Bump on a Budget: Útmutató az egészséges táplálkozáshoz anélkül, hogy betörne a bankba

Írta: Annemarie Aburrow RD

A terhesség drága idő lehet - imádod, hogy az új bugyit reklámozzák ... és akkor ott van az új kismama szekrény, babaruhák és a babafelszerelések kísérete! A jó hír az, hogy az egészséges táplálkozásnak nem kell drágának lennie. Költségvetésből enni könnyű gondos tervezéssel és átgondolással.

Keményítőtartalmú szénhidrátok

Hallotta azt az üzenetet, hogy ételei keményítőtartalmú szénhidrátok köré épülnek, hogy fenntartsák az energiaszintet. De hogyan lehet pénzt megtakarítani erre az ételcsoportra? Próbálja ki ezeket a tippeket:

Takarítson meg pénzt a reggelin - menjen zabért! A zabkása nemcsak olcsó reggeli lehetőség, de hosszabb ideig teltebbé is teszi, és kevésbé valószínű, hogy reggel közepén falatozik. A zabot fahéjjal vagy szerecsendióval, valamint párolt/szárított gyümölcsökkel jazzolhatja.
Tömeges vásárlás - vásároljon nagy zacskó tésztát és rizst, mivel ezeknek a leghosszabb az elõzõ dátumuk.
Az érték és az intelligens árú keményítőtartalmú ételek (pl. Tészta, rizs, palacsinta, pogácsa, reggeli müzlik) általában ugyanannyi táplálékot tartalmaznak, mint a márkás termékek, de gyakran a költségek töredékéért. Ne felejtse el ellenőrizni a kenyér és a reggeli gabonafélék címkéit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy vas és folsav dúsított.
Kerülje el a pazarlást a száraz tészta és a rizs kimérésével főzés előtt; 75 g (száraz tömeg) egészséges adag egy felnőtt számára.

De a húst annyira drágának tartom!

A fehérjében gazdag ételek napi kétszeri bevitele hozzájárul a fehérje- és vasigény kielégítéséhez. A jó minőségű húsnak azonban nem kell feltörnie a bankot. Az olcsóbb húsdarabok általában kevésbé gyengék, mint például a szegy, a chuck steak és a bárányszár, de ezek finomak a lassú tűzhelyben. A csirkecomb gyakran olcsóbb, mint a mell. Ellenőrizze az olcsó/ár-érték arányú kolbászok és a darált termékek címkéit, mivel ezek zsírtartalma gyakran magasabb, és az olcsóbb kolbászok kevesebb húst tartalmazhatnak. Miért ne tehetné a húst tovább további zöldségek hozzáadásával?

Ne feledje, hogy a hús nem az egyetlen jó fehérje- és vasforrás. Fontolja meg, hogy hetente legalább egyszer veggieat-et fogyaszt - a hús lecserélése babra, lencse, csicseriborsó, Quorn, szója és tofu nemcsak pénzt takarít meg, hanem csökkenti a zsírbevitelt és növeli a kalcium bevitelét.

Mindent hallottál arról, hogy mennyire fontos hetente egyszer olajos halat enni, de a friss lazacot drágának találod - mit szólnál a konzerves halhoz? Konzervezett lazac, pilchards és makréla paradicsommártásban vagy forrásvízben sokkal olcsóbb megoldás. Ezek nemcsak az esszenciális omega-3 zsírsavak, hanem a vas és a kalcium nagy forrása is.

Olcsóbb tejtermékek

Az érték vagy az intelligens árú tej és tejtermékek olcsóbbak, táplálóbbak és gyakran kevesebb cukrot tartalmaznak, mint a márkás társaik. Ne feledje, hogy a kalciumtartalom minden márkában nagyon hasonló lesz.

Tippek az olcsóbb gyümölcsért és zöldségért

Kerülje az előre elkészített zöldségeket, például az előre vágott sárgarépát, a brokkolit és a karfiolt. Többe kerülhetnek, mint a duplája a pénzmennyiségnek ugyanazon a súlyon.
Fontolja meg a helyi piac vagy gyümölcs- és zöldségbolt meglátogatását - gyakran sok akciót kell kínálni, különösen a nap végén.
Tartson készletet fagyasztott gyümölcsből és zöldségből a fagyasztóban.
A konzervált fajták olcsóbbak lehetnek - válasszon konzerv gyümölcsöt természetes gyümölcslében és konzerv zöldséget vízben szirup vagy sóoldat helyett.

Dobja el a csomagokat - főzze frissen!

A házi ételek főzése olcsóbb, mint a készételek vásárlása - és nem is beszélve az egészségesebbről! Mindig ömlesztve főzhet, a maradékot pedig megtakaríthatja egy másik étkezéshez, ha kedveli a hagyományos készételek kényelmét.

