Bevezetés a teljes élelmiszer, növényi alapú, SOS-mentes étrendbe

Mi ez, miért hirdeti a TrueNorth Egészségügyi Központ, és hogyan kell megenni.

Az SOS-mentes étrend - amelyet a természetes higiénia elvei befolyásolnak - célja az optimális táplálkozás biztosítása a betegségek megelőzése és visszafordítása érdekében. Megfelelő mennyiségű alvás, napozás és fizikai aktivitás, valamint a stresszkezelés támogatja az étkezés ezen egészségének elősegítő előnyeit.

Az SOS-mentes étrend 70-75% szénhidrátból, 10-12% fehérjéből és 15-18% zsírból áll, nyomokban természetes eredetű nátriumot tartalmaz. Ezenkívül nem tartalmaz feldolgozott vegán ételeket és szabadidős gyógyszereket, köztük koffeint, nikotint, alkoholt és marihuánát. Szükséges a B12-vitamin pótlása.

Miért fogyasszuk az SOS-mentes étrendet?

Ez az étrend elősegíti az egészséget azáltal, hogy kiküszöböli az állati eredetű ételeket és megfelelő mennyiségű tápanyag-sűrű növényi ételt biztosít, amely magas rosttartalmú, telítetlen zsírsavtartalommal, fitokemikáliákkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Epidemiológiai tanulmányok és metaanalízisek összefüggéseket azonosítottak a növényi étrend és az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, a II-es típusú cukorbetegség, a metabolikus szindróma, a rák bizonyos típusai, az ízületi gyulladás és a veseműködési zavar csökkent kockázatának (és egyes esetekben a megfordításának) között. a mindenevő étrendekhez képest. Bár a kutatások még nem bizonyították bebizonyosodva, hogy a növényi étrend miként akadályozza meg és fordítja meg a betegségeket, a növényi élelmiszerek tápanyagai úgy gondolják, hogy javítják az egészséget azáltal, hogy csökkentik a sejtgyulladás és az oxidatív stressz szintjét, és pozitívan befolyásolják a bélbaktériumok összetételét és metabolitjait.

Az SOS-mentes étrend kiküszöböli a hozzáadott sót, olajat és cukrot, beleértve a finomított szénhidrátokat is. Ezek az anyagok növelik az ételek kellemes tulajdonságait, és hozzájárulnak a túlfogyasztás körforgásához, más néven „Örömcsapdának”. Teljes eltávolításuk az étrendből potenciálisan csökkentheti a túlevés iránti vágyat, különösen azoknál az embereknél, akik különösen érzékenyek a magasan feldolgozott élelmiszerek addiktív tulajdonságaira.

Nem kétséges, hogy a magas nátrium-, cukor- és zsírtartalmú étrend - különösen kombinálva - krónikus degeneratív betegségekhez vezet. Kimutatták, hogy a magas sótartalmú étrend a vérnyomás emelkedését okozza, valamint csökkenti az artériák működését és az antioxidáns aktivitást. Ezenkívül egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a magas sótartalmú étrend negatívan befolyásolja a bél mikrobiotáját és az immunsejteket, és magában foglalja a magas sótartalmú étrendet az autoimmunitásban. A magas zsírtartalmú étrend számos betegség, köztük a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák fokozott kockázatával jár. A tanulmányok azt is sugallják, hogy az olajfogyasztás rontja az endothel sejtek működését, amelyről feltételezik, hogy hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségekhez. A magas feldolgozott cukortartalmú étrend fokozza a gyulladást, és az alkoholmentes zsírmájbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a cukorbetegség fokozott kockázatával jár együtt.

