Több padról többre

10kg 10kg

A hét négy napján fekvenyomás hülyeség, nem igaz? Ez csak túlképzéshez vezethet, a pecsekkel és a vállakkal együtt, olyan fájóan, hogy a távoltartást elrendelik.

De mi van, ha éppen ezt kellett tennie ahhoz, hogy felemelje a padot? Ez úgy hangzik, mint a programozás eretneksége, vagy az a fajta képzés, amelyet egy kezdő emelő végez Douchebag Fitness mondjuk a hátsó lánc szempontjából fontosabbnak tűnő munka rovására következne.

Az elakadt fekvenyomás orvoslására azonban a gyakoribb padozás lehet az, amit az orvos elrendelt.

Magas frekvenciájú magas kifizetés

A frekvencia rangsorolása a koncentrált mennyiség helyett az utóbbi években egyre népszerűbb, mert működik és jól működik. A játék logikája az, hogy a test gyakori ingerének való kitettsége gyorsabb alkalmazkodást eredményez, ami nagyobbá és erősebbé válik.

Nem meggyőzött? Gondolkodj el rajta. Szerinted melyik valószínűbb, hogy erősebbé teszel: 52 ülés a padon évente, vagy 104 ülés?

Az erő végül is készség, és a gyakorlat teszi tökéletessé. A magas frekvenciájú edzés különösen előnyös azoknak a nyers emelőknek, akiknek csiszolniuk és tökéletesíteniük kell technikájukat a tényleges emelésen.

És gyakran a jobb technika különbözteti meg a nagy PR-t és az újabb frusztráló sikertelen kísérletet.

A gyakoribb képzésnek más előnyei is vannak, a legnagyobb az, hogy növekszik neurológiai hatékonyság - divatos módja annak, hogy elmondja, megtanítja a testét, hogy hatékonyabban használja az izmait.

Minél többet gyakorolod az emelést, annál jobban megtanul a tested, hogy nagyobb arányban toborozzon izomrostokat. Több izomrost égetés azt jelenti, hogy nehezebben emelhet, és a nehezebb emelés biztosítja a mechanikai eszközöket a nagyobb és erősebbé váláshoz.

Az orosz szörnyeteg

A legtöbb fekvenyomásos specializációs programban hetente kétszer lehet padolni. Remek megközelítés, és számtalan emelő bizonyította hatékonyságát. De mint minden hatékony megközelítés, ez sem mindenkinek, és nem is örökké működik. És amikor elfogy a szokásosabb opció, itt az ideje, hogy felhívja az oroszokat.

Az erőemelésben mindig úgy tűnik, hogy visszatér valami oroszhoz. Mondja el, mit akar Oroszország hidegháborús közgazdaságtanáról vagy politikájáról, de ők erősítették, amikor az erősítő edzésről volt szó.

Lehet, hogy hallott a Szmolov guggolás programról. Ez a 13 hetes rémálom olyan gyakorisággal, intenzitással és hangerővel fúrja meg a guggolását, hogy ez sok feltörekvő emelőnek ártana. Akiknek sikerült túlélniük, azok azonban gyakran kimagasló eredményekről számoltak be.

Alkalmazható-e a Smolov program a fekvenyomáshoz?

Smolov Jr.

A szmolovi guggolási program kevésbé ismert, de mégis hihetetlenül hatékony változata szeretettel ismert, mint Smolov Jr. ciklus. Ez közel sem olyan brutális, mint az eredeti guggolási program, de mégis óriási kihívást jelent.

A kifizetés azonban megéri az erőfeszítést - nem ritka, hogy az emelő mindössze 4 hét alatt több mint 20 fontot tesz a présgépére.

Vigyázat!

Hetente 4 alkalommal - igen, négyszer - fogsz padolni. Az első két edzés között pihenőnap van, az utolsó kettő pedig egymásnak emelő nap.

Néhány dologgal tisztában kell lennie:

Ez egy intenzív padszakosítási ciklus. A többi felvonójának hátul kell lennie. Ez azt jelenti, hogy a guggolást és a holtjátékot karbantartásra kell fordítani. Nehogy elkezdd érezni a guggoló szorongásának jeges hidegét, ne lazulj el, sem a guggolásod, sem a holtpontod nem romlik, ha egy hónapra rákészíted őket.

Ugyanez vonatkozik a felsőtest-segítő munkára is. Néhány alapvető felső hátsó edzésen túl nem célszerű sokat hozzáadni.

A pados napok már gyakoriak, nagy volumenűek és intenzívek. Mindent megkap tőlük. Bármilyen jó szándékú kiegészítő munka hozzáadása csak nagyobb kockázatot jelent a sérülésekre, és zavarja az értékes gyógyulási időt, különösen a ciklus vége felé.

Végül ez egy fejlett ciklus. Eszedbe sem jusson, hacsak nem rendelkezik legalább 2-3 éves jogos edzéssel a súlyzónad alatt.

Most lépjen vissza, és olvassa el újra ezt a részt, mielőtt továbblépne. Igen, ez olyan fontos.

A program

HÉT NÉGY FRI SZOMBAT
X ismétlést állít be 6 x 6 7 x 5 8 x 4 10 x 3
1. hét 70% 1RM 75% 1 RPM 80% 1RM 85% 1RM
2. hét 70% + 5kg 75% + 5kg 80% + 5kg 85% + 5kg
3. hét 70% + 10kg 75% + 10kg 80% + 10kg 85% + 10kg
4. hét PIHENÉS Teszt max

A program nagyon egyszerű. Minden alapja az egy ismétlés max. Ebből a célból győződjön meg arról, hogy valódi - és legújabb - egy ismétléses max.

Ez egyáltalán nem az az idő, hogy kitöltse az egódat egy olyan szám használatával, amelyet "úgy gondolsz", hogy megtehetett volna, ha elegendő ammóniát horkolt fel ahhoz, hogy Jimmy Hoffát feltámassza bármilyen detroiti külvárosi úttestből, ahol lakik.

Ha még nem ismeri az 1RM-jét, mielőtt elindítaná a programot, akkor próbálja ki, és érkezzen meg egy becsületes szám. Maga a ciklus brutális, és a vége felé különösen kemény lesz. Ha felfújt számot használ, jelölje meg a szavaimat, sajnálni fogja.

Észre fogja venni, hogy a progressziók kilogrammban vannak felsorolva. Ez a százalékokkal együtt azt jelenti, hogy néhány funky megjelenésű számot fogsz kapni. A könnyű oldalról indulva a legjobb, ha a számokat lefelé kerekíti, nem pedig felfelé. Ha az első egy-két szett után a súly túl könnyűnek tűnik, akkor kerekítsen felfelé, de ne mielőtt eljutna erre a pontra.

Ebben a programban kritikus fontosságú, hogy megpróbálja megszerezni az összes ismétlést és beállítást. Ha nem sikerül a készletek, az azt jelenti, hogy túl magas számokat használ. Ne nehezítse a programot a kelleténél. Ettől nem leszel nagyobb vagy erősebb. Ez azonban növeli annak esélyét, hogy kiégjen, megsérüljön vagy nagyobb kudarcot valljon, mint egy Wall Street-i kereskedő az etikai osztályban.

Helyezze be az alsó test edzését a szabadnapokon, de ne őrüljön meg. Ne feledje, hogy a többi felvonója állítólag hátul ül a pad présében. Az utolsó dolog, amire vágysz, az a nem megfelelő kísérlet a "kiegyensúlyozott programozás fenntartására", amely megzavarja a felsőtest felépülését.

Ez a program vége felé hihetetlenül fontossá válik, amikor a legnagyobb terheléseket használja. Megengedett azonban néhány könnyű felső hátsó munka elvégzése a 4 pad edzéséből 3 után. Csak ne legyen túl bonyolult; illessze be bárhová, ahol az Ön számára megfelelő, és mentsd meg a szamarat a fekvenyomáshoz.

Az indulás megkönnyítése érdekében a következőképpen néz ki a teljes program, a minta segédmunkával együtt.