Hogyan illeszkedik a fehérje az egészséges étrendbe

Verywell/Alexandra Shytsman

Az élelmiszereknek három általános osztályozása van: fehérje, zsír és szénhidrát. Ez a cikk a fehérjéről szól. Beszélünk arról, mi ez, miért van rá szükség, hogyan lehet megszerezni és mennyire van szükséged ahhoz, hogy egészséges legyél.

Miért van szükségünk fehérjére

Mielőtt belemerülnénk a fehérje részleteibe, motiválódjunk azzal, hogy értékeljük a fehérje működését. Testünk fehérjét használ fel szinte minden felépítéséhez. A bőr, a haj, az izmok, a szervek, még a vérében lévő hemoglobin is fehérjéből áll. És a lista folytatódik: Az enzimek, amelyek lebontják az ételt és kémiai reakciókat váltanak ki a szervezetben, fehérjék. Az immunrendszerünk a fehérjétől függ az antitestek előállításában. A fehérjemolekulák elősegítik az üzenetek átadását az agyunk neurotranszmitterei között. És sok hormon, beleértve az inzulint és más anyagcserét szabályozó hormonokat, szintén fehérje.

Fogadok, hogy arra gondolsz, hol a fehérje? Engedje meg. Mielőtt azonban odaérnénk, be kell néznünk egy kis tudományba, hogy mi is valójában a fehérje. A fehérjemolekulák kisebb, aminosavaknak nevezett molekulákból készülnek. Húsz természetes úton előforduló aminosav van. Néhány név, amelyet ismerhet, a lizin, a glutamin és a triptofán. Ha fehérjét tartalmazó ételeket eszel, a tested lebontja ezeket a fehérjéket, és újra összeállítja az aminosavakat, hogy létrehozza azokat a fehérje struktúrákat, amelyeket elő akar állítani.

Az emberi test képes szintetizálni a szükséges aminosavak közül tizenegyet. Kilenc aminosavat azonban esszenciális aminosavaknak neveznek, mivel ezeket az élelmiszerből kell bevinni.

Ha egyetlen élelmiszer mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja, teljes fehérjének nevezzük.

Sok étel tartalmaz magas szintű aminosavakat, mások nem. Ebben az esetben az ételeket kombinálni kell mind a kilenc aminosav biztosításához. Amikor az ételek együtt alkotják a teljes fehérjeprofilt, komplementer fehérjéknek nevezik őket.

A fehérje forrásai

A legtöbb ember a húsra gondol, amikor a fehérjére gondol. És ez így van. A szárazföldi állatok, a halak és a szárnyasok húsa mind magas fehérjetartalmú étel. A diófélék, a magvak, a bab és a tejtermékek ugyanakkor magas fehérjetartalmú ételek is. És teljes kiőrlésű gabonafélék, például barna rizs, teljes kiőrlésű búza, quinoa, árpa és amarant; és néhány zöldség, például az avokádó és a hajtás, szintén jelentős fehérjeforrás lehet.

A hús, a tejtermék és a tojás teljes fehérje. A legtöbb gabonát, diót, magot és zöldséget kombinálni kell, hogy teljes fehérjét kapjon.

A rizs és a bab vagy a kukorica és a bab a kiegészítő fehérjék híres példája. Érdemes megjegyezni, hogy nem kell minden esszenciális aminosavat beszereznie egy étkezés során. Az aminosavakat a szervezet nem tárolja, de elég hosszú ideig rendelkezésre állnak ahhoz, hogy egy nap alatt felhasználhatók és kombinálhatók legyenek. Ennyi fehérjeforrás mellett az egészséges, változatos étrend elegendő aminosavat biztosít az átlagember számára - még akkor is, ha testedzik.

6 tipp, hogy minél több fehérjét kapjon az étrend

Mennyi fehérjére van szüksége

Az emberek életkoruktól, méretüktől, aktivitási szintjüktől és egészségi állapotuktól függően eltérő fehérjeszükségletet mutatnak. Ezek a követelmények azonban nem olyan magasak, és nem változnak annyira, mivel a fehérje körül kialakult közkedveltség némelyike elhiteti velünk. Az USA 5,5 uncia fehérjét javasol a 19-30 éves nők számára. Minden más női korosztály számára 5 unciát ajánlanak. A férfiak esetében 6,5 uncia 19-30 éves korig, 6 uncia 31-50 éves korig, és 5,5 uncia több mint 51,5 uncia esetén körülbelül 142 gramm. Hat uncia körülbelül 170 gramm.

Egyes táplálkozási szakemberek és az Egészségügyi Világszervezet (W.H.O) úgy gondolják, hogy az Egyesült Államok normái túl magasak. A W.H.O 8 gramm fehérjét ajánl minden 20 fontra. felnőtteknek. Ezen szabványok szerint egy felnőtt nő, súlya 130 font. csak 52 gramm fehérjére lenne szüksége - kevesebb, mint a fele annak, amit az USA javasolja. Felnőtt férfi, 180 kg. 72 grammra lenne szüksége. Megint kevesebb, mint a fele. Az U.S.D.A és a W.H.O. közötti ellentmondások tükrözhetik az említett csoportok iránti különleges érdeklődésre gyakorolt nyomást. Mindenesetre feltételezhető, hogy az Egyesült Államok számai bármely ésszerű skála tetején vannak.

Az USDA a következő irányelveket ajánlja fel arról, hogy milyen adagok egyenlőek egy uncia fehérjével: Általában 1 uncia hús, baromfi vagy hal, ¼ csésze főtt bab, 1 tojás, 1 evőkanál mogyoróvaj vagy ½ uncia dió vagy mag a Protein Foods Group 1 uncia egyenértékének tekinthető.

Fehérje és testmozgás

Mivel a fehérje az izmok tömege, feltételezhetjük, hogy az edzőknek sokkal több fehérjére van szükségük, de ez nem így van. Először is fontos tudni, hogy a fehérje nem a szervezet előnyben részesített edzője az edzéshez - a szénhidrát igen. A fehérje fontos az edzés után, hogy helyrehozza és felépítse az izmokat. Ehhez azonban nem kell sokkal több fehérje - egy-két uncia a legtöbb ember számára, akik mérsékelt intenzitással sportolnak. Azok számára, akik intenzív erőnléti edzéssel foglalkoznak, vagy állóképességi sportolók számára, az ajánlás legfeljebb az átlagembernek szükséges fehérje mennyiségének kétszerese.

Fehérje-kiegészítők

A fehérje étrendbe jutásának másik módja a kiegészítők. Az aminosavak tabletták formájában, egyenként és teljes fehérjekombinációkban találhatók. Népszerűbbek azonban a különféle ételekből származó porított fehérjék. A tejsavópor (tejből) fehérje nagyon népszerű, csakúgy, mint a szójafehérje. Vannak fehérjeporok is rizsből, hajtásokból, sőt kenderből is. Sokan úgy találják, hogy a kiegészítő fehérje könnyen emészthető, és élvezik az egészséges turmixokban kevert fehérjeporokat, hogy táplálékot kapjanak a hasban.