Bokszdiéta - Bokszfórum

A jó étrend fontossága:

A bokszolók számára, mint minden sport esetében, a jó étrend elengedhetetlen része a formában tartásnak és az edzési rendszer követelményeinek való megfelelésben. Az ökölvívóknak jól kell enniük ahhoz, hogy fenntartsák az izomerőt és az energiát a ringben, és elkerüljék a fáradtságot és a lassú küzdelmet. Az ökölvívók ütéseket, ütéseket, gyorsaságot és rugalmasságot igényelnek erőre, kitartásra és energiára, hogy legyőzzék ellenfelüket. Ennek eredményeként tápláló étrendre van szükségük, amely magas szintű energiát biztosít a harc teljes időtartama alatt.

A legtöbb más sportággal ellentétben, míg egy ökölvívónak izmokra és erőre van szüksége mögöttük, súlycsoportjuk súlykorlátozásai függenek tőlük. Az ökölvívók az erő és az energia maximalizálása érdekében törekednek a súlykorlátok legfelső szintjére, ezért kulcsfontosságú, hogy megfelelő étrenddel rendelkezzenek ahhoz, hogy elegendő energiájuk legyen harcok és intenzív edzések lebonyolításához, miközben a súlyuk korlátai között maradnak. osztály. A legtöbb ökölvívó arra törekszik, hogy edzése során az ideális harci súly 3–5% -án belül maradjon, hogy ne kelljen drasztikusan fogynia a harc közeledtével, mivel a küzdelem előtti drámai összeomlási diéták csökkent teljesítményt eredményezhetnek.

A bokszoló étrendjét az egyes élelmiszerek ajánlott arányai szerint kell elkészíteni. A szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok mind kulcsfontosságúak az ökölvívó számára szükséges energia és táplálék biztosításához.

A szénhidrátok - a boksz anaerob tevékenység, amely tizenöt intenzív, 3 perces forduló alatt megköveteli a profi ökölvívóktól a magas energiaszint fenntartását. Az ökölvívónak olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek megfelelő erő-, teljesítmény- és súlyarányt biztosítanak, amelyet leginkább magas energia- és alacsony zsírtartalmú források tartanak fenn. Ezért a szénhidrátok ideális élelmiszerek a bokszolók számára, lassan, hosszú ideig energiát szabadítanak fel, pótolják az elveszett glikogénkészleteket, és növelik az állóképességet a harcok és az edzések során. Egyes szénhidrátok, különösen a fehér lisztből nyert feldolgozott szénhidrátok, például a fehér kenyér és a tészta, alacsony tápértékük miatt kevésbé hasznos kalóriákat tartalmaznak.

Ehelyett a bokszolóknak természetes szénhidrátokat kell fogyasztaniuk, mint a jam, bab, teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs és zabpehely, amelyek tele vannak hasznos tápanyagokkal. Mivel a szénhidrátok ilyen hatékony energiaforrások, a bokszolóknak többet kell fogyasztaniuk belőlük, mint bármely más élelmiszert. A dietetikusok azt javasolják, hogy az ökölvívó étrendjének 45 - 55 százaléka szénhidrátokból álljon. Például egy napi étrendből, amely 4000 kalóriából áll, 1800-2200 kalóriát kell ezekből szénhidrátokból származtatni, nagyjából 550 gramm tömegűnek.

Fehérje - A bokszolók harc közben gyakran kis könnyeket tapasztalnak izmaikban, ami fáradtnak és fájónak érzi őket, ezért elengedhetetlen, hogy elegendő fehérje szerepeljen a napi étrendben. A fehérje az izmok helyreállítására és az izomnövekedés fokozására szolgál, megakadályozva a tartós károsodást, de további energiaforrásként is működik, megakadályozva a testet abban, hogy energiáját felhasználja a nagyra értékelt izomzatához.

