Burpee kondicionálás: Nincs több hülyeség!

Ross Enamait elmagyarázza, hogyan kell megfelelően végrehajtani a burpeeket, és elmondja, mennyire alábecsült a testmozgás formája. Nincs több hülyeség!

Sajnálatos, hogy sok "önjelölt" fitneszguru drága, hatástalan szerkentyűvel és trükkökkel csalja meg a nyilvánosságot. Az internet gyors böngészése számos olyan webhelyre vezet, amelyek "csodalehető" megoldásokat kínálnak a zsírvesztéshez és a fitneszhez.

Sajnos ez a hülyeség nem korlátozódik az internetre. Minden hónapban böngészhetünk a helyi könyvesboltban található magazin állványon, és megtalálhatunk egy vagy több tucat fitnesz magazint, amelyek azt állítják, hogy tartalmazzák az erő titkát és a hat csomag abs.

Ezek a magazinok tele vannak átcsomagolt rutinokkal és gyakorlatokkal. Szerzőik gyakran bűnösek a képzési folyamat túlbonyolításában.

A folyamat túlbonyolításával a guruk megszerzik az irányítást a nyilvánosság felett. Sok sportoló eltévedt és összezavarodott, amikor végigpásztázza minden hónap új "edzésáttörését". Drága lesz, ha lépést tartunk az egyes magazinokkal és oktatóeszközökkel.

És mi van a késő esti reklámokkal? Három havi 29,95 dolláros fizetéssel kinyithatja a csoda zsírvesztés és fitnesz titkait.

Ahh ! Ezek a csalók előveszik a gyomromtól. Ha egyformán undorodsz, akkor a tökéletes megoldásom van. Felejtsen el minden trükköt, és lépjen be a burpee kondicionálás világába.

Burpee kondicionálás

Ha elveszettnek és összetévesztettnek érzi magát erővel és kondicionáló munkájával, van egy olyan gyakorlatom, amely felpörgeti az intenzitást, és egy dollárba sem kerül. Felejtsük el az összes "ősi" légzőrendszert és a legújabb fitneszeszközöket.

Néhány perc Burpee kondicionálás gyorsan meg fogja győzni arról, hogy a saját természetes testtömeged rengeteg ellenállást nyújt egy seggbe rúgó edzéshez, amely az állóképességedet és a zsírveszteségedet robbantja át a tetőn.

Először kezdjük a Burpee sajátosságainak megvitatásával. A Burpees az egész testét kondicionálja. Ez a gyakorlat fejleszteni fogja az erőt, a robbanóerőt és az anaerob állóképességet.

Burpee végrehajtása:

Kezdje zömök helyzetben, kezével a padlón előtted.
Rúgd vissza a lábad fekvőtámaszba *.
Azonnal tegye vissza a lábát a zömök helyzetbe.
A lehető legmagasabban ugorjon fel a zömök helyzetéből.

Ismételje meg, a lehető leggyorsabban haladva. Gyors ütemben kell tartania ezt a gyakorlatot. Törekedjen a maximális magasságra minden ugrással. A legtöbb sportoló átlagosan 12 és 15 ismétlés között mozog 30 másodperc alatt.

Figyelje meg, hogyan emeltem ki a 2. lépést. A lépés módosításával növelheti a Burpee intenzitását. Ha a könnyebb kiutat részesíti előnyben, akkor egyenes karokat fog fenntartani, miközben hátralöki a lábát. Egy pushup függőleges helyzetében fog végezni (a karok teljesen kinyújtva). Ezután folytatná a lábát a guggolás helyzetébe állítva, és egy robbanó levegőbe ugrással zárná. Ha valóban fel akarja hajtani az intenzitást, akkor…

Adjon hozzá Pushup-ot a Burpee-hez

Ez a "variáció" CSAK a Burpees előadás módja.

Burpee végrehajtása pushup-tal:

Kezdje zömök helyzetben, kezével a padlón előtted.
Rúgja vissza a lábát, miközben egyidejűleg leereszti magát egy fekvőtámasz alsó részébe. A karjaidat nem nyújtják ki.
Azonnal tegye vissza a lábát a guggolás helyzetébe, miközben egyidejűleg a karjaival "felfelé" nyomja. A fekvőtámaszt akkor hajtja végre, amikor visszateszi a lábát a zömök helyzetbe.
A lehető legmagasabban ugorjon fel a zömök helyzetéből. Ismételje meg, a lehető leggyorsabban haladva.

