Áztatás és csírázás 101

További előnyöket élvezhet az ételéből csíráztatással és áztatással.

Írta: Aimée Suen, NTP

2017. október 11., 10:30

A bab, a teljes kiőrlésű gabonák, a diófélék és a magvak nagyszerű kiegészítők az egészséges táplálkozáshoz. Ezeket még jobbá és táplálóbbá tehetik az egyszerű csírázási és áztatási műveletek főzés vagy étkezés előtt.

Az áztatás így hangzik: főzés előtt áztatja a babot, a szemeket, a diót és a magot. Csírázás jöhet áztatás után, és lehetővé teszi az étel csírázását vagy kihajtását (hasonlóan ahhoz, mint ha a földben termesztenék étkezés céljából) főzés előtt. Mindkettő hagyományos módszer a diófélék, a teljes kiőrlésű gabonák, a magvak és a bab elkészítésére, amelyet a világ minden táján gyakoroltak.

Az áztatás és a csírázás előnyei

Az áztatásnak és a csírázásnak sok olyan egészségügyi előnye van, amelyet kihagyhat.

Csökkenti az anti-tápanyagokat: A szemek, babok, diófélék és magvak áztatása lehetővé teszi olyan antitápanyagok lebontását, amelyek „megvédik” a szemeket, babot és magokat a betolakodóktól. Az antitápanyagok természetes akadályok, amelyeket a növények létrehoztak, hogy megvédjék magukat a betolakodóktól. Az antitápanyagok nem károsak a testedre, de befolyásolhatják a tápanyagok felszívódását.

Ha anti-tápanyagokkal rendelkező ételeket eszünk anélkül, hogy megfelelően elkészítenénk őket, akkor nem a legtöbb tápanyagot kapjuk meg ettől az ételtől, vagy nehezebben emészthetőek. A szemekben, babokban és magvakban magas az anti-tápanyag fitinsav. A fitinsav befolyásolhatja a cink, vas és kalcium felszívódását az emésztés során.

Könnyebben emészthető: Az áztatás és a csírázás lebontja az ételt, mielőtt megeszi. Ez azt jelenti, hogy az emésztőrendszerének kevesebb munkája van, mivel a folyamat már zajlik. Ha bármilyen emésztési problémája van, az áztatott és kihajtott szemek jobb megoldás lesz.

A tápanyagok elérhetőségének növelése: Míg az áztatás lebonthatja azokat az antitápanyagokat, amelyek gátolhatják a tápanyagok felszívódását, a csírázás növelheti az élelmiszerek tápanyag-hozzáférhetőségét. Számos tanulmány kimutatta, hogy a bab és gabona csírázása növelte esszenciális aminosavakat és más fontos vitaminokat.

Mit lehet áztatni és kihajtani?

Sokféle szemet, babot, diót és magot áztathat és csírázhat. Győződjön meg arról, hogy amit áztat, az organikus és nyers, és hogy nincs megsütve vagy fűszerezve. Ha magokat hajtat, győződjön meg arról, hogy nem ingerültek-e, ami megakadályozza annak kihajtását. Az áztatás az első lépés, majd a csírázás következik. Az alábbiakban bemutatunk néhány ötletet arról, hogy mit tud kihajtani. Több van ott, ha látja, hogy élvezi és érzi az áztatás és a kihajtás előnyeit.

Gabonafélék: Az áztatáshoz és csírázáshoz használt közönséges szemek közé tartozik a hajdina, az amarant, a búza és sokféle változata, a köles, a dara, a vadrizs és a fekete rizs. Bab: Minden babot áztathat. A bab csírázása nem szükséges, ha velük főz, és áztatásával eltávolítja az emésztési folyamatokra káros fitinsav nagy részét. A bab főzés előtti áztatása a teljes főzési időt is lerövidíti. A leggyakoribb babcsírázás a mung bab, az adzuki, a csicseriborsó, a lencse, a fekete, a fehér, a vese, a lima bab és a borsó.

Diófélék: Minden dió áztatható. Mivel sok diót levesznek a héjáról, nem lehet kihajtani őket. Mandula és földimogyoró csírázható.

Magok: Minden mag áztatható és csírázható, de némelyiket nehezebb kihajtani, mint másokat. A chia-, kender- és lenmag jobban kihajt lapos rétegben egy sekély tálcában, nem pedig a kihajtás általános módszere.

Hogyan kell áztatni

Miután kiválasztotta az áztatni kívánt ételt, öntsön egy nagy üvegbe vagy egy nagy tálba. A nagy tégelyek a legalkalmasabbak kisebb mennyiségeknél vagy kisebb ételeknél, például dióféléknél és magvaknál. A bab és a szemek esetében válassza a nagy keverőtálakat. Öntsön annyi tiszta, szűrt vizet az edénybe vagy tálba, hogy teljesen ellepje az áztatott ételt. A tárolóedényt nem kell teljesen kitölteni. A bab esetében jobb, ha helyet hagyunk a tálban, hogy a bab megduzzadjon a vízben és táguljon.

