A béta-karotin előnyei és hogyan juthat hozzá

A béta-karotin olyan növényi pigment, amely élénk színt kölcsönöz a vörös, narancssárga és sárga zöldségeknek.

A béta-karotint A provitamin-karotinoidnak tekintik, ami azt jelenti, hogy a szervezet átalakíthatja A-vitaminná (retinol).

Ezenkívül a béta-karotin erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.

A név a latin sárgarépa szóból származik. A béta-karotint Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder tudós fedezte fel, aki 1831-ben a sárgarépából kikristályosította.

Ez a cikk a következőket vizsgálja:

a béta-karotin előnyei
mely ételek tartalmazzák
mennyire van szüksége a testének
a béta-karotin-kiegészítőkkel kapcsolatos lehetséges kockázatok

A béta-karotin az A-provitamin étrendi forrásaként szolgál antioxidánsként.

Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek semlegesítik az instabil molekulákat, az úgynevezett szabad gyököket. Ha a szabad gyökök száma túlságosan megnő a testben, ami egyensúlyhiányt okoz, sejt- és szövetkárosodáshoz vezet, amelyet oxidatív stressznek neveznek.

Az oxidatív stressz ismert hozzájárulása bizonyos krónikus betegségek kialakulásához. Az antioxidánsok, például a béta-karotin, segítenek csökkenteni vagy megakadályozni az oxidatív stresszt a szervezetben.

Rengeteg kutatás azt mutatja, hogy az antioxidánsokban gazdag étrend fokozhatja az egészséget.

Az oxidatív stressz csökkentésével a szervezetben az antioxidánsok segíthetnek megvédeni az olyan körülményektől, mint:

bizonyos rákos megbetegedések
szívbetegség
kognitív rendellenességek, például az Alzheimer-kór

A kutatás a béta-karotinban gazdag ételek fogyasztását és a béta-karotin-kiegészítők szedését a következő egészségügyi előnyökhöz kapcsolta:

Jobb kognitív funkció

Néhány tanulmány szerint a béta-karotin javíthatja kognitív funkcióit, antioxidáns hatása miatt.

Egy 2018-as Cochrane-áttekintés, amely nyolc, az antioxidánsokra, köztük a béta-karotinra koncentráló tanulmányt tartalmazott, a béta-karotin-kiegészítéssel járó kis előnyöket tapasztalta a kognitív funkciókra és a memóriára.

Ne feledje, hogy a béta-karotinnal kapcsolatos kognitív előnyök csak hosszú távú kiegészítéssel jártak átlagosan 18 év alatt.

Ennek ellenére a kutatók rövid távon nem találtak jelentős hatást, és arra a következtetésre jutottak, hogy további kutatásokra van szükség.

A béta-karotin-kiegészítők kognitív egészségre gyakorolt lehetséges előnyeihez további kutatásokra van szükség.

Vannak azonban jó bizonyítékok arra, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása általában, beleértve a béta-karotinban gazdagokat is, csökkentheti a kognitív hanyatlás és az olyan állapotok kockázatát, mint a demencia.

Jó bőregészség

A béta-karotin szintén hozzájárulhat a bőr egészségének javításához. Ez megint valószínűleg antioxidáns hatásainak köszönhető.

Egy 2012-es jelentés arról számol be, hogy rengeteg antioxidáns mikrotápanyag, beleértve a béta-karotint is, növelheti a bőr védekezőképességét az UV-sugárzással szemben, és segít fenntartani a bőr egészségét és megjelenését.

A kutatók ugyanakkor megjegyzik, hogy a napvédő étrendi béta-karotin lényegesen alacsonyabb, mint a helyi fényvédő használata.

A tüdő egészsége

A béta-karotin tüdő-egészségre gyakorolt hatásának kutatása vegyes.

Az A-vitamin, amelyet a szervezet béta-karotinból állít elő, segíti a tüdő megfelelő működését.

Ezenkívül azoknak az embereknek, akik rengeteg béta-karotint tartalmazó ételt fogyasztanak, kisebb a kockázata bizonyos típusú rákoknak, beleértve a tüdőrákot is.

