Brazil dió táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

Verywell/Alexandra Shytsman

A brazil dió (Bertholletia excelsa) egy nagy dió, amely tele van egészséges zsírokkal és erős mikroelemekkel. Míg a név másképp utal, az Egyesült Államokban a brazil diófélék többségét Bolíviából importálják. Ha általában nem eszik brazil diót, íme néhány érdekes tény, amely arra ösztönözheti Önt, hogy próbálja ki őket.

Brazil dió táplálkozási tények

Az USDA a következő táplálkozási információkat szolgáltatja 1 uncia (28 g) szárított brazil dióról (kb. 6 dió). A

Kalóriák: 187
Zsír: 19g
Nátrium: 0,9 mg
Szénhidrátok: 3,3 g
Rost: 2,1 g
Cukrok: 0,7 g
Fehérje: 4g

Szénhidrát

A brazil dió adagonként 3,3 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ennek többsége 1 grammnál kevesebb természetes cukrot tartalmazó rostból (2,1 gramm) származik.

A brazil dióban lévő kalóriák nagy része zsírból származik, adagonként körülbelül 19 gramm. A brazil diófélékben található zsírsavak többsége szívegészséges. A 19 grammból körülbelül 7 gramm egyszeresen telítetlen zsír, 7 gramm többszörösen telítetlen zsír és 4,6 gramm telített zsír található.

Fehérje

A brazil dió adagonként 4 gramm fehérjét tartalmaz.

Vitaminok és ásványi anyagok

A brazil dió kiváló szelénforrás, mindössze 6–8 dióban biztosítja a napi érték majdnem 1000% -át. A brazil dió kalciumot, magnéziumot, foszfort, káliumot, cinket és E-vitamint is tartalmaz.

Egészségügyi előnyök

A brazil dió sok más egészségügyi előnnyel jár, mint más diófélék, valamint egyedi táplálkozási profiljukhoz kapcsolódó specifikus hatások.

Segíti a cukorbetegség kezelését

A brazil dió telítetlen zsírtartalma véd a cukorbetegség progressziója ellen. A 102 randomizált, kontrollált vizsgálat metaanalízise azt mutatta, hogy a szénhidrátok és a telített zsírok többszörösen telítetlen vagy egyszeresen telítetlen zsírokkal történő felváltása csökkenti a hemoglobin A1c szintjét (a glikémiás kontroll egyik legfontosabb mutatója). A magas zsírtartalmú húsok és sajtok vagy cukros pékáruk helyett a brazil dió egészséges alternatíva az étkezések közötti vágy kielégítésére.

Elősegíti a szív egészségét

A magasabb plazma szelénszint a koszorúér-betegség alacsonyabb kockázatával jár. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a brazil dió bevételét követő 3 órán belül a plazma szelénszint emelkedik. Ez a hatás legfeljebb 24 órán át tart. A

Ezenkívül a brazil dió bevétele után kilenc órával a teszt során a szérum LDL szintje csökkent és a HDL szint emelkedett. Általánosságban kimutatták, hogy a diófélék számos szívegészségügyi előnnyel járnak. Ez a tanulmány azt mutatja, hogy a brazil dió különösen hatékony lehet szívügyekben.

Segíti az immunitást

Egy uncia brazil dió valamivel több, mint 1 milligramm cinket tartalmaz. Az átlagos felnőttnek napi 8–11 milligrammra van szüksége, így a brazil dió könnyen fedezheti ennek a követelménynek a 10% -át. A cinkhiányok immunrendszeri károsodást okoznak, mivel a T-limfociták aktiválásához cinkre van szükség.

A rossz cinkállapot a tüdőgyulladás és más fertőzések magasabb arányával jár. A brazil dió hasznos cinkforrás, különösen a vegetáriánusok számára, akik nem fogyasztanak állati eredetű cinket.

