontosságú. Bizonyos vitaminok (A, D, E és K) mind zsírban oldódnak, vagyis zsírforrásra van szükségük a megfelelő felszívódáshoz. Ezek azok a vitaminok, amelyek egészségesnek tartják agyunkat, sejtjeinket, hormonjainkat, szövetünket, hajunkat, bőrünket és körmeinket.

A megfelelő zsírbevitel még a szervek szigeteléséhez, valamint a sejtek és hormonok egészségéhez is fontos.

Ez csak néhány oka annak, hogy az egészséges zsírokat annyira fontos naponta fogyasztani.

Keményítőtartalmú és cukros szénhidrátok

A keményítőtartalmú és cukros (S & S) szénhidrátok pontosan azok, amelyeket a szénhidrátokra gondol. Ez a szénhidrátkategória biztosítja az energiát, ezért olyan fontos, hogy minden étkezésbe belefoglalja őket.

A keményítőtartalmú szénhidrátok a test elsődleges energiaforrása. Agyunk, izomszövetünk és sejtjeink mind szénhidrátokat használnak fel energiához, csak különböző mennyiségben és arányban.

Ebben a szénhidrát-kategóriában gondoljon olyan dolgokra, mint a burgonya, a quinoa, a rizs, a kenyér, a borsó, a tészta, a bab, a kukorica és a gyümölcs. Mindezen ételek nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot, energiát és rostot tartalmaznak, amelyek fontosak az energiánk, a bél egészsége, a szív egészsége, a hormonális egészség és az éhség szempontjából.

Ellenőrizze, hogy van-e oldható rost

Az egyik sarokköves teljes ételünk, amelyet a legtöbb étkezésnél ajánlunk elfogyasztani, a bab! A bab és a hüvelyesek fantasztikus teljes táplálék-szénhidrát-, oldható rost-, ásványi anyag- és kevés fehérjeforrást jelentenek. Ezenkívül a bab hihetetlenül sokoldalú, finom, hozzáférhető és megfizethető.

Ha nem rajong a babért, próbáljon meg más oldható rostformákat, például zöldségeket, chia magokat, édesburgonyát, brokkolit, körtét, fügét, sárgarépát, lenmagot, zabot vagy árpát, amelyek a Keményítő és cukros szénhidrát elembe esnek.

Az oldható rost táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat, amelyek támogatják az egészséges emésztést és a bél mikrobiotáját, és csökkenthetik az idegrendszer által termelt éhségstimuláló hormonok szintjét, amely megnövekedhet az életünk stresszéből vagy az éhezésből, az étkezés korlátozásából és a jojóból fogyókúra.

Az egyszerűség és a szervezettség kedvéért nemcsak keményítőt tartalmazó szénhidrátok tartoznak ebbe a csoportba, például gabonafélék, burgonya, bab stb., Hanem a gyümölcsöket és a tejtermékeket is, mivel ezek nagyobb mennyiségű szénhidrátot és cukrot tartalmaznak, mint a nem keményítőtartalmú szénhidrátok.

Nem keményítőtartalmú szénhidrátok

A nem keményítőtartalmú szénhidrátok viszont nem feltétlenül jelentenek jelentős mennyiségű energiát. Ezek a szénhidrátok jobban ismertek rostjaikról, prebiotikumaikról, vitaminjaikról és ásványi anyagukról.

Ha nem keményítőtartalmú szénhidrátokat hall, gondoljon a zöldekre és a zöldségekre! Ezek a leveles zöldek, mint a sült saláta kitûnõ, a kelkáposzta és a római, valamint a zöldségek, mint a kelbimbó, a bok choy, a paradicsom, az uborka és még sok más.

A rost olyan fontos minden étrend számára, mivel kiegyensúlyozza a vér koleszterinszintjét, szabályozza a bélmozgást, szabályozza a vércukorszintet, szabályozza a jóllakottság szintjét, csökkenti bizonyos típusú rákok kockázatát, csökkenti a cukorbetegség kockázatát és összességében segíti az emésztést.

Ezek a növények teszik ki a tányér nagy részét - minél több, annál jobb! Rost- és víztartalmuk segít abban, hogy jóllakhasson, és ellátja a testet az egészséges emésztés támogatásához szükséges tápanyagokkal.

Íztényező

Végül, de nem utolsósorban megvan az ízfaktor. Ez a szórakoztató rész!

Íztényezője lehet mártás vagy mustár, gyógynövények, fűszerek vagy ételízesítők - bármit is szívesen főz, vagy ételt készít az íz és még a tápanyagok fokozása érdekében.

Igen, a gyógynövények és a fűszerek miatt az étel nagyszerű íze van, de tele vannak antioxidánsokkal is, amelyek segítenek belülről kifelé világítani.

Ha új szakács vagy, és csak most kezded megismerni az ételízesítőket és a fűszereket, menj ide, hogy megismerd az alapokat!

