Bab és fenntartható táplálkozás - 7 egészséges szokás a kiegyensúlyozott étrend kialakításához

A mai ételbeszélgetés messze túlmutat a táplálkozási és egészségügyi kérdéseken. Egyre többen szeretnék tudni, hogy az ételválasztás hogyan befolyásolja nemcsak személyes, hanem a bolygó egészségét is. Amint az egészséges étkezési szokások és a környezeti fenntarthatóság közötti kapcsolat egyre növekszik, a fogyasztók egyre inkább éhesek olyan egyszerű stratégiákra, amelyek a fenntartható, egészséges táplálkozást rutinjuk részévé teszik.

Teljesen világos, hogy amit a tányérunkra teszünk, annak nagy hatása van, ezért íme 7 egyszerű szokás a fenntartható, kiegyensúlyozott étrend kialakításához.

# 1: Egyél növényt előre

A növényi táplálkozás diéta gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben (bab, borsó, csicseriborsó és lencse), diófélékben, magvakban és egészséges olajokban gazdag étrend. Tegye ezeket az ételeket az étrend alapjául, és élvezze mérsékeltebb mennyiségű húst, tenger gyümölcseit vagy tejterméket. Ez nem azt jelenti, hogy vegetáriánusnak vagy vegánnak kell lenned; ez egyszerűen azt jelenti, hogy a növényi ételeket a napi étkezési szokások csillagává és nagy részévé kell tenni, és a húskészítményeket kisebb mennyiségben kell felhasználni.

# 2: Egyél több babot

Lehet, hogy már tudod, hogy a bab táplálkozási erőmű, gazdag fehérjében, rostban és magas antioxidáns tartalommal. Amit talán nem tud, az az, hogy nagyon pozitív környezeti történetük is van. A babnövények elősegítik a talaj egészségét. A babnövények gyökerei rizómákat vagy csomókat tartalmaznak, amelyek olyan baktériumokat tartalmaznak, amelyek a levegőben lévő nitrogént (üvegházhatást okozó gáz) a növények által felhasználható formává alakítják. A bab betakarítása után is a bab gyökereiben lévő nitrogén egy része a talajban marad. Ez azt jelenti, hogy a gazda a következő évben kevesebb műtrágyát használhat fel ezen a területen. Személyes és a bolygó egészsége érdekében mindannyiunknak több babot kellene ennünk! Ha további stratégiákat szeretne kapni a több babról és ízletesebbé tenni őket, olvassa el interjúnkat Amy Myrdal Miller, regisztrált dietetikus és kulináris táplálkozási szakértővel.

# 3: Cserélje ki a húst növényi eredetű fehérjékre

A növényi eredetű fehérjék az élelmiszerek egyedülálló csoportja, amelyek a zöldségekhez hasonló tápanyagokat tartalmaznak, de adagonként elegendő fehérje van ahhoz, hogy összehasonlíthatók legyenek az állati eredetű ételekkel. A növényi fehérjék közé tartozik a bab, a borsó, a csicseriborsó, a lencse, a dió és a mag. A növényi fehérjék fogyasztása számos pozitív egészségi eredménnyel jár együtt, beleértve bizonyos krónikus betegségek kockázatának csökkenését. A környezeti hatásuk is alacsonyabb, mint az állati eredetű élelmiszereké. A több növényi fehérje fogyasztása nem jelenti a hús kiküszöbölését, sokkal inkább a lehetőségek keresése a több növényi fehérje fogyasztására és adott esetben helyettesítésekre. Ha hamburgert vagy taco húst készít, akkor az őrölt marhahús felét tegye pinto babpürével. Ha chilit készít, csökkentse a húst és a babot. Élvezi a szendvicset? Próbálja ki a hummust, és használja a deli hús felét. Számtalan módon élvezhetjük több növényi eredetű fehérjét.

# 4: Étkezés készítése bab + szemekkel

A bab és a teljes kiőrlésű gabona mind növényi eredetű fehérjeforrás, mind az egészséges táplálkozás legfontosabb eleme. A legtöbb növényi fehérje nem teljes fehérje (például az állati eredetű élelmiszerek), mert hiányzik belőlük egy vagy több a szervezet által nem képes kilenc esszenciális aminosavból. A bab és a szemek azonban kiegészítő fehérjék, vagyis az egyik biztosítja az aminosav (oka) t, a másik hiányzik. Ezért, ha együtt eszik babot és gabonát, ez egy teljes fehérje. Számtalan módon élvezhetjük a gabonákat. Ha új receptre vágyik, próbálja ki barna rizs és vesebab salátánkat sült paprikával, almával és sherry vinaigrettel vagy Pinto bab és quinoa hamburgert Sriracha majonézzel.

# 5: Gyakorold a hús nélküli hétfőket: A hús nélküli hétfő egy olyan mozgalom, amely arra ösztönzi az embereket, hogy heti egy napon hagyják ki a húst. Ez az egyszerű stratégia nemcsak Önnek és a világnak, de a pénztárcájának is jó. Egy ½ csésze adag pinto bab (száraz formából főzve) körülbelül 0,07 dollárba kerül adagonként. Egy 3 uncia adag őrölt marhahús (90% sovány) körülbelül 1,14 USD. Ez azt jelenti, hogy a száraz bab 15-ször olcsóbb! A Bab Intézetben több mint 50 finom vegetáriánus recept van - ez elegendő ahhoz, hogy az idén minden hétfőn egyedi receptet próbáljon ki.

Fotó: Dan Gold az Unsplash-on

# 6: Helyi megjelenés és szezonális fogyasztás: A szezonális gyümölcsök és zöldségek ízét örömömre szolgál. Az ételek fogyasztása abban az évszakban, amikor betakarítják, nemcsak kivételes ízt biztosít, hanem csökkenti az élelmiszerek megtett kilométereinek számát, és gyakran megfizethetőbbé teszi őket. A babban az a nagyszerű, hogy mindig szezonban vannak. A babot betakarítás előtt hagyják száradni a hüvelyükben, így éveken át biztonságosan tárolhatók. Amikor a mezőgazdasági termelők piacán vásárol, vagy a kertből származó ételeket fogyaszt, gondoljon arra, milyen lehetőségeket kínál ezeknek a friss, szezonális ételeknek az elfogyasztására, és párosítsa őket mindig a szezonban lévő babokkal.