10 módszer a dopamin és a szerotonin természetes fokozására

A neurotranszmitterek kémiai hírvivők, amelyek elektromos jeleket visznek át az agy neuronjai között. A dopamin és a szerotonin két fontos neurotranszmitter a mentális egészség szempontjából. Hatással vannak a hangulatodra, a memóriádra, az alvásodra, a libidódra, az étvágyadra és egyebekre. Az egyensúlyhiány hozzájárulhat a függőségekhez, a hangulati viszonyokhoz, az emlékezet problémáihoz és a figyelem nehézségeihez.

Az elmúlt néhány évtizedben a világon nőtt a szerotonin és a dopamin egyensúlyhiány kezelésére szolgáló gyógyszerek száma. Ezek a receptek számos mentális egészségi állapot tüneteit kezelhetik. Mégis hosszú listájuk van a lehetséges mellékhatásokról, a szédüléstől az álmatlanságig. Emellett hatékonyságuk személyenként változó.

Keressen egy terapeutát

Vannak, akik nem gyógyszeres kezeléseket akarnak kipróbálni, mielőtt elköteleznék magukat a gyógyszeres kezelés mellett. Mások gyógyszert szednek, de ki akarják egészíteni más stratégiákkal. Az alábbiakban bemutatjuk a dopamin és a szerotonin növelésének 10 módját, amelyek nem igényelnek tablettát:

1. Gyakorolja

Minden nap legalább 30 percig tartó rendszeres testmozgás javítja az ember általános hangulatát. Kutatások kimutatták, hogy a hosszú távú szív- és érrendszeri testmozgás növeli az agy szerotoninszintjét. A szerotonin csökkentheti az ellenségességet és a depresszió tüneteit. Ösztönzi az egyetértést is.

2. Töltsön időt a természetben

Az előző generációkban az emberek idejük nagy részét a szabadban töltötték. Manapság sokan dolgoznak zárt térben, mesterséges megvilágítás mellett egy íróasztalnál ülve. A kutatók azt tapasztalták, hogy mindössze öt perc a szabadban, természetes környezetben javíthatja a hangulatot, növelheti a motivációt és növelheti az önbecsülést. A napfényben töltött idő korrelál a szerotonin és a dopamin szintézisével. Még egy rövid séta a parkban is javíthatja a közérzetét.

3. Táplálkozás

Az étrend befolyásolhatja az ember mentális egészségét is. A kávé növeli a szerotonin- és dopaminszintet ... mindaddig, amíg szedi. Miután abbahagyja a kávéfogyasztást, visszavonul. A neurotranszmitterek magas szintjéhez szokott agya úgy fog működni, mintha hiány lenne. Akár 12 nap koffeinmentes étrend is eltarthat, amíg az agy visszatér normális állapotába.

Az omega-3 zsírsavak megvonás nélkül növelik a szerotonin szintjét. Segítik a szerotonint az idegsejt-receptorok kiváltásában, megkönnyítve a szállítást. Számos tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 segít csökkenteni a depressziós tüneteket. Omega-3-okat találhat olyan hideg vizes halakban, mint a lazac.

Az internetes híresztelésekkel ellentétben a pulykaevés nem emeli az agy szerotoninszintjét. Sokan azt gondolják, hogy a triptofánban gazdag ételek fokozhatják a hangulatot, mivel az agy a triptofánt használja a szerotonin előállításához. A triptofán azonban számos más aminosavval verseng az agyba történő szállításért. Mivel alacsony a test prioritási listáján, általában veszít.

Ez azt jelenti, hogy fontos egy kis triptofán az étrendben. Ha nincs elég, a szerotonin szintje csökken. Ha több triptofánra van szüksége, keményítőtartalmú ételek, például teljes kiőrlésű kenyér, burgonya és kukorica elfogyasztásával kaphatja meg.

