A B-vitamin-ételek hiánya oka lehet annak, hogy te bla-t érzel

Katie Morton 2018 2018. szeptember 5

Mindannyiunknak megvolt az egyik ilyen napja - olyan, amikor álmosnak és kimerültnek érzi magát, a memóriája lő, és egy percnél tovább nem koncentrálhat a munkájára, mielőtt elméje boldogabb helyre vándorolna. És bár ez teljesen normális, ha túl későn tartózkodott a podcastok hallgatásánál (ezek függőséget okoznak, rendben?), Néha a hetek sora nyilvánvaló ok nélkül elüt. Ebben az esetben érdemes kezdeni azzal, hogy alaposabban megvizsgálja étrendjét, különösen nagyítja a B-vitamin bevitelét.

Miért? Nos, nyolc B-vitamin kritikus szerepet tölt be a szervezetben - a hormonok, a neurotranszmitterek és a vörösvértestek termelésétől az élelmiszer energiává alakulásáig - nem csoda, ha érezzük a hatást, amikor nem teljesítjük a napi kvótánkat.

Szerencsére, ha Ön és orvosa gyanítja, hogy ez lehet a problémájának gyökere, a megoldás meglehetősen egyszerű: Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend a legjobb módszer a megfelelő B-vitamin bevitel biztosítására. Rachel Gargiulo, tanúsított táplálkozási tanácsadó szerint a B-vitaminok teljes választéka „különféle élelmiszer-választásokkal szerezhető be, többnyire állati eredetűek. Tehát ezen alapvető tápanyagok bevitelének maximalizálása érdekében törekedjen különféle állati termékek fogyasztására, mint például marhahús, csirke, tojás, bárány, pulyka, tonhal, lazac és szardínia. ”

És mi van, ha konyhája húsmentes zóna? Bár a B-vitaminok nagy részét növényi eredetű táplálékforrások révén lehet megszerezni - beleértve a szóját, a dióféléket, a magvakat, a teljes kiőrlésű gabonákat, a leveles zöldségeket, az avokádót és a babot -, Gargiulo figyelmeztet arra, hogy ezek „nem olyan könnyen felszívódnak a szervezetben. . ” Ezért a vegánoknak és a vegetáriánusoknak is ajánlott megfontolniuk a B-vitaminnal dúsított ételek, például gabonafélék, nem tejszerű tej és táplálékélesztő hozzáadását az étrendbe.

Ez a rövid változat. De ha minden B kérdésben meg akarja szerezni a doktori fokozatot, olvassa el a nyolc nélkülözhetetlen B-vitamin lebontását, beleértve az intelligenciát a szervezetben egyedülálló munkájukról, az ételeket, amelyekben a legkönnyebben elérhetők, az ajánlott napi bevitelt és a hiány tünetei. Ki tudja - a nagyobb energia és jobb koncentráció az élelmiszerboltok egyszerű módosítását jelentheti.

Görgessen lefelé a B-vitaminokban gazdag ételek listájához, amelynek mindenkinek rendelkeznie kell étrendjével.

B-vitaminok A-tól Z-ig: Kezdő útmutató

Rendben, először az első dolgok: Forduljon orvosához, ha aggódik a B-vitamin-hiány lehetősége miatt. Egy egyszerű vérvizsgálaton keresztül pontosan meg tudja határozni, hogy melyik tápanyag hiányzik (ha van ilyen), ami segít a probléma gyökerében a lehető leggyorsabban és biztonságosabb módon eljutni.

Ezzel az információval felfegyverkezve használhatja ezt az útmutatót, hogy többet tudjon meg a B-vitaminokról, amelyekre még többet szeretne kapni - ismét a teljes ételek a legjobbak sokak számára, de orvosa javasolhatja a kiegészítést, egyedi igényeitől függően.

1. B1-vitamin - tiamin

A tiamin felelős a szénhidrátok energiává alakításáért, valamint az agy, az izom és az idegrendszer egészségének és működésének javításáért.

Magas tiamintartalmú ételek: A tiamin magas koncentrációban található meg dúsított gabonafélékben, dúsított teljes kiőrlésű termékekben (például barna rizs), fekete babban, sertéshúsban, pisztrángban, kagylóban és tonhalban. Vegye figyelembe, hogy az ételek hevítése csökkentheti tiamintartalmukat.

Napi adagolás: Az Országos Tudományos Akadémia Orvostudományi Intézetének (IOM) RDA-ja (ajánlott étrendi juttatások) szerint a felnőtt férfiaknak 1,2 mg tiaminra kell törekedniük, míg a felnőtt nőknek 1,1 mg, a terhes vagy szoptató nőknek 1,4 mg.