Nem egy zömök tolóerő

Első pillantásra társíthatja a Burpee-t egy hagyományos Squat Thrust-hoz. A guggoló lökéseket általában a 3. lépéstől függőleges ugrás nélkül hajtják végre. A guggolás lökésével egyszerűen "feláll", mielőtt visszatérne a zömök helyzetbe az 1. lépéstől. A guggolás lökése sokkal könnyebb, mint a robbanékony Burpees.

Burpee intervallumok

A Burpee Intervals az egyik legjobb kondicionáló fúró. Ezek az intervallumok Burpees-ből és árnyékbokszból állnak. Például:

Burpees x 30 másodperc
Árnyékdoboz x 30 másodperc
Folytassa 2-3 percig

30 másodperces Burpees-szal kezdi, és azonnal követi 30 másodperces árnyék bokszolással. Folytassa ezt a mintát egy teljes 2 vagy 3 perces fordulóig. Ezután 1 percet (vagy 30 másodpercet) pihen az egyes fordulók között.

Az idő figyeléséhez karórát is viselhet. Meghatározhatja a Burpees számát, amelyet 30 másodpercenként elvégezhet. Például, ha 15 Burpee-t hajt végre 30 másodperc alatt, és 100 ütést dob el 30 másodperc alatt, akkor nem kell nyomon követnie az időt. Az ismétlések számlálása hasznos lehet, ha egyedül edz.

Shadow Boxing Review

Ne tekintsük a 30 másodperces árnyékboksz intervallumot a pihenés lehetőségének. Kemény ütéseket kell dobnia a 30 másodperces időtartam alatt. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy megtanítsa a testet arra, hogy reagáljon, ha fáradt.

Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy megtanítsa a testet arra, hogy reagáljon, ha fáradt.

Néhány forduló Burpee Intervals után a tested könyörögni fog az esélyért, hogy összeomoljon és megpihenjen. Küzdjön át kimerültségén hatékony ütések megfelelő technikával történő dobásával.

A Burpee intervallumok az egyik legjobb módszer e szavak semmissé tételére. A bajnok sportolók megtanulják elfedni a fáradtságot és küzdenek a kimerültségen keresztül.

mintarutinok

Kezdő program

4 x 2 perces menet, 1 perc pihenéssel a körök között

Középfokú program (ok)

6 x 2 perces menet, 1 perc pihenéssel a körök között
4 x 3 perces forduló, 1 perc pihenéssel a körök között

Haladó program

6 x 3 perces forduló 1 perc pihenéssel a körök között

Mester program

6 x 3 perces menet, 30 másodperces pihenéssel a körök között

Burpee variációk

Rendben, szóval további Burpee fájdalomra vágysz. Nincs mit. Számos variáció emeli fel az intenzitást. Néhány hatékonyabb variáció a következőket tartalmazza:

Súlyzó Burpees: Tartsa a kezében egy súlyzót, miközben a Burpees-t végzi. Az összes mozdulat ugyanaz, kivéve, ha a karok az oldalad mellett maradnak, a súlyzókkal a kezében.

Súlyozott mellény Burpees: A jó súlyozott mellény kényelmesebb, mint egy pár súlyzó. A mellény viselése közben hagyományos Burpees-eket is előadhat. Nagyon ajánlom a súlyozott mellényt, ha valóban kihívásra vágyik.

Medicine Ball Burpees: Végezhet egy hagyományos Burpee-t, miközben gyógyszerlabdát tart. Fogja meg a gyógyszerlabdát a Burpee ugrás alatt. Nyújtsa ki a karját a feje fölé, a gyógyszeres golyóval a kezében.

Súlyozott ellenállással vagy anélkül (súlyzók, mellények, labdák stb.) Garantálom, hogy a Burpee kondicionáló rendszeres adagolása azonnali és drasztikus javulást jelent a fizikai erőnlétben. A Burpee Intervals az egyik legjobb kondicionáló gyakorlat a sportolók számára.

Ezek a rutinok javítják a munkaküszöböt és az anaerob állóképességet. Ezeket a gyakorlatokat hetente 3-5 napon végezheti el, az aktuális edzettségi szinttől függően. A Burpee Intervals kiváló bemelegítő és kondicionáló fúró, amelyet az erősítő edzés és/vagy sport-specifikus edzőtermi edzés előtt kell elvégezni.

A szerzőről

Ross Enamait

Remélem, hogy megosztom a tanteremben megtanult tudásomat, és gyűrűzöm, hogy a boksz sportját oda vigyem, ahol lennie kellene.