Útmutató a tejmentes Keto diétához

Néhány évvel ezelőtt nehéz volt tejmentes tejet találni, és szinte lehetetlen más tejmentes termékeket találni egy hagyományos élelmiszerboltban. Az élelmiszer-érzékenység iránti fokozott tudatosságnak köszönhetően sokkal könnyebb megtalálni a tejtermék alternatíváit anélkül, hogy külön utat kellene tennie az egészséges élelmiszerboltba.

De vajon képes-e a szokásos keto étrend a nagy tejtermék-mentes váltásra? Nem titok, hogy sok keto recept tartalmaz tejtermékeket, de szerencsére rengeteg tejmentes - és keto-barát - alternatíva van.

Mielőtt elmélyülnénk a tejmentes keto étrend részleteiben, nézzük át a tejtermék előnyeit és ezeket a tápanyagokat.

Mit hoz a tejgyár a keto asztalra?

Böngésszen a legnépszerűbb keto receptek között, és nyilvánvaló, hogy a tejtermékek számos receptben főszerepet játszanak. A sajt, a vaj és a tejszín - hogy néhányat említsünk a legfontosabb tejtermékek közül - helyet talál a reggeli, ebéd, vacsora és desszert receptekben. Legyen szó sajtos tojásról reggelire vagy tejszínes Keto töltött csirkéről vacsorára, úgy tűnhet, mintha tejtermék lenne mindenhol.

A tejtermékek sokat hoznak a közmondásos asztalra. Az Food and Nutrition Research folyóiratban megjelent tanulmány kiemeli, hogy a tejtermékek fogyasztása csökkenti a gyermekkori elhízás kockázatát, megkönnyíti a felnőttek súlycsökkenését és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét. [1]

A tápanyagtartalmat illetően a tejtermékek egészséges mennyiségű kalciumot és D-vitamint szolgáltatnak, amelyek elengedhetetlenek az egészséges csontok és fogak számára. Egészséges zsírokat és fehérjét is kap. Egy evőkanál vaj például 11,1 gramm zsírt és csak 0,1 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a tejtermék, különösen a vaj, segíthet a keto-t követő egyéneknek a napi zsírfogyasztási célok elérésében anélkül, hogy túl sok szénhidrátot kellene aggódni.

Miért megy szabadon a tejtermék a Keto-n?

A legtöbben jól tolerálják a tejterméket, de vannak, akik még az alacsony tejcukorszintű termékekkel is küzdenek. Becslések szerint a világ népességének 65% -a küzd a laktóz megfelelő emésztéséért. A kutatások azt is kimutatták, hogy néhány laktóz-intoleranciában szenvedő személy napi 15 gramm laktózt fogyaszthat. [2] Mások azonban úgy találhatják, hogy jobb a laktózt teljesen elkerülni.

Bár a tejtermékek tartalmaznak zsírt, fehérjét és laktózt, egyes fermentált tejtermékekben nagyon kevés (vagy akár nulla) laktózszint van. A kefirben például a „jó” baktériumok fogyasztják a laktózt, amely egyfajta cukor. Mivel az erjedési folyamat befejeződik és a baktériumok elfogyasztják a cukrot, nagyon kevés laktóz marad. A keményebb sajtban - amely hosszabb ideig örül, mint a lágyabb sajt - szintén kevesebb cukor van, ezért kevesebb a laktóz, mint a lágyabb sajtokban.

A tejmentes fogyasztás megfelelő lehet az Ön számára, ha:

Küzdelem a zsírhoz való alkalmazkodás érdekében
Az ekcéma kezelése (a laktóz intolerancia gyakori jele)
GI-tünetek, köztük hasmenés, emésztési zavar, puffadás, puffadás és gáz
Megpróbál kezelni egy autoimmun állapotot
Megakadt egy súlyzón

Mit kell enni a tejmentes Keto-n

Tejtermék nélkül is betartható a keto-barát étrend. Annak ellenére, hogy a tejtermék-alternatívák bőségesek, érdemes meggyőződni arról, hogy az étrend többi része tartalmaz-e olyan tápanyagokat, amelyeket a tejtermék általában biztosít, mint például kalcium, D-vitamin, zsír és fehérje.

Szerencsére nem túl nehéz megtalálni a D-vitaminban és a kalciumban gazdag keto-barát ételeket. Például az atlanti szardínia átlagos doboza 351,4 mg kalciumot, míg 100 gramm nyers spenót 99 gramm kalciumot ad.

Vajcserére van szükség? A kacsazsír és a ghee (technikailag vajtermék, amelyben a laktózt eltávolítják) jó adalékok a tejmentes keto étrendhez.

A tejmentes keto étrendnek általában a következőket kell tartalmaznia:

Állati és növényi olajok. Ide tartozik a kókuszolaj, a kacsazsír, a faggyú és még sok más.
Fehérjeforrások, például vörös hús, baromfi és tenger gyümölcsei. A szardínia és a lazackonzerv (csontokkal) fogyasztása biztosítja a kalcium és a D-vitamin fogyasztását.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, különösen sötét, leveles zöldségek. A nyers spenót ismét hozzájárul az egészséges csontok és fogak számára szükséges kalciumcélok eléréséhez.
Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök. A legtöbb gyümölcs magas szénhidráttartalmat tartalmaz, de az avokádó kiválóan kiegészíti a tejmentes keto étrendet. Az avokádót krémes, tej alapú kenhetők helyett lehet használni.
Diófélék és magvak, különösen magas zsírtartalmú választék, például mandula és makadámiadió.
Tejipari alternatívák. Tejre van szüksége egy recepthez? Ne aggódj. Rengeteg tej alternatívája van

Nem tejszerű zsírforrások

A tejterméket magas zsírtartalma miatt gyakran beépítik a keto receptekbe. Például egy evőkanál krémsajt öt gramm zsírt ad egy recepthez. Ne feledje, hogy az étrendi zsír a ketogén étrend alapja. A magas zsír- és alacsony szénhidrátfogyasztásnak köszönhetően teste ketózisban marad - ezeket a ketonokat használja üzemanyagként. Tejtermék nélkül is elérhető a magas zsírbevitel, és rengeteg tejmentes zsírforrás adható az étrendbe.

A nem tej alapú növényi eredetű zsírforrások közé tartozik a kókuszolaj, az MCT-olaj és az olívaolaj. A nem tejelő állati zsírok közé tartozik a zsír, a faggyú és a kacsa zsír. A ghee gyakran szerepel ebben a listában, bár technikailag vajból készül. A melegítési folyamat során a tejzsírt elválasztják a folyadékoktól, ami azt jelenti, hogy a ghee lényegében vajzsír, laktóz nélkül.

Készen áll a tejmentes Keto diéta megkezdésére?

Akár most kezdi a keto diétát, akár egy keto veterán, aki csak a tejérzékenység tüneteit próbálja kiküszöbölni, a tejmentes próba segíthet a szükséges válaszok megadásában.