Hogyan építette fel testét Bradley Simmonds, a férfi egészségügyi modellje

Saját szavai szerint Simmonds megosztja fitnesz titkait, és elmagyarázza, hogyan alkalmazhatja őket a saját rutinjában

edzés

Ez soha nem volt a terv. Mivel hétéves korában szerződött a Chelsea csapatába, Bradley Simmonds célja az volt, hogy elit szintű futballistává váljon. A teste mégis cserbenhagyta. 16 éves korában Simmonds elszakította az elülső keresztszalagját (ACL), és egy évet töltött a pálya szélén. Rehabilitációs időszak után Izlandra költözött, David James-szel játszott az Európa Ligában. Aztán három helyen eltörte a bokáját. Az álomnak vége lett.

„Visszajöhettem volna, és felkelhettem volna, hogy a League One-ban játszhassak, de ez nem volt az ambícióm. Az volt a célom, hogy a csúcsra érjek ”- mondja. Hibátlanul Simmonds a sérülés csalódását lehetőséggé változtatta, kezdve a sikert egy másik területen.

"Visszatérve ACL-sérülésemre, megtanultam az erőt és a kondíciót" - mondja. „Egy évet töltöttem az edzőktől származó információk elterjesztésével. Ahelyett, hogy csak a mellkasomat szétvertem volna, mint a többi korombeli srác, megtanultam a farizom, a combhajlítás és a lényeges edzés fontosságát. " Ezt az időt éhes tinédzserként használta a pálya szélén, hogy megszerezze a személyes edzői képesítését és az UEFA B edzői jelvényét.

Simmonds úgy gondolta, hogy a futball kondicionáló edzői karrier a nyilvánvaló választás - vagyis addig, amíg Instagramja fel nem robbant. "Nagyon üzleti gondolkodású vagyok, és láttam egy lehetőséget" - mondja. "Akkor éred el, amikor a társak, akikkel focizol, heti 400 nagyot keresnek!" Természetesen egy egészségesebb törekvés is motiválta. "Felismertem, hogy az Instagram lehetőséget adott nemcsak arra, hogy egyszerre csak egy klienst képezzek, hanem hogy több ezer embernek profitálhassak együtt."

Mantrája - „Készítsd el” - lehet prózai, de ez a lényeg. "Meg kell értened, hogy a tömeges közönségnek segítségre és oktatásra van szüksége az alapjaiban" - mondja. „Az emberek többsége nem tudja, mi az a kalóriadeficit, miért van rá szükség és hogyan lehet ezt megszerezni. Ők azok, akiknek próbálok segíteni. ”

Ez az egyenlőségre törekvő vágy, hogy segítsen a kezdők képzésében, tükröződik az edzésein. Nem hülyeségek; gyakran csak a testsúly és a súlyzó segítségével hajtják végre. Ugyanakkor befolyásolja őket sportolói ideje is. "Én voltam az egyik edző az edzőteremben, aki például kiszállt a létráról, és a plyometrián keresztül dolgoztak az emberek" - mondja. Az övé egy olyan edzésstílus, amely elsősorban az erőnlét növelésén és annak tudatán alapul, hogy a többi előny - a zsírvesztés, az izomtömeg-gyarapodás és a stressz enyhítése - következik. (Folytatás alább)

Előre terv

Fegyverezze egyensúlyát, hogy sziklaszilárd magot építsen Simmonds guggoló tippjeivel:

A legokosabb módja annak, hogy a guggolásból hatcsomagot készítsen, ha a súlyokat oldaláról az első állvány helyzetébe emeli.

Az előtted lévő súlyokkal bekapcsolja a magodat, hogy megakadályozza az előreesést. Húzza be a medencéjét, hogy a fenékét is felgyújthassa.

Üljön hátra a csípője és guggoljon, amíg a térde 90 ° -os helyzetbe nem kerül. Tartsa fent a mellkasát - garantáltan megvilágítja a magját.

Harminc perces HIIT-foglalkozások jelentik a kényelmi zónáját, de az általuk megengedett alapállapot is kiváló platform az új kihívásokra. Végzett például egy maratont, végigcsiszolva az edzés kezdeti csúszását, hogy végül egy új és hasznos lehetőséget találjon a fej megtisztítására és a mentális erő növelésére. Eddig a legnehezebb tesztje a 175 km-es L’Etape du Tour versenyzése volt, 3,6 km-es emelkedéssel.

„Ez volt az első alkalom, hogy országúti kerékpárral ültem. Minden edzésem egy Wattbike-on volt, sok erőnléti edzéssel és nagy mozgékonysággal, mert ezek a csípőhajlítók valóban meghúzódhatnak, valamint az alsó hátam is ”- mondja. "15 perces mobilitást vezettem be a munkamenet előtt és után: kobrákat, tűhúzásokat, csípőhajlítókat és ágyéki csavarásokat."

