Body By Drum Corps Útmutató az egészséges testsúly eléréséhez a túra után - Marching Health

body

Body By Drum Corps: Útmutató az egészséges testsúly eléréséhez a túra után

  • Szerző: marchinghealth
  • Megjegyzések: 0 megjegyzés

Két hete hazaértél, léptél a mérlegre és rájöttél, hogy lefogytál ezen a nyáron - FÉLETLEN súlyú?

A turnén sokan fogyunk, de néhányan jelentősen lefogynak. Akik elérjük ezt a hihetetlenül alacsony súlyt, hajlamosak vagyunk azt is fenntartani. Ha azonban ez nem az első rodeo a dobtestekkel, és jelentős mennyiséget fogyott, akkor nem biztos, hogy egészséges testsúlyt tartana fenn. Megpróbálhatja jól enni és tornázni a túra után, de végül ugyanannyit (vagy akár többet) hízott, mint amennyit eredetileg elvesztett.

Információkat és tippeket kaptunk, amelyek segítenek megszabadulni a túra utáni súlygyarapodás frusztrációjától és hosszú távon fenntartani az ideális testsúlyt!

Mi történik a testeddel a turnén?
Testünket természetes súlyszabályozó válaszokkal és hormonokkal terveztük. Pontosabban úgy tervezték, hogy megakadályozza az éhezést.

Ha három hónap alatt jelentős mennyiségű súlyt veszít, teste azt hiszi, hogy éhezik, és mindent megtesz annak érdekében, hogy ne éhezhessen újra.

Láttál már haza a túráról, ha letargikusabbnak és éhesebbnek érzed magad, mint máskor? Ez a tested módja, hogy megpróbálja helyreállítani az energia- és tápanyagkészleteket, ami gyakran látszólag kontrollálhatatlan súlygyarapodáshoz vezet.

E súlygyarapodás egy része jó, mivel a tested egyszerűen helyreállítja magát az éhségtől. A zsír és a sovány testtömeg a test energiaraktára. Ha nem fogyaszt elég kalóriát, a szervezete felhasználja ezeket a készleteket, ami súlycsökkenést eredményez. De ha úgy érzi, hogy gyorsan és ellenőrizhetetlenül hízik, a teste valóban azt gondolhatja, hogy „éhezik”, és a lehető leggyorsabban és nagy mértékben helyreállítja az energiaraktárakat, hogy soha többé ne „éhezzen”. Végső soron gyors és túlzott súlygyarapodást okoz.

Ha meg akar győződni arról, hogy egészséges lesz és fenntartja az egészséges testsúlyt a turné után, kövesse ezeket a tippeket!

1. Egyél kiegyensúlyozott ételeket

Minden étkezésnek tartalmaznia kell szénhidrátot, fehérjét és zsírokat. A népszerű divat diéták ellenére ezek a makrotápanyagok fontosak a megfelelő energia fenntartásához. A szénhidrátok általában rossz repet kapnak az Egyesült Államokban, de csak azért, mert túl fogyasztjuk őket. A szénhidrát valójában a test első energiaforrása! De mindhárom makrotápanyagnak más-más szerepe van, ezért olyan fontos mindet megenni.

A szénhidrátok gyors energiát adnak a „mostanra”, ezért vágysz rájuk, amikor szuper éhes vagy. A tányérján lévő szénhidrátok segítenek kielégíteni azonnali energiaigényüket. A napi kalóriák 45-65% -ának szénhidrátból kell származnia.

A fehérje tartós energiát ad későbbre. Segít feltölteni étkezés közben, és egész nap teli marad. A napi kalória 10-35% -ának fehérjéből kell származnia.

A zsír sokkal későbbre ad energiát. Igen, még a zsír is energiát ad! Ügyeljen arra, hogy mindig növényi eredetű zsírokat, például olívaolajat vagy avokádót válasszon, mivel ezek egészségesebbek, mint a hús alapú zsírok. A napi kalória 20-35% -ának zsírból kell származnia.

