10 módszer a dopamin és a szerotonin természetes fokozására

A neurotranszmitterek kémiai hírvivők, amelyek elektromos jeleket visznek át az agy neuronjai között. A dopamin és a szerotonin két fontos neurotranszmitter a mentális egészség szempontjából. Hatással vannak a hangulatodra, a memóriádra, az alvásodra, a libidódra, az étvágyadra és egyebekre. Az egyensúlyhiány hozzájárulhat a függőségekhez, a hangulati viszonyokhoz, az emlékezet problémáihoz és a figyelem nehézségeihez.

terápiás

Az elmúlt néhány évtizedben a világon nőtt a szerotonin és a dopamin egyensúlyhiány kezelésére szolgáló gyógyszerek száma. Ezek a receptek számos mentális egészségi állapot tüneteit kezelhetik. Mégis hosszú listájuk van a lehetséges mellékhatásokról, a szédüléstől az álmatlanságig. Emellett hatékonyságuk személyenként változó.

Keressen egy terapeutát

Vannak, akik nem gyógyszeres kezeléseket akarnak kipróbálni, mielőtt elköteleznék magukat a gyógyszeres kezelés mellett. Mások gyógyszert szednek, de ki akarják egészíteni más stratégiákkal. Az alábbiakban bemutatjuk a dopamin és a szerotonin növelésének 10 módját, amelyek nem igényelnek tablettát:

1. Gyakorolja

Minden nap legalább 30 percig tartó rendszeres testmozgás javítja az ember általános hangulatát. Kutatások kimutatták, hogy a hosszú távú szív- és érrendszeri testmozgás növeli az agy szerotoninszintjét. A szerotonin csökkentheti az ellenségességet és a depresszió tüneteit. Ösztönzi az egyetértést is.

2. Töltsön időt a természetben

Az előző generációkban az emberek idejük nagy részét a szabadban töltötték. Manapság sokan dolgoznak zárt térben, mesterséges megvilágítás mellett egy íróasztalnál ülve. A kutatók azt tapasztalták, hogy mindössze öt perc a szabadban, természetes környezetben javíthatja a hangulatot, növelheti a motivációt és növelheti az önbecsülést. A napfényben töltött idő korrelál a szerotonin és a dopamin szintézisével. Még egy rövid séta a parkban is javíthatja a közérzetét.

3. Táplálkozás

Az étrend befolyásolhatja az ember mentális egészségét is. A kávé növeli a szerotonin- és dopaminszintet ... mindaddig, amíg szedi. Miután abbahagyja a kávéfogyasztást, visszavonul. A neurotranszmitterek magas szintjéhez szokott agya úgy fog működni, mintha hiány lenne. Akár 12 nap koffeinmentes étrend is eltarthat, amíg az agy visszatér normális állapotába.

Az omega-3 zsírsavak megvonás nélkül növelik a szerotonin szintjét. Segítik a szerotonint az idegsejt-receptorok kiváltásában, megkönnyítve a szállítást. Számos tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 segít csökkenteni a depressziós tüneteket. Omega-3-okat találhat olyan hideg vizes halakban, mint a lazac.

Az internetes híresztelésekkel ellentétben a pulykaevés nem emeli az agy szerotoninszintjét. Sokan azt gondolják, hogy a triptofánban gazdag ételek fokozhatják a hangulatot, mivel az agy a triptofánt használja a szerotonin előállításához. A triptofán azonban számos más aminosavval verseng az agyba történő szállításért. Mivel alacsony a test prioritási listáján, általában veszít.

Ez azt jelenti, hogy fontos egy kis triptofán az étrendben. Ha nincs elég, a szerotonin szintje csökken. Ha több triptofánra van szüksége, keményítőtartalmú ételek, például teljes kiőrlésű kenyér, burgonya és kukorica elfogyasztásával kaphatja meg.

4. Meditáció

A meditáció a nyugodt és koncentrált szemlélődés gyakorlata. Gyakran légzőgyakorlatok kísérik. Bizonyítékok azt mutatják, hogy a meditáció növeli a dopamin felszabadulását. Ez enyhítheti a stresszt és belső béke érzéseit keltheti.

5. Hála

A tudományos kutatások kimutatták, hogy a hála befolyásolja az agy jutalmazási rendszerét. Összefügg a dopamin és a szerotonin felszabadulásával. A hála közvetlenül összefügg a megnövekedett boldogsággal.

Számos tanulmány készült a „három áldásgyakorlat” nevű gyakorlatról. Egy héten át minden este három dolgot írsz le, amelyekért hálás vagy. Azok, akik ezt a gyakorlatot elvégzik, több boldogságról és kevésbé depressziós tünetekről számolnak be. Javult hangulatuk akár hat hónapig is tarthat.

6. Illóolajok

Minden illóolaj növényekből származik. Ezeknek az olajoknak gyakran gyógyászati ​​tulajdonságaik vannak. Egy tanulmány megállapította, hogy a bergamott, a levendula és a citrom illóolajok különösen terápiásak. A szaglásoddal ösztönzik az agyadat a szerotonin és a dopamin felszabadítására.

Megjegyzés: Mindig kövesse az üveg címkéjén található utasításokat. Bár az illóolajok „természetesek”, egyesek veszélyesek lehetnek, ha visszaélnek velük. Ne hagyja, hogy a kisgyermekek illóolajokkal játszanak.

7. Cél elérése

Amikor elérjük egyik célunkat, agyunk felszabadítja a dopamint. Az agy nagyon kifizetődőnek tartja ezt a dopamin-rohanást. Újabb cél elérése érdekében keres még több dopamint.

A nagyobb célok általában a megnövekedett dopaminnal járnak. Azonban a legjobb kis célokkal kezdeni, hogy javítsa a siker esélyeit. A rövid távú célok összeadódhatnak a hosszú távú cél (és nagyobb jutalom) eléréséhez. Ez a minta a dopamin egyenletes felszabadulását tartja az agyában.

8. Boldog emlékek

A kutatók megvizsgálták a hangulat és az emlékezet kölcsönhatását. Összpontosítottak az elülső cinguláris kéregre, az agy figyelemhez kapcsolódó régiójára. A szomorú emlékeket átélő emberek kevesebb szerotonint termeltek abban a régióban. A boldog emlékeken élő emberek több szerotonint termeltek.

9. Újdonság

Az agy a dopamin felszabadításával reagál az új tapasztalatokra. Természetesen növelheti a dopamin mennyiségét azáltal, hogy új tapasztalatokat keres. Bármilyen tapasztalat működni fog. Tehet valami egyszerűt, például egy új hobbit vagy receptet. Vagy kipróbálhat valami nagyszerűt, mint az ejtőernyőzés. Minél kevésbé ismeri a tevékenységet, annál valószínűbb, hogy az agya dopaminnal jutalmaz.

10. Terápia

A kutatások azt mutatják, hogy ha megváltoztatja a hangulatát, akkor befolyásolhatja az agy szerotoninszintézisét. Ez azt jelenti, hogy a hangulat és a szerotonin szintézis kölcsönösen befolyásolja egymást. A pszichoterápia gyakran segít az embereknek a hangulat javításában. Lehetséges, hogy a terápia segíthet a szerotoninszint emelésében is.

Bár ez a 10 módszer fokozhatja az Ön neurotranszmittereit, nem helyettesítik az orvosi ellátást. Ha mentális egészségi problémái vannak, akkor mindig orvos vagy terapeuta tanácsát kell kérnie. A mentálhigiénés szakember meg tudja mondani, hogy melyik megközelítés a legjobb az Ön egyedi helyzetéhez. Nincs szégyen gyógyszereket szedni vagy tanácsadáson részt venni. Gyakori kezelési lehetőségek a sok közül.