Hogyan lehet gyorsan és biztonságosan hízni

Az Egyesült Államokban az emberek körülbelül kétharmada túlsúlyos vagy elhízott (1).

Ugyanakkor sok embernek van ellentétes problémája a túl soványság (2).

Ez aggodalomra ad okot, mivel az alulsúly ugyanúgy káros lehet az egészségre, mint az elhízás.

Ezenkívül sok, klinikailag nem túlsúlyos ember még mindig szeretne izomzatot szerezni.

Akár klinikailag alsúlyos, akár egyszerűen az izomtömeg növelésével küzd, a fő elvek ugyanazok.

Ez a cikk egy egyszerű stratégiát vázol fel a gyors hízás érdekében - az egészséges módon.

Az alsúlyt úgy definiálják, hogy a testtömeg-index (BMI) 18,5 alatt van. Becslések szerint ez kisebb, mint az optimális egészség fenntartásához szükséges testtömeg.

Ezzel szemben a 25 év felettieket túlsúlyosnak, a 30 év felettieket pedig elhízottaknak tekintik.

Használja ezt a számológépet, hogy megnézze, hova illeszkedik a BMI-skálán (új lapon nyílik meg).

Ne feledje azonban, hogy sok probléma van a BMI-skálával, amely csak a súlyt és a magasságot vizsgálja. Nem veszi figyelembe az izomtömeget.

Néhány ember természetesen nagyon sovány, de mégis egészséges. Ennek a skálának az alsúlya nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészségügyi problémája van.

Az alsósúly a lányok és a nők körében körülbelül 2-3-szor gyakoribb, mint a férfiaké. Az Egyesült Államokban a férfiak 1% -a és a 20 éves vagy annál idősebb nők 2,4% -a alulsúlyos (2).

Az alsúlyt úgy definiálják, hogy a testtömeg-index (BMI) 18,5 alatt van. Sokkal gyakoribb a nőknél és a lányoknál.

Az elhízás jelenleg a világ egyik legnagyobb egészségügyi problémája.

Az alacsony súly azonban ugyanolyan káros lehet az egészségére. Egy tanulmány szerint az alulsúly a férfiak korai halálának 140% -kal, a nőknél 100% -kal nagyobb kockázattal járt (3).

Összehasonlításképpen, az elhízás a korai halálozás 50% -kal nagyobb kockázatával járt, ami azt jelzi, hogy az alsósúly még rosszabb lehet az egészségére nézve (3).

Egy másik tanulmány a korai halálozás megnövekedett kockázatát állapította meg az alacsony testsúlyú férfiaknál, de a nőknél nem, ami arra utal, hogy az alsósúly rosszabb lehet a férfiak számára (4).

A túlsúly az immunfunkciókat is károsíthatja, növelheti a fertőzések kockázatát, csontritkuláshoz és törésekhez vezethet, és termékenységi problémákat okozhat (5, 6, 7).

Ráadásul az alacsony testsúlyú embereknél sokkal nagyobb az esély a szarkopéniára (az életkorral összefüggő izomsorvadás), és nagyobb a demencia kockázata (8, 9).

Az alsúly ugyanolyan egészségtelen lehet, mint az elhízás - ha nem több. Azok a személyek, akik alacsony súlyúak, az osteoporosis, a fertőzések, a termékenységi problémák és a korai halálozás kockázatának vannak kitéve.

Számos olyan betegség okozhat egészségtelen fogyást, beleértve:

Táplálkozási zavarok: Ide tartozik az anorexia nervosa, egy súlyos mentális rendellenesség.
Pajzsmirigy problémák: A pajzsmirigy túlműködése (hipertireózis) fokozhatja az anyagcserét és egészségtelen fogyást okozhat.
Coeliakia: A glutén intolerancia legsúlyosabb formája. A legtöbb cöliákiás ember nem tudja, hogy van-e nála (10).
Cukorbetegség: Ellenőrizetlen cukorbetegség (főleg 1-es típusú) súlyos súlyvesztéshez vezethet.
Rák: A rákos daganatok gyakran nagy mennyiségű kalóriát égetnek el, és ennek következtében valaki sokat fogyhat.
Fertőzések: Bizonyos fertőzések miatt valaki súlyosan alulsúlyozódhat. Ide tartoznak a paraziták, a tuberkulózis és a HIV/AIDS.

