BCAA-k és kreatin.

scottienomad

4. szintű értékelt tag

Jelenleg 2200-2300 kalória ülő kalóriát fogyasztok. Nemrég kezdtem újra a súlyzómunkát, ezért megpróbálok fogyni a testzsírból, miközben növekszik a hátsó méret.

bcaa

Van-e optimális idő a kreatin és a BCAA szedésének megkezdésére? ?

Korábban már használtam kreatint, és imádom. Rengeteg vizet inni tart, és a dolgok valóban működnek.

Bár a BCAA még soha nem használta őket, azt hiszem, most kellene vennem őket a következő hónapok céljaimhoz?

Úgy érzem, hogy mivel épp visszatértem a súlyzóemelésbe, visszatértem egyfajta „noobie” édes helyre a célom érdekében. Most lenne a legjobb a kreatin indítása, vagy megvárnám, amíg úgy érzem, hogy eltelt a noobie/izom memória szakasz ?

Antti

8. szintű értékelt tag

A visszahízás és a fogyás ellentmondásban van egymással, kivéve, ha komolyan kezdő vagy komolyan nagyobb súlya van. Biztos benne, hogy ezek bármelyike ​​igaz a helyzetre, és nem veszélyezteti a fejlődését azzal, hogy egyszerre két nyulat akar üldözni?

Ha úgy érzi, hogy a kreatin segít Önnek, csak mindig szánjon rá egy-egy szabadidőt. Nem látok okot arra, hogy várakozzak egy későbbi szakaszig vagy hasonlóig. Ne feledje, hogy a kreatin puffadás akadályozhatja mind a fogyás, mind a méretnövekedés érzékelését.

A BCAA-knak elméletileg jónak kell lenniük ahhoz, hogy a szükséges aminosavakat a legkevesebb energiában nyerjék el. Tehát jót tehetnek neked a diétán.

kennycro @@ aol.com

6. szintű értékelt tag

"Két nyúl üldözése"

A zsírvesztés és a testtömeg növelése azt a mondást jelenti, hogy két nyulat egyszerre üldözzünk; elveszíti mindkettőt.

Ahogy Antti kijelentette, az ön objektívje ellentmondásban áll egymással.

Egyszerre egyetlen célra kell összpontosítania.

Kreatin

Hatékony, olcsó.

A kutatások azt mutatják, hogy jobb edzés után bevenni.

Ágláncú aminosavak

A BCAA legfontosabb aminosav a leucin. A leucin kiváltja az mTOR-t, egy anabolikus ravaszt, amely elősegíti az izomnövekedést.

Gondoljon az mTOR-ra mint villanykapcsolóra. Amikor az mTOR kapcsoló be van kapcsolva, izomnövekedés következik be. Ha az mTOR ki van kapcsolva, az izomnövekedés nem megy végbe.

Leucin adagolás az mTOR kiváltóhoz

1) A kutatások azt mutatják, hogy az mTOR kapcsoló bekapcsolásához 2,5–4,5 gramm leucinra van szükség.

A fiatalabbak válaszolnak az alacsonyabb adagokra, adagonként 2,5 gramm plusz.

Az idősebb egyéneknek magasabb leucinra van szükségük ahhoz, hogy ugyanolyan hatást váltsanak ki, mint a fiatalabbak; ez körülbelül 3,5 gramm adagonként.

Szinergikus hatás

Nagyobb hatás akkor jelentkezik, amikor a teljes fehérjéket leucinnal egészítik ki.

Így működik a Leucine étkezés közben történő bevétele vagy egy fehérje ital hozzáadása.

Izomfehérje szintézis

Az izomfehérje szintézise egyenlő az izomnövekedéssel.

A megfelelő mennyiségű leucint (2,5–4,5 gramm) tartalmazó étkezés bekapcsolja az mTOR-t, az anabolikus ravaszt.

A megfelelő mennyiségű leucin megszerzéséhez 30–40 gramm minőségi fehérje szükséges.

Kiváló minőségű fehérjék: Húsok és tejtermékek, amelyek nagy mennyiségű leucint tartalmaznak.

Alacsonyabb minőségű fehérjék: Vegán fehérjék. Alacsony a leucinszint.

Ez azt jelenti, hogy nagyobb mennyiségű vegán fehérjét kell elfogyasztania ahhoz, hogy ugyanazon hatást kiváltsa; nagyjából 40-50 gramm adagonként.

Ha azonban vegán fehérjét "spiccel" leucinnal, akkor ez bekapcsolja az mTOR-t.

Tűzálló periódus

A kutatások azt mutatják, hogy az izomfehérje szintézise akkor maximalizálódik, ha az étkezés 4 plusz különbség van.

Étkezés között BCAA-k/leucin

Néhány előzetes kutatás alapján úgy tűnik, hogy a megfelelő leucin/BCAA adag bevitele megnövelheti az mTOR-t étkezések között.