Vágja el a hulladékot

A maradék hús vagy zöldség eldobása helyett készítsen belőlük egy finom levest a holnapi ebédre, vagy egy egészséges rakottal. A levesek elkészítése nagyon egyszerű, és rengeteg egyszerű recept található az interneten. A maradék sárgarépát és paradicsomot összekeverhetik, hogy ízletes zöldséglevet készítsenek. Ha a gyümölcsök fordulóban vannak, miért ne keverhetné ezeket valamilyen diétás joghurttal és tejjel, hogy finom friss gyümölcs turmixot készítsen? Készíthet ízletes gyümölcssalátát, vagy pörkölhet és fagyaszthat le gyümölcsöket, például almát és körtét, amíg szükséges.

Nasi idő!

Az olyan snackek vásárlása, mint chips, édesség, csokoládé és keksz, gyorsan megnöveli a kocsi költségeit. A magas zsír- és cukortartalmú snackek gyakran tele vannak üres kalóriákkal. Ezek megvásárlása helyett válasszon tápláló snackeket, amelyek hosszabb ideig teltebbé teszik Önt. Jó példák:

Gyümölcsök - konzervben, szárítva vagy frissen - mind kiváló ételekből készülnek;
Vega botok - a laza sárgarépa, az uborka és a paradicsom általában olcsóbb, mint az előre csomagolt;
Sajt - vásároljon egy tömböt és készítsen saját adagokat, ahelyett, hogy előre csomagolt adagokat vagy reszelt sajtot vásárolna;
Diófélék, magvak és szárított gyümölcsök (a nagyobb zsákok olcsóbbak, mint az egyes adagok);
Joghurtok - az értékarányos vagy saját márkájú joghurtok és a kóstolók tökéletesek, és gyakran kevesebb cukrot tartalmaznak;
Reggeli müzlik - az érték vagy a saját márkák rendben vannak; ne felejtse el ellenőrizni a címkéket, hogy meggyőződjenek arról, hogy extra vas és folsav dúsított-e.

Szupermarket söprés

Használja ezeket a vásárlási tippeket, hogy pénzt takarítson meg a szupermarketben:

Tervezze meg előre a heti étkezést, hogy pontosan tudja, mit kell vásárolnia.
Vegyen magával bevásárlólistát - kevésbé valószínű, hogy megingatja a legújabb reklám- és marketingfogások. Nincs szüksége a legújabb márkájú csokoládéra!
Gyakran több olcsót kap, ha a nap végén vagy este vásárol.
Ne vásároljon éhgyomorra, mert több ételt vásárol.
Ha más gyerekekkel vásárol, használja a tapasztalatot arra, hogy elmondja nekik az egészséges táplálkozást, és a jó viselkedést valami nem étellel kapcsolatos dologgal jutalmazza.

Tippek terhes kismamáknak a munkahelyen

Ahelyett, hogy ebédet vásárolna ki vagy a munkahelyi menzán, a saját csomagolt ebéd bevitele sok pénzt takarít meg. Azt is tudni fogja, hogy pontosan mi van az ebédjében, elkerülve a rejtett zsírokat és cukrokat, amelyek gyakran megtalálhatók a menzai és bolti ételekben. A napi harapnivalók előre megtervezése és ezek magával vétele segít. A harapnivalók cserepekbe való adagolása segít megőrizni az olyan dolgok frissességét, mint a dió, a mag, a gyümölcs és a zöldségpálca. Drága az italvásárlás a menzából vagy az automatából; ehelyett igyon több vizet, vagy hozzon be saját palackozott italokat otthonról.

Meg tudná etetni magát napi 2 fontért?

Az alábbi táblázat példát mutat be arra, hogyan táplálhatná magát napi több mint 2 fontért, és még mindig eleget tenne a terhesség harmadik trimeszterében a kalória-, fehérje-, vitamin- és ásványianyag-szükségletnek. Csökkentheti az egy főre eső költséget, ha az egész család számára főz - 4 fős családot 5 font alatti etetéssel lehet felhasználni értéktartományok és a semmiből történő főzés segítségével.

Étkezés/snack ára *

Reggeli	40g értékű zab 150 ml félzsíros tej	3p 10p
Délelőtt	Körte (értéktartomány, laza)	20p
Ebéd	Érték pitta kenyér (1 a 6-os csomagból) 30g sajt (reszelt értékű sajtblokkból) 40 g uborka (egész uborkából szeletelve) Clementine (könnyen hámozható a csomagból) Értékelje az alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurtot	11p 17p 6p 22p 8p
Délután közepe	2 darab pirítós értékű mogyoróvajjal	18p
Vacsora	Babcsilis (½ hagymából, ½ ón értékű paradicsomból, ½ sárgarépából, ½ értékű borsból, értékű ón vesebabból) Basmati rizs Értékkrém (½ ón) Banán - laza	72p 14p 8p 12p
Esti snack	Maroknyi (25g) sózatlan szupermarket saját márkájú vegyes diófélék és mazsola	9p
TELJES	2,30 font

Webster-Gandy J és mtsai (2011). Oxfordi kézikönyv a táplálkozásról és a dietetikáról, 2. kiadás. Oxford University Press.