Minél tovább áztatja az ételt, annál kevesebb fitinsav és anti-tápanyag lesz benne, és annál gyorsabban keveredik el, vagy könnyebb főzni. A legtöbb dió 2-6 órán át finom lesz, míg a babot, a szemeket és a magokat 8-12 órán át. Könnyedén beállíthatja az áztatást lefekvés előtt, és kiöblítheti, főzheti, vagy másnap reggel elkezdheti csíráztatni. Reggel is elkezdheti őket, hogy aznap később főzzenek.

Hogyan kell kihajtani

Miután áztatta ételeit, átteszi őket egy tiszta, széles szájú befőttesüvegbe. Kezdje egy liter méretű üveggel, és töltse fel legfeljebb harmadától félig; az ételnek helyet kell kapnia a kihajtáshoz és a táguláshoz. Ha több helyre vágysz, vannak fél literes befőttesüvegek is.

Ha beázott étele bent van, öntsön szűrt vizet, és fedje le csírázó fedéllel vagy gumiszalaggal rögzített cheeseclothel. Hagyja egy éjszakán át ázni, majd engedje le a vizet, és hagyja a csírákat szobahőmérsékleten néhány napig ülni, amíg meg nem látja, hogy az ételből nőnek ki a hajtások. Öblítse le az ételt legalább naponta kétszer.

A napok mennyisége a csíráztatott ételtől függ, ezért indulás előtt vizsgálja meg.

Miután kihajtottak, cserélje ki kihajtó fedelét vagy cheesecloth-ját egy szokásos befőttesüveg fedéllel, és addig tárolja a hűtőszekrényben, amíg meg nem eszi őket. Az ételeket addig is fagyaszthatja, amíg készen áll a használatra.

Az áruház polcain

A szemek, babok, magvak és diófélék otthoni csírázása mellett különféle módon vásárolhat csíráztatott ételeket és alapanyagokat az üzleteiben. Magukból a főzni kész formáktól a csíráztatott lisztektől kezdve a csíráztatott ételekkel készült termékekig manapság egyre több polcon talál több emésztést elősegítő ételt.

Ha ezeket a csíráztatott ételeket keresi, akkor a legjobb megoldás az, ha a nagy dobozos üzleteknél ellenőrzi az egészségesebb élelmiszerekre szakosodott egészséges élelmiszerboltokat és élelmiszereket. Ne döbbenjen meg akkor sem, ha ezeknek az összetevőknek vagy élelmiszereknek magasabb az árcédulája. Ezek az ételek általában jobb minőségűek (organikusak, gluténmentesek és/vagy nem GMO-k), és a csírázás további munkával jár.

A gazdák piacán is lehet csíráztatott babot, diót és magot találni. Vannak olyan szállítók, akik csíráztatott élelmiszerek értékesítésére szakosodtak, ezért figyeljen oda, amikor a mezőgazdasági termelői piacon van, vagy nézzen meg más mezőgazdasági termelők piacán.

Akár csak áztatja az ételeit, csírázza ki maga, vagy vegyen be néhányat a boltban, rengeteg lehetőség kínálkozik arra, hogy minél több tápanyagot kapjon, elősegítse az emésztést és kipróbálja a gabona, bab, mag és dió elkészítésének új módját. Próbáljon ki egy olyan ételt, amely először érdekli, vagy olyat, amellyel sokat főz.

Az ételeket egyszerre több üvegben csírázhatja, és lefagyaszthatja azt, amit azon a héten nem használ fel. Ez megkönnyítheti a csíráztatott ételekkel való főzést egy ideig.

Amikor élvezi áztatott és/vagy kihajtott ételeit, vegye észre, hogy a teste mit érez, miután megette. Mit érez a gyomrod? Tapasztalt vagy esetleg nem tapasztalt olyan dolgokat, amelyeket korábban evés közben érzett? Ha pozitív különbséget érez, fontolja meg az áztatottabb és az ételek hozzáadását az étrendbe.

Aimée Suen táplálkozásterápiás szakember, aki tápláló, gluténmentes recepteket és táplálkozási bölcsességeket oszt meg a Kisétkezőknél. Arra készteti, hogy segítsen másoknak a teljes ételek élvezésében, és felhatalmazza őket arra, hogy az élet minden területén megtalálják magukat egészségesnek, egy-egy apró lépésben. Amikor nincs a konyhában, jógázik, az edzőteremben tanul, vagy valami újat tanul. Aimée megtalálható az Instagramon, a Twitteren és a Pinteresten.