A csirke, a tonhal, a tojás és a sovány marhahús egyaránt jó fehérjeforrás, csakúgy, mint a fehérjeitalok (például az „Accelerade” vagy a „Rapid Recovery”), bár ezeket csak komoly és intenzív edzésprogramban résztvevők szabad bevenni. A koncentrált izomnövekedés érdekében az ökölvívóknak fehérje italt kell fogyasztaniuk az edzések során, és egy újabb rázást azonnal edzés után. A dietetikusok azt javasolják, hogy a fehérje legyen a bokszoló napi étrendjének 30–40 százaléka.

Zsírok - bár a túlzott zsírfogyasztás nem kívánt súlygyarapodást okozhat, és kerülni kell, a bokszolóknak szükségük van némi zsírra a fontos belső testi funkciók fenntartásához. Az omega-3 és az omega-6 zsírokra, más néven esszenciális zsírokra vagy zsírsavakra egyaránt szükség van a prosztaglandinok előállításához, amely egyfajta hormon, amely a test munkaképességét tartja fenn. A tenger gyümölcsei vagy a dió ideális forrása az omega zsírnak, vagy a lenmagolajat és a tőkehalmájolajat egészséges táplálékkiegészítőként lehet fogyasztani, amelyeket megtisztítanak a halakban gyakran előforduló szennyeződésekből.

A szervezetnek szüksége van egyszeresen telítetlen zsírokra is, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint az olajbogyó, a magvak és az avokádó. A dietetikusok azt javasolják, hogy az ökölvívók gondoskodjanak arról, hogy napi étrendjük 15 százaléka esszenciális és egyszeresen telítetlen zsírokból álljon. A jó zsírok felszívnak bizonyos vitaminokat, amelyek elengedhetetlenek az egészséges test számára, így a zsírbevitel 15 százalék alatti szinten tartása valószínűleg csak káros hatással jár.

A víz - a víz elengedhetetlen az egészséges és energikus megőrzéshez, különösen egy olyan megerőltető sportágban, mint például az ökölvívás, ahol könnyű kiszáradni. Az ökölvívóknak gondoskodniuk kell arról, hogy napi 8-10 pohár vizet tartalmazzanak a napi étrendben, növelve a vízfogyasztásukat harc közben.

Mit ne egyél:

A következő ételek mind magas zsír- és cukortartalmúak, és bár magas energiát tudnak biztosítani a bokszolónak, rövid ideig tartó energiaforrások, és fáradtnak, lassúnak érzik magukat, és nem kívánt súlyt fognak okozni. Ezért a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell őket:

* Sült ételek
* Gyorsétterem/elvihető
* Magas cukortartalmú étel pl. édességek és szénsavas italok
* Telített zsír
* Feldolgozott élelmiszerek

Abban az időszakban, amikor egy ökölvívó nem harcol, vagy a harcot megelőző edzésen vesz részt, étrendjüknek kissé meg kell változnia a kevésbé intenzív edzésbeosztáshoz. A dietetikusok általában azt javasolják, hogy a szezonon kívüli időszakban az ökölvívók tartsák fenn a napi 60% szénhidrát, 20% fehérje és 20% zsír arányt.
Harc előtti étrend

Az az étel, amelyet egy ökölvívó megeszik közvetlenül a harc előtt, döntő fontosságú a ringben való teljesítményük szempontjából. Annak érdekében, hogy késleltesse a fáradtság érzését a harc során, az ökölvívóknak olyan ételeket kell fogyasztaniuk, amelyek energiát adnak, könnyen emészthetők és fenntartják a vércukorszintet a harc során. A dietetikusok azt javasolják, hogy az ökölvívók egyre kisebb ételeket egyenek, amint a harc egyre közelebb kerül, és ragaszkodnak a könnyebb keményítőtartalmú ételekhez, például a barna kenyér szendvicsekhez, gyümölcsökhöz és gabonafélékhez. A legtöbb zöldséget, babot és a terjedelmes gyümölcsöket kerülni kell, mivel ezek hasmenést okozhatnak, különösen akkor, ha a bokszoló ideges, és hasonlóan a káposzta és a száraz bab is rossz lehet, tekintve a gázképző képességüket. A bokszolóknak soha nem szabad új ételeket enniük közvetlenül a harc előtt, hogy elkerüljék a rossz reakció kockázatát. A küzdelem előtt két vagy három órával 400-600 ml vizet kell inniuk, hogy fenntartsák a hidratáltságot, bár a gyűrű előtti túl sok ivás káros hatással járhat.
Harc utáni étrend