Egy 2017-ben több mint 2500 emberen végzett tanulmány szerint a karotinoidokban gazdag gyümölcsök és zöldségek, például a béta-karotin fogyasztása védő hatással volt a tüdőrák ellen.

Ennek ellenére a tanulmányok nem mutatták ki, hogy a kiegészítők ugyanolyan hatásúak lennének, mint a friss zöldségek.

Valójában a béta-karotin-kiegészítők szedése valóban növelheti a dohányzó emberek tüdőrák kialakulásának kockázatát.

A szem egészsége

A karotinoidokban gazdag étrendek, például a béta-karotin, elősegíthetik a szem egészségét és megvédhetik a szemet érintő betegségeket, beleértve az életkorral összefüggő makula degenerációt (AMD), amely látásvesztést okoz.

Kutatások kimutatták, hogy a magas karotinoidok - köztük a béta-karotin - szintje akár 35 százalékkal is csökkentheti az előrehaladott, korral járó makula degeneráció kialakulásának kockázatát.

Ráadásul tanulmányok kimutatták, hogy a magas béta-karotinban gazdag gyümölcs- és zöldségfélék étrendje különösen hatékony lehet az AMD kockázatának csökkentésében a dohányzó embereknél.

Csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát

Kutatások szerint az olyan antioxidánsokban gazdag étrendek, mint a béta-karotin, magas védelmet nyújthatnak bizonyos rákos megbetegedések kialakulása ellen.

Általánosságban az egészségügyi szakértők általában gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendet javasolnak, amely tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és növényi vegyületekkel, amelyek együttesen támogatják az egészséget a béta-karotin-kiegészítők szedésében.

A béta-karotin egy erős antioxidáns, amely előnyös lehet az agy, a bőr, a tüdő és a szem egészségében. Az élelmiszer-források valószínűleg biztonságosabb, egészségesebb választás, mint a béta-karotin-kiegészítők.

A béta-karotin gyümölcsökben és zöldségekben koncentrálódik, vörös, narancssárga vagy sárga színnel.

Azonban ne zárkózzon el a sötét leveles zöldségektől vagy más zöld zöldségektől, mivel ezek jó mennyiségben tartalmazzák ezt az antioxidánst is.

Egyes kutatások kimutatták, hogy a főtt sárgarépa több karotinoidot tartalmaz, mint a nyers sárgarépa. Az olívaolaj hozzáadása szintén növelheti a karotinoidok biohasznosulását.

A béta-karotin zsírban oldódó vegyület, ezért ezt a tápanyagot zsírral fogyasztva javul a felszívódása.

A legmagasabb béta-karotin tartalmú élelmiszerek a következők:

sötét leveles zöldek, például kelkáposzta és spenót
édesburgonya
sárgarépa
brokkoli
butternut tök
kantalup dinnye
piros és sárga paprika
sárgabarack
brokkoli
borsó
római saláta

A béta-karotin olyan gyógynövényekben és fűszerekben is megtalálható, mint:

paprika
Cayenne
chili
petrezselyem
koriander
majoránna
zsálya
koriander

Referenciaként az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) élelmiszer-adatbázisa a következő részleteket tartalmazza a béta-karotin-tartalomról:

100 gramm főtt sárgarépa 8279 mikrogramm (mcg) béta-karotint eredményez.
100 gramm főtt spenót hozzáadott zsír nélkül körülbelül 6103 mcg béta-karotint eredményez.
100 gramm főtt édesburgonya 9406 mcg béta-karotint tartalmaz.

Ezeknek az ételeknek, gyógynövényeknek és fűszereknek az egészséges zsírral, például olívaolajjal, avokádóval vagy dióval és magvakkal történő párosítása segíthet a szervezetnek a jobb felszívódásban.

A sárgarépa, az édesburgonya és a sötét leveles zöldség a legjobb béta-karotin-forrás. Adjon hozzá egy kevés olajat, hogy a test felszívja a tápanyagot.