Ha alacsony a testsúlya, érdemes orvoshoz fordulnia, hogy kizárja a súlyos egészségi állapotokat.

Ez különösen fontos, ha nemrégiben elkezdett nagy mennyiségű súlyt veszíteni anélkül, hogy megpróbálta volna.

Számos olyan betegség állhat fenn, amely egészségtelen fogyást okozhat. Ha alacsony a súlya, forduljon orvoshoz, hogy kizárja a súlyos egészségügyi problémákat.

Ha hízni akar, nagyon fontos, hogy helyesen tegye.

A szódához és a fánkhoz való hízás elősegítheti a súlygyarapodást, de ugyanakkor ronthatja egészségét is.

Ha alacsony a testsúlya, akkor kiegyensúlyozott mennyiségű izomtömeget és szubkután zsírt szeretne szerezni, nem pedig sok egészségtelen hasi zsírt.

Rengeteg normális testsúlyú ember van, aki 2-es típusú cukorbetegségben, szívbetegségekben és más, gyakran elhízással járó egészségügyi problémákban szenved (11).

Ezért elengedhetetlen az egészséges ételek fogyasztása és az általános egészséges életmód.

A következő fejezet számos hatékony módszert vizsgál meg a gyors hízáshoz, anélkül, hogy egyszerre tönkretenné az egészségét.

Nagyon fontos, hogy többnyire egészséges ételeket fogyasszunk akkor is, ha hízni próbálunk.

A legfontosabb, amit tehet a hízáshoz, az a kalóriatöbblet létrehozása, vagyis több kalóriát eszel, mint amennyire a testének szüksége van.

A kalória kalkulátor segítségével meghatározhatja a kalóriaigényét.

Ha lassan és folyamatosan szeretne hízni, akkor a kalkulátor szerint 300–500 kalóriával többet törekedjen, mint amennyit naponta éget el.

Ha gyorsan szeretne hízni, akkor törekedjen kb. 700–1 000 kalória fenntartási szint fölé.

Ne feledje, hogy a kalóriaszámológépek csak becsléseket adnak meg. Szükséglete naponta több száz kalóriával változhat, adjon vagy vegyen.

Nem kell életed végéig számolni a kalóriákat, de ez segít az első napokban vagy hetekben, hogy megérezd, mennyi kalóriát eszel. Sok nagyszerű eszköz létezik a segítségedre.

A hízáshoz több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a teste éget. Célozzon napi 300–500 kalóriát a fenntartási szint fölé a lassú súlygyarapodás érdekében, vagy 700–1 000 kalóriát, ha gyorsan szeretne hízni.

Az egészséges súlygyarapodás legfontosabb tápanyaga a fehérje.

Az izom fehérjéből áll, enélkül pedig az extra kalóriák többsége testzsírsá válhat.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a túlzott táplálkozás időszakában a magas fehérjetartalmú étrend sok extra kalóriát izommá változtat (12).

Ne feledje azonban, hogy a fehérje kétélű kard. Emellett erősen feltöltő, ami jelentősen csökkentheti az éhségedet és az étvágyadat, megnehezítve a kellő kalóriatartalmat (13, 14).

Ha hízni próbál, törekedjen 0,7–1 gramm fehérje/testtömeg-kilogrammonként (1,5–2,2 gramm fehérje/kilogramm). Akkor is meghaladhatja ezt, ha nagyon magas a kalóriabevitele.

