Ben Greenfield két legfontosabb módja a hosszú életre való böjtölésnek

Hitel: iStock Photo

Ez egy vendég bejegyzés a WellnessFX gyakorlójától, Ben Greenfieldtől. Greenfield volt testépítő, Ironman triatlonista, spártai versenyző, edző, szónok és a New York Times Bestseller “Beyond Training: Mastering Endurance, Health and Life” című írója. Ben blogok és podcastok itt: BenGreenfieldFitness.com, és Spokane-ban (WA) lakik feleségével és ikerfiaival. Ha többet szeretne megtudni Ben gyakorlatáról, oktatásáról és különlegességeiről, ugorjon az aljára!

Noha nem valószínű, hogy ismerik az olyan népszerű éhomi rövidítéseket, mint a CR, IF, DTRF, ADF vagy FMD, a kék övezetben található centenáriusok, mint Nicoya, Szardínia és Okinawa, általában viszonylag kis adagokat esznek, alacsony vagy közepes kalóriatartalmú étrendet fogyasztva. figyelve éhségükre és elkerülve a kalóriatartalmú, zsír- és cukorterhelésű feldolgozott és csomagolt ételeket.

Az okinawaniak gyakorolják a hagyományos kulturális szabályt hara hachi bu, ami azt jelenti, hogy csak addig eszik, amíg kb. 80% -ban meg nem telnek. Jellemzően a legtöbb ételt 8-12 órás etetési időn belül fogyasztják el a nap folyamán, amelyet a kutatók "tömörített etetési ablaknak" neveznek. Ugyanez az ablak figyelhető meg az éhezés vagy a kalória-korlátozáson alapuló étrend számos új, nyugatiasított formájánál, amelyek többnyire legalább 12-16 órát vesznek igénybe egy adott 24 órás periódus alatt.

Miért tűnik tehát a böjt mindezen különböző formáinak olyan jól működése? Arra készül, hogy megtudja, miért, a gyors böjtöléssel és a két koplalási módszerrel együtt, amelyeket személy szerint a leghatékonyabbnak találtam számomra és ügyfeleim számára.

Az időszakos böjt (IF) lehet a legnépszerűbb módszer a kalóriakorlátozás előnyeinek kihasználására anélkül, hogy feltétlenül megéhezne. Ez magában foglalja az evés és a böjt váltakozó ciklusait.

Az IF egyik típusa, az úgynevezett alternatív napi böjt (ADF) magában foglalja a váltakozó lakomázást és böjtölést, általában úgy, hogy rendszeresen egy nap étkezik, majd 24 órán át éhezik a következő napon a vacsoráig, gyakran heti két-három ciklusban.

A napi időzített etetés (DTRF) egy másik típusú IF, és ebben a forgatókönyvben az összes ételt minden nap 3-12 órás időszakon belül elfogyasztja. A 16-8 éhomi étrend magában foglalja az összes étel elfogyasztását 8 órás időtartamon belül, és a nap hátralévő 16 órájában.

Aztán itt van a „koplalást utánzó étrend” (FMD), amelyet későn népszerűvé tett Valter Longo kutató, a „The Longevity Diet” című könyv szerzője. Ebben a forgatókönyvben ahelyett, hogy teljesen tartózkodna az ételtől, mint egy hagyományos böjt alkalmával, egész nap kis mennyiségű ételt fogyaszt (a szokásos bevitel kb. 40% -a), és meglepő módon úgy tűnik, hogy ez sok terápiás előnnyel jár a hagyományos böjtölés. Ez egy példa a ténylegesen működő kalória-korlátozásra.

Egy tipikus FMD körülbelül három-öt napig tart, és az év folyamán kétszer-négyszer megismétlődik.

A koplalással kapcsolatos legfrissebb kutatások arra utalnak, hogy az előnyök mind a mitokondriumotokban, apró sejterőművekben rejlenek. Sejtjein belül a mitokondriális hálózatok általában két állapotot váltanak, az úgynevezett „összeolvadt” és „töredezett” állapotokat.

A korlátozott kalóriatartalmú étrend és az éhezés elősegíti a homeosztázist, és egészséges ingadozást vált ki e fuzionált és széttagolt állapotok között, lehetővé téve a mitokondriumok tovább élését. Ezek a diéták növelik a zsírsav-oxidációt, lehetővé téve a szabad gyökök kevesebb termelését és kevesebb károsodást a sejtjeiben és a bennük lévő mitokondriumokban.

