Időszakos böjt: Mit kell tudni a táncosoknak erről a legújabb étrendtrendről

A rövid önkéntes időszakok evés nélküli átélése a világ számos kulturális és vallási gyakorlatának része, és nem jelent valós egészségügyi kockázatot az egyébként egészséges emberek számára. Az időszakos koplalás (IMF) egy másik tapasztalat, mivel a célok általában a fogyás vagy az észlelt egészségügyi értékek, és a koplalás olyan lehet, mint egy életmód.

A támogatók azt állítják, hogy az IMF a gyors fogyás és az anyagcsere-biomarkerek, valamint a vérvizsgálatok, például koleszterin, trigliceridek és redukált C-reaktív fehérje, amely a gyulladás markere, kulcsa. A „lenyűgöző egészségügyi előnyöket” és a „kutatással alátámasztott eredményeket” bemutató internetes oldalakban nincs hiány, de ezek közül a tanulmányok közül sok rövid távú, és a lakosság körében semmi sem hasonlít a táncosokhoz. Vizsgáljuk meg közelebbről a kutatást, és fontoljuk meg, hogy a böjt jó-e a táncosoknak.

Avirtuális kalóriatartalmú igényei való élet táncosok

Ezek a becslések egykori profi táncosként és most dietetikusként szerzett tapasztalataimon alapulnak, aki az elmúlt 10 évben több száz táncossal dolgozott együtt, személyre szabott táplálkozási tervekkel és tápanyag-számításokkal. Az energia- vagy kalóriaigény életkor, méret, nem és a menetrend intenzitása szerint változik, de ezek átlagértékek a táncos jelenlegi súlyának és energiaszintjének fenntartására. Azoknál a táncosoknál, akik növekedési rohamban vannak, vagy akik az izmok gyarapodásán dolgoznak, az alábbiaknál többet kellene enniük.

A profi profi táncosok 13-18 évesek: 1650-2200 kalória és 55-75 gramm fehérje naponta.

A 18 éves és annál idősebb női profi táncosok: 1750-2300 kalória és 60-70 gramm fehérje naponta.

A 16 éves és annál idősebb férfi táncosok: 2200-3500 kalória és 70-105 gramm fehérje naponta.

Az ételeket azonnali energiaigényre glükózra bontják, vagy későbbi energiaigényekhez glikogén formájában tárolják. Ha extra energiabevitelt (más néven kalóriát) fogyasztunk (a test közvetlen szükségletein és a glikogén tárolási kapacitásán felül), akkor zsírként tárolható. Kiterjedten írtam arról, hogy a kalóriahiány hogyan befolyásolja az atlétikai és szellemi teljesítményt, de a lényeg az, hogy a test üzemanyaggal üzemel. Élelmiszerből származó üzemanyag hiányában a testnek stratégiai adaptációkat kell végrehajtania, amelyek magukban foglalják az izomszövet lebontását és „elégetését”, valamint végső soron az energiaigény csökkentését. Ha nem fogyasztunk kalóriát (vagy túl kevés kalóriát) az ételen keresztül, jól dokumentáltan csökken az energia, az ugrásmagasság, a szellemi teljesítmény, a hangulat és az egyensúly. Sok táncos, aki a korlátozó étkezés idején is átment, arról számol be, hogy ekkor történtek sérüléseik.

Egy évet kutattam és dokumentáltam a professzionális táncosokat és az energiafogyasztást a napjuk során. Azt tapasztaltam, hogy a 24 órás időszakban a legmagasabb és a leghosszabb energiahiánnyal küzdő táncosoknál szignifikánsan nagyobb volt a sérülések kockázata. Még azoknál a táncosoknál is, akik csak kihagytak egy étkezést, még mindig magasabb a sérülések aránya.

Az IM típusaiF

Az 5: 2 módszer szerint a fogyókúrázók a hét öt napján rendszeresen étkeznek, és két egymást követő napot választanak nagyon korlátozott kalóriák fogyasztására. A böjti napok nőknél csak 500, a férfiaknál 600 kalóriát jelentenének. A módosított böjt hasonló megközelítés, amelyben a diétázók a böjti napokon a kalóriaszükséglet akár 75% -át is korlátozzák. Ez azt jelenti, hogy az adott napon csak a tápanyagigényük 20-25 százalékát eszik meg. Az alternatív napi böjt egy napi rendes étkezést jelent, majd a következő egymást követő napon be- és kikapcsol. A gyakorlatban sokan, akik azt állítják, hogy szakaszos böjtölnek, valójában csak az étkezéseket, különösen a reggelit hagyják ki. Néha ezt spontán böjtnek hívják.

