11 módszer a zsír zsírvesztésére és a lábak tonizálására

Nem lehet észrevenni-csökkenteni, de más dolgokat is megtehet.

elvesztésének

Előbb szedjünk ki valamit az útból: A foltcsökkentés vagy a test bizonyos részeinek zsírvesztése az a mítosz. Tehát nem tehet semmit a comb vagy a láb általában zsírcsökkentéséről, a TBH.

Ez azért van, mert a zsírvesztés a fogyás során mindenütt előfordul, és nem tudja ellenőrizni, hogy hol vagy mikor történik meg először. "Egészséges táplálkozással és testmozgással csökkentheti testének általános zsírtartalmát, de a teste nem tudja, hol égeti a zsírt" - mondja Lisa Moskovitz, RD, a NY Nutrition Group vezérigazgatója. - Bárhol is van zsír a testén, az leválik. És testünkben zsír van. ” Ezenkívül a nőknél a zsír inkább a comb területén halmozódik fel, mint a férfiaknál - mutatták ki a kutatások.

Ben Lauder-Dykes, a CPT személyi edzője egyetért ezzel, hozzátéve, hogy a zsírvesztés (általában) a fogyás kalóriadeficitjének kialakulásával jár. A zsírvesztés során testmozgással megerősítheti és formálhatja testét, és izomépítést végezhet egy kívánt területen.

Tudom, nem pontosan azt, amit hallani akar (nincsenek parancsikonok, sry!). De van néhány lépés, amellyel csökkentheti a puffadást és a gyulladást, és tonizálja a lábát, miközben az egész testét lefogyja. Íme néhány fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni.

1. Figyelje a sóbevitelét.

A só miatt a szervezet visszatartja a felesleges vizet, és ez puffadást okoz, amely hatással lehet az egész testre, a csípőre és a combra. "A víz követi a sót, így minél többet eszel, annál több vizet tárol el ahelyett, hogy kiszűrné a veséje" - mondja Moskovitz. "Ha visszavág, észreveszi, hogy szinte azonnal megváltozik az érzése és a ruhája illesztése."

Az American Heart Association ajánlásai szerint a legtöbb embernek napi 1500 milligramm nátriumra van szüksége (a felső határ 2300 milligramm), de sokan közülünk ennél többet kapnak. Csökkentse azáltal, hogy korlátozza a feldolgozott ételeket, például a mártásokat, a zöldségkonzerveket és a leveseket, amelyek gyakran nátriummal vannak ellátva.

2. Adjon hozzá több elektrolitot az étrendjébe.

Látta őket sportitalokban, de az olyan elektrolitok, mint a kalcium, a magnézium és a kálium sok olyan egészséges ételben találhatók, amelyek már szerepelhetnek az étrendben.

Mindegyik - és különösen a kálium - versenyez a sóval. "Minél több [elektrolit] van, annál kevesebb sót tart vissza a teste" - mondja Moskovitz. "Ez segít fenntartani a folyadék egyensúlyát, így a test kiöblíti a vízvisszatartást."

A sötét leveles zöldek, a joghurt és a banán kiváló forrása a különböző típusú elektrolitoknak. Moszkovitz szerint mindenkinek naponta kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget kell megcéloznia: két-három fél csésze gyümölcsöt, a többi zöldséget (egy csésze nyers vagy fél csésze főtt).

3. Vágja vissza a szénhidrátokat.

Amikor a tested átalakítja a szénhidrátokat glikogénné, azok a májban és az izomban lévő vízzel együtt tárolódnak. Ez azt jelenti, hogy minél több szénhidrátot eszel, annál több vizet tárol a tested. „Ezért sokan úgy találják, hogy szénhidrátmentes étrend mellett azonnal lefogy néhány kiló. Ennek nagy része a víz súlya ”- mondja Moszkovitz.

Azt javasolja, hogy minimum 75-100 gramm szénhidrátot vegyen be naponta, bár egyeseknek a magasságuktól, súlyuktól és aktivitási szinttől függően meglehetősen sokra lehet szükségük.

Csak ne hagyja ki a teljes kiőrlésű gabonákat, mivel ezek kiváló töltési források, szív-egészséges rostok, valamint folát, vas, magnézium, antioxidánsok és fitotápanyagok. Ha nem biztos a szénhidrát édes foltjában, akkor forduljon dietetikushoz.

4. Kezdje a reggelét egy csésze kávéval.

A kávé nagyon enyhe vízhajtó hatású, serkenti az anyagcserét, a szervezet zsírégető képességét és az edzéseket. Ennek ellenére létezik olyan dolog, mint a túl sok kávé. "Olyan összeomlásokhoz vezethet, amelyek hozzájárulnak az éjszakai túlevéshez és általában nem érzik magukat nagyszerűen" - mondja Moskovitz. Azt javasolja, hogy ragaszkodjon napi két csészéhez.

5. Tartson magával vizes palackot.

Ellentmondónak tűnik, de minél kevesebb vizet iszol, annál jobban megtartja a tested. A sok víz elfogyasztásával kiürül a felesleges só és folyadék, amelyre a testének nincs szüksége, csökkentve a puffadást.

Segít az étvágyának megfékezésében is, mivel a kiszáradás utánozza az éhséget. A Moszkovitz azt javasolja, hogy napi 2-3 literre törekedjen - a felső végén, ha edz, vagy ha meleg van kint.

6. Adjon egy kis kardiót az ütemtervéhez.

Az aerob edzés egy másik módja a felesleges só és folyadék kiürítésének - mondja Moskowitz. Sőt, minden olyan tevékenység, amely felpörgeti a pulzusát, egyúttal a legjobb megoldás a kalóriák elköltésére és a testzsír elégetésére - beleértve a csípőjét és a combját is. Minél magasabb a kalóriaégetése, annál nagyobb kalóriadeficitet tud létrehozni, és annál nagyobb az esélye annak, hogy lefogy - és az egész testben csökken a zsírtartalma.

Csak ne feledje: Hidratáltnak kell maradnia. Célozzon 16-20 uncia több vizet inni óránként intenzív testmozgás esetén, és fogyasszon extra ételeket elektrolitokkal, ha egy óránál tovább zúzza az edzőteremben.

7. Próbálja meg követni az étkezéseket.

Minden elfogyasztott étel napi nyilvántartásának vezetése segít a nyomon követésben és az elszámoltatásban, amikor a testzsírt akarja leadni. Moskovitz kedveli a MyFitnessPal alkalmazást, mivel könnyen használható, és becslései vannak a legtöbb ételre (de a sima régi toll és papír is jól működik).

Az étrend lapjainak megtartása azt is jelenti, hogy az étkezéseket a lehető leggyakrabban előre megtervezzük. "Az élet akadályba ütközik, és nehéz a pályán maradni, ezért a tervezett étkezések biztosan segítenek" - mondja Moskovitz.

8. Egyél több rostot és fehérjét.

Minden étkezést csomagoljon rostokkal és fehérjével a súlycsökkenés fokozása érdekében, mivel mindkét makrotápanyag segít abban, hogy teljesebben fogyasszon kevesebb kalóriát.

Különösen a fehérje nélkülözhetetlen a sovány izom felépítéséhez, amely nagyszerű megjelenést kölcsönöz a lábának. A Moskovitz azt javasolja, hogy naponta összesen 25-35 gramm rostot és 75-100 gramm fehérjét vegyen fel zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból és sovány húsokból.

9. Edzd és erősítsd a combjaidat.

Noha nem tudja csökkenteni a comb zsírtartalmát, az izmokat helyben edzheti, így tónusúak és erősek.

Célozza meg a combjait végig füstös tüdő, szumó guggolás és serleg guggolás. Fókuszáljon a belső és külső combjára, oldalsó tüdőkkel és a szalag lábának emelésével; és ütközd meg a combizmaidat holtpontokkal, hátrafelé hajló fürtökkel és hidakkal combhajlító fürtökkel.

Válassza ki a kedvenc gyakorlatait az egyes csoportokból, és végezzen nyolc-12 ismétlést a maximális súlyával, összesen három-négy sorozatban. Ideális esetben próbáljon meg kétnapos lábedzést minden héten, összekeverve a több izom összetett mozgását (gondoljunk guggolásra és tüdőre) célzottabb gyakorlatokkal (például hidak és combhajlító fürtök).

10. Az egyik napon végezzen guggolást, a másikon pedig dobáljon.

Igen, megmunkálhatja a combokat az izmok és az erő növelése érdekében, de nem akarja mind ugyanazokat a gyakorlatokat elvégezni. a. idő.

Lauder-Dykes, aki erős és kondicionáló edző és edző Bútorszoba, egy New York-i nagy intenzitású edzőstúdió szerint a legfontosabb tennivaló a váltás. "A különböző gyakorlatok más módon kihívhatják az izomcsoportot" - mondja.

Néhány példa: Adja hozzá az első guggolásokat a rutinjához, és megcélozza a quadjait, míg a hátsó guggolás jobban megdolgoztatja a farizmait és a combizmait. Összpontosítson az egylábú mozdulatokra (például a tüdőre és az osztott guggolásra), és stabilitási izmai, beleértve a belső és külső combokat is, fel fognak lőni, hogy stabilak maradjanak, mondja Lauder-Dykes.

11. Ne feledkezzünk meg a HIIT gyakorlatokról.

Ha rövidebb idő alatt nagyobb durranást szeretne elérni, vegye össze az erőnléti edzést és a súlyemelést a HIIT-lel - mondja Lauder-Dykes - ez segít felesleges kalóriák elégetésében és a kalóriadeficit létrehozásában, amelyre szükség van a zsírvesztéshez. - teszi hozzá.

"Ez is hozzájárul a nyugalomban elégetett energia növeléséhez és a jobb teljesítményhez, így nagyobb erőfeszítésekkel és intenzitással dolgozhat, és hosszabb ideig képes fenntartani azt." Az erő és az intervallum munka keveréke még magasabb kalóriaégetést eredményez - anélkül, hogy valójában többet kellene dolgoznia.