Jóga az IBS számára

Az emésztés zavartalan működése az autonóm idegrendszer, különösen a paraszimpatikus ág (PNS) relaxációval és helyreállítással járó működésétől függ. A stressz aktiválja a szimpatikus oldalt (SNS), a harcot vagy a repülési rendszert, ami zavarhatja a beleket.

A testmozgásról ismert, hogy csökkenti a stressz szintjét. A fizikai aktivitás ezen általános hatásán túl a speciális jóga testtartások segítséget nyújthatnak az IBS sokféle tünete esetén. Például a székrekedésben szenvedő emberek gyakran részesülnek a szelíd jóga nyújtásokban és fordulatokban, és ha képesek, akkor erőteljesebb pózok, mint például a Nap üdvözlése és megfordítása. Mivel a stressz mind székrekedéshez, mind hasmenéshez vezethet, az aszántól kezdve a légzési gyakorlatokig, amelyek célja az SNS megnyugtatása és az egyensúly nagyobb mértékű elmozdítása az egyenlet helyreállító PNS oldala felé, megkönnyítheti a kiegyensúlyozott bélműködést.

A jóga komoly hallgatói meditációs technikákat gyakorolnak a fizikai gyakorlatokkal (ászana), valamint önálló tanulással (svadhyaya). Az önálló tanulás arra ösztönzi, hogy kiderítse, milyen stresszorok játszanak szerepet az egyes tanulókban, és hogy van-e összefüggés közöttük és a tünetek között. Az önálló tanulás magában foglalja az egyes elfogyasztott ételek és a hallgató érzésének kapcsolatát is. Önálló tanulás útján, ha a hallgató úgyis továbbra is a bántó ételeket eszi, a jóga azt javasolja, hogy keressék tovább, hogy kiderítsék, miért lehet ez. Az étrendet, a jógagyakorlást, az IBS tüneteit, a stresszorokat és minden egyéb lényeges információt tartalmazó jóga napló vezetése tanulságos és hasznos lehet.

A jóga ösztönzi annak tanulmányozását, hogy HOGYAN eszik a beteg. A gyors étkezés hozzájárulhat az IBS tüneteihez a levegő bevitele és a nem megfelelően rágott ételek, a gázok rosszabbodása és a puffadás miatt. A tudatos (jógi) evés folyamata lelassulásra, az egyes falatok ízlelésére, a táplálékkal és az érzékszerveinkkel való pillanatban való tartózkodásra, valamint a pihenésre ösztönöz. A jógikusabb tudatosság növelése az evés teljes folyamatában megkönnyítheti a pihenést azáltal, hogy inkább meditációvá teszi. A jóga gyakorlója számos más egészségügyi előnyben is részesülhet a jógibb életmód elfogadásából, beleértve az egészségesebb ételek választását, a koffein és az alkohol korlátozását, az ászana gyakorlatok használatát stresszkezelésként, meditációt a hangulat javítása érdekében és a fizikai testre való ráhangolódást. a tünetek kezelésére hívó módszerek. Ahelyett, hogy szántaná az életet, szorongana az egyik tevékenységtől a másikig, több szorongást hívna fel az IBS fellángolásaival, a gyakorló lelassulhat, megtanulhat nemet mondani a külső stresszorokra, és figyelheti a szorongó gondolatok érkezését és elmúlását. A jóga gyakorlat tökéletesen kiegészíti az IBS tüneteinek terápiáját, meditációját és CAM kezelését.

Van néhány tudományos bizonyíték a jóga és az IBS tünetek javulásának előnyeiről. Az egyik példa 100 IBS-ben szenvedő beteg RCT-jére vonatkozik, amelyet 1992-ben Indiában végeztek. A betegeket három csoportra osztották; az egyik csoport hagyományos drogkezelést kapott, egy jóga programot, egy pedig a drogok és a jóga kombinációját. A jóga-beavatkozás ászanából, pranayámából (légzés), kriyákból (jóga tisztító technikák) és mediációból állt. A gyógyszeres terápia szorongásellenes szereket, görcsoldókat és rost-kiegészítőket tartalmazott. Két hét edzés után a csoportokat arra kérték, hogy a következő két hónapban napi 30 percet gyakoroljanak. Az önmagában használt gyógyszerek és a jóga egyaránt hatékonyan csökkentették a hasi fájdalmat, a székrekedést, a hasmenést, a szorongást és más tüneteket, a jóga általában hatékonyabb volt. A jóga és a modern gyógyszeres terápia kombinációja következetesen hatékonyabb volt, mint bármelyik modalitás önmagában, hat héten belül megszüntette az összes tünetet, az előnyök a tanulmány befejezésekor is fennmaradtak.

A szövődmények alacsony kockázata, a jóga által nyújtott széles körű előnyök, valamint az önhatékonyság és a testtudat általános javulása miatt, amelyek a rendszeres jóga gyakorlást kísérik, az IBS-ben szenvedő betegek számára előnyös lehet az IBS-re szabott rendszeres jógagyakorlat fejlesztése, hozzáértő, képesített oktató tervezte. Az IBS bizonyítékokon alapuló, kutatott jóga protokollja az alábbiakban található.

A jóga számos módon segít a szorongásban is. Speciális technikákat kínál, amelyek rövid és hosszabb távon is csökkenthetik a tüneteket. A bejövő állapotokra való ráhangolódás miatt a jóga a szorongás felszíne alá is bejuthat, hogy kiderítse, mi váltja ki, beleértve a szokásos, bár szokásokat vagy megoldatlan konfliktusokat. A szorongás ellensúlyozására használt egyik legfontosabb jógatechnika a lélegzetre való összpontosítás. Az elme és a lélegzet közötti kapcsolat a szorongással nyilvánvaló. Ha valaki szorongó, félelmetes vagy stresszes állapotban van, a légzés számos módon megváltozik. Lehet szaggatott, visszafogott, sekély, gyors, vagy akár teljesen megáll is egy ideig. Nyugodt állapotban a légzés zökkenőmentes és ritmusos.

A jóga a mély hasi légzésre összpontosít, amely a lassabb, nyugodtabb mintákra összpontosít, segíti az aggódó klienst. Ironikus módon az egész életen át tartó szorongás izomfeszültséghez vezethet, amely korlátozhatja a hasat körülvevő hasizmokat. Bármikor a has nem tud szabadon mozogni, a légzés károsodott. A légzés zavara szorongáshoz vezet, és a bordák között fekvő bordaközi izmok krónikus feszessége szintén hatással lehet a légzésre. A tudományos tanulmányok szerint a jóga rendszeres gyakorlása, beleértve a légzési munkát (Pranayama), hatékony módszer a szorongás leküzdésére. A légzés önkéntes lassítása a stressz időszakaiban megszámolja a stressz számos fiziológiai összetevőjét, miközben csökkenti a szorongás érzését. A technikák magukban foglalják a kilégzés hosszának növelését az inhalációhoz képest, a nyugodt, a rekeszizom légzését és egyéb gyakorlatokat.

Az IBS számára jóga gyakorlatok (Tavassoli, 2009)

Pranayama (lélegzés): Egyszerű kezdetként a kezeket óvatosan a hasra kell helyezni, és mélyen lélegezni kell, figyelve a has mozgását. Alternatív orrlyuk-légzés is gyakorolható az autonóm idegrendszer egyensúlyának megteremtése érdekében.

Bemelegítés a kezeken és a térden: Fej-térd póz (váltakozó oldal) segít enyhíteni a hasi puffadást. A macska/tehén, majd a balasana (gyermek póz) segíthet a székrekedés és a puffadás enyhítésében.

Inverzió: A szelíd inverzió, a viparita karani (lábakkal felfelé tartó póz) nagyon pihentető lehet mind a foglalkozás kezdetén, mind a végső lazítás előtt. Hasznos lehet a hasmenés tüneteinek enyhítésében.

Előre hajlások: A Paschimottonasana (ülő előre hajlás) és a padahastasana (álló kéz-láb póz) segíthet megnyugtatni az idegeket és ellazítani az elmét.

Hátsó kanyarok: A setu bandhasana (híd póz) segíthet enyhíteni a hasi görcsöket és a hasmenést. A Bhujangasana (kobra póz), shalabhasana (sáska póz) és dhanurasana (íj póz) ösztönözheti a vér keringését a hasi szervekben és masszírozza a hasi szerveket. Ez segíthet az emésztőrendszeri panaszok és székrekedés enyhítésében.

Csavarások és oldalhajlítások: A csavaró testhelyzetek és az oldalhajlások, beleértve a trikonasanát (háromszög póz), javítják a hasi szervek keringését. Segítenek az emésztés javításában és enyhíthetik a székrekedést.

Relaxáció: A savasanában (holttest pózban) a mély hasi lélegzetre való összpontosítás az egész testet és elmét ellazítja. A has természetes emelkedésének és zuhanásának megfigyelése minden egyes lélegzetvételkor és a hasi szervek tudatosítása fokozza a relaxációs hatást. A jógi minden kilégzéssel megismételheti: „ellazítom a hasi szerveimet [vagy a hasamat]; hasi szerveim ellazultak ”.

Tavassoli, S. (2009). A jóga és az IBS kezelése. International Journal of Yoga Therapy, 97-103.