A több évtizedes anekdotikus klinikai bizonyítékok és a néhány publikált esettanulmány ellenére kevés klinikai kutatás folyik az SOS-mentes vagy hasonló étrend egészségügyi hatásairól. Szigorú klinikai táplálkozási kutatás elvégzése szabadon élő embereknél nehéz, de az állítások igazolásához bizonyítékokon alapuló ismeretekre van szükség. Ennek érdekében a TrueNorth Egészségügyi Alapítvány jelenleg egy előzetes vizsgálatot végez a SOS-mentes étrend hat hónapos betartási arányáról a fekvőbetegek beavatkozását követően, valamint az étrend hatásáról az anyagcsere-egészség és a gyulladás biomarkereire. Ez a tanulmány a SOS-mentes étrend betartásának egészségügyi hatásaira vonatkozó nagyobb randomizált, ellenőrzött vizsgálatok megtervezéséhez szükséges adatokat szolgáltatja.

Hogyan fogyasszuk el az SOS-mentes étrendet?

A javasolt adagméretek 1500-3000 kcal napi kalóriabevitelen alapulnak. Bontjuk le.

Az SOS-mentes étrendben szereplő ételek:

Zöldségek:

Javasolt zöldségek: kelkáposzta, svájci mángold, gallér, portúr, saláta, spenót, sült saláta kitûnõ, mustárzöld, sóska, vízitorma, gyógynövények, sárgarépa, cékla, édesburgonya, jam, fehér burgonya, lila burgonya, brokkoli, karfiol, kelbimbó, káposzta, bok choy, zöldbab, tök, paprika, gomba, vízitorma, articsóka, retek, hajtás, zeller, spárga, uborka, hagyma, paradicsom, cukkini, tengeri zöldségek. Gyümölcsök: 4-10 adag naponta (adagméret = 1 közepes méretű gyümölcs; 1 csésze apróra vágott; ¼ csésze szárított). Friss és fagyasztott gyümölcsök; korlátozza a szárított gyümölcsöket. Legalább az egyik adag bogyós gyümölcs legyen. Korlátozza az avokádót napi ½ értékre.

A javasolt gyümölcsök: banán, alma, málna, konkordszőlő, acai bogyós gyümölcsök, sárgabarack, cseresznye, dinnye, eper, áfonya, málna, szeder, ananász, klementin mandarin, nektarin, mandarin, narancs, citrom, lime, grapefruit, mézharmat, kivi, szilva, gránátalma, aszalt szilva, papaya, őszibarack, mangó, körte, görögdinnye, avokádó. Teljes kiőrlésű gabonák: 0-10 + adag naponta (adag mérete = ½ csésze főtt gabona; 1 csésze hideg gabona; 1 teljes kiőrlésű torta vagy kenyér szelet). Gluténmentes teljes kiőrlésű gabonafélék; a legjobb, ha épek (pl. főtt teljes kiőrlésű barna rizs vagy teljes kiőrlésű barna rizs tészta).

Javasolt szemek: gluténmentes zab, hajdina, quinoa, barna rizs, kukorica, vadrizs, köles, amarant, teff. Hüvelyesek: 0-5 + adag naponta (adag mérete = ½ csésze főtt; 1 csésze friss borsó vagy csírázott lencse). A hüvelyesek főzve fogyaszthatók, vagy levesekbe, kenetekbe vagy mártásokba keverhetők.

A javasolt hüvelyesek a következők: fekete bab, vesebab, garbanzók (csicseriborsó), pinto bab, lima bab, vaj bab, mung bab, cannellini bab, edamame, tem peh, beluga lencse, vörös lencse, zöld lencse, fekete szemű borsó, felesborsó. Diófélék és magvak: 1 uncia naponta (1 uncia = ¼ csésze). Kis mennyiségű dió és mag nagyban hozzájárul. Fogyasztható egészben, vagy dióként vagy vajként.

A javasolt diófélék és magvak tartalmazzák: mandula, dió, kesudió, pekándió, mogyoró, pisztácia, lenmag, tökmag, szezámmag, chia mag, kendermag, napraforgómag.

Kerülendő ételek:

Minden állati termék, beleértve a húst, halat, szárnyasokat, tojást és tejterméket; hozzáadott cukor, só és olaj; és a finomított gabonákat és más feldolgozott ételeket teljesen kerülni kell.

Mikroelemek:

Az SOS-mentes étrendnek a szezonon belüli termékek és mindenféle színű ételek bevonásával minden alapvető tápanyagot tartalmaznia kell, a B12-vitamin kivételével. Ezért nem ajánlott 1000 mcg metilkobalaminon (B12-vitamin) kívül más kiegészítőket szedni, kivéve, ha konkrét hiány merül fel. Kis mennyiségű tengeri zöldség (pl. Wakame, dulse, nori, moszat) és rendszeres napozás ajánlott megfelelő mennyiségű jódhoz, illetve D-vitaminhoz.

Koffein, alkohol, dohány és más drogok:

Az SOS-mentes étrend nem teszi lehetővé alkohol, nikotin, koffein vagy egyéb szabadidős szerek használatát. Lehetőség szerint fontos elkerülni a környezeti toxinok, beleértve a vény nélkül kapható vagy nem fenntartó vényköteles gyógyszereket, peszticideket, herbicideket, illékony szerves vegyületeket (VOC), sugárzást és nehézfémeket is.

Hol lehet ételt vásárolni:

Az élelmiszerboltban történő vásárlás egyszerűbb az SOS-mentes étrenden, mivel az ételek nagy része csak néhány területen található meg:

Termelőegység: Élvezze a friss gyümölcsök és zöldségek széles választékát. A gyümölcsök kiválóan alkalmasak harapnivalókra, reggelire (pl. Zabpehely feltétként), desszertként, vagy salátákra és főételekre (gondoljunk csak citromra és lime-ra) préselve. A friss zöldségek remekül nyersek feldobott salátákban, párolva, vagy levesekbe vagy más ételekbe töltve. A friss gyógynövények szintén megtalálhatók ebben a részben, és nagyszerű ízt adnak az ételeknek.
Tömeges szakasz: Teljes kiőrlésű gabona, bab, lencse, mag és dió található itt. Kényelmes alternatíva az előmelegített vagy mikrohullámú sütésre kész SOS-mentes barna rizs vagy más teljes kiőrlésű gabona. Kis mennyiségű dió és mag egészséges, de takarékosan használja, mivel kalóriatartalmú.
Fagyasztott szakasz: A fagyasztott gyümölcsök (különösen a bogyós gyümölcsök) és a zöldségek kényelmes és költséghatékony megoldás.
Konzervek: A sómentes bab és a lencse kellemes. A sómentes paradicsomtermékek különösen nagyszerűek, ha a paradicsom nincs éppen szezonban.
Egyéb: Íz hozzáadható az élelmiszerekhez szőlőhangokkal, citruslevekkel, fűszerekkel, friss fűszernövényekkel, sómentes mustárral és SOS-mentes salátaöntetekkel.

Az élelmiszerek megvásárlásának egyéb helyei az etnikai élelmiszerboltok, a gazdák piacai, a CSA-k és az online.

Költség:

Az egészséges táplálkozás gyakran olcsóbb, mint a feldolgozott élelmiszerek vásárlása és a szabadban való étkezés. Tartsa be a fenti vásárlási irányelveket, és vegye figyelembe a fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonákat és a hüvelyeseket az ömlesztett részből, a sómentes konzerveket és a közösség által támogatott mezőgazdaságot. Olyan termékeket vásároljon, amelyek szezonban vannak; gyakran eladó és ízletesebb, mint a szezonon kívüli termékek.

Bio vásárlás:

Nagyszerű, ha engedheti meg magának a bioterméket, de ne hagyja, hogy a peszticidek iránti aggodalom megakadályozza Önt abban, hogy ragaszkodjon az SOS-mentes étrendhez. Tegye azt, ami megfelel a költségvetésének. A hagyományosan termesztett gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának előnyei messze felülmúlják a peszticid-expozíció kockázatait.

Étkezés éttermekben:

Sok étterem kínál vegán lehetőségeket, de kevesen kínálnak SOS-mentes, teljes növényi-étkezési lehetőségeket. Ne féljen: egy kis tervezéssel nagymértékben minimalizálhatja az éttermek étkezéséből eredő károkat. Ennek ellenére minél kevesebbet eszik kint, annál jobb. Ha mégis étkezik, ne felejtse el:

Tervezz előre: Időben ellenőrizze a menüt, és keresse meg a párolt vagy sült lehetőségeket. A legjobbak az ázsiai és a mediterrán éttermek. Hívjon előre, és győződjön meg arról, hogy egy tányér párolt zöldség sima barna rizzsel van-e lehetőség.
Készülj fel a legrosszabbra: Szinte minden étterem kínál és öltözködik. Az érkezés előtt történő étkezés nagyszerű módja annak, hogy élvezze mások társaságát, miközben segít elkerülni a diétás élvezet csapdáját.

Az ételek ízesítése:

Az étel ízének sokféleképpen készíthető: friss fűszernövények (pl. Bazsalikom, petrezselyem, menta, koriander), fűszerek, ecetek, citruslevek és SOS-mentes fűszerek (mustár, ketchup stb.) És öntetek.

Fogyás tippek:

Kezdje az étkezést egy nagy tányér nyers vagy párolt zöldséggel (pl. Egy hatalmas saláta, zöldségleves).
Kerülje a szárított gyümölcsöket, gyümölcsleveket, sértetlen szemeket (pl. Barna rizstészta, kukoricatortilla), és indítsa el az ételeket.
Csak az ajánlott napi adag diót és magot (egy uncia) vagy avokádót (egyik fele) fogyassza.
Étkezés előtt várja meg, amíg éhes lesz.
Vegyen részt napi mérsékelt tevékenységben (pl. 30 perc séta).

Időtakarékos tippek:

A nagy mennyiségű gabona, hüvelyesek, levesek, öntetek és más egyszerű receptek főzése a héten az egyik legjobb módja az egészséges táplálkozáshoz való ragaszkodás sikerének.
Készítsen elő friss tárolható tárgyakat, például házi hummust, önteteket, friss fűszernövényeket, leveseket és pörkölteket, így egészséges lehetőségek mindig rendelkezésre állnak.
A zöldségeket idő előtt mossa, aprítsa és aprítsa meg.

2 napos SOS-mentes étrend-étkezési terv

2 napos SOS-mentes étrend-étkezési terv
Étkezés	1. nap	2. nap
Reggeli	Acélból vágott zabpehely	Banán és lenmag Polenta
Ebéd	Vadrizs és spenót avokádó és grapefruit salátával, párolt spárgával és articsóka szívvel	Tu-No saláta kukoricatortillával és sült fokhagymás burgonyapürével
Vacsora	Marhahúsos pörkölt krémes káposztasalappal és gyümölcssaláta friss mentával	Sárga curry lencse almaborral párolt svájci mángolddal és koriander vajas kukoricával
Snackek	Egyik sem	1 körte, 1 narancs, 1 alma és ½ oz dió

Adagok
Élelmiszer típusa	SOS-mentes útmutató	1. nap adagok	2. nap adagok
Zöldségek	10-30 +	13.	11.
Gyümölcs	4-10 +	4.5	4.5
Gabonafélék	0-10 +	2.5	3
Hüvelyesek	0-5 +	0	3.5
Diófélék és magvak	1-2 oz	1 uncia	1 uncia
Avokádó	≥ ½	½	¼

* Ez a cikk az Országos Egészségügyi Szövetség Egészségtudományi magazinjának 2019 nyarán jelent meg. Dr. Alan Goldhamer, a TrueNorth Health Foundation engedélyével újranyomtatták.