4. Meditáció

A meditáció a nyugodt és koncentrált szemlélődés gyakorlata. Gyakran légzőgyakorlatok kísérik. Bizonyítékok azt mutatják, hogy a meditáció növeli a dopamin felszabadulását. Ez enyhítheti a stresszt és belső béke érzéseit keltheti.

5. Hála

A tudományos kutatások kimutatták, hogy a hála befolyásolja az agy jutalmazási rendszerét. Összefügg a dopamin és a szerotonin felszabadulásával. A hála közvetlenül összefügg a megnövekedett boldogsággal.

Számos tanulmány készült a „három áldásgyakorlat” nevű gyakorlatról. Egy héten át minden este három dolgot írsz le, amelyekért hálás vagy. Azok, akik ezt a gyakorlatot elvégzik, több boldogságról és kevésbé depressziós tünetekről számolnak be. Javult hangulatuk akár hat hónapig is tarthat.

6. Illóolajok

Minden illóolaj növényekből származik. Ezeknek az olajoknak gyakran gyógyászati tulajdonságaik vannak. Egy tanulmány megállapította, hogy a bergamott, a levendula és a citrom illóolajok különösen terápiásak. A szaglásoddal ösztönzik az agyadat a szerotonin és a dopamin felszabadítására.

Megjegyzés: Mindig kövesse az üveg címkéjén található utasításokat. Bár az illóolajok „természetesek”, egyesek veszélyesek lehetnek, ha visszaélnek velük. Ne hagyja, hogy a kisgyermekek illóolajokkal játszanak.

7. Cél elérése

Amikor elérjük egyik célunkat, agyunk felszabadítja a dopamint. Az agy nagyon kifizetődőnek tartja ezt a dopamin-rohanást. Újabb cél elérése érdekében keres még több dopamint.

A nagyobb célok általában a megnövekedett dopaminnal járnak. Azonban a legjobb kis célokkal kezdeni, hogy javítsa a siker esélyeit. A rövid távú célok összeadódhatnak a hosszú távú cél (és nagyobb jutalom) eléréséhez. Ez a minta a dopamin egyenletes felszabadulását tartja az agyában.

8. Boldog emlékek

A kutatók megvizsgálták a hangulat és az emlékezet kölcsönhatását. Összpontosítottak az elülső cinguláris kéregre, az agy figyelemhez kapcsolódó régiójára. A szomorú emlékeket átélő emberek kevesebb szerotonint termeltek abban a régióban. A boldog emlékeken élő emberek több szerotonint termeltek.

9. Újdonság

Az agy a dopamin felszabadításával reagál az új tapasztalatokra. Természetesen növelheti a dopamin mennyiségét azáltal, hogy új tapasztalatokat keres. Bármilyen tapasztalat működni fog. Tehet valami egyszerűt, például egy új hobbit vagy receptet. Vagy kipróbálhat valami nagyszerűt, mint az ejtőernyőzés. Minél kevésbé ismeri a tevékenységet, annál valószínűbb, hogy az agya dopaminnal jutalmaz.

10. Terápia

A kutatások azt mutatják, hogy ha megváltoztatja a hangulatát, akkor befolyásolhatja az agy szerotoninszintézisét. Ez azt jelenti, hogy a hangulat és a szerotonin szintézis kölcsönösen befolyásolja egymást. A pszichoterápia gyakran segít az embereknek a hangulat javításában. Lehetséges, hogy a terápia segíthet a szerotoninszint emelésében is.

Bár ez a 10 módszer fokozhatja az Ön neurotranszmittereit, nem helyettesítik az orvosi ellátást. Ha mentális egészségi problémái vannak, akkor mindig orvos vagy terapeuta tanácsát kell kérnie. A mentálhigiénés szakember meg tudja mondani, hogy melyik megközelítés a legjobb az Ön egyedi helyzetéhez. Nincs szégyen gyógyszereket szedni vagy tanácsadáson részt venni. Gyakori kezelési lehetőségek a sok közül.