A hiány tünetei: Azok az emberek, akik nem fogyasztanak elegendő tiaminot, rossz étvágyat, fogyást, zavartságot, memóriavesztést, izomgyengeséget vagy kardiovaszkuláris tüneteket tapasztalhatnak.

2. B2-vitamin - Riboflavin

A riboflavin segíti a testet más B-vitaminok felhasználásában, az ételt üzemanyaggá alakítja, és segíti a vörösvértestek termelését és növekedését.

Magas riboflavin tartalmú ételek: A riboflavin természetesen jelen van a tojásban, a szervhúsban, a sovány húsban, a tejben és a zöld zöldségekben. Dúsított gabonafélékben és dúsított teljes kiőrlésű termékekben is megtalálható.

A hiány tünetei: A riboflavin nem megfelelő bevitele bőrbetegségekhez, szájfekélyhez, repedezett és duzzadt ajkakhoz, hajhulláshoz, torokfájáshoz, májbetegségekhez, a reproduktív és idegrendszeri problémákhoz, valamint súlyos esetekben vérszegénységhez vagy szürkehályoghoz vezethet.

3. B3-vitamin - niacin

A niacin elengedhetetlen az emésztőrendszer egészséges működéséhez. Segíti a hormonok termelését, valamint a bőr és az idegek működését, és segíti az étel energiává történő átalakulását.

Magas niacin tartalmú ételek: A legjobb megoldás a niacin bevitel növelésére az, ha olyan ételeket fogyasztasz, mint tojás, hal, sovány hús, baromfi, földimogyoró, tejtermékek, rizs, dúsított gabonafélék és dúsított kenyér.

Napi adagolás: Javasoljuk, hogy a férfiak 16 mg niacint fogyasszanak, míg a nőknek 14 mg-ra kell törekedniük. A terhes nőknek 18 mg, a szoptatóknak pedig 17 mg kell. Ügyeljen arra, hogy ne lépje túl a napi 35 mg-ot, mivel a nagy adagok fokozott vércukorszintet, májkárosodást, peptikus fekélyeket és bőrkiütéseket okozhatnak.

Shiány hiányosságai: A niacinhiány zavartság és mentális károsodás, emésztési problémák, nyálkahártya-gyulladás és pikkelyes bőrfekély formájában jelentkezhet.

4. B5-vitamin - pantoténsav

A pantoténsav felelős a zsírok és szénhidrátok energia bontásáért, valamint a vörösvértestek és a koleszterin termeléséért. Segíti a testet más vitaminok, például a riboflavin használatában is.

Élelmiszerek, amelyekben magas a pantoténsav tartalma: A pantoténsav legjobb táplálékforrásai: marhahús, baromfi, tenger gyümölcsei, szervhúsok, tojás, tej, shiitake gomba, avokádó, burgonya, brokkoli, teljes kiőrlésű gabona (barna rizs, zab), földimogyoró, napraforgómag és csicseriborsó.

A hiány tünetei: Szerencsére a pantoténsav hiány ritka. Akik szenvednek attól, zsibbadhatnak vagy égnek a kezek és a lábak, rendkívüli fáradtságot, fejfájást, ingerlékenységet, nyugtalanságot, alvási problémákat, emésztési problémákat és étvágytalanságot tapasztalhatnak.

Fotó: Stocksy/Cameron Whitman

5. B6-vitamin - piridoxin

A pirodoxin (gyakrabban B6-vitaminnak nevezik) kritikus fontosságú az anyagcseréhez szükséges több mint 100 enzimreakció szempontjából. Szükséges az egészséges agyi fejlődéshez a terhesség és a csecsemőkorban is, és szerepet játszik az immunműködésben, valamint segíti az energia felhasználását és tárolását.

Magas B6-vitamin tartalmú étel: A B6-vitamin megtalálható a gyümölcsökben (a citrusfélék kivételével), keményítőtartalmú zöldségekben, például burgonyában, baromfiban, halban, szerves húsokban és dúsított gabonafélékben.

A hiány tünetei: A B6-vitamin hiány nem gyakori, de olyan tünetek, mint vérszegénység, bőrkiütések, hámló bőr az ajkak körül, repedések a száj sarkában, duzzadt nyelv, depresszió, zavartság és gyenge immunrendszer, jelezhetik azt.

6. B7-vitamin - Biotin

A biotin leginkább az egészséges haj, bőr és körmök népszerűsítéséről ismert - a biotin-kiegészítők a szépség világának alapvető elemei -, de a test arra is felhasználja, hogy energiává metabolizálja az élelmiszereket.

