Nem az, amit eszel, hanem az, hogy hogyan eszel: Hormonális útmutató a súlykezeléshez

Amerikában komoly súlyproblémák vannak, a felnőttek több mint 60% -a túlsúlyosnak vagy elhízottnak minősül. 30 éves kortól kezdve a legtöbb ember évente körülbelül egy fontot nyer, annak ellenére, hogy igyekezett ezt megakadályozni. Számtalan könyv, cikk és inforeklám bombáz minket, amelyek a legújabb divat-diétát hirdetik. Mindezen tanácsok ellenére az átlagos túlsúlyos felnőtt a fogyást nehéz és kellemetlen feladatnak tekinti, és semmivel sem sikerült vékonyabbá tenni bennünket. Az amerikaiak valójában egészségesebb ételeket fogyasztanak, de több kalóriát fogyasztanak. A probléma nagy része az elfogyasztott élelmiszerek mennyisége.

Miért olyan nehéz lefogyni?

Lehet, hogy a 21. században élünk, de vannak olyan őskori génjeink, amelyek elődeinknek számtalan lakoma, majd éhínség ciklusát segítették túlélni. Az emberi fejlődés több ezer éve alatt a fogyást gátló gének előnyösebbé váltak, mint a súlygyarapodást gének. A tudósok ezt „takarékos génhipotézisnek” nevezik. A korai embernek hasznosak voltak a gének, amelyek raktározták a zsírt, amikor az étel bőséges volt, és lelassították az anyagcserét, amikor az étel kevés volt. Korai őseink nagy mennyiségű energiát költöttek és gyűjtöttek az elfogyasztott ételért. Manapság a „vadászat és összegyűjtés” gyakran azt jelenti, hogy válasszon előételt a fagyasztóból, és a mikrohullámú sütőbe tegye. A modern ember több kalóriát fogyaszt, mint amennyit költ, és ősi génjeink, tudatában annak, hogy nem következik éhínség, ezt a felesleget zsírokká változtatják.

Milyen szerepet játszanak a hormonok?

A hormonok fontos szerepet játszanak abban, hogyan és mikor eszünk. A súlycsökkenést megakadályozó mechanizmusok közé tartoznak a jelek, amelyek arra szólítanak fel, hogy étkezzen éhes állapotban, és a jelek, amelyek arra szólítják fel a testet, hogy csökkentse az anyagcseréjét, ha kevés az étel, például diétázik. A hormonok, a leptin (a zsírból felszabaduló fontos hormon), a ghrelin (a gyomor hormonja), az NPY és az αMSH jelzik a testnek, hogy az ember éhes, és neki kell kezdenie az étkezést. Egyéb tényezők, amelyek az anyagcserét szabályozhatják, a pajzsmirigyhormon, a katekolaminok és a fehérjék leválasztása. Következésképpen számtalan hormonális jel hat a fogyás megakadályozására.

Az evés is jeleket küld a testnek. Már a korai embernek is szüksége volt jelekre, úgynevezett jóllakottságra, hogy megmondja az agynak, amikor a gyomor megtelt. Ezek a jelek korlátozott élelmiszer-ellátást tartottak fenn, és megakadályozták a túl nagy étkezés elfogyasztásával járó lassúságot és kiszolgáltatottságot. A leptinnek szerepe van a jóllakottságban, de a fő hormonok, amelyek arra szólítják fel a testet, hogy hagyja abba az evést, a gyomorból és a belekből felszabaduló hormonok. Ide tartoznak a kolecisztokinin (CCK), valamint a glukagon-szerű peptid-1 (GLP-1) és a glukagon-szerű peptid-2 (GLP-2). Ezek a hormonok evés után aktiválódnak, de időbe telik, hogy jelezze az agynak, hogy állítsa le a további evés iránti vágyat. A legfontosabb szempont, amire emlékezni kell, hogy elég lassan kell ennünk, hogy ezek a jelek működhessenek. Nyugati étkezési szokásaink megkerülik ezeket a fontos jelzéseket, ezért az egyének többsége sokkal nagyobb ételeket eszik, mint amennyire kívánatos vagy akár szükséges is. Így a súlygyarapodás oka nem a rossz ételek fogyasztása vagy a testmozgás hiánya, bár ezek fontosak; inkább túl sok ételt eszünk egy ülésen megkerülve a jóllakottság jelzéseit.

