Bodyflex technika. A leghatékonyabb fitnesz gyakorlatok

Szakembereink elpusztították a Bodyflex légzőrendszer mítoszát. A gyakorlat technikáját is részletesen megismerheti. Kezdje el velünk edzeni!

Antonina Kravets a Bodyflex, az Oxycise, a Life Lift légzőtorna oktatója és a BodyFlex stúdió vezető edzője. A modellező programok és az arcfiatalítás szerzője légzési technikát és anatómiai, élettani és biomechanikai ismereteket alkalmaz annak érdekében, hogy eredményes eredményeket érjen el a fogyásban, és a légzési technikát a hallgatók élettani sajátosságaihoz igazítsa maximálisan.

A testhajlítás Greer Childers, egy amerikai edző módszere.

Ez a technika a ventrális légzés öt szakaszán alapul, súlycsökkentő gyakorlatokkal kombinálva.

A gyakorlatok fő szabályai:

Üres gyomor (legkésőbb 4 órával az edzés előtt egyél).
A képzés időtartama meghaladja az 1 órát.

Az ideiglenes normán felüli állandó légzési késedelem ellenjavallt.

Figyelembe véve korábbi edzői tapasztalataimat, a kezdők mindig hibáznak. Helytelen technikákat alkalmaznak légzés közben, ráadásul az ilyen gyakorlatok nem biztonságosak. A gyakorlatok teljesítményének sajátosságait is szem előtt kell tartani, kombinálva a légzéssel. Csak gyakorlott edző tudja szabályozni és irányítani a mozgásszerelőt, figyelembe véve az élettani sajátosságokat, például a spin görbületét, az ízületeket és a traumákat. Ezt követően elkezdhet otthon gyakorolni gyakorlatokat.

A hormonális háttérzavar gyakran az anyagcsere lelassulásához vezet. Ezért le kell mondani az eredményhiányról a képzés első hónapjában. A Bodyflex légzési technika azonban kedvez az anyagcsere normalizálásának. - Például az orvosok olyan diagnózist állítottak be Olyának, hogy hízni fog, azonban nagyon megdöbbentek, amikor ez a lány fél hónap múlva meglátogatta a tervezett vizsgálatot, karcsú és tónusú volt. És fél év alatt ez a lány 52. méretét 45-re változtatta. ” Ne feledje tehát: „Tegye a lábát a másik elé”.

A Plato-effektus több hónapos rendszeres gyakorlatok óta jelentkezik; általában a gyakorlatok izomszokása (edzője segít a program megváltoztatásában) vagy a légzési típus miatt. Néhány hónap alatt a légzés visszatartása már nem jelent problémát, így csökken az edzés hatékonysága. Nyilvánvaló, hogy egy kicsit bonyolultnak kell lennie (a mai napig 2 fejlett Bodyflex verzió létezik), vagy használhat hasonló technikát (Oxycise).

Nem tanácsos a Bodyflex-et nehéz fizikai terhelésekkel kombinálni, különben nem lesz képes vékony lenni! Jobb kipróbálni az úszást, a kallanetikát vagy a pilateset.

Természetesen ez a módszer reggeli edzést feltételezett, amennyiben üres gyomorral végzett gyakorlatokra van szükség.

A Bodyflex légzőgyakorlatok azonban esténként is hatékonyak, ha az edzés előtt 4 órával van az utolsó táplálékfelvétel.

Minden nap végezzen gyakorlatokat, különben nem lesz vékony

Még soha nem láttam ilyen jelentős eredményeket a kilók fogyásában. Még a diéták és a masszázs sem annyira hasznos, mint ez a technika.

Három évvel ezelőtt kliensem napi 20 Bodyflex gyakorlat után 72 cm-t (17 és 19 cm-re derékban és combokban) vesztett. Mindazonáltal a gyakorlat azt bizonyítja, hogy ha heti 2 -3 alkalommal 40–60 percen belül gyakorol, akkor biztosan látni fogja az eredményeket (havi 15–17 cm).

Például, ha 3 hét alatt edzi a testét, akkor 27 cm-t fogyhat!

A Bodyflex edzések diéták nélkül nem hatékonyak

Ez a technika tökéletesen működik, minden korlátozás nélkül az ételekben. Még édességben sem kell elszorítania magát.

Kiinduló helyzet: egyenesítse ki a hátát (a vállával végezzen egy körmozgást hátrafelé, próbálja meg összekötni a lapockákat), a lábak vállszélességre, a tenyerek a térd fölé kerülnek. A lábak kissé meghajlottak és előre néznek.

A légzés 5 szakasza

Ügyeljen arra, hogy a hát és a mellkas ne mozogjon. Ez a technika kivételesen lehetővé teszi a membránját!

1. szakasz Kilégzés

Rekeszizom kilégzés: félig - nyissa ki a száját, hogy a levegő átengedje, és az ajkával tubulust formáljon. Hangolja fel a hasát a gerincoszlopra. Ennek eredményeként a levegőt a membránnak ki kell kényszerítenie a tüdejéből, és a száján keresztül kell kimennie.

Javasoljuk, hogy húzza felfelé a hasát. Próbáld meg a hasizmaidat működtetni légzés közben a kezdetektől fogva. Ezeknek a mozdulatoknak köszönhetően több kantimétert is elveszít a derekában és a hasában.

2. szakasz Kilégzés

Lélegezzen be és nyomja össze ajkait. Ne nyissa ki a száját, és tegye le a kezét. Most kezdje meg felemelni, majd az orron keresztül lélegezzen be, és töltse fel tüdejét a levegővel, amennyire csak lehetséges.