Magas biotintartalmú ételekA legjobb biotin-étrendi források: marhahús, sertés, szervhús, tojássárgája, búzacsíra, napraforgómag, édesburgonya, mandula, teljes kiőrlésű gabona, szardínia, spenót és brokkoli.

A hiány tünetei: A biotinhiány nagyon ritka, de a tünetek közé tartozik a hajhullás, a törékeny köröm, a bőrkiütés vagy fertőzés, a rózsaszínű szem, a magas savszint a vérben és a vizeletben, görcsrohamok és idegrendszeri rendellenességek.

7. B9-vitamin - Folát

Mint minden terhes nő tudja, a folát az étrend nem tárgyalható része - amikor embert nevelsz, elengedhetetlen a DNS-szintézishez és más genetikai anyagok előállításához. Csökkenti az idegrendszer súlyos születési rendellenességeinek, például a spina bifida kockázatát is. (Ja, és a többieknek is szükségünk van rá - többek között a vörösvérsejtek termeléséhez.)

Magas foláttartalmú ételek: A folát természetesen előfordul olyan ételekben, mint a spárga, a kelbimbó, a sötétzöld leveles zöldségek, a gyümölcsök és a gyümölcslevek (különösen a narancslé), a diófélék, a bab és a borsó. A folsavnak nevezett folátformát étrend-kiegészítőkben és dúsított élelmiszerekben használják, például gabonafélékben, dúsított liszttermékekben és rizsben.

Napi adagolás: A felnőtteknek 400 mcg folsavra kell törekedniük, míg a terhes nőknek 600 mcg-ra kell növekedniük, a szoptató nőknek pedig 500 mcg-ot kell fogyasztaniuk. A folátra napi 1000 mcg felső határt állapítottak meg, mivel az ezt az összeget meghaladó folsav-kiegészítés elfedheti a B12-vitamin hiányát, amely tartós idegkárosodást eredményezhet, és növelheti egyes rákos megbetegedések kockázatát is.

A hiány tünetei: A foláthiánynak kitett csoportok közé tartoznak a 14-30 éves nők (különösen a terhesség előtt és alatt), a nem spanyol fekete nők, a tápanyagok felszívódását csökkentő rendellenességekkel (pl. Celiakia, gyulladásos bélbetegségek) és emberek alkoholizmussal.

A foláthiány tünetei közé tartoznak a száj és a nyelv sebei, hasmenés, ínygyulladás, gyenge növekedés és a bőr, a körmök vagy a haj színváltozása. A foláthiány vérszegénységet eredményezhet, míg azoknak a terhes nőknek, akik nem kapnak elegendő mennyiségű folátot, nagyobb a korai szülés és az idegcsőhibákkal és alacsony születési súlyú csecsemők kockázata.

8. B12-vitamin - kobalamin

A kobalamin (közismertebb nevén B12-vitamin) számos VIP funkcióval rendelkezik a szervezetben. Biztosítja az idegrendszer és a vörösvérsejtek egészségét, metabolizálja a fehérjéket és szintetizálja a DNS-t, hogy csak néhányat említsünk.

Magas B12-vitamin tartalmú ételek: A B12-vitamin természetesen egyetlen növényi eredetű ételben sem fordul elő. Olyan állati termékekben koncentrálódik, mint a marhahús máj, kagyló, hal, baromfi, tojás és tej. Néhány gabonafélét és táplálékélesztőt B12-vitaminnal dúsítanak.

A hiány tünetei: Számos olyan csoport létezik, amelyek fokozottan veszélyeztetettek a B12-vitaminhiány miatt: Idősebb felnőttek, káros vérszegénységben szenvedők, emésztőrendszeri műtéten átesett vagy emésztési rendellenességekkel küzdők, vegetáriánusok és vegánok. A nem megfelelő B12-vitamin bevitelének jelei közé tartozik a gyengeség, a fáradtság, a kéz és a láb bizsergése, emésztési problémák, étvágytalanság, szájfekélyek, légszomj, szédülés, depresszió, hangulatváltozások, a megismerés és az emlékezet csökkenése, a fakó bőr és a csengés a fülek.

Legtöbbünk számára az elvihető üzenet az, hogy a gyümölcsökből, zöldségekből, húsból, tejtermékekből, rizsből, babból, diófélékből, magvakból és dúsított teljes kiőrlésű termékekből álló étrend a legjobb B-vitamin-durranást biztosítja. A kiegészítés bizonyos esetekben hasznos lehet, de a legtöbb ember egyedül a diéta révén tudja kielégíteni a B-vitamin szükségletét. És tudod, hogy ez mit jelent - több pénzt a leggings költségvetésedre.

Eredetileg 2018. szeptember 5-én jelent meg. Frissítve 2019. szeptember 23.