Minden, amit tudnia kell a terhesség alatti táplálkozásról

Áttekintés

A legfontosabb az étrend egyensúlyának fenntartása. A terhesség különböző szakaszaiban a termék bizonyos csoportjaira összpontosíthat, a baba igényeitől függően.

útmutató

Ennél is fontosabb, hogy meg kell értened, hogy most nem jó alkalom arra, hogy megpróbálj lefogyni vagy korlátozni a súlygyarapodást.

Az értékes tápanyagok (vas, folsav, omega-3 stb.), Vitaminok és ásványi anyagok csökkentése hátrányosan befolyásolhatja a baba fejlődését és egészségi állapotát.

Ha úgy dönt, hogy helyesen étkezik, és fehérjét, gabonaféléket, hüvelyeseket, értékes zsírokat, zöldségeket és gyümölcsöket vesz be étrendjébe, akkor jól kezdi gyermekét az életében.

3 általános terhességi mítosz

1. mítosz: Enni kell mindkettőért.

Tény. Logikusan meg kell növelni a tápanyagellátást. Napi 300 kcal-ra azonban csak a második és a harmadik trimeszterben lesz szüksége.

Ez a szám az életstílustól és a fizikai aktivitástól függően változhat.

Fontos figyelni a termékek minőségére, a tápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek) egyensúlyára, és nem csak a kalóriaértékre.

Próbálja meg elkerülni az „üres kalóriákat” a gyors és finomított ételekben.

2. mítosz: A terhesség alatti kis súlygyarapodás megkönnyíti a szülést.

Tény: Ha az anya nem hízik elegendő súlyt terhesség alatt, az kockázatot jelenthet a csecsemő számára, például koraszülés. A terhesség ideje alatt az optimális súlygyarapodás 8–14 kg (18–30 font).

3. mítosz: Az egészséges terhes nő nem tapasztal kellemetlenséget.

Tény: Hányinger, gyengeség, gyomorégés, hátfájás és székrekedés gyakori sok terhes nő számára. Gyakran ez nem az életstílusuktól függ.

Mindazonáltal azok a kismamák, akik egészséges étrendet tartanak, kerülik a felesleges cukrot és zsírokat, sok vizet isznak és a testmozgás jelentősen csökkenthetik ezeket a kellemetlen tüneteket.

Táplálkozási tippek a terhesség minden szakaszához

Első trimeszter

A terhesség első heteitől kezdve a női test alkalmazkodik új állapotához, kedvező belső környezetet teremtve egy kis ember fejlődéséhez.

Ez egybeesik a magzati képződés döntő szakaszaival: a vér és az idegrendszer, valamint a belső szervek fejlődni kezdenek.

Mivel a baba még mindig nagyon kicsi és lassan növekszik ebben az időszakban, nem kell több kalóriát kapnia.

Sokkal fontosabb, hogy elegendő mennyiségű fehérjét, ásványi anyagokat, vitaminokat (folsav, kalcium, cink, szelén és réz) és omega-3 zsírsavakat kapjunk az összes magzati rendszer megfelelő fejlődéséhez.

Ha toxémiában szenved, és a reggeli betegség megakadályozza, hogy élvezze a terhességét, csak legyen türelmes. Ezeknek a kellemetlen tüneteknek a második trimeszter elején meg kell szűnniük.

Az állapot megkönnyítése érdekében:

  • Fogyasszon egy kis száraz kenyeret és igyon egy kis vizet, mielőtt felkelne az ágyból
  • Válasszon egyszerű, lehetőleg meleg ételeket
  • Napközben próbáljon több vizet inni; készíthet szárított gyümölcs- vagy csipkebogyó-italt is (összesen a napi bevitel kb. 2 liter).

Második trimeszter

A gyermek elkezd aktívan növekedni; belső szerveik fejlődni kezdenek. Az anyának napi körülbelül 300 kcal-ra lesz szüksége.

Ebben az időszakban a fehérjék és az ásványi anyagok fontosak a csecsemő számára: kalcium, magnézium, cink, vas, kálium stb.

Sok terhes nő ebben a szakaszban székrekedésben szenved. Állapotának enyhítése érdekében több rostban gazdag ételt kell fogyasztania: friss zöldségeket, zöldségeket, gyümölcsöket és gabonaféléket. Az étrend 2/3-át kell kitöltenie.

Fontos az is, hogy elegendő mennyiségű vizet igyon, és fizikailag aktív maradjon. A napi folyadékmennyiségnek legalább 2–2,5 lnek kell lennie.

Nagy valószínűséggel szembe kell néznie a gyomorégéssel. A nyelőcső kellemetlen égő érzésének kezelése érdekében jobb, ha napi adagját kis adagokra osztja.

Célszerű kerülni az édességeket és a kávét, a zsíros, sós és fűszeres ételeket. A friss sárgarépa és az alkáli ásványvíz szintén segíthet a gyomorégés enyhítésében. Jobb párolt húst és zöldséget enni.

Ha meg akarja akadályozni az ödémát, csökkentse a sót.

Harmadik trimeszter

A baba aktívan hízik. A 32. hét után csökkentenie kell az egyszerű szénhidrátok és állati zsírok mennyiségét.

Még mindig fontos, hogy elegendő legyen:

  • Kalcium a csontokhoz és a magzat idegrendszeréhez
  • Vitaminok, ásványi anyagok és omega-3 zsírsavak a baba belső rendszerének fejlődéséhez.

