Biztonságos-e vegánnak lenni idősebb korban?

Az étrend a vegetáriánust a végletekig elviszi, és veszélyt jelent a tápanyaghiányra. De egészségügyi előnyökkel jár.

Ha a tofu pulyka és a hús nélküli fasírt szerepel az ünnepi menüben ebben az évben, akkor lehet, hogy átálltál a vegetáriánus étrendre, kiküszöbölve legalább néhány állati fehérjét. De mennyi állati fehérjét tud biztonságosan kivágni az étrendből?

Vegetáriánus étrend előnyei

A sokféle vegetáriánus étrend közül három különösen gyakori: a pescatárius étrend lehetővé teszi a tenger gyümölcseit; a lacto-ovo diéta lehetővé teszi a tejtermékeket és a tojásokat; végül a vegán étrend nem engedélyez tengeri ételeket, tejtermékeket vagy más állati termékeket.

Mindezek a megközelítések általában sok gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonát, diót, magot és egészséges olajat tartalmaznak. Ezek a növényi eredetű ételek számos egészséges összetevőt tartalmaznak:

sokféle antioxidáns, amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek a jobb egészséghez kapcsolódnak
sok rost, amely segít megelőzni a székrekedést, csökkenti az LDL (rossz) koleszterinszintet, és szabályozza a vércukorszintet és a súlyt
alacsony telített zsírtartalom a nem vegetáriánus étrendhez képest.

A hústartalmú étrendekhez képest minden vegetáriánus étrend egészségügyi előnyei jól dokumentáltak: alacsonyabb a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az elhízás és a rák. A kép nem teljesen egyértelmű: a BMJ 2019. szeptember 4-én közzétett tanulmánya szerint a szívinfarktusok alacsonyabb arányával együtt a vegetáriánusoknál magasabb volt a vérzéses (vérző) stroke aránya, mint a húsevőknél. A növekedés 10 év alatt még körülbelül három hemorrhagiás stroke-ot ért el 1000 emberre. A legtöbb más tanulmány nem azonosított ilyen kockázatot.

A vegán étrend előnyei és kihívásai

Ha a növényi eredetű ételek általában egészségesebbek, mint az állati eredetű ételek, érdemes-e vegán étrendet fontolgatnia, az összes állati terméket száműzve? Megfontolandó dolognak tűnik, mivel az élelmiszerboltokban és éttermekben egyre nagyobb mennyiségű vegán ételt árulnak.

Nem világos, hogy a vegán étrendnek van-e még nagyobb előnye, mint egy kevésbé korlátozó vegetáriánus étrendnek. "Mivel a vegán étrend korlátozó jellegű, kihívást jelenthet hosszú távon fenntartani" - mondja Kathy McManus, a Harvardhoz tartozó Brigham és Női Kórház Táplálkozási Osztályának igazgatója.

A The Journal of Nutrition 2019 áprilisában megjelent tanulmány szerint a vegán étrend kissé felülmúlta a pescatárius étrendet és a lakto-ovo étrendet, amikor az antioxidánsok és az omega-3 zsírsavak mennyisége a vérben volt, és hogy a vegán étrend jelentősen felülmúlta a húsos étrendeket. Ez azonban csak egy tanulmány. "A legtöbb tanulmány nem különíti el a vegán és a vegetáriánus étrendet, ezért nincs sok bizonyítékunk az egyik vegetáriánus étrend összehasonlítására a másikéval" - mondja McManus.

A vegán étrend egészségügyi kockázatokkal is jár, különösen az idősebb felnőttek számára, bár lépéseket tehet e kockázatok ellensúlyozására. McManus megjegyzi, hogy ha állati eredetű termékeket vág ki, akkor bizonyos tápanyagok hiányában jelentkezhet:

Kalcium. A kalcium számos funkció szempontjából fontos, különösen a csontok, a fogak, a szív, az idegek és a vér egészsége szempontjából.

Fehérje. Fehérjére van szükségünk az erős izmok, csontok és bőr felépítéséhez - különösen, ha öregedünk, elveszítjük az izom- és csonttömeget, és nehezebben gyógyulunk meg a sebekből.

B12-vitamin. Ez a vitamin csak állati eredetű élelmiszerekből származik. A B12 kulcsfontosságú a DNS-ünk szempontjából, a vörösvértestek képződése, az új sejtek növekedése, a glükóz metabolizmusa, valamint az idegrendszer és a gondolkodási képességek fenntartása szempontjából.

Ezenkívül nehezen juthat elegendő kalóriához egy szigorúan korlátozott étrenden. Ha nem ad elegendő üzemanyagot a testének, fáradt vagy alultáplált lehet.

A hiányosságok elkerülése

"A növényi étrend kiválasztásakor szelektívnek kell lennie, hogy elegendő kalóriát és tápanyagot kapjon" - mondja McManus. Így kerülheti el a vegán étrend lehetséges buktatóit - vagy ami azt illeti, bármilyen más vegetáriánus étrendet:

Kerülje a kalciumhiányt. Fogyasszon kalciumban gazdag növényi ételeket: mandula, sötét leveles zöldség (kelkáposzta, spenót), füge, tofu és narancs. Egy közepes méretű narancs körülbelül 50 milligramm (mg) kalciumot tartalmaz; egy csésze főtt gallérzöldben 268 mg kalcium van. Célozzon napi 1000–1200 mg kalciumot.

Tegyen elegendő fehérjét. Fogyasszon fehérjében gazdag növényi ételeket: szójatermékeket (tofu, tempeh és edamame), hüvelyeseket (bab, lencse), diót (dió, mandula), chia magot és spirulinát (kék vagy zöld alga). Például egy csésze tengeri babkonzervben 20 gramm fehérje van. A chia magokban unciánként körülbelül 4,5 gramm fehérje van, a napraforgómagokban pedig körülbelül 6 gramm/uncia. Körülbelül 7 gramm fehérjére van szüksége napi 20 font testtömegre.

Kerülje a B12-vitamin hiányát. Próbálja ki a B12-del dúsított vegán ételeket, például a dúsított növényi tejeket (például a mandula- vagy a szójatejet) vagy a dúsított gabonaféléket. McManus szerint lehet, hogy vegán étrend mellett B12-kiegészítőt kell szednie. Azt is javasoljuk, hogy orvosa rendszeresen ellenőrizze a B12-vitamin vérszintjét.

Hogyan kell kezdeni?

A vegán étrend megkezdése előtt kérjen tanácsot orvosától, majd kérjen tanácsot egy regisztrált dietetikustól, aki az étkezési tervet az Ön táplálkozási igényeihez igazíthatja.

Kombinálja a növényi táplálékforrásokat a maximális vitamin- és tápanyagmennyiség eléréséhez. Levesek, saláták és turmixok sokféle étellel segítenek maximalizálni a kalóriákat és a tápanyagokat.

És mindenképpen vegye lassan. "Szabaduljon meg a vörös hústól, majd a baromfitól, majd a tejtermékektől és a halaktól" - mondja McManus. "De ne érezze úgy, hogy mindet egyszerre kell megszüntetnie."

Kép: laflor/Getty Images

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.