Azt gondolhatnánk, hogy a nap folyamán több kis étkezés (legeltetés vagy orrolás) megakadályozza a súlygyarapodást. Biztosíthatja-e sok kicsi étkezés, hogy a jóllakottság jeleimet felszabadítsa és fogadja az agy? Ezek jó kérdések, de a válasz valószínűleg nem. Azok, akik egész nap nassolnak, általában nem fogyasztanak táplálékot. Általában nem azért esznek, mert éhesek, hanem azért, mert unatkoznak/szoronganak/depressziósak. Minden snack-epizódnál kissé teliből nagyon teljessé válnak, és alábecsülik, hogy mennyi ételt esznek. Napi három rendszeres étkezés elfogyasztása biztosítja, hogy csak éhes állapotban étkezzen, összpontosítson ételeire és fejlessze a tudatos étkezést. Csak akkor étkezik, ha éhes a szokásos étkezési időkben, így a jóllakottság jelei működhetnek, és adagkontrollhoz vezetnek.

Mi a megoldás?

Az amerikaiak ritkán ülnek le egy kényelmes étkezéshez. Futás közben eszünk, televízió előtt, gyorsétteremben, autóban, ágyban éjféli harapnivaló mellett, mindig valami mást csinálva. Mivel az evés nem az elsődleges tevékenységünk, eszméletlenül étkezünk, és figyelmünket nem az ételünkre koncentráljuk. Ezzel szemben az európaiak többnyire kevesebbet sportolnak, és több zsírt és kalóriatartalmú ételt fogyasztanak, mint amerikai társaik, Európában mégis sokkal kevesebb az elhízás. Ennek egyik oka az, hogy az európaiak kisebb adagokat esznek. A másik ok az, hogy az európaiak időt szánnak étkezésük elfogyasztására, és elegendő időt hagynak a jóllakottság jeleinek működésére. Ezt az étkezésre és a lassú evésre összpontosító cselekedetet „tudatos” evésnek hívták. A problémánk nem az, hogy túl sokat gondolkodunk az ételről, sokkal inkább az ételre gondolunk.

A tudatos vagy „tudatos” étkezés következő 8 lépése jól működik a súlykontrollban. Testmozgással és jó ételválasztással párosulva jobban fognak működni a fogyáshoz, mint a divatos diétákhoz.

Kóstolja meg ételeit. Élvezze az egyes falatokat. Várom ételeit.
Egyél 3 ételt naponta. Ha át szeretne hagyni egy ételt, hagyja ki a vacsorát (de ne pótoljon késő esti harapnivalókat).
Egyél csak éhes állapotban. Egyél csak annyit, hogy ne legyen többé éhes (ne legyen tele).
Egyél csak a konyhában, az ebédlőben vagy az ebédlő asztalában.
Ne tegyen mást étkezés közben, azon kívül, hogy beszélget a családjával és a barátaival. Ne olvasson, ne dolgozzon a számítógépen, ne beszéljen telefonon és ne nézzen tévét.
Lassan egyél. Rágd lassan. Kis falatokat. Tegye le az edényeket a harapások közé.
Tegyen egy kis adagot a tányérjára, és vegye vissza a tálat/főzőedényt a konyhába. Soha ne egyél közvetlenül a közös edényből (ez is egészségtelen), és ne hagyj magad előtt ételeket. Ez különösen fontos az éttermekben, ahol általában kenyér van az asztalon. Kérje meg a kenyér eltávolítását.
Kortyoljon vizet minden falat között. Ez feltölti és lassítja az evést.

Ne feledje, hogy nemcsak az, amit eszel, hanem az is, hogy hogyan eszel.