Támogatja a pajzsmirigy funkciót

A szelén a pajzsmirigyben koncentrálódik, ahol segíti a hormonszintézist. Tanulmányok kimutatták, hogy a nők esetében a szérum-szelén a jódhiány jelenléte ellenére csökkenti a golyvák kockázatát. Más tanulmányok azt sugallják, hogy a szelén lassítja a pajzsmirigy betegség progresszióját, és magasabb életminőséget eredményez. Bár nincs hivatalos ajánlás a pótlásra, a brazil dió fogyasztása segíthet abban, hogy a szelénszint ne süllyedjen.

Fenntartja az erős csontokat

A kalcium mellett a brazil dió jó magnéziumforrás, amely nélkülözhetetlen ásványi anyag a csontsűrűség szempontjából. Egy adag brazil dióban 105 milligramm magnéziumot kap. Ez a legtöbb felnőtt számára ajánlott étrendi juttatás 25–33% -ának felel meg.

A magnéziumról ismert, hogy részt vesz a csontképződésben és a csontszabályozó sejtek viselkedésében. Férfiakon és nőkön végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a magasabb magnézium bevitel nagyobb csont ásványi sűrűséghez vezet. A

Allergiák

Brazil dióallergiáról számoltak be, és az egyéntől függően társulhat vagy nem társulhat más dióallergiákkal. A brazil dió allergia súlyos és életveszélyes lehet, és általában fiatalon jelentkezik. A brazil dió allergiák enyhébb tünetei lehetnek a rhinitis, kiütés vagy asztma. Ha azt gyanítja, hogy Önnek vagy gyermekének allergiája van a brazil dióval szemben, forduljon allergológushoz értékelés céljából.

Káros hatások

Bár a brazil dióban található szelén mérsékelten előnyös, egyetlen adaggal könnyen túlléphető az elfogadható 400 mikrogrammos felső beviteli szint. Az étrend-kiegészítők gyakrabban okoznak toxicitást, mint az ételek, azonban a brazil dió rendszeres fogyasztása szintén ezeket a nem kívánt hatásokat eredményezheti. A túl sok szelén tünetei közé tartoznak a törékeny haj és körmök, vagy ami még súlyosabb, neurológiai tünetek, légzési nehézség, veseelégtelenség vagy remegés.

Fajták

A brazil diófélék a legtöbb élelmiszerboltban megtalálhatók, mint szárazon pörkölt, szeletelt, nyers (héjban vagy héjban), blansírozva vagy pörkölve, hozzáadott sóval vagy anélkül. Vásároljon brazil diót önmagában vagy vegyes dió részeként.

Amikor a legjobb

Míg a sült brazil dió egész évben megtalálható, a héjában lévő friss brazil dió ősszel és kora télen a legjobb. Rázza meg a brazil dióhéjat, hogy meghatározza állapotukat. Ha csörgést hall, a benne lévő anya összezsugorodik és kiszárad. A

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A brazil dió a héjban vagy a héjban tárolható. Hűtőszekrényben vagy fagyasztóban hosszabb ideig tartanak, ha légmentesen zárva tartják őket. Kerülje az olyan dióféléket, amelyek avas szagúak vagy puhák lettek. A sült, sózott dió hosszabb tárolási idővel rendelkezik, mint a friss, de több nátriumot is tartalmaz.

Hogyan készítsünk

A brazil dió nyersen vagy pörkölve fogyasztható. Sokan úgy jellemzik őket, hogy a kókuszhoz hasonló állagúak. A brazil diót megpiríthatja a tűzhelyen vagy a sütőben.

Ha főzőlapos módszert alkalmaz, helyezzen egy réteg diót egy nehéz serpenyőbe, és közepes lángon 5-10 percig sütje, ügyelve arra, hogy a serpenyő mozogjon, hogy a dió ne égjen.
A brazil dió sütéséhez a sütőben előmelegítse 350 Fahrenheit fokig. Helyezze a diót egy rétegben egy tepsibe, és pörkölje 5-10 percig.

Szórjon meg sült vagy nyers brazil diót egy salátára a fehérje és az egészséges zsírok növelése érdekében. A fenyőmagot a pestóban helyettesítheti a brazil dióval, vagy turmixolhatja és szűrheti, hogy brazil dió tejet készítsen.