Végül fontos felismerni, hogy a böjt számos előnye az étkezések közötti hosszú időből származik, és nem a rendkívüli kalória-korlátozásból (az AKA éhes, hideg és libidoless az egész életében).

A fogyás és az alakformálás leggyakoribb két tanácsa: 1) többet mozog és 2) kevesebbet eszik (korlátozza a kalóriákat). A kalória korlátozásának és a több mozgásnak az az ötlete, hogy több energiát költjen el, mint amennyit elfogyaszt. De az a tény, hogy a kalória korlátozása alacsony energiaszintet eredményezhet, ami technikailag megnehezíti a további mozgást, és hosszú távon megvalósítva alacsonyabb anyagcserét eredményez a pajzsmirigy diszregulációja révén. Tehát - különösen a nagyon aktív egyének, például az állóképességi sportolók és az erős sportolók számára - a kalóriacsökkentés egyszerűen nem a legjobb megoldás. Vannak hatékonyabb módszerek a zsírégetésre és a hosszabb életre is, amelyek nem járnak a teljes kalóriabevitel csökkentésével - különösen azok a böjtölési módszerek, amelyeket tanulni készül.

Például személyesen kétféle módon hajtom végre a böjtöt: 1) napi, szakaszos éjszakai böjt 12-16 órás, napi 8-12 órás tömörített etetési ablakot hagyva nekem, és 2) hetente vagy kéthavonta 24 -óra gyorsan az ebédidőtől az ebédidőig. Annak érdekében, hogy ezeken a böjtökön a megfelelő tápanyagok rendelkezésre álljanak, alkalmanként alacsony kalóriatartalmú regenerálódást vagy energiát javító tápanyagokat „csalok meg”, például esszenciális aminosavakat, exogén ketonokat, ásványi anyagokat, több vitamint és csontlevest. Aktív sportolóként ez a megközelítés a negyedéves 3-5 napos vízböjtökhöz vagy az FMD-megközelítéshez képest sokkal fenntarthatóbb forgatókönyv a gyakori edzések és a magas fizikai aktivitás szempontjából.

Azok a népességek, akiknek gondos megközelítést kell alkalmazniuk az éhezéssel, rendkívül sovány egyének, akiknek alacsony az alapvető testzsír-tartalmuk, étkezési rendellenességekre hajlamos emberek, valamint „mellékvese-fáradtságban” vagy hormonális egyensúlyhiányban szenvedők .

Ezeknek a populációknak a böjt kockázatai és stresszei meghaladhatják az előnyök sokaságát. A podcastom Dr. Jason Fung-nal, amely nevét és ötleteit „A böjt teljes útmutatója: Hogyan gyógyítsuk meg testét szakaszos, alternatív napi és kiterjesztett böjtöléssel” című könyvéből származik, kiváló forrás, amely mély merülést igényel. ezekbe a fogalmakba.

A 2 legjobb módja a hosszú életű böjtölésnek

Míg az IF ernyőfogalomként működik, ami alapvetően egy bizonyos ideig tartó böjt és nem koplalás közötti kerékpározást jelenti, az IF-t általában 12 órás tömörített etetési idő alatt kell érteni, majd 12 órás éhgyomorra. vagy egy 8 órás összenyomott etetési ablak, amelyet 16 óra böjt követ. Mint az imént megtudta, személyesen beépítek egy heti időszakos böjt gyakorlatot, amely az ünnep-éhség kerékpározás egyik formája, amelyről alább olvashat.

Az éhomi protokollok szédítő változatossága van:

A 16-8 módszer, ahol minden nap 16 órán keresztül böjtöl
Az Eat-Stop-Eat protokoll, ahol hetente egyszer vagy kétszer 24 órás böjtöt végez
A Warrior Diet, ahol napközben böjtöl, éjjel pedig hatalmasat eszik.

De az általános wellness és a hosszú élettartam érdekében a korábban megbeszélt szakaszos böjt stratégia mellett nagy rajongója vagyok a következő két böjt megközelítésnek.

1. megközelítés: Ünnep-éhség kerékpározás

Ami: Dr. Dan Pompa barátom, a „A sejtgyógyító étrend” szerzője „ünnepi éhínség” ciklusnak nevezi az „étrend variációjának” ősi gyógyító stratégiáját. Ez az őseink életmódján és étkezési szokásain alapszik. Számos ősi kultúra és modern kék zóna követi a böjt és a lakoma szokásait az ételek elérhetőségétől függően.

