Az új élelmiszer-piramis a női sportolók számára

sportolók

Erős étrendi bázis megteremtése nélkül az összes többi részlet minimális hatással lesz a női sportolók magas teljesítményű céljainak elérésére.

Imádok olyan női sportolókkal beszélgetni, akik egészségesen akarnak étkezni és jobb döntéseket hoznak, ha teljesítményüket táplálják.

De gyakran tapasztalom, hogy ezek a lányok azonos típusú kérdéseket tesznek fel. Például:

Bár ezek a kérdések határozottan érvényesek, nem szabad, hogy elsőként gondolkodjunk. Ahelyett, hogy megszállnánk, milyen ételek lehetnek "egészségesebbek", mint egy másik légüres térben, először táplálkozásunk alapjára kell összpontosítanunk.

Imádok olyan női sportolókkal beszélgetni, akik egészségesen akarnak étkezni és jobb döntéseket hoznak, ha teljesítményüket táplálják.

De gyakran tapasztalom, hogy ezek a lányok azonos típusú kérdéseket tesznek fel. Például:

  • Jobban eszik teljes kiőrlésű, mint fehér?
  • A gyümölcs jobb, mint a kenyér?
  • A Halo Top jobb, mint Ben és Jerry?!

Bár ezek a kérdések határozottan érvényesek, nem szabad, hogy az első dolog járjon a fejünkben. Ahelyett, hogy megszállnánk, milyen ételek lehetnek "egészségesebbek", mint egy másik légüres térben, először táplálkozásunk alapjára kell összpontosítanunk.

Erős étrendi bázis megteremtése nélkül az összes többi részlet minimális hatással lesz arra, hogy elősegítse a jól teljesítő célok elérését. Meggyőződésem, hogy a táplálkozás legfontosabb tényezője messze a teljes energiafogyasztás. Mégis sok női sportoló ezt nem becsüli meg. Beszéljünk a prioritásokról.

Hol vannak táplálkozási prioritásai?

A teljesítmény növelése során prioritásként kell kezelnie táplálkozási döntéseit annak alapján, hogy ezek a döntések mennyire befolyásolják a sikerét.

Ennek vizualizálásának legjobb módja a fenti piramis. Ezt úgy gondolhatja, mint a táplálkozás "teljesítmény-piramist". Merüljünk el és magyarázzuk el, hogyan működik ez.

50%: kalóriabevitel

A kalóriabevitel a táplálkozás alapja. Annak biztosítása, hogy megfelelő mennyiségű ételt eszel, a legnagyobb hatással lesz a teljesítményedre.

Ne felejtsd el, női sportolóként nemcsak sok energiát fordítasz a teljesítésre, hanem a felépülésre is. Természetesen a helyreállítás kulcsfontosságú az új teljesítmény eléréséhez, és így a kalória-fáklyázási ciklus folytatódik.

Ha nem eszik elegendő ételt, akkor nem kétséges, hogy a teljesítménye szenvedni fog. Ez azért van, mert nem látja el a testét elegendő üzemanyaggal a TELJESÍTMÉNYHEZ, és ami még fontosabb, a KÉSZÍTÉShoz.

Ha krónikusan kevesebb kalóriát eszel, mint az elfogyasztott kalória mennyisége (ami könnyű a nagy teljesítményű nőknél, különösen azoknál, akik több sportot is gyakorolnak), a tested alkalmazkodni fog. Ezek az adaptációk azonban egyszerűen lehetővé teszik a testének, hogy túlélje ezeket a körülményeket, ne pedig TERMELJEN.

Azok a nőstények, akik hosszú ideig nem fogyasztanak elegendő ételt aktivitási szintjükhöz, sok további stressznek teszik ki testüket. Ez a stressz gyakran sérüléshez, betegséghez, a menstruáció elvesztéséhez, nagy fáradtsághoz és ingerlékenységhez, valamint a játék szintjének csökkenéséhez vezet.

Ha nem eszel eleget, az nem sokat számít majd. Aggódsz, hogy ég a pite a kemencében, amikor az egész ház ég. Az édesburgonya vagy egy darab kenyér vacsorával való választása nem fogja igazán befolyásolni a másnapi játékot.

Ha valóban biztos akar lenni abban, hogy az optimális színvonalon teljesít és felépül, egyszerűen elegendő étel fogyasztása kell, hogy legyen az elsődleges prioritása. Ha úgy találja, hogy a súlya a szezon elejétől a végéig jelentősen csökken, ez annak a jele, hogy nem a játék szintjének optimalizálására szolgál.