Fogyás?

Az eredmények tanulmányok között jelentősen eltérnek, és az IMF-ről szóló, súlycsökkenést bemutató tanulmányokat sok olyan résztvevő kis csoportjain végezték, akik túlsúlyosak vagy elhízottak. Nem vonhatjuk le ugyanazokat a következtetéseket a táncosok számára, akik fizikailag sokkal aktívabbak, mint ezek a kis tanulmányi populációk, és akiknek nincs túlsúlya kezdetben. Az éhgyomorra vagy a korlátozó fogyókúrára vonatkozó számos tanulmány megállapította, hogy a résztvevők hosszú távon visszaszerezték a lefogyott plusz extrát. Megállapítottam, hogy ez igaz a táncosokkal való együttmûködés 10 éve alatt. Gyakran a táncosok súlygyarapodást, különösen zsírtömeg-gyarapodást tapasztalnak a túlságosan korlátozó étkezési időszak után, kivéve, ha olyan dietetikussal dolgoznak, aki megérti, hogyan segíthet áttérni a normalizált étkezésre. Természetesen nagyon lehet visszatérni a normális étkezéshez a néha előforduló bumeráng súlygyarapodás nélkül.

Számos atlétikai populációval foglalkozó tanulmány megállapította, hogy a nap jelentős energiahiánya valójában összefüggésben van a magasabb testzsír százalékkal hosszú távon. Ennek oka a test éhezésre adott adaptív reakciója és az emberi természetes hajlam a túlevésre, amikor végre lehetőséget kapnak a böjt után egy normális étkezésre. Ezen túlmenően, ha a test elveszíti az izomszövetét, mert éhség állapotban üzemanyagként égeti el, majd a táncos nem böjti napon túlfogyasztja a vacsorát vagy túlevést, akkor felesleges a kalória, amely zsírként tárolódik. Ennek eredményeként alacsonyabb az izomtömeg és a magasabb testzsír-százalék, és megnő a sérülések kockázata.

A HELENA tanulmány megállapította, hogy a hosszú távú fogyás jobb volt azokban a résztvevőkben, akik idővel követték az egészséges táplálkozási tervet, amely az összes élelmiszercsoportot magában foglalta, összehasonlítva az IMF-ben részt vevőkkel, akiknek nehezebb volt a testsúlyt hosszú távon normalizálni.

Tápanyagveszteség

A HELENA tanulmány szerint azok a résztvevők, akik rendszeresen kihagyták a reggelit, alacsonyabb D-, C-, E-, B12- és Folate-bevitelt fogyasztottak. Ezek a vitaminok befolyásolják az immunműködést és az energia-anyagcserét. A reggeli olyan fontos étkezés a táncosok számára, ha energiát és könnyedséget akarnak tartani a súly stabilan tartásával az idő múlásával.

Növeli az étkezési rendellenességek kockázatát

Az IMF-et intermittáló kalória-korlátozásnak is nevezik, amelynek vörös zászlónak kell lennie mindazok számára, akiknek kórtörténetében rendezetlen étkezés van, vagy akik az átlagosnál magasabb kockázattal fenyegetik az étkezési kihívásokat. Jól dokumentált, hogy a korlátozó fogyókúra kipróbálása potenciálisan vezethet a veszélyeztetett személyek rendezetlen étkezése felé. A korlátozó étkezési szokásokat nehéz lehet megállítani, vagy nehéz áttérni egy normalizáltabb egészséges étkezési szokásra. Ha a táncosok úgy találják, hogy ez igaz rájuk, akkor a dietetikushoz fordulás kulcsfontosságú lépés az egészséges táplálkozáshoz való visszatéréshez, amely megfelel a táncosok egyedi igényeinek. A táncosoknak soha nem kell tartaniuk attól, hogy ha abbahagyják az IMF-et vagy bármilyen korlátozó étkezést, akkor csak hízni fognak. Egy jól megtervezett, egészséges táplálkozási terv rövid időn belül visszaállítja a táncosokat a pályára, hullámvasút súlygyarapodás vagy veszteség nélkül.