(Kép forrása: https://northwesterndining.wordpress.com/2013/04/11/creating-a-balanced-plate/)

2. Mindig készüljön fel

Amikor eléri az extrém éhséget, teste magas szénhidráttartalmú, magas kalóriatartalmú ételekre vágyik, például süteményre, fagylaltra és más cukorra, hogy Önnek fontos legyen megakadályozni ezeket az őrült vágyakat, ha 2-3 óránként kicsi, gyakori étkezéseket fogyaszt. Az ebéd és az ételek csomagolása fontos módja a test táplálásának, amikor arra szükség van!

A reggeli elfogyasztása és az egészséges harapnivalók feltöltése szintén fontos annak megakadályozására, hogy a nap későbbi részében megrepedjen. Ha több mint 2 órára megy valahová, mindig csomagoljon kiegyensúlyozott harapnivalót és/vagy ételt, hogy ne vásároljon egészségtelenebb lehetőségeket.

3. Ne igyon kalóriát

A cukorral édesített italok olyan italok, amelyek cukrot használnak édesítésükhöz, például cukros kávéitalok, energiaitalok, üdítők, turmixok stb. Ezek az italok növelik a vércukorszintet, és éhesek maradnak, amikor befejezed őket. Kalóriatartalmuk is magas, ami gyorsan összeadódik, ha rendszeresen iszogatja őket.

Ha cukorral édesített italok rabja, próbáljon meg alternatívát, például ízesített seltzereket vagy infúziós vizeket.

4. Igyon sok vizet!

Akár hiszi, akár nem, a víz energiát ad, megakadályozva, hogy energiájaként a cukorral édesített italokra támaszkodjon. Néha meg is zavarodunk, mert Győződjön meg arról, hogy megfelelő hidratáltságot biztosít-e, hogy amikor éhes lett, tudja, hogy éhség.

5. Adjon rostot az étrendjéhez

A rost tölt és tölt. A rost segít lassítani az emésztést és kiegyensúlyozni a vércukorszintet, így hosszabb ideig marad teltebb. Kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan, mindkettőre szükség van. Oldható rost található a zabkorpában, az árpában, a dióban, a babban, a borsóban, a lencsében és egyebekben. Oldhatatlan rost található a búza agyában, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban.

6. Hallgassa meg éhségét

Ha valóban sikeres akar lenni az egészséges testsúly megőrzésében, mindig figyelnie kell az éhség szintjére. Rendkívül éhes lehet, hogy magas kalóriatartalmú ételeket ájul el. A rendkívül jóllakásig való étkezés több kalória fogyasztásának eredménye, mint amire valóban szüksége van.

Az éhséged az egyik módja annak, hogy a tested szabályozza a súlyát. Ha nagyobb súlyra van szükséged (például terhesség), a tested éhes lesz. Ha a kelleténél több ételt fogyaszt (például hálaadó vacsorát), teljesnek érzi magát, jelezve, hogy hagyja abba. Tanuld meg hallgatni éhségedet és fenntartani az egészséges súlyt az alábbi skála betartásával!

7. Rendszeresen gyakoroljon és élvezze!

Fontos, hogy legalább heti 3-5 napot gyakoroljon az erő és az állóképesség megőrzése érdekében. De ugyanolyan fontos megtalálni azokat a gyakorlatokat, amelyek tetszenek! Legyen szó táncról, emelésről, Zumbáról, úszásról, futásról vagy különböző dolgok kombinációjáról, a várakozásnak megfelelő terv betartása segít abban, hogy következetesebb és fenntarthatóbb legyél a testmozgásodban.

8. Ismerje meg „egészséges súlyát”

A „születési súlyod” nem mindig egészséges. Néha valóban egészségtelen, különösen, ha utoljára ilyen pubertás volt a pubertás előtt. Mindenki „egészséges súlya” változhat a genetikájától és a kerettől függően. Az egészséges BMI-re való törekvés az alábbi ábrán segíthet meghatározni az egészséges súlytartományt.

