Bízzon a folyamatban, ne mindig bízzon a méretben

Dobja el a mérlegét.

Hazudik neked.

Most tessék, tudod, hogy nem igazán ezt értem? Korábban írtam egy teljes cikket arról, hogy miért gondolom, hogy a testtömeg mérése olyan jó ötlet, elengedhetetlen eszköz a testösszetétel eszköztárában.

Tehát mire gondolok?

Nos, tudod mit, azt hiszem, néha a mérleg nem a barátod, és alattomos lehet, és elrejtheti előled a dolgokat. Nem feltétlenül hazudik, de biztosan elrejti az igazságot, és ezt az előző cikk is érintette, mivel a skála több okból is ingadozik, napi, heti és havi.

Azonban egy dolog ezt kimondani, a másik pedig egy mélyreható személyes példát adni arra, hogy a mérleg hogyan „hazudhat”, és hogyan lehet elkerülni a félreértéseit, és hogyan lehet jó úton maradni. Tehát ezt fogjuk ma megtenni.

Tartalomjegyzék

Először szóljunk meg azokról az időkről, amikor a skála ránk hárul, ha hízunk.

Rendben, tehát létrehoztuk a kalóriáinkat, tudjuk, hogy többletben kellene étkeznünk, mivel történelmi adatok vannak arról, hogy hány kalória kellett ahhoz, hogy súlyunk stabil maradjon. Csak erre a példára mondjuk, hogy 500 kcal többletben vagyunk, ami a hét végére 3500 kcal nettó többlethez vezet, ami elméletileg 1 font nyereséget eredményezhet ezen a héten.

Néhány dolgot azonban fel kell ismernünk itt:

Amikor többet eszünk, az élelmiszer hőhatása (TEF) megnő
Ha többet eszünk, jelentősen megnövelhetjük a testmozgás nélküli aktivitás termogenezisét (NEAT)

Ez a két tényező önmagában jelentősen megdobhatja skála-elvárásainkat, azonban hacsak nem lesz hihetetlenül hiperaktív abban az esetben, ha több ételt fogyaszt, nem valószínű, hogy megszabadulna a többlettől. Ez az egyik oka annak, hogy támogatom a nagyobb többleteket, mivel gyakran az emberek (különösen azok, akik a súlygyarapodásért küzdenek) végül csak feldobják öntudatlan tevékenységüket, és együtt megszabadítják a felesleget.

Most azt állapítottuk meg, hogy többletben vagyunk, és így a túlórák hízni fogunk. A súlyunk azonban nagyon ritkán mozog kiszámíthatóan a feleslegünk alatt, ekkor látszik, hogy a skála hazudik nekünk.

1.] Súlyod váratlanul csökken

Mindannyian ott voltunk, egyre gyarapodó szakaszban, megtöltöttük az arcunkat étellel, és egy nap lefogy a súlyunk, esetleg a teljes heti átlagcseppünk. Mi a fene? A fogyáshoz nem kell kalóriahiányban szenvednie? Lehet, hogy ideges vagy, fojtóba fojtod magad azzal a céllal, hogy visszahozza a súlyodat.

KITARTÁS

Ez az egyik eset, amikor a skála rostos. Mit tudunk? Tudjuk, hogy bőségesen eszel (tele vagy, mint mindig?), És tudjuk, hogy többet eszel, mint amennyit általában fenntartanál, lényegesen többet. Szánjon egy percet, és gondolkodjon el azokon az időkön, amikor csökkent és lefogyott, most képzelje el, hogy csökkentené a most fogyasztott kalóriákat ... nem túl valószínű, hogy igaz?

A testsúlya csökken, de valójában nem vesztett el semmilyen sovány vagy izomszövetet, ez egy blip, a skála nem mutatja meg a testtömeg változását, amely miatt aggódsz. Bármi okból kifolyólag volt egy hete alacsonyabb súlya, ez valószínűleg az alábbiak egyikére vagy kombinációjára vezethető vissza: több kalóriatartalmú étel fogyasztása, kevesebb nátriumfogyasztás, kevesebb víz fogyasztása, az utolsó étkezés lefekvés előtti elfogyasztása, alkoholfogyasztás ( dehidratált), kevesebb szénhidrátot fogyaszt.

Ez a víz súlyának eltolódása.

Tartsa szorosan, ne emelje feleslegesen a kalóriákat, több mint valószínű, hogy egy másik héten a súlya új csúcsra stabilizálódik. Most, ha kevés az energiád, és éhesnek találod magad, talán nem eszel eleget. De mindig szánjon egy pillanatra, hogy valóban felmérje a helyzetet, mert ha többet eszik, az nem biztos, hogy helyénvaló.

Ez sokszor előfordul velem vágási időszakok után, 2000 kalóriától egészen 3000 kalóriáig mentem, és a következő hetekben elveszítettem néhány kilót. Most már mindannyian tudjuk, hogy nem vagyok hiányban, de a skála csökken, és ennek oka lehet; dr ops a kortizolban, ami vízcseppekhez vagy akár csak késleltetett zsírvesztési hatáshoz vezet (ezt az alábbiakban részletesen kifejtjük). Azt viszont tudom, hogy nem kell hozzá több kalóriát adnom a helyzethez, és csak lehetőséget adnom a testemnek, hogy utolérjem.

2.] Súlyod váratlanul megugrik

Egy másik helyzet, amelyben kétségtelenül voltál, megint megette a jólétet és a súlya szépen megnőtt a héten a héten, aztán hirtelen a semmiből BOOM 2 kg-mal vagy talán többet is felmegy. Visszalátogat a myfitnesspal-ba, mindent elszámoltam? Lehet, hogy becsültem néhány ételt? Valószínűleg kísértésbe eshet, hogy a következő héten egy rövidítésre megy, hogy súlya visszatérjen a vonalba.

KITARTÁS

Előfordulhat, hogy a skála megint rád borul. Most tegyen egy lépést hátra, nézzen vissza arra, amit tud? Tudja, hogy többlete van, de nem túlzott a karbantartási kalóriáihoz képest. Tényleg többet ettél a héten a szokásosnál, vagy szuper lusta voltál? Nem ... ami a helyzeted, semmi sem változott.

A súlya emelkedett, de megint csak valószínű, hogy ennek a változásnak a többsége csak blip. Csakúgy, mint a hirtelen súlycsökkenéssel, valószínűleg néhány dolog történt: a szokásosnál később ettél, több nátriumot ettél, korábban lemértél, ezen a héten jobban stresszes voltál, jobban fájt a hét edzése stb.

Több mint valószínű, hogy elmozdul a víz súlya.

3.] A súlyod nem változik

Valami, amit anekdotikusan is észrevettem, az az, hogy amikor a súly hirtelen megnő, az nem jön vissza, de kiegyenlítődik, vagyis a következő hetekben a súlya nem sokat mozog. Ez számomra olyan, mint egy növekedési roham, tudod, amikor gyerek vagy, hirtelen néhány centivel magasabbra nősz, de aztán lelassul, ugyanezt láttam sok ügyfélnél és magamnál is, amikor hízott.

Vagy ha a testsúlya heteken át tartó növekedés után stabil, akkor növekedési rohamnak (hirtelen megugrott súlynak) köszönheti. Bizonyára fel kell töltenie a kalóriákat, és tudnom kell a teljes kontextust, hogy eldöntsem, igaz-e. De, ha jól növekedett (néhány font hetente 1 font), és semmi sem változott, de hirtelen elakad egy-két hétig, több mint valószínű, hogy többletben van, akkor csak egy ugrásnak kell lennie.

Úgy döntöttünk, hogy fogyókúrát folytatunk, mivel korábban már rendelkezünk korábbi adatokkal arról, hogy hány kalória szükséges a testsúly megtartásához, és napi 500 kalóriát vágunk le, ismét lövöldözünk erre az 1 kg súlyváltozásra, de ezúttal lefelé. Vissza kell térnünk azonban a fenti két pontra, de másképp kell szemlélnünk őket:

Ha kevesebbet eszünk, az étel hőhatása (TEF) csökken
Ha kevesebbet eszünk, akkor jelentősen csökkenhet a testmozgás nélküli aktivitás termogenezise (NEAT)

Megint nem feledkezhetünk meg erről a két tényezőről, mert ezek bizonyosan összekuszálódnak a számainkkal. Különböző emberek ettől eltérő hatást fognak tapasztalni, különösen a 2. pont - egyesek lajhár módba lépnek, amikor eltávolítják a Kalóriákat, mások látszólag észre sem veszik, hogy lebuktak. Hacsak nem csinál valami nagyon furcsa dolgot, nem valószínű, hogy megszüntette volna a teljes hiányt, így hosszú távon fogyni fog.

1.] Súlyod váratlanul csökken

Ó, ez egy nagyon dicsőséges pillanat, a legtöbb ember valószínűleg nem aggódik sokat, ha súlya csökken. Néhányan közületek azonban, főleg, ha aggódnak az izomvesztés miatt. Ha egy hét alatt a teljes testtömeg 2% -át elveszíti, akkor aggódhat, főleg ha sovány vagy.

Váratlan süllyedés különféle okokból következhet be:

Nagyon alacsony stresszszakaszod volt
A diéta korai szakaszában van, és rengeteg tárolt vizet/glikogént dob le
Ön kiszáradt
Megtartotta a súlyát (váratlanul)

Több mint valószínű, hogy a fenti okok egyikére vezethető vissza, és ha igen, akkor nem kell aggódnia. A nagy mennyiségű víz- és glikogénváltozás miatt a diéta új szakaszába lépve az első pár hetet többnyire leárazom. Ezenkívül ez nagyon gyakori, és rendszerint váratlan karbantartás követi vagy utána következik.

2.] Súlyod váratlanul megugrik

Ez a fogyókúrázók életének legrosszabb pillanata, elsőként mérlegelsz, és jajjjjjjjj, pár kiló felesleges. Ez a tendencia a héten keresztül folytatódik, így átlagosan nem fogyott le. De következetes voltál az étrenddel, megcsináltad a kardiót, megtetted a lépéseidet, és így a szokásos módon kellett volna fogynod.

Mi a fene folyik?

Ahogy fent, rengeteg dolog történhet; stresszes heted volt, több nátriumot ettél, korábban lemértél, nagyon fájtál az edzőteremből stb. A legfontosabb dolog, hogy ne feledd, hogy nincs okod azt hinni, hogy nincs hiányod, és minden ok arra, hogy elhiggyük, hogy fogyunk.

Remélhetőleg derékméréseket és képeket készített, és ezek zsírvesztést jeleznek.

Ez rendkívül gyakori, és az egyik legrosszabb dolog, amit valószínűleg megtehetsz, az az, hogy ugrasz a fegyverrel és tovább vágod a kalóriákat, mert több mint valószínű, hogy ez több stresszhez vezet, és még további súlygyarapodáshoz vezethet. Emlékeznie kell a tényekre, hosszú távú szemléletet kell tartania a dolgokról, és ragaszkodnia kell fegyvereihez.

3.] A súlyod nem változik

Most ezt tapasztalom most, tapasztalatom volt a fentiekkel kapcsolatban, és a saját ügyfeleimnél láttam a fentieket. Azonban jelenleg a súlyváltozásom megtorpanását látom, egyszerűen nem mozog. Most valós idejű kontextust és példákat tudok adni a most zajló eseményekről:

Edzés: az alacsonyabb volumenű erőedzéstől a nagyobb volumenű hipertrófia edzésig
Táplálkozás: A kalória 3200-ról 2400-ra csökken
Cardio: nincs változás, de a lépések átlagosan 8k-ról 10k-ra nőttek+

Most 3200kcal-nál tartottam a súlyomat, és az aktivitási szintem alacsonyabb volt, tehát ha 800 kalóriát is kivágok az étrendemből, akkor a skála súlyom elég nagy csökkenésére számíthat? Biztosan megtettem, de nem történt meg. A súlyom nagyjából 175 font körüli szinten maradt a 3 héten át, és ha őszinte vagyok, szívás, szeretem szép súlycsökkenést látni, különösen a diéta elején.

Azonban semmit sem változtam, mert ... tudom, hogy a skála nem mondja el az egész történetet .

Most az alacsony volumenű edzésből a magasba kerültem, ez némi sovány izomszövet növekedést eredményezhetett, ez természetesen kevesebb fogyáshoz vezetett, de mégsem az, hogy ebben egyáltalán nagyon sokat izmoznék idő. A legnagyobb dolog, ami történt, csak az a tény, hogy hiányom van, és megnöveltem az aktivitási szintemet, mindkettő nagy stressz a testen.

A víznél tartok.

Volt már olyan, hogy több hete nem látta a súlyának csökkenését, ne változtasson semmit, majd hirtelen ’kié’ leesik? Ez egy igazi dolog, és Lyle McDonald elég terjedelmesen írt és beszélt róla. Tehát tudjuk, hogy a zsírvesztés nem lineáris, sőt, a súlygyarapodás sem, hosszú távon biztos, hogy az, de rövidebb/középtávon nem.

Tehát ebben az esetben vágok, ledolgozom a fenekem, lemérem az ételemet, és látszólag nincs mit mutatni a skálán. Lyle McDonald jön:

„Miután a zsírsejteket kiürítették a tárolt trigliceridből, átmenetileg vízzel töltik fel (a glicerin vonzza a vizet, ami része lehet a mechanizmusnak). Tehát nem lenne azonnal változás a méretben, a testsúlyban vagy a megjelenésben. Aztán egy idő után a víz leesik, a zsírsejtek összezsugorodnak. Furcsa módja lehet annak, hogy a zsírvesztés hirtelen „nyilvánvalóvá” válik. Vagyis napokkal vagy hetekkel ezelőtt a zsírt kiürítették és leégették, de addig, amíg a víz le nem esett, úgy tűnik, semmi sem történt. ”

Ezért fentebb azt mondtam, hogy hirtelen süllyedést tapasztalhat egy olyan időszak után, amikor alig vagy egyáltalán nem fogyott, mert a test elvesztette a zsírt, de vizet tart. Tehát személy szerint szorosan tartom, minden más a zsírvesztést jelzi, az egyetlen dolog, ami nincs, a skála. Ha csökkenteném a kalóriákat, vagy több gyakorlatot adnék, akkor könnyen ronthatnám a helyzetet, több kortizolt adva a keverékhez, ami több víz visszatartásához vezetne.

Remélhetőleg abban azonosított egy témát a fenti példákból a skála soha nem fekszik, csak adatokat közöl. Nem hazudhat, ha az adott napon többet vagy kevesebbet mér, ez tény. Azt azonban nem tudja megmondani, hogy elvesztette-e vagy megnövesztette-e a zsírját/izmát (még akkor is, ha ez egy divatos, amely megpróbálja megbecsülni a testzsír% -át - James Krieger meg tudja mondani, hogy ezek miért nem pontosak). Az biztos, hogy jelezheti ezeket a dolgokat, de fontos szem előtt tartani, hogy ez csak jelzés.

A másik téma, remélem, azonosította azt, hogy minden esetben, ha eltávolította a mérleget a helyzetből, minden gond megszűnt. Ebben az esetben a változások minden esetben váratlanok voltak, mert megalapozott okaink voltak azt hinni, hogy minden a helyes irányba halad, és hogy amit tettél, az működött. Sok golyó kell hozzá bízzon a folyamatban, de nagyon kell - csak ne csináld vakon. Képek, előzetes adatok, kerületmérések alapján követi a testtömegét, az ételbevitelt, az edzőterem teljesítményét, ezért ezeket mind együtt kell használnia, mielőtt kiütéses döntéseket hozna.

[bctt tweet = "Bízzon a folyamatban, ne bízzon mindig a skálában." felhasználónév = ”revivestronger”]

Csatlakozzon ingyenes facebook-csoportunkhoz, vagy vegyen fel minket a snapchat-re (revivestronger), és tegye fel ott a kérdését, amint válaszolok. Vagy ha friss edzésprogram után áll, akkor van egy ingyenes 4 hetes tervünk a DUP segítségével, amelyet itt ingyenesen letölthet. Még egy dolog… Van olyan barátod, aki imádná a fentieket? Ossza meg velük ezt a cikket, és tudassa velem, mit gondolnak.

[bctt tweet = ”Ha a skála fekszik” felhasználónév = ”újjáélesztõ”