Az embereknek nem mindig voltak élelmiszerboltjaik és az Uber Eats-jellegű szolgáltatásai, amelyek mindenféle ételt biztosítanak 24-7. Ehelyett hagyományosan kénytelenek vagyunk követni az élelmiszerek rendelkezésre állásának évszakait. Például télen sok őslakos amerikai törzs megélne zsírokat, különösen a vesékből, a májból és a bélből származó szervzsírt, és kutyáiknak adnák az izomhúst, mert amit a legjobban nagyra becsültek, az a az állatok szervei. Nyáron ugyanezek a törzsek ennél több gyökeret és bogyót, fügekaktust, babot, hüvelyt, mustármagot, cholla virágot, makk tököt, tököt és különféle tököt ennének - sokkal nagyobb szénhidrátfogyasztás a telített zsírok téli fogyasztásához képest.

Weston A. Price „Táplálkozás és fizikai degeneráció” című könyvében a következőképpen írja le ezt a gyakorlatot :

„... Télen a keményítők és gyümölcsök nyári termesztése, valamint az állatok zsírjaira (különösen a szervi húsokra és a velőre) való támaszkodás között váltakoztak. . A nyári hónapokban az indiánok növekvő növényeket használhattak. A tél folyamán a kéreg és a fák rügyei bizonyos mértékben felhasználásra kerültek. Azt tapasztaltam, hogy az indiánok nagy hangsúlyt fektetnek az állatok szerveinek, köztük az emésztőrendszer egyes részeinek falására ... Ezek az indiánok zsírban oldódó vitaminjaikat és ásványianyaguk nagy részét az állatok szerveiből nyerik. A gyermekek táplálkozásának fontos részét képezték a csontvelő különféle készítményei, mind a tej helyettesítőjeként, mind pedig speciális diétás adagként. ”

Hogyan működik: A tudomány azóta kimutatta, hogy a kalória-korlátozás, a böjt és az erőltetett, szezonális ünnepi éhínség étrendi variációi elősegítették az egészséget ezekben az őshonos kultúrákban azáltal, hogy arra kényszerítették a testet, hogy elsődleges forrásként zsírot használjon üzemanyagként glükóz helyett, és emésztőrendszerként rendszerezzen pihenést és a sejtek esélyt kapjanak az autofágia néven ismert természetes sejtforgalomra.

Hogyan kell csinálni: Dr. Pompa „5-1-1” szabálya remek kiindulópont. A hét öt napján alacsonyabb szénhidráttartalmú, ketogén stílusú étrendet követ, vagy főleg, ha fogyni próbál, kalóriatartalmú étrendet követ, a hét egyik napján 24 órás böjtöt végez (ebédidő ebédidő), és a hét hátralévő napján ünnepet rendez, kedvenc „egészséges ételeit” fogyasztva, különösen a szénhidrátokat „ad libitum”. Az 5-1-1 szabály a böjt és az ünnepi napok tekintetében módosítható a testzsír, az ütemezés és a fizikai aktivitás szintje alapján. Egyesek számára a 4-2-1 vagy 2-2-3 megközelítés is működik.

2. megközelítés: Alternatív napi böjt

Ami: Az alternatív napi böjt (ADF) a legszigorúbb formában megköveteli, hogy egy teljes 24 órás napot böjtöljön, majd a következő 24 órában étkezzen. A kalóriakorlátozásnál hatékonyabb a hosszú távú fogyás fenntartásában, és lehetővé teszi a testének, hogy erőteljes autofágia állapotba kerüljön. Az ADF használatának különböző megközelítései vannak abban a tekintetben, hogy egy héten hány napot alkalmazza, de az egyik leghatékonyabb megközelítést Valter Longo dolgozta ki, és részletesen leírja „A hosszú élettartamú étrend” című könyvében. Megközelítése magában foglal egy ötnapos programot, amelyet „böjt utánzó étrendnek” (FMD) nevez, és amelyről pillanatok alatt megismerheti.

Óvatosan: az IF-hez hasonlóan az ADF káros lehet a gyermekekre, az idősekre és azokra az emberekre, akiknél már alacsony a testzsír százalék.