A magas fehérjetartalmú ételek közé tartoznak a húsok, halak, tojások, sok tejtermék, hüvelyesek, diófélék és mások. A fehérje-kiegészítők, mint például a tejsavófehérje, szintén hasznosak lehetnek, ha küzdenek azért, hogy elegendő fehérje legyen az étrendben.

A fehérje képezi az izmok építőköveit. Elegendő mennyiségű fehérje fogyasztása szükséges az izomtömeg megszerzéséhez a zsír helyett.

Sokan megpróbálják korlátozni a szénhidrátot vagy a zsírt, amikor fogyni próbálnak.

Ez rossz ötlet, ha a súlygyarapodás a célja, mivel ez megnehezíti a kellő kalóriabevitelt.

Fogyasszon rengeteg magas szénhidráttartalmú és zsírtartalmú ételt, ha a súlygyarapodás elsődleges fontosságú az Ön számára. A legjobb minden étkezéskor sok fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogyasztani.

Szintén rossz ötlet az időszakos böjtölés. Ez hasznos a fogyáshoz és az egészség javításához, de sokkal nehezebbé teheti az elegendő kalória fogyasztását a súlygyarapodáshoz.

Ügyeljen arra, hogy naponta legalább háromszor étkezzen, és próbálja meg energiasűrűségű snackeket adni, amikor csak lehetséges.

A hízáshoz fogyasszon legalább három ételt naponta, és győződjön meg arról, hogy rengeteg zsírt, szénhidrátot és fehérjét tartalmaz.

Ismét nagyon fontos, hogy többnyire egész, egyetlen összetevőt tartalmazó ételeket fogyasszunk.

A probléma az, hogy ezek az ételek általában teltebbek, mint a feldolgozott ócska ételek, így nehezebb elegendő kalóriát bevinni.

Rengeteg fűszer, szósz és ételízesítő segíthet ebben. Minél finomabb az étele, annál könnyebb sokat enni belőle.

Próbáljon minél inkább hangsúlyozni az energiasűrű ételeket. Ezek olyan élelmiszerek, amelyek súlyukhoz képest sok kalóriát tartalmaznak.

Íme néhány energiasűrű étel, amely tökéletes a hízáshoz:

Diófélék:Mandula, dió, makadámiadió, földimogyoró stb.
Szárított gyümölcs: Mazsola, datolya, aszalt szilva és mások.
Nagy zsírtartalmú tejtermék: Teljes tej, teljes zsírtartalmú joghurt, sajt, tejszín.
Zsírok és olajok: Extra szűz olívaolaj és avokádóolaj.
Gabonafélék: Teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a zab és a barna rizs.
Hús: Csirke, marhahús, sertés, bárány stb. Válasszon zsírosabb darabokat.
Gumók: Burgonya, édesburgonya és jamsz.
Sötét csokoládé, avokádó, mogyoróvaj, kókusztej, granola, nyomkeverékek.

Ezek közül az ételek közül sok nagyon jól telik, és néha szükség lehet arra, hogy kényszerítse magát arra, hogy továbbra is egyen, még akkor is, ha jóllakottnak érzi magát.

Jó lehet elkerülni egy csomó zöldség elfogyasztását, ha a súlygyarapodás elsődleges fontosságú az Ön számára. Egyszerűen kevesebb helyet hagy az energiasűrű élelmiszerek számára.

Az egész gyümölcs fogyasztása rendben van, de próbáljon olyan gyümölcsöket hangsúlyozni, amelyek nem igényelnek túl sok rágást, például a banánt.

Ha további javaslatokra van szüksége, fontolja meg ezt a cikket 18 egészséges ételről, hogy gyorsan hízhasson.

Felvehet szószokat, fűszereket és ételízesítőket az ételeihez, hogy megkönnyítse a további evést. Alapozza étrendjét energiasűrű élelmiszerekre, amennyire csak lehetséges.

Annak érdekében, hogy a felesleges kalória az izmokba kerüljön, nem csak a zsírsejtekbe, feltétlenül fontos a súlyok emelése.