A küzdelem utáni étrend fő célja, hogy segítse a testet a lehető leghatékonyabban felépülni a harcból, helyreállítva a glikogénszintet, megakadályozva a testet abban, hogy energiához saját izomtömegét fogyassza. Közvetlenül harc után a bokszolónak enni kell olyan fehérje- és szénhidráttartalmú, alacsony rosttartalmú ételt, és alacsony rosttartalmú italokat kell fogyasztania, és a következő két órában két óránként hasonló ételt kell fogyasztania. A helyreállítási étkezés még hatékonyabb, ha likvidálják, elősegítve az emésztést. A fehérje és a szénhidrát kombinációja segíti az izomszövet helyreállítását, felgyorsítja a gyógyulás időtartamát, mielőtt egy bokszoló visszatérhet az intenzív edzéshez. Miután hat óra eltelt a küzdelem után, a bokszolónak visszatérnie kell a szokásos étrendhez.
Általános étrendi tippek

* Egyél öt-hat ételt minden nap

* Rendszeres időközönkénti ételek: a dietetikusok azt javasolják, hogy az ökölvívók három-négy óránként étkezzenek az inzulin optimális szinten tartása érdekében.

* Fogyasszon minél több táplálékot: olyan gyümölcsök, zöldségek, barna rizs és tészta sok hasznos vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak, amelyek lehetővé teszik a test számára a lehető leghatékonyabb működést. A dietetikusok azt javasolják, hogy az ökölvívó napi bevitelét 25–35 grammot magas rosttartalmúnak kell minősíteni.

* Fogyasszon rengeteg keményítőtartalmú ételt, például teljes kiőrlésű gabonapelyheket, búzatésztákat és dzsemeket az optimális egészségügyi és energiaszint fenntartása érdekében.

* Biztosítsa az ajánlott mennyiségű egészséges zsír fogyasztását, és szükség esetén vegyen be kiegészítőket.

* Fogyasszon sokféle ételt, hogy a test minél több tápanyaghoz jusson, miközben fenntartja a megfelelő szénhidrát-, fehérje- és zsírarányt.

* Rendszeresen vegyen be több vitamint, hogy a szervezet minden szükséges vitamint megkapjon a maximális teljesítmény érdekében.

* Fogyasszon egy könnyű harapnivalót lefekvés előtt, például egy darab teljes kiőrlésű pirítóst, de kerülje a túl sokat, mert az alvás gátolható lehet.

* Igyon sok vizet a kiszáradás elkerülése érdekében.

* Fogyasszon szénhidrátot lefekvés előtt, mivel a test nem égeti el őket alvás közben.

* Legyen jó napja és rossz napja: az ökölvívóknak jó egészségnek kell lenniük, ami harcokhoz vezet, és a küzdelmek között, hogy maximalizálják az edzési potenciált és a küzdelemben nyújtott teljesítményt. Mindig kerülni kell a mértéktelen étkezést és a baleseti diétákat, mivel ezek hatással lesznek az egészségre és rossz súlykontrollt eredményeznek.

* Fogyasszon cukros anyagokat, például csokoládét, édességeket és süteményeket, mivel ezek negatívan befolyásolják a test teljesítményét.

* Ne igyon cukros vízalapú italokat, például szénsavas italokat vagy szívélyes italokat.