További cikkek

Szerző: Boldt Andrea

sportrec

Publikálva: 2011. július 08

Adjon hozzá egy labdát a Callanetics gyakorlatokhoz, hogy ösztönözze az izomaktiválást.

A Callanetics edzésprogram segítségével ásson be az izmok legmélyebb pontjaiba. Ezt az edzést az 1980-as évek elején hozta létre Callan Pinckney, aki a klasszikus balett mozdulatait beépítette saját hátfájásának enyhítésére.

A Callanetics apró, pontos nyújtó és összehúzódó gyakorlatokat ötvözve aktiválja legnagyobb izomcsoportjait. Alacsony hatású, lassú, megfontolt és gerincbiztos. A rendszer azt ígéri, hogy gyorsan és hatékonyan megerősíti a hátadat, és egy teljesen tónusú testet hoz létre.

A gyomor az egyik terület, amelyet Pinckney programja hangsúlyozott. Használja a gyengéd, de intenzív gyakorlatokat, hogy segítsen egy erős mag kialakításában. Több Callanetics gyomorgyakorlat és értelmezés áll rendelkezésre, itt néhány a minta:

Alapítványi gyakorlat

Indítsa el Callanetics gyomor sorozatát ezzel az alapozó mozdulattal.

Feküdj a hátadon, egymástól 3 hüvelykre ültetett lábbal, térddel a mennyezet felé mutatva.

Tartsa lenyomva a fejét, de vigye a kezét a belső combjához. Húzza ki és fel a könyökét, miközben ellenáll a lábának.

Emelje fel a fejét és a vállát a szőnyegről. Érezd, mintha a fejedet a bordájába csomagolnád.

Tartsa a felsőtestét összegömbölyödve, miközben elengedi a kezét a belső combjától. Karja a külső combja mellett marad, csak néhány centire lebeg a padlótól.

Pulzálja a felsőtestét valamivel magasabbra. 100 impulzusig dolgozzon.

Kerülje el a vállrándítást vagy a fenék összeszorítását. A pulzus nagyon finom, és nem jár a vállával vezetéssel vagy a nyakának megrángatásával.

Oldalsó hajlítás a derék megmunkálásához.

Álló oldalsó hajlítások

Ez a mozdulat állítólag megfeszíti a derekadat és kinyújtja az oldaltested.

Álljon magasan, lába csípőtávolságra. Helyezze jobb kezét a jobb csípőjére, könyökét a szoba szélére hajlítva.

Emelje fel a bal karját, és hajoljon jobbra, hogy érezzük, hogy a bal oldali derékon átnyúlik.

Pulzáljon simán 50–100 ismétlés esetén. Térjen vissza egy állványra, és ismételje meg az impulzust balra.

Oldalsó deszka is végezhető a kezeden.

Oldalsó deszka

Az oldalsó deszkát többféle edzőrendszerben használják, hogy stabilitást építsenek a hasa ferde izmaiban.

Szállj be a jobb alkarodra rakott oldalsó deszkába. Igazítsa a csípőjét, vállát és lábát a szoba oldalához. Dobja le a jobb térdét a padlóra, ha módosításra van szüksége.

Emeld a jobb csípődet olyan magasra, amennyire csak tudod. Nyújtsa bal karját a mennyezetig.

Tartsa 20 másodpercig vagy tovább. Ismételje meg a másik oldalon.

Kar hullámai

Ez a lépés értéket kínál, amikor izometrikusan összehúzza a hasizmokat, és a karjai energiáját használja fel stabilitásának megkérdőjelezésére.

Üljön a földön, térd hajoljon és a lábak csípőtávolságra üljenek. Tegye a kezét a combja külső oldalára.

Üljön magasra, feje búbjával a mennyezetre mutatva. Döntse előre a medencéjét úgy, hogy behúzza a farokcsontot.

Kerekítse a hátát, amíg a könyöke kiegyenesedik, a keze még mindig a combján van. Csúsztassa a sarkát kissé közelebb a fenekéhez, hogy növelje a kihívást. Tegyen erőfeszítéseket arra, hogy még jobban üregelje a hasát.

Engedje el a combjait, és nyomja a kezét a szőnyegbe. Lélegezzünk be, és lebegtessük a karokat a fülünknél. Tartsa a könyökét kinyújtva, de puha, a gerince lekerekített és az elülső teste üreges, miközben teljesíti a 15 hullámot. Pihenjen, és végezzen még két 15 szettet.