Menjen edzőterembe és emeljen hetente 2–4 alkalommal. Emelje meg nehezen, és próbálja növelni a súlyt és a térfogatot az idő múlásával.

Ha nincs teljesen formában vagy új az edzés, fontolja meg, hogy szakképzett személyi edzőt alkalmaz az induláshoz.

Érdemes orvossal is konzultálnia, ha csontvázproblémái vagy bármilyen orvosi problémája van.

Valószínűleg egyelőre a legjobb, ha nyugodtan veszi a kardiót - elsősorban a súlyokra koncentráljon.

A kardió elvégzése rendben van az erőnlét és a közérzet javítása érdekében, de ne tegyen annyit, hogy végül megégesse az összes megesett kalóriát.

Nagyon fontos a nehéz súlyok emelése és az erőnlét javítása. Ez segít az izomtömeg növelésében a zsír helyett.

A magas kalóriabevitel és a nehéz erőnlét kombinálása a két legfontosabb tényező.

Ennek ellenére számos más stratégia létezik a még gyorsabb hízáshoz.

Itt van még 10 tipp a hízáshoz:

Ne igyon vizet étkezés előtt. Ez megtöltheti a gyomrot, és megnehezíti a kellő kalóriabevitelt.
Egyél gyakrabban. Préseljen be egy további ételt vagy harapnivalót, amikor csak teheti, például lefekvés előtt.
Tejet inni. A teljes tej fogyasztása a szomjúság csillapítására egyszerű módja annak, hogy több jó minőségű fehérjét és kalóriát kapjon.
Próbálja ki a súlygyarapodó turmixokat. Ha valóban küzd, akkor kipróbálhatja a súlygyarapító shake-eket. Ezek nagyon magas fehérje-, szénhidrát- és kalóriatartalmúak.
Használjon nagyobb lemezeket. Feltétlenül használjon nagy tányérokat, ha több kalóriát szeretne bevinni, mivel a kisebb tányérok miatt az emberek automatikusan kevesebbet esznek.
Adj tejszínt a kávéhoz. Ez egy egyszerű módja annak, hogy több kalóriát adjon hozzá.
Vegyen kreatint. Az izomépítő kiegészítő kreatin-monohidrát segíthet néhány kilogramm izomtömeg növelésében.
Minőségi alvás. A megfelelő alvás nagyon fontos az izomnövekedés szempontjából.
Fogyasszon először fehérjét, utoljára a zöldséget. Ha ételeinek keveréke van a tányérján, először fogyasszon kalóriadús és fehérjében gazdag ételeket. Fogyasszuk utoljára a zöldségeket.
Ne dohányozzon. A dohányosok súlya általában kisebb, mint a nem dohányzóké, és a dohányzásról való leszokás gyakran súlygyarapodáshoz vezet.

Számos egyéb dolgot tehet a még gyorsabb hízás érdekében. Ide tartozik a tejfogyasztás, a súlygyarapító turmixok használata, a tejszín hozzáadása a kávéhoz és a gyakrabban történő evés.

Néhány embernek nagyon nehezen tud hízni.

Ennek oka, hogy testének van egy bizonyos alapértéke a súlynak, ahol jól érzi magát.

Függetlenül attól, hogy megpróbál-e alaphelyzetbe menni (fogyni) vagy meghaladni (hízni), teste ellenáll a változásoknak az éhségszint és az anyagcsere-arány szabályozásával.

Ha több kalóriát fogyaszt és hízik, akkor számíthat arra, hogy teste reagál az étvágy csökkentésével és az anyagcserével.

Ezt nagyrészt az agyad közvetíti, valamint a súlyt szabályozó hormonok, például a leptin.

Tehát bizonyos nehézségi szintre kell számítania. Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy erőltetni kell magát, annak ellenére, hogy tele van.

A nap végén a testsúly megváltoztatása maraton, nem pedig sprint. Ez hosszú időbe telhet, és következetesnek kell lenned, ha hosszú távon sikert akarsz elérni.