Kényelmesen, ebben a világjárvány idején Simmonds stílusa olyannak bizonyult, amely a zárolás ütéseivel gurulhat. Tény, hogy hívei átfogóbb Élő menetrendje alatt minden eddiginél fittebbek voltak. „Tudom, mit akarnak a követőim. Szeretik a nagy intenzitást reggel és az erőt este ”- mondja.

A megfelelő üzemanyag

Tökéletesítsd a táplálkozásodat, és gólt érsz el. A Simmonds célja a 30% fehérje, 40% szénhidrát és 30% zsír makro felosztása, az egészséges összetevőkre támaszkodva, amelyek nagy ízeket tartalmaznak.

Rántotta, piros chili, meggyparadicsom, gomba és egy fél bagel

Grillezett csirke peri-peri, barna rizzsel és brokkolival

Tengeri sügér citrommal és fokhagymával, édesburgonya krumplival és vegyes levélsalátával

"Reggel 600kcal-t égettem át, este pedig megfogtam egy 15 kg-os súlyzó készletet, egyszerűvé téve, ragaszkodva 10 ismétléshez, és szuper- és tri-szetteken keresztül dolgozva." Ez komoly munkaterhelés, és hogy lépést tudjon tartani, napi 3000 kcal-t evett, rengeteg fehérjével táplálta felépülését.

Legutóbb az e havi címlaplövéshez igazította edzését. "Felmentem a 30 kg-os súlyzókra, és hatra hoztam a rep tartományomat, hogy az erő növelésére és az izomtömeg növelésére összpontosítsak" - mondja Simmonds. "Sokkal több alapképzést is végzek." Normális esetben ez gyorsan eltelik 10 percet a HIIT-je után, de most 30 percet szán a variációkra és a döglött hibákra, súlyzókkal keveri össze a dolgokat, mielőtt ropogással végez. Az eredmények önmagukért beszélnek.

„Nincs semmi baj abban, ha a legjobban akarsz kinézni. Tudom, hogy a test pozitív mozgása hihetetlenül fontos, de ha az a célod, hogy hat csomagot kapj, az rendben van ”- mondja. "Mindaddig, amíg jól eszel, és mentálisan pozitív térből csinálod, addig ne félj utána járni." Kövesse Simmonds példáját, és biztosan meg fogja valósítani.

Bradley Simmonds edzésterve

Teljes test edzés

20 perces AMRAP: 10 ismétlés az egyes gyakorlatokból

  1. Mély guggolás
  2. Fordított tüdő
  3. Vállprések
  4. Hajlított sorok
  5. Kalapács fürtök
  6. Ördög sajtó

Felső test és mag

40 másodperc be, 20 másodperc szabadság öt teljes fordulóra:

  1. Fekvőtámaszok
  2. A bicepsz göndörödjön be a vállprésbe
  3. Oldalsó emelések
  4. Hajlított sorok
  5. Erős hegymászók
  6. V-sit/Jackknife

Alsó test és mag edzés

40 másodperc be, 20 másodperc szabadság öt teljes fordulóra:

  1. Deadlifts
  2. Sumo guggol
  3. Fordított tüdő
  4. Oldalsó tüdő
  5. Plank súlyzó átjárók
  6. Orosz fordulatok

Tabata edzés

Ez az edzés egyszerű, csak a testsúlyát igényli, és égni fogja a testét. A legjobb kicsit, csak 20 percet vesz igénybe.

Három részre tagolódik, mindegyikben négy gyakorlat, 20 másodpercig, 10 másodpercig kikapcsolva. Minden szakaszon háromszor megy keresztül.

Ne vágjon sarkot ezen - nyomja meg magát, és utána megköszöni.

  • 1. szakasz
    • Magas térd sprintek
    • Boxer burpees
    • hegymászók
    • Fordított tüdő
  • 2. szakasz
    • Commandók
    • A Sprinter térdhajlítással piszkál
    • Mellkas-padló felállás
    • Mély guggolás
  • 3. szakasz
    • Deszka térd ropog
    • Jab & horgok
    • Térdtől könyökig ropog
    • Békamászók

Iratkozzon fel a Férfi egészségügyi hírlevél és indítsa el otthoni testtervét. Tegyen pozitív lépéseket, hogy egészségesebbé és szellemileg erősebbé váljon, a postaládájába érkező legjobb fitnesz-, izomépítő és táplálkozási tanácsokkal.

A hatékony otthoni edzéshez, felemelő történetekhez, egyszerű receptekhez és tanácsokhoz, amelyekben megbízhat, iratkozzon fel a Men's Health UK-ra