Alapvető tápanyagok a terhesség alatt

Fehérje

A szakértők napi 75–100 g fehérjét ajánlanak. Hozzájárul a magzati szövetek fejlődéséhez, beleértve az agyat is, és szükséges ahhoz, hogy a mell és a méh szövete növekedjen, valamint növelje a vérellátást.

Az ajánlott mennyiség eléréséhez 2-3 adag állati eredetű fehérjeterméket kell megenni naponta (1 adag körülbelül 3 oz/85 g). Lehet:

  • Hús: sovány marhahús, bárány, sertés vagy nyúl
  • Baromfi: pulykahús vagy csirke
  • Marha máj
  • Hal vagy tenger gyümölcsei.

Próbáljon meg különféle halakat enni, és ha lehetséges, válassza az Északi-tenger prémium fajait: lazac, makréla, szardella és hering.

Így Önnek és babájának natív fehérjét és omega-3 zsírsavakat biztosít, amelyek pozitívan befolyásolják gyermeke mentális fejlődését.

Kerülni kell a magas higanytartalmú halakat, például a tonhalat.

Ezek néhány növényi fehérjeforrás (1 adag kb. 1/2 csésze vagy 4,2 fl oz/125 ml):

  • Tofu
  • Hüvelyesek: vörös és fehér bab, csicseriborsó vagy lencse
  • Kígyóbab.

Kalcium

A napi kalciumigény körülbelül 1000 mg. Segíti a csontrendszer, a jövő fogainak, az idegrendszer, a szív és az izmok felépítését.

A gabonafélékből, hüvelyesekből és diófélékből származó mikroelemek jobban felszívódnak, ha egy éjszakán át meleg vízbe áztatják őket. Ez csökkenti a fitinsav-tartalmat, amely megköti az ásványi anyagokat a növényi termékekben, és akadályozza azok felszívódását a belekben. Áztatáskor olyan fitáz enzim keletkezik, amely semlegesíti a fitinsavat.

Az ajánlott napi kalciummennyiség eléréséhez 3-4 adagot fogyaszthat a következő termékekből (egy adag méretét zárójelben feltüntetve):

  • Tej (1 pohár)
  • Joghurt (1 csésze, vagy 8,5 fl oz/250 ml)
  • Sajt (kb. 40 g)
  • Tojás (1)
  • Szezám (1 teáskanál)
  • Tofu (1/2 csésze, vagy 4,2 fl oz/125 ml)
  • Hüvelyesek: fehér bab, lencse vagy csicseriborsó (1/2 csésze)
  • Diófélék: mandula, kesudió, dió vagy brazil (⅓ csésze, vagy 2,9 fl oz/85 ml). Ezeket étkezés előtt 8–12 órán át kell áztatni, ami elősegíti a tápanyagok felszívódását.
  • Baromfi vagy hal (3 oz/85 g)
  • Leveles zöldek (1 csésze).

A kalcium megfelelő felszívódásához D-vitaminra és magnéziumra van szüksége, amelyet szezámmagból, tökmagból, mogyoróból és fenyőmagból nyerhet. Fontos tudni azt is, hogy a koffein növelheti a vizelettel történő kalciumveszteséget.

A vas elősegíti az oxigén szállítását növekvő babájánál, valamint az izmainál is, elősegítve a fáradtság és ingerlékenység leküzdését.

A szakértők napi körülbelül 27 mg vasat javasolnak.

Példák a napi szükségletet tartalmazó vasforrásokra:

  • 2-3 adag állati eredetű termék (1 adag kb. 85 g): hús, baromfi, hal és tenger gyümölcsei.
  • 2-3 adag zöld leveles zöldség (1 adag 1 csésze vagy 8,5 fl oz/250 ml): spenót, sült saláta kitûnõ, saláta, káposzta.
  • 3 adag teljes kiőrlésű kenyér (1 adag 1 szelet).

Folsav

A folsav kulcsszerepet játszik a magzati vérképzésben, és döntő fontosságú az idegcső normális fejlődése szempontjából. A szakértők naponta 600–800 mcg folsavat javasolnak.

A napi szükséglet elérése érdekében ehet:

  • Marhamáj (1 adag kb. 3 oz/85 g)
  • 2 adag sötétzöld leveles zöldség (1 adag 1 csésze vagy 8,5 fl oz/250 ml)
  • 3 adag teljes kiőrlésű kenyér (1 adag 1 szelet)
  • 2 adag hüvelyesek (1 adag 1/2 csésze vagy 125 ml 4,2 fl oz).

C vitamin

A C-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek hozzájárulnak a kicsi fogainak és csontjainak építéséhez, valamint fokozzák anyagcsere-folyamataikat. A szakértők legalább 85 mg C-vitamint javasolnak naponta.

A napi C-vitamin szükségletet 3 adag gyümölcs vagy zöldség tartalmazza (1 adag 1/2 csésze vagy 4,2 fl oz/125 ml):

  • kivi
  • Eper
  • Citrom
  • Mangó
  • Grapefruit
  • Dinnye
  • Bors
  • Paradicsom
  • Burgonya
  • Leveles zöldségek.

Zsírok és olajok

Az egészséges zsírok és olajok kulcsfontosságúak a csecsemő idegrendszerében, a hormonok és egyes enzimek szintézisében, valamint a lipidben oldódó vitaminok felszívódásában. Naponta 6 teáskanál zsírt és olajat kell fogyasztania.

A legjobb zsír- és olajforrások a következők:

  • Zsíros hal
  • Avokádó
  • Repceolaj
  • Olíva, pórsáfrányolaj
  • Diófélék, magvak
  • Olajbogyó.