Azok a sportolók, akik „zsírvesztést szeretnének”, ne próbálkozzanak ezzel, amikor szintén magas szintű teljesítményre van szükségük. Ne feledje, hogy a kalóriahiány megterheli a testet. Ha a legjobb teljesítményt szeretné elérni, akkor optimalizálnia kell a gyógyulását a stressz csökkentése érdekében. Mik a legjobb módszerek a felépülésre? Koncentráljon az alvásra és az étrendre!

Ha fogyni akar, bölcsebb és sokkal biztonságosabb ezt megtenni, ha túl van a nagy teljesítményű szezonján.

Amikor eljött a teljesítés ideje, a cél az legyen, hogy a bevitel szintje összhangban legyen a kalóriakiadással, és a súlya változatlan maradjon.

30%: Makrotápanyagok aránya

Miután elegendő ételt fogyaszt a gyógyulás és a teljesítmény optimalizálásához, a második prioritás a makrotápanyagok aránya. Innen származnak a kalóriák. A kalóriák lehetnek szénhidrátok, fehérjék vagy zsírok formájában.

Fehérje

A női sportolók számára az a cél, hogy elegendő fehérjét fogyasszon az izomveszteség minimalizálása érdekében, és segítse az izomretenció és növekedés optimalizálását. Úgy gondolom, hogy arra kell törekednie, hogy körülbelül 1 gramm fehérjét fogyasszon el 1 font testtömegenként. Tehát, ha 130 fontja van, akkor napi 130 gramm fehérjét kell megennie. Ez a napi kalória körülbelül 15-30% -ának felel meg, aktivitási szintjétől függően.

Ha eléri ezt a mennyiséget, nincs valódi előnye a több fehérje elfogyasztásának. A tested csak bizonyos sebességgel adhat izomzatot, így a felesleges fehérje elfogyasztása csak azt eredményezi, hogy a tested energiának használja fel (nem pedig szerkezeti komponensként). Ha ezt az energiát nem használják, a tested glükózzá alakítja és elraktározza. Ez a fehérje ma már csak energiaforrásként jó. Ennek ellenére a tested még mindig szívesebben használja a szénhidrátokat és zsírokat energiaként, mivel ezeket könnyebb lebontani.

Szénhidrát

A női sportolók számára a szénhidrátok az előszeretettel előállított üzemanyagok a nagy teljesítményű siker érdekében.

Az elfogyasztott szénhidrátmennyiségnek meg kell egyeznie az edzés hosszával és intenzitásával (1-4 gramm/testtömeg-kilogramm). A három meccses versenynapon ez azt jelentheti, hogy a kalóriabevitel 70% -át szénhidrátoknak tartják fenn. Egy könnyű gyakorlati napon ez a teljes bevitel mindössze 35% -át jelentheti.

Alapszabály: Ha a nap nagyobb intenzitással rendelkezik, és úgy érzi, hogy keményen dolgozik, akkor magasabb szénhidráttartalmú napnak kell lennie. Azokon a napokon, amikor meglehetősen laza, kevesebb szénhidrátot kell fogyasztania.

A zsírok számos hormon szükséges előfutára, és testünk minden egyes sejtjében megtalálhatók. Az elegendő zsírfogyasztás elengedhetetlen a női sportoló teljesítményéhez, gyógyulásához és a menstruációs egészséghez.

Ezért a nősténynek a testtömeg legalább 10% -át kell tartalmaznia étkezési zsír grammjában. Tehát, ha 130 font vagy, úgy gondolom, hogy MINIMÁLISAN 13 g zsírra van szükséged naponta. E szint alá csökken, és komolyan fennáll annak a veszélye, hogy befolyásolja testének hormonális szabályozását.

Ezen a minimális mennyiségen túl az étrendben további zsírokat használnak fel a lassabb felszabadulás energiájához alacsonyabb intenzitású aktivitás és felépülés során.

Ha figyelembe vesszük, hogyan eszel a játéknapon, a szénhidrátok az az üzemanyag, amellyel a szervezet futni akar és feltölti a boltjait. Zsírokra viszont szükség van a gyógyuláshoz és a következő játéknapi javításhoz.

Ki akarja egyensúlyozni a zsírok és szénhidrátok energiafogyasztását az aktivitási szinttől függően. Tehát, ha egy aktívabb napon több szénhidrátot fogyaszt, akkor nincs szüksége annyi zsírra, hogy megfeleljen az energiaigényének. És ha KEVESEBB szénhidrátot fogyaszt egy kevésbé aktív napon, akkor TÖBB zsírt fogyasztva kell teljesítenie a gyógyuláshoz szükséges energiaigényét.

10%: Tápanyag időzítés

Miután elegendő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyaszt el a teljesítmény és a felépülés optimalizálása érdekében, a következő prioritásnak ezen tápanyagok időzítését kell meghatároznia.