Hogyan működik: Hosszú ilyen koplalások stimulálhatják az adaptív reakciókat, mint például az autofágia, a fogyás és az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1), a glükóz, valamint a gyulladás és az öregedés markereinek hosszú távú csökkenése. Longo FMD megközelítése, amelyet gyakran „alternatív napi módosított böjtnek” neveznek, sok olyan fiziológiai hatással jár, mint a szigorú 4 napos vízböjt, amely abból áll, hogy tartózkodik minden ételtől és italtól, kivéve a vizet és alkalmanként. fekete kávé és tea.

A gyors vízzel ellentétben az FMD optimális táplálékot nyújt a testének, miközben nem aktiválja az öregedést elősegítő útvonalakat, beleértve a normál étrend által aktivált növekedési hormon és IGF-1 útvonalakat. A száj- és körömfájás követésekor a tested nem ismeri fel, hogy táplálják, ezért úgy véli, hogy hosszabb ideig tartó súlyos böjt van. Ez kiválthatja az immunrendszer megerősödését, a régi T-sejtek cseréjét az egyes invazív mikrobák elleni küzdelemben és javíthatja az inzulinérzékenységet.

Hogyan kell csinálni: Nem lehet egyszerűbb. A hagyományos ADF-ben egy vagy két napig követi a fent leírt protokollt. A Longo diéta formája viszont nem nélkülözi a kalóriákat, inkább alacsony kalóriatartalmú és különösen alacsony fehérjetartalmú. Képlete kb. 360 kalóriás étkezésen alapul, 9% fehérjéből, 44% zsírból és 47% szénhidrátból származik. Az első napon három étkezés van, összesen 1090 kalóriát, és a következő négy nap mindegyikében kettőt, összesen 725 kalóriát. Longo az L-Nutra nevű cég tulajdonában van, amely ezeket az ételeket előre megméri és előre csomagolja Prolon étkezési készletekként, amelyek természetes eredetű vegán ételeket tartalmaznak.

Nem vagyok meggyőződve arról, hogy szükségesek-e a minimalista étkészletek, amelyeket Longo cége értékesít a hivatalos ADF program részeként, és úgy gondolom, hogy valójában kissé szegények a tápanyag-sűrűség skálán. De vadon élő növények bevitele és kis adag szuperételek, például spirulina, chlorella, csontleves, bogyós gyümölcsök, mag vagy dió - néhány étrendi biohack mellett, például esszenciális aminosavak és keton-észterek - könnyedén összeállíthatják saját minimalista kalória-alternatívájukat. a csomagolt verzióhoz. Végül egy figyelmeztetés: a rendkívül hosszú böjt idõszakai ösztönözhetik az erõs adaptív reakciókat, mint például az autofágia és a fogyás, de általában nem ajánlott ezt a megközelítést vagy FMD-megközelítést néhány napnál hosszabb ideig folytatni.

Összegzés

A száj- és körömfájás, az ADF és a heti vagy kéthavonta 24 órás éhgyomri formák hatékony stratégiák a kalóriakorlátozás előnyeinek kihasználására anélkül, hogy szükségszerűen szenvednének az energiakorlátozástól vagy a kalórium kimerülésétől. De tekintettel arra, hogy sok ilyen étrendet nem szabad egyszerre néhány napnál tovább tartania, hasznos, ha van egy másik koplalási stratégiája, így továbbra is rendszeresebben fokozhatja a fogyást és az autofágia kialakulását. Ha ki szeretné egészíteni ezeket a stratégiákat, vagy elhagyná az ilyen típusú böjt szigorát, akkor természetesen minden nap éjszakai szakaszos böjtöt vehet igénybe, hogy egész évben böjtöljön, anyagcsere-problémák nélkül. Ez a fajta böjt ugyanolyan hatásokat fog okozni, mint a többi módszer, miközben sokkal fenntarthatóbb.

Az elsődleges elvihetők:

A kalóriakorlátozás kapcsán a kalóriabevitel időzítése gyakran fontosabb, mint a kalóriák tényleges korlátozása, és még mindig lehetővé teheti a centenáriumi népesség hosszú élettartamát.
Az ünnepi éhínség 5-1-1-es forgatókönyv formájában történő kerékpározása sok ember számára nagyon jól működik, különösen évente néhányszor FMD-vel kombinálva, például Valter Longo programja.
A napi szakaszos böjt a legtöbb ember számára a „legalacsonyabban lógó böjt gyümölcs”, különösen, ha még csak most kezdik a böjtöt.