A legtöbb ember elegendő béta-karotint kaphat ételein keresztül, anélkül, hogy kiegészítőket kellene használnia, mindaddig, amíg számos zöldséget fogyaszt.

Nincs megállapított ajánlott napi adag (RDA) a béta-karotinhoz. A béta-karotin RDA-ja az A-vitamin RDA részeként szerepel.

Mivel mind az előformázott A-vitamin, mind az A-provitamin karotinoidok megtalálhatók az ételekben, az A-vitamin napi ajánlásait Retinol Activity Equivalents (RAE) formájában adják meg.

Ez az előformázott A-vitamin (megtalálható az állati táplálékokban és kiegészítőkben) és az A-provitamin karotinoidok, például a béta-karotin közötti különbségeket.

Az ODS szerint a felnőtt nőknek napi 700 mcg RAE-t kell kapniuk, míg a felnőtt férfiaknak napi 900 mcg RAE-ra van szükségük.

Terhes és szoptató nőknek 770 mcg RAE-re, illetve 1300 mcg RAE-re van szükségük.

Bár az előformázott A-vitaminnak van megállapított tolerálható felső beviteli szintje (UL), az A-provitamin-karotinoidokra, például a béta-karotinra, nincs UL-készlet.

Ennek oka, hogy a béta-karotin és más karotinoidok valószínűleg nem okoznak egészségügyi problémákat még nagy dózisban sem.

Ne feledje azonban, hogy a béta-karotinban gazdag ételektől eltérően a béta-karotin-kiegészítők eltérő hatással vannak az egészségre, és negatív hatásokhoz vezethetnek.

Az előformált A-vitamin UL-értékét 3000 mcg-re állítják be mind a férfiak, mind a nők számára, beleértve a terhes vagy szoptató nőket is.

Ha a kiegészítők bevételét fontolgatja, beszéljen orvosával egyéni igényeiről és a lehetséges kockázatokról. Beszéljen bizonyos gyógyszerekről vagy életmódbeli tényezőkről, amelyek befolyásolhatják az adagolást és az igényeket.

A felnőtteknek általában 700 és 900 mcg RAE közötti A-vitamint kell kapniuk naponta. Az RDA mind az előformált A-vitamint, mind az A provitamin karotinoidokat tartalmazza, mint a béta-karotin.

Az Országos Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ (NCCIH) szerint a béta-karotin-kiegészítők még a napi 20-30 mg-os nagy adagok mellett sem járnak jelentős negatív hatásokkal.

A sok karotinoidban gazdag étel hosszú ideig történő fogyasztása nem jár toxicitással.

Idővel a rendkívül nagy mennyiségű béta-karotin elfogyasztása ártalmatlan állapotot eredményezhet, az úgynevezett karotenodermiát, ahol a bőr sárga-narancssárga színűvé válik.

Javasoljuk azonban, hogy a dohányzó emberek kerüljék a béta-karotin-kiegészítőket.

A dohányzó embereknek és esetleg azoknak, akik dohányoztak, kerülniük kell a béta-karotin-kiegészítőket és multivitaminokat, amelyek napi értékük több mint 100 százalékát biztosítják az A-vitamin számára, akár előre elkészített retinol vagy béta-karotin révén.

Ennek oka, hogy a tanulmányok ezeknek a tápanyagoknak a nagy adagjait a dohányzó embereknél megnövelt tüdőrák kockázatával kapcsolták össze.

Fontos szem előtt tartani azt is, hogy bármely antioxidáns kiegészítő adagja kiegészítő formában megzavarhatja más fontos tápanyagok felszívódását és negatívan befolyásolhatja a szervezet természetes védekező rendszerét.

Az egészségügyi szakértők általában gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendet javasolnak fogyasztani, amelyek tele vannak antioxidánsokkal, valamint más fontos tápanyagokkal a béta-karotin-kiegészítők bevétele mellett.

A béta-karotin-kiegészítők általában biztonságosak, de kockázatot jelenthetnek a dohányzó vagy dohányzó emberek számára. Az étrendi források általában ajánlottak a kiegészítéssel szemben.