Fáradtnak érezted magad egy játék, gyakorlat vagy edzés felénél? Az üzemanyag-időzítés lehet a tettes. Ha megfelelő időben időzíti a szénhidrát- és fehérjebevitelt, és olyan stratégiákat alkalmaz, mint a félidő rázása, akkor kevésbé valószínű, hogy ezt a fáradtságot tapasztalja.

De ez csak akkor fog működni, ha általában elég szénhidrátot fogyaszt. Ha nem, akkor nem igazán számít, amikor megeszi őket.

Hasonlóképpen, ha elő akarja mozdítani az izomnövekedést és csökkenteni az izomvesztés esélyét, a fehérje 2-4 óránként történő fogyasztása mindenképpen segíthet! De ha eleve nem teljesíti a teljes fehérjeszükségletet, akkor a fehérje elfogyasztása nem lesz elegendő az izmok lebomlásának megakadályozásához.

A tápanyagok időzítése rendkívül előnyös a nagy intenzitású teljesítmény és a gyors helyreállítás érdekében. De az időzítésnek CSAK akkor van hatása, ha ép táplálékalapja van. Ha nem eszik eleget és/vagy nem éri el a makrókat, akkor amikor azt eszi, aminek nem lesz nagy változása.

5%: Élelmiszer-összetétel

Amikor a bevitel, az arányok és az időzítés a helyén van, akkor most elkezdheti feltenni ezeket az égető kérdéseket: A fehér kenyér valóban sokkal rosszabb, mint a búza? A Halo Top valóban egészségesebb választás, mint a szeretett Ben és Jerry?

Az étel összetétele az általunk választott ételben jelen lévő, nem energiát biztosító tápanyagok mennyiségére utal. Vitaminokról és ásványi anyagokról beszélünk, amelyek mind elengedhetetlenek ahhoz, hogy a szervezetében több ezer kémiai reakció és folyamat igényelje őket.

A konkrét étkezési döntések meghozatalakor vegye figyelembe, hogy a magasan feldolgozott élelmiszerekben sokkal kevesebb ilyen tápanyag található.

A fehér kenyér valóban rosszabb, mint a búza? Először győződjünk meg arról, hogy elegendő ételt fogyaszt-e a testsúlyának fenntartása érdekében; megfelelő mennyiségű fehérje, zsír és szénhidrát fogyasztása a megfelelő időben a teljesítmény optimalizálása érdekében. Akkor aggódhat a fehér és a búza közötti különbség miatt. És igen, a búzakenyér nagyobb mennyiségű vitamint és ásványi anyagot fog kínálni!

Kétségtelen, hogy fontos az étel összetétele. És van ideje és helye ezeknek a beszélgetéseknek. De a fiatal sportolók számára ezeknek a beszélgetéseknek azután kell megtörténniük, hogy a piramis minden alsóbb részét megszólították és behívták.

5%: Kiegészítők

A kiegészítők célja az étrend kiegészítése. Ezek a módszerek néhány repedés kitöltésére. Nem arra hivatottak, hogy az egész piramist építsék velük.

Ha nem tölti be a piramis alapját, semmilyen mennyiségű multivitamin vagy BCAA-kiegészítő nem segít pótolni az alultáplált hiányokat.

De ez nem jelenti azt, hogy a kiegészítők nem segíthetnek, amíg a bázis jól megalapozott.

Például télen nem tölt annyi időt a napon, mint nyáron. A kevesebb napsütés és a diéta kevesebb változatossága kevesebb lehetőséget jelent a testének a D-vitamin termelésére és felszívására! A D-vitamin-kiegészítés (plusz esetleg a magnézium-kiegészítés) segíthet kitölteni a környezet és az étrend hiányait.

A kiegészítők segítenek kitölteni a repedéseket, de a legkevésbé befolyásolják annak meghatározását, hogy a táplálkozás hogyan befolyásolja a gyógyulást és a teljesítményt. Tehát mielőtt belépne egy GNC-be, győződjön meg arról, hogy előbb beállította az élelmiszerbolt listáját.

Prioritások

Az étrend javítására kell összpontosítani azoknak a női sportolóknak, akik fel akarnak gyógyulni és a legjobb képességeik szerint teljesítenek. Ha meggondolja, hogy táplálkozási döntéseinek milyen szerepe van, ne feledje, hogy nem minden választás egyenlő.

Erős táplálkozási bázis létrehozásával (ne feledje a piramist!), Az egyes étrendi döntések annál inkább hatással lesznek a sikerre.

Ha előtérbe helyezi a tápanyagbevitelt, a makrotápanyagok arányát, az időzítést, az összetételt és a pótlást, akkor jobban táplálja testét a sikerekért a pályán, a bíróságon vagy a mérlegben.