1) Egyszerre fókuszáljon egyet; akár csökkenő súly, akár növekvő méret.

2) A kreatin hatékonyabb, ha edzés után veszik be.

3) A leucin a BCAA "nagy kutyája".

4) Az mTOR az anabolikus kiváltó tényező, mint az izomnövekedés érdekében bekapcsolni az izomfehérje szintézist.

5) 2,5-4,5 gramm leucinra van szükség az mTOR bekapcsolásához. Az életkor diktálja az adagolási választ.

6) Az izomfehérje szintézise akkor maximalizálódik, ha az étkezés 4 plusz órás különbséggel történik.

7) A hús/tejtermék magasabb a leucinban, mint a vegán fehérjékben.

8) Úgy tűnik, hogy az étkezések között a leucin/BCAA képes megemelni az mTOR-t.

Michael Scott

7. szintű értékelt tag

Remek bejegyzés, mint mindig @ kennycro @@ aol.com. Úgy érzem, hogy a hozzászólásod a @ scottienomad által említett izomépítési pályára irányul.

Ha azonban a cél a fogyás volt, akkor a kreatin és a bcaa dicséretét a @scottienomad diéta ezred igyekezett folytatni?

Jogi nyilatkozat: Tévedhetek, korábban is voltam, és még egyszer leszek, ezért ha rosszul olvasom bejegyzését, itt elnézést kérek.

mprevost

6. szintű értékelt tag
6. szintű értékelt tag

Abdul-Rasheed

6. szintű értékelt tag

Kettlebelephant

6. szintű értékelt tag

Groove Greaser

4. szintű értékelt tag

A borjúgörcsöket rendkívül könnyen kapom, amikor a kreatint használom. Éppen ezért a kérdés miatt indultam el. Van valaki más ezzel foglalkozott?

Néhány más fórumon olvastam, hogy az elektrolit-bevitel növelése segít, de csak nem vagyok hajlandó elkezdeni minden este a Pedialyte-ot szedni - most inkább csak megspórolom a pénzt.

kennycro @@ aol.com

6. szintű értékelt tag

Kreatin

Nem reagálok a kreatinra. Nekem nem megy.

Láttam azonban, hogy ez mennyire működik másoknak. Tehát az egyetlen információ, amelyet kutatásokból és anekdotikus adatokból, emelőkből adhatok, amelyekkel edzek. Nincs gyakorlati tapasztalatom.

Ennek ellenére az általam talált kutatások azt mutatják, hogy (amint Marc kijelentette) napi 5 gramm működik.

David Barr (Strength Coach/Kutató) érdekes mini ciklikus módszerrel alkalmazza a kreatint. Barr edzésnapjain (edzései után) kreatint szed. Barr nem veszi fel edzés nélküli napjain.

Véleményem szerint a BCAA-k egy olyan kis eszköz az eszköztárban, amelyre nincs szüksége, és ennyit sem használ. Tehát a BCAA-kra legtöbbször nincs szükség.

Mintha Marc kijelentette: "Azt hiszem, ha elegendő fehérjét kap, akkor valóban nincs szüksége BCAA-ra."

A legfontosabb annak biztosítása, hogy étkezésenként elegendő leucint kapjon az mTOR bekapcsolásához. Ez az a trükkös rész, amely némi munkát igényel.

Ezt szem előtt tartva nézzük meg a különböző fehérjék leucintartalmát.

Leucin általános fehérjetartalom

1) Tejsavófehérje: 12% leucin. Ez azt jelenti, hogy 30 gramm tejsavó 2,76 gramm leucint ad.

2) Kazein és tejfehérje: 9% leucin. Ez azt jelenti, hogy 30 gramm körülbelül 2,7 gramm leucint biztosít.

3) Húsok, tej, tojás: kb. 8% leucin, megegyezik a kazeinnel.

A tej/sajt összetétele azonban 20% tejsavó és 80% kazein. Tehát percenként több leucint ad.

4) Vegán fehérje: A leucintartalom jóval alacsonyabb a tejsavóhoz, kazeinhez, húshoz és tejtermékhez képest. A leucin százalékos arányának meghatározásához olvassa el a címkét. Ez biztosítja az egyes aminosavak százalékos lebontását.

Mivel a növényi fehérje kevesebb leucint tartalmaz, ez azt jelenti, hogy többet kell fogyasztania, hogy ugyanazt a hatást kiváltsa, mint a tejsavó, a kazein, a hús és a tejtermék.

Másodszor, a hús és tejtermék minősége felülmúlja a vegán fehérjéket.
Forrás: Fehérje minőség - Wikipédia

A kutatások azonban azt mutatják, hogy a Vegan Protein rövid távú eredményeinek nagy része felülírható.

Ez a kutatás azt mutatja, hogy egy vegán fehérje étkezés vagy ital leucinnal való elegyítése lényegében ugyanazt a hatást váltja ki, mint a tejsavó, a kazein, a hús és a tejtermék.