Alapvető öt adagméret

Tehát most már tudjuk, hogy mit tartalmazunk a táplálék étkezési sablonunkban, a táplálkozás öt alapelemének felhasználásával, de az egyes tápanyagokból mennyit kell felhasználnunk?

A valóságban az adagok nagysága személyenként változik. Ennek ellenére van egy helyünk, ahol kezdhetitek.

Kezdje azzal, hogy arra összpontosít, hogy az egyes összetevők egy adagját hozzáadja az étkezéshez. Hasonlóan ahhoz, amit dietetikusként tanítanak nekünk a lemezes módszerrel, ez is ezekre a zöldségekre összpontosít, mivel az amerikaiak többsége nem fogyaszt elegendő mennyiséget naponta. Általánosságban elmondható, hogy a lemezének kissé hasonlítania kell a következő grafikára:

De ismételten megemlítjük, hogy az adagok mérete nemcsak az Ön speciális igényeitől, hanem a táplálkozási céljaitól is függ.

Figyelmes szempontból kezdheti ezeket az általános irányelveket, majd kissé növelheti vagy csökkentheti az egyéni éhség- és jóllakottsági jelek alapján.

Ha viszont ez túl elvontnak tűnik, és a közvetlenebb útmutatást részesítené előnyben az adagok méretét illetően, ne habozzon kapcsolatba lépni regisztrált dietetikusaink egyikével! Megbeszélheti velük céljait és igényeit, hogy meghatározzon egy tervet, amely a legjobban megfelel Önnek.

A tápláló étkezés sablon gyakorlati megvalósítása a táplálkozás öt alapvető elemének felhasználásával

Kezdjük el!

Most először, ha még nincs meg a Táplálkozásról leírt útmutató az egészséges táplálkozási szokások kialakításához, mindenképpen töltse le ezt most, hogy megkapja az egészséges táplálkozási szokás fenntartásának megkönnyítéséhez szükséges lépéseket és gyakorlatokat!

Ezután megnézheti néhány kedvenc receptünket, amelyek segítenek megismerkedni az étkezés ötféle alapmódjával, és kipróbálhat egyet, amikor legközelebb étkezésre készül.

Reggeli

Ebéd

Vacsora

Helyezze a gyakorlatba az öt alaptápláló étkezés sablont, hogy minden nap jól étkezzen

Most, hogy tudod, mi az ötös alaprendszer, itt az ideje a gyakorlatba átültetni. Ideális esetben az étkezési ötöt eszünk minden étkezéskor, de emberek vagyunk, és főleg, amikor elkezded elsajátítani ezt a rendszert, nem reális egyik napról a másikra számítani rá. Tehát inkább mi az a napi étkezés, amellyel úgy érzi, hogy a legjobban küzd? Próbáljon megenni az alapozó ötöt abban az étkezésben, és nézze meg, hogyan megy!

Ne feledje továbbá, hogy az Ön táplálkozási céljaitól és/vagy kórtörténetétől függően előfordulhat, hogy ezt az irányelvet ki kell igazítani, hogy jobban megfeleljen az Ön egyéni igényeinek.

Ha ez úgy hangzik, mint te, és azon gondolkodsz, hogy kérhet-e útmutatást vagy sem, ne habozzon elérni! Üdvözlő edzőink és regisztrált dietetikusaink egyikével ütemezhet egy ingyenes felfedező hívást, hogy meghatározza, mi lesz a legjobb az Ön számára.

Megjelölt:

Dietetikusként és a tudatos táplálkozás vezető hangjaként, Arianna Huffington a "Top 20 szerepmodell" elnevezést kapta - McKel munkájában megtanítja, hogyan lehet helyreállítani az egyensúlyt az étellel, tápláló táplálkozási szokások kialakításával, amelyek könnyűek, összehangoltak és élvezhetőek a saját módszerével . Amint az Oprah.com-on szerepel, az ÖN, a Nők egészsége, a Valódi egyszerű, a mai dietetikus, az Healthline és így tovább.

Ingyenes útmutató • Hozzon létre egészséges táplálkozási szokásokat

Az egészséges étkezési szokások megteremtése az egyik legfontosabb készség, amelyet átadhat magának általános jólétéhez - különösen, ha a legjobbnak akarja érezni magát a mindennapi életében.

De az egészséges táplálkozási szokások megalkotása, amelyek az Ön számára 365 év alatt működnek, kihívást jelenthet.

Ez az útmutató megadja azokat a lépéseket és gyakorlatokat, amelyek megkönnyítik (és élvezetesebbé teszik) az egészséges táplálkozási szokások fenntartását a mindennapi életben - anélkül, hogy diétát vagy tervet kellene követniük, vagy bármilyen olyan ételt kell fogyasztaniuk, amelyre nem vonatkoznak korlátozások.