Ne felejtsd el felrobbantani a hasad. A mellkasának és a vállának mozdulatlanul kell maradnia belégzés közben, különben helytelenül tornázik. Rögzítse az állát a mennyezethez képest a 45˚ végpontnál. Eszébe sem jut, hogy hátradobja a fejét, mivel ez gerincvelő kompressziót hoz létre a nyaki részről.

3. szakasz. Kilépés

Amikor úgy érzi, hogy már nem tud belélegezni, és a feje még mindig fel van emelve, akkor össze kell tömörítenie ajkait és meg kell harapnia őket, mintha a rúzsot elterítené az ajkak felületén. Most nyissa ki a száját a lehető legszélesebb körben, és lélegezzen ki, mintha a „PAH!” Kiejtését jelentené. hang. Lélegezzen ki teljesen, még akkor is, ha már nem tud kiejteni semmilyen hangot, amíg meg nem bizonyosodik arról, hogy nincs levegő. Az ilyen kilégzésnek hosszúnak kell lennie, és ne nyomja össze túl korán az ajkát. Most lassan lefúj a pocak.

4. szakasz: Lélegzet - tartás

Amikor felszabadítja az összes levegőt, csukja be a száját és tartsa vissza a lélegzetét. Hajlítsa meg magát egy kicsit, és tegye felfelé a hasát a bordák alatt. Tartsa a pocakját elzárva, és ne lélegezze be 8 másodpercen belül. Ne felejtse el, hogy amikor becsukja a száját és tompítja a pocakot, ne lélegezzen be további levegőt.

5. szakasz Belégzés

Az orr belégzésével töltse fel a pocakját a levegővel. Ha ebben a szakaszban ki akarja lélegezni, akkor az előző gyakorlatok ciklusát tévesen hajtották végre. Például hiányos kilégzést hajtott végre, és a tüdő megtakarított egy kis levegőt, vagy amikor a lélegzetvisszatartása elkezdődik, az orrán vagy a szájon át belélegzi.

Így, ha korábban szeretne belélegezni, akkor tegye meg. Valójában ez nem vezet kevesebb hatékonysághoz. Most végezzünk revíziót: lélegezzünk ki (fújjuk le a pocakot), lélegezzünk be (fújjuk fel a pocakot) és „PAH!” kilégzés (fújja le a pocakját). Most tartsa vissza a lélegzetét és tompítsa a hasat a bordák alatt, majd lélegezze be (robbantja fel a hasát).

Itt az ideje, hogy elvégezzünk néhány fentebb leírt Bodyflex technikai gyakorlatot!

Minden gyakorlatot ötször végezzen éhgyomorra futás után, miután befejezte a 4 légzési lépést (a lélegzetvisszatartás és a hasi tónus felemelkedése után).

Mellkas

Kiinduló helyzet: Álljon fel, a hátsó egyenes, a vállöv nyugodt, a lábak vállszélességűek. Csatlakoztassa a tenyereket és fordítsa a mellkashoz. A lehető legnagyobb mértékben emelje fel a kezét a gyakorlat során (balról a jobb könyökre egyenes vonalnak kell lennie).

Amikor visszatartja a lélegzetét, enyhén nyomja meg a csuklóját minden egyes számlálásnál.

Ne nyomja össze a tenyerét teljes erejével, hogy a mellizmok tovább működjenek. Sőt, ha túl sok erőt alkalmaz, ez nemkívánatos kézkönnyebbülést okozhat.

nyomja meg

Kiinduló helyzet: Üljön le, egyenesítse ki a hátát, és nyújtsa előre a karjait. A lábak vállszélességben, térdben hajlítva. Helyezze a lábát a lehető legtávolabb a testtől.

Amikor visszatartja a lélegzetét, menjen le. Helyezze magát a legalacsonyabb pontra, hogy kiegyenesíthesse a hátát és belélegezhesse. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A lábadnak távol kell lennie a testtől, hogy az alsó sajtóizmok működjenek. Ne hajlítsa meg a hátát, és ne emelje fel a lábakat a padlóról.

A comb belső felülete

Kiinduló helyzet: Üljön le, igazítsa ki a hátát, és hajlítsa meg a lábát térdben. A lábakat összekötjük és az ágyékhoz húzzuk. Vegyük a bokákat, és tegyük a könyökünket a lábakra.

Amikor visszatartja a lélegzetét, lassan ereszkedjen lefelé, a kezeivel elválasztva a lábakat, és próbálja meg a földre szorítani őket. Lélegezzen be, amikor abbahagyja a számolást, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Növelje a feszültséget lépésről lépésre.

A combizom nyújtása

Kiinduló helyzet: Üljön le, és erősítse meg a hátát és a lábát. Csatlakoztassa a lábakat. A lábak kinyújtva vannak. Egyenesítse ki a karját, és irányítsa előre.

Menjen le, miközben visszatartja a lélegzetét, megmentve a megfelelő csapágyat, és próbálja meg megérinteni a combokat a pocakjával. A hátadnak egyenesnek kell lennie!

Fenék

Kiinduló helyzet: Üljön le és igazítsa ki a hátát. Helyezze az egyik lábát párhuzamosan a szőnyegvonallal, és tegye a másik lábujját a térdére. Ne emelje fel a feneket a padlóról! Amikor visszatartja a lélegzetét, húzza magát előre.