Bell Peppers 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A paprikák (Capsicum annuum) az éjjeli hálófélék családjába tartozó gyümölcsök.

A chili paprikához, a paradicsomhoz és a kenyérgyümölcshöz kapcsolódnak, amelyek mindegyike Közép- és Dél-Amerikában őshonos.

Édes paprikának vagy paprikának is nevezik, a paprikát lehet nyersen vagy főzve is fogyasztani.

Közeli rokonaikhoz hasonlóan a chili paprikát, a paprikát is néha szárítják és porítják. Ebben az esetben paprikának nevezik őket.

Alacsony kalóriatartalmúak és kivételesen gazdag C-vitaminban és más antioxidánsokban, így kiválóan kiegészítik őket az egészséges étrenddel.

A paprikák különböző színűek, például vörös, sárga, narancssárga és zöld - amelyek éretlenek.

A zöld, éretlen paprika kissé keserű ízű és nem olyan édes, mint a teljesen érett.

Ez a cikk mindent elmond a paprikáról.

A friss, nyers paprika főleg vízből áll (92%). A többi szénhidrát, valamint kis mennyiségű fehérje és zsír.

A 3,5 uncia (100 gramm) nyers, piros kaliforniai paprika fő tápanyagai (1):

Kalóriák: 31
Víz: 92%
Fehérje: 1 gramm
Szénhidrát: 6 gramm
Cukor: 4,2 gramm
Rost: 2,1 gramm
Zsír: 0,3 gramm

Szénhidrát

A paprikát elsősorban szénhidrátok alkotják, amelyek a legtöbb kalóriatartalmuknak felelnek meg - 3,5 gramm (100 gramm) 6 gramm szénhidrátot tartalmaz.

A szénhidrátok többnyire cukrok - például glükóz és fruktóz -, amelyek felelősek az érett paprika édes ízéért.

A paprika kis mennyiségben tartalmaz rostot is - friss tömeg 2% -át. Kalóriatartalmú kalória, nagyon jó rostforrás (1).

A paprikát főleg víz és szénhidrát alkotja. A szénhidrátok többsége cukor, például glükóz és fruktóz. A paprika szintén megfelelő rostforrás.

A paprikát különféle vitaminokkal és ásványi anyagokkal töltik meg (1):

C vitamin. Egy közepes méretű piros kaliforniai paprika biztosítja a C-vitamin referencia napi bevitelének (RDI) 169% -át, így ez az alapvető tápanyag egyik leggazdagabb táplálékforrása.
B6-vitamin. A piridoxin a B6-vitamin leggyakoribb típusa, amely a vörösvértestek képződéséhez fontos tápanyagcsalád.
K1-vitamin. A K-vitamin egyik formája, más néven filokinon, a K1 fontos a véralvadás és a csontok egészsége szempontjából.
Kálium. Ez az esszenciális ásványi anyag javíthatja a szív egészségét (2).
Folsav. A B9-vitaminként is ismert folátnak számos funkciója van a szervezetében. A megfelelő folátbevitel nagyon fontos a terhesség alatt (3).
E-vitamin. Egy erős antioxidáns, az E-vitamin elengedhetetlen az egészséges idegek és izmok számára. Ennek a zsírban oldódó vitaminnak a legjobb étrendi forrásai az olajok, diófélék, magvak és zöldségek.
A-vitamin. A piros paprikában magas az A-pro-vitamin (béta-karotin) mennyisége, amelyet teste A-vitaminná alakít (4).

A paprikában nagyon magas a C-vitamin tartalma, az egyetlen pedig az RDI 169% -át adja. A paprikában található egyéb vitaminok és ásványi anyagok közé tartozik a K1-vitamin, az E-vitamin, az A-vitamin, a folát és a kálium.

A paprika gazdag különféle antioxidánsokban - különösen a karotinoidokban, amelyek érett példányokban sokkal nagyobb mennyiségben fordulnak elő (5).

A paprikában található fő vegyületek a következők:

Kapszantin. Különösen magas a piros paprika, a kapszantin erős antioxidáns, amely felelős a ragyogó vörös színükért (6, 7).
Violaxanthin. Ez a vegyület a leggyakoribb karotinoid antioxidáns a sárga paprikában (8).
Lutein. Míg a zöld (éretlen) paprikában és a fekete paprikában bővelkedik, az érett paprikából hiányzik a lutein. A megfelelő luteinbevitel javíthatja a szem egészségét (6, 9).
Quercetin. A vizsgálatok azt mutatják, hogy ez a polifenol antioxidáns hasznos lehet bizonyos krónikus állapotok, például szívbetegségek és rák megelőzésében (4, 10, 11).
Luteolin. A kvercetinhez hasonlóan a luteolin is egy polifenol antioxidáns, amelynek számos jótékony hatása lehet az egészségre (4, 12).

A paprika sok egészséges antioxidánst tartalmaz, beleértve a kapszantint, a violaxantint, a luteint, a kvercetint és a luteolint. Ezek a növényi vegyületek számos egészségügyi előnnyel járnak.

A legtöbb egész növényi ételhez hasonlóan a paprikát is egészséges ételnek tekintik.

A magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás számos krónikus betegség, például rák és szívbetegség csökkent kockázatával függ össze.

Ezenkívül a paprikának számos más egészségügyi előnye lehet.

A szem egészsége

A látássérülések leggyakoribb típusai közé tartozik a makula degeneráció és a szürkehályog, amelyek fő okai az öregedés és a fertőzések (13).

A táplálkozás azonban jelentős szerepet játszhat e betegségek kialakulásában is.

A lutein és a zeaxanthin - a paprikában viszonylag nagy mennyiségben található karotinoidok - megfelelő mennyiségben fogyasztva javíthatják a szem egészségét (9, 14, 15).

Valójában megvédik retináját - a szem fényérzékeny belső falát - az oxidatív károsodásoktól (16, 17, 18).

Számos tanulmány azt jelzi, hogy az ezekben a karotinoidokban gazdag ételek rendszeres fogyasztása csökkentheti a szürkehályog és a makula degeneráció kockázatát (19, 20, 21, 22, 23).

Így a paprika hozzáadása az étrendhez csökkentheti a látássérülések kockázatát.

Vérszegénység megelőzése

A vérszegénység egy gyakori állapot, amelyet a vér csökkent oxigénszállító képessége jellemez.

A vérszegénység egyik leggyakoribb oka a vashiány, amelynek fő tünetei a gyengeség és a fáradtság.

A piros paprika nemcsak a megfelelő vasforrás, hanem kivételesen gazdag C-vitaminban is, ami növeli a vas felszívódását a bélből (24).

Valójában egy közepes méretű piros paprika a C-vitamin RDI-jének 169% -át tartalmazhatja (1).

Az étrendi vas felszívódása jelentősen megnő, ha magas C-vitamin tartalmú gyümölcsöt vagy zöldséget fogyaszt (25).

Ezért a nyers kaliforniai paprika fogyasztása a vasban gazdag ételek mellett - például hús vagy spenót - hozzájárulhat a szervezet vasraktárainak növeléséhez, csökkentve az anaemia kockázatát.

Mint a többi gyümölcs és zöldség, a paprikának is számos egészségügyi előnye lehet. Ezek közé tartozik a szemek javulása és a vérszegénység kockázatának csökkenése.