9. Korlátozza a gyorsétteremeket és italokat

A gyorsétterem általában súlygyarapodáshoz vezet, mert jellemzően magas a zsír-, kalória- és szénhidráttartalma, de nem túl telített. Ráadásul a gyorséttermekben az „egészséges lehetőségek” általában nem is nagyon telnek, csak éhesek. A gyorséttermi heti étkezés, különösen hetente többször, súlygyarapodáshoz és letargiához vezethet.

Rendben van, hogy egyszer-egyszer élvezheti néhány kedvenc csemegéjét, de a gyorsétteremnek nem szabad része lenni a rutinjának.

10. Táplálj a virágzáshoz

Amikor sokan próbálnak „diétázni”, a végén megfosztják magukat a fontos tápanyagoktól és kalóriáktól. Nagyon fontos megbizonyosodni arról, hogy elegendő tápanyag-dús ételt fogyaszt-e. Ez azt jelenti, hogy különféle gabonákat, sovány fehérjéket, gyümölcsöket és zöldségeket, tejtermékeket és növényi eredetű zsírokat fogyasztanak. Ha testének megadja a szükséges tápanyagokat és kalóriákat, energiát ad és segít a vágyakozásban. Fontos a megfelelő kalóriamennyiség fenntartása is. Kattintson ide a kalóriaigény kiszámításához.

A népszerű divatos diéták ellenére a szervezetnek különféle tápanyagokra van szüksége a megfelelő működéshez, vagyis az összes ételcsoport ételeit kell fogyasztania. Ha valaha is megpróbált kivágni egy élelmiszercsoportot, akkor azt tapasztalhatta, hogy őrült vágyakat tapasztalt. A teste így mondja el, hogy szüksége van ezekre a tápanyagokra! A MyPlate kiválasztása nagyszerű, megbízható forrás, amely segít meghatározni, hogy az egyes élelmiszercsoportokból mennyire van szüksége a testének.

11. Töltse fel a tányér felét gyümölcsökkel vagy zöldségekkel

Sok lemezünk a nyugati kultúrában nagyon aránytalan. A hús és a szemek általában az étkezés többségét teszik ki, amikor a tányér 50% -ának gyümölcs és zöldség kell lennie. A gyümölcsök és zöldségek annyi tápanyagot nyújtanak Önnek, és segítenek feltölteni is.

12. Egész magokat választott
A teljes kiőrlésű gabonák tele vannak rostokkal, amelyek üzemanyagot szolgáltatnak és hosszabb ideig tartanak teltebbé. A finomított szemek, mint a fehér kenyér, tészta, fehér rizs, azonnali energiát adnak Önnek, de nem tartják tele. Ehelyett próbáljon ki teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst, árpát, quinoát és farrót. Javasoljuk, hogy a gabonaforrások legalább 50% -át teljes kiőrlésűvé tegye.

A szerzőről:

Stephanie dietetikus gyakornok, táplálkozástudományi alapképzéssel a Connecticuti Egyetemen. Steph emellett a DCI világklasszis döntőse, amely 2013-ban a Boston Crusaders és 2015-ben a Carolina Crown csapatához vonult.

Amióta az UConn-ben diplomázott, mezőgazdasági tanoncként dolgozott az élelmiszertermelésről az elejétől a végéig, valamint táplálkozási tanácsadóként tanácsokkal ellátta anyákat és fiatal családokat táplálkozás és szoptatás terén.

Stephanie szenvedélyesen oktat másokat a fenntartható egészséges táplálkozási szokásokról, hogy társadalmunk általános egészségi állapotát javítsa. Ami a legfontosabb: célja az, hogy az egészséges étkezés egyszerűvé és szórakoztatóvá váljon, hogy segítsen megszabadulni a „fogyókúrás” mentalitástól. Szilárdan hisz abban, hogy minden étel megfelel, és hogy a jó táplálkozás minden ember számára más és más.