Régebbi egyéni leucin adagolás

Idősebb személyként körülbelül 44 gramm fehérjére van szükségem. Ha mondjuk húst fogyasztok, ez azt jelenti, hogy 7,3 oz hús mellett kell fogyasztanom.

Néha 7,3 oz-ot találok; néha többet, mint szeretném. Tehát pótolom a különbséget akár Leucin-nal, akár BCCA-porral, amely magas Leucine-tartalommal rendelkezik.

A fehérjék szinergetikus hatása

Röviden megfogalmazva, .

1) A fehérje emésztési ideje a gyors (20 perc), a közepes (kb. 180 perc) és a lassú (kb. 360 perc) között változik.

Így a különféle fehérjék fogyasztása étkezés közben "Time Released Effect" -et eredményez, amely nagyobb izomfehérjeszintézist biztosít.

2) A fehérjék különböző százalékban tartalmaznak aminosavakat. Így a különféle fehérjék kombinálása étkezésben vagy italban mindkettőt javítja, biztosítva az izomfehérje szintézisének fokozását.

Tej és tojás példa

Ez a kombináció gyors, közepes és lassan emészthető fehérjét biztosít.

A tejben lévő aminosavak erőssége fokozza a tojás gyengeségét; a tojás ereje felülírja a tej aminosavainak gyengeségét.

kennycro @@ aol.com

6. szintű értékelt tag

Nagyra értékelem, Mike.

Biztos vagyok benne, hogy hozzá tud adni ehhez.

Élvezem az Ön webhelyén található információkat és podcastokat.

Tirofijo

5. szintű értékelt tag

Köszönöm, Kenny, az informatív bejegyzést. Nem tudtam arról, hogy a vegán fehérje alacsony leucinszintet tartalmaz.

A fehérje-kiegészítőm vegán, ezért kiegészíteni fogom a BCAA-kat. (Nem mintha vegán lennék, de tetszett a protein + zöld kombináció, és jó az íze és könnyen keveredik.)

Van előnyben részesített BCAA por? Vettem Bulk Supplements kreatint, amelyet később észrevettem, hogy Kínában készül. Legszívesebben ezúttal ezt elkerülném.

Michael Scott

7. szintű értékelt tag
6. szintű értékelt tag

Most már tudom, miért szeretem a 3 tojásos omlettet vajban, dupla tejszínnel és sajttal, egy zacskó spenóttal.

Kreatin. Nemrég dadogtam. Korábban dadogtam, és nem vettem észre semmit. Az előbb említett srác, aki edzés után veszi, de más napokon nem, így próbálkoztam. Nincs mit jelenteni. És soha nem zavarta rövid kísérletem után.
Az elmúlt 6 hétben azonban napi 5 g-ot csináltam. Érezd a vállamon, de ez lehet a kiragadás?
A kreatin érdekessége, hogy egyszerűen nem a vázizmokról szól, a kreatin sok mindenben fontos, az agy egészsége egyben, és ott is, ahol nehezen elérhető helyeken atp szükséges. A fülében lévő szőrös darabok, az emésztőrendszer szőrös darabjai és a sperma farka! Vannak más kölcsönhatások más keringő aminókkal, nem utolsósorban a glicinnel, részben mivel a kreatin szintézisében, hanem az anyagcserében is használják. Ha hiányos a glicin, akkor ez megterheli a kreatinszintézist, ezért a kreatinnal történő kiegészítés megkíméli a glicint, így a kreatinszintézis helyett más dolgokban is részt vehet. És kopogtasson egy kis glicint, amíg ott van. és ebből a szempontból, valamint az, hogy javítottam a kiragadó karjaimat, az alvásom is javult, mint sok. Dunno, ha ez a glicin/kreatin linkre vagy a szaggatásokra, vagy mindkettőre, vagy valami másra vonatkozik.

vegpedlr

6. szintű értékelt tag

Aaron Jones

1. szintű értékelt tag

Köszönöm, Kenny, az informatív bejegyzést. Nem tudtam arról, hogy a vegán fehérje alacsony leucinszintet tartalmaz.

A fehérje-kiegészítőm vegán, ezért kiegészíteni fogom a BCAA-kat. (Nem mintha vegán lennék, de tetszett a protein + zöld kombináció, és jó az íze és könnyen keveredik.)

Van előnyben részesített BCAA por? Vettem Bulk Supplements kreatint, amelyet később észrevettem, hogy Kínában készül. Legszívesebben ezúttal ezt elkerülném.

Csak FYI: a borsófehérjem (meztelen borsó) adagonként 27 g fehérjét tartalmaz, beleértve 2,56 g leucint, ami 9,5% -os leucint jelent, a legtöbb húsfehérjével megegyezően.

Ezenkívül itt van egy informatív cikk az izomépítésről és a zsírvesztésről: Egyszerre tud-e izomot gyarapítani és zsírt veszíteni?