Remélem, ez hasznos volt! Látogasson el a BenGreenfieldFitness.com oldalra, ahol még több böjtöt és tippet talál.

Szeretne még többet Ben Greenfield?

További blogok Ben

Ben Greenfieldről, a CPT-ről, a sporttáplálkozási szakemberről

Elhelyezkedés: Washington
Gyakorlat és filozófia:
Táplálkozási és fitnesz edző vagyok Washington államban, aki a mozgástudományra szakosodott, kitartó eseményekre, például triatlonra vagy maratonra, és a zsírvesztés és a teljesítmény optimalizálására étrendi, kiegészítők, testmozgás és életmód stratégiák segítségével.

A különlegességek a következők: Súlykezelés, gyomor-bélrendszer (beleértve a bél egészségét, ételallergiákat, gluténmentes), sport, atlétikai fitnesz, paleo diéta, alvás, energia és fáradtság. További különlegességek: állóképességi sportok, Crossfit, Triatlonok.

Oktatás és hitelesítő adatok
Idahói Egyetem Bachelor’s Exercise Science Idahói Egyetem Master's Exercise Science/Nutrition NSCA Certified Personal Trainer (C-PT) NSCA Certified Strength & Conditioning Coach (CSCS) ISSN Certified Sports Nutrition (C-ISSN) Superhuman Coach Ce

További információ
Dolgozom: állóképességű sportolókkal, köztük triatlonistákkal, maratonistákkal, futókkal, kerékpárosokkal és úszókkal. Súlyemelők, testépítők, Crossfitterek és testjavításra vágyók. Túlsúlyos vagy elhízott egyének. Megnézem az összes összetevőt, beleértve az egészséget/a hosszú élettartamot is. Például nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása edzés előtt segíthet a jobb teljesítményben, de a stratégia krónikus, hosszú távú alkalmazása vércukorproblémákat, súlygyarapodást vagy táplálkozási hiányosságokat eredményezhet. Tehát úgy gondolom, hogy a cél elérésére irányuló stratégiák mérlegelésekor nemcsak az akut teljesítménybeli előnyöket kell figyelembe vennie, hanem a lehetséges mentális, emésztési, hormonális és metabolikus mellékhatásokat is.

Hogyan segíthet a WellnessFX

A WellnessFX személyre szabott tanácsokat nyújt az egészségügyi szakemberektől, telefonon keresztüli egy-egy konzultáció révén. Miután áttekintette laboratóriumi eredményeit mint WellnessFX tag, hozzáférhet engedélyezett egészségügyi szakemberek hálózatához biomarkereinek mélyreható értelmezéséhez. A nők egészségétől kezdve az állóképességi edzésen át a fogyásig egy konzultáció lehetőséget nyújt a most a zsebében lévő adatok kiaknázására és az esetleges egészségügyi kockázatok vagy fejlesztési területek azonosítására.

A táplálkozási szakértőkkel, bejegyzett dietetikusokkal vagy orvosokkal folytatott konzultáció előnyei az Ön egyedi biomarkerein alapuló ajánlásokat kapnak.

A konzultációk megvásárolhatók a kiválasztott csomagok részeként vagy önállóan. Ha nem biztos benne, hogy szeretne-e ilyet, akkor mindig várhat, amíg megkapja az eredményeket. Még mindig túlterheltek? Ne felejtsd el, megértjük, hogy nehéz változtatásokat végrehajtani, ezért szakembereink veled dolgoznak, hogy reális, életstílusodnak megfelelő ajánlásokat készítsenek.

Ha meg szeretné tekinteni a WellnessFX konzultációval járó összes harangot és sípot + tippeket arra, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a konzultációból, olvassa el az 5 tippet, amellyel a legtöbbet hozhatja ki a WellnessFX konzultációból.

A blogon található bejegyzések csak tájékoztató jellegűek, és nem orvosolják az orvos-beteg vagy más egészségügyi szakember-beteg kapcsolatot, és nem képeznek semmiféle orvosi vagy egészségügyi tanácsot. Az ezekben a bejegyzésekben szereplő információkra nem szabad reagálni az elsődleges alapanyagok és a saját egészségügyi szakemberek szakmai